managementul stresului
Oricare ar fi cerințele de lucru, există măsuri puteți lua pentru a te proteja de efectele nocive ale stresului, pentru a îmbunătăți satisfacția de locuri de muncă, și susține-ți fie bine la serviciu și acasă.
când este prea mult stresul la locul de muncă?
stresul nu este întotdeauna rău. Un pic de stres vă poate ajuta să rămâneți concentrat, energic și capabil să faceți față noilor provocări la locul de muncă. Este ceea ce vă ține pe degetele de la picioare în timpul unei prezentări sau alertă pentru a preveni accidentele sau greșelile costisitoare., Dar în lumea agitată de astăzi, locul de muncă pare prea des ca un roller coaster emoțional. Orele lungi, termenele limită strânse și cerințele din ce în ce mai mari vă pot lăsa să vă simțiți îngrijorați, drenați și copleșiți. Iar când stresul îți depășește capacitatea de a face față, acesta nu mai este de ajutor și începe să—ți afecteze mintea și corpul-precum și satisfacția la locul de muncă.
Nu poți controla totul în mediul tău de lucru, dar asta nu înseamnă că ești neputincios, chiar și atunci când ești blocat într-o situație dificilă., Dacă stresul la locul de muncă interferează cu performanța muncii, sănătatea sau viața personală, este timpul să luați măsuri. Indiferent de ceea ce faci pentru o viață, care sunt ambițiile tale sau cât de stresant este locul de muncă, există o mulțime de lucruri pe care le poți face pentru a reduce nivelul general de stres și pentru a recâștiga un sentiment de control la locul de muncă.,cauzele frecvente ale stresului la locul de muncă includ:
- teama de a fi concediați
- mai multe ore suplimentare din cauza reducerilor de personal
- presiunea de a efectua pentru a răspunde așteptărilor în creștere, dar fără creșterea satisfacției la locul de muncă
- presiunea de a lucra la niveluri optime—tot timpul!
- lipsa controlului asupra modului în care îți faci munca
stresul la locul de muncă semne de avertizare
când te simți copleșit la locul de muncă, îți pierzi încrederea și poți deveni furios, iritabil sau retras., Alte semne și simptome ale stresului excesiv la locul de muncă includ:
- Sentiment neliniștit, iritabil, sau depresie
- Apatie, pierderea de interes în muncă
- Probleme de somn
- Oboseala
- Probleme de concentrare
- tensiune Musculară sau dureri de cap
- probleme de Stomac
- retragere Socială
- Pierderea apetitului sexual
- Utilizarea de alcool sau droguri pentru a face față
Sfat 1: Bate stresul la locul de muncă, ajungând
Uneori, cel mai bun de stres-reductor este pur și simplu de partajare stresul cu cineva aproape de tine., Actul de a vorbi și de a obține sprijin și simpatie—în special față-în-față—poate fi un mod extrem de eficient de a sufla aburul și de a vă recâștiga sentimentul de calm. Cealaltă persoană nu trebuie să „repare” problemele tale; trebuie doar să fie un bun ascultător.
apelați la colegi pentru asistență. Având un sistem de sprijin solid la locul de muncă vă poate ajuta să vă protejați de efectele negative ale stresului la locul de muncă. Amintiți-vă doar să le ascultați și să oferiți sprijin și atunci când au nevoie. Dacă nu aveți un prieten apropiat la locul de muncă, puteți lua măsuri pentru a fi mai social cu colegii dvs., Când faceți o pauză, de exemplu, în loc să vă îndreptați atenția către smartphone, încercați să vă angajați colegii.Lean pe prietenii și membrii familiei. Pe lângă creșterea contactului social la locul de muncă, o rețea puternică de prieteni și membri ai familiei de susținere este extrem de importantă pentru gestionarea stresului în toate domeniile vieții tale. Pe de altă parte, cu cât ești mai singur și mai izolat, cu atât este mai mare vulnerabilitatea ta la stres.
construiți noi prietenii satisfăcătoare., Dacă nu simți că ai pe cineva la care să apelezi—la serviciu sau în timpul liber—nu este niciodată prea târziu pentru a construi noi prietenii. Întâlnește oameni noi cu interese comune, luând o clasă sau alăturându-te unui club sau oferindu-ți timpul voluntar. Pe lângă extinderea rețelei dvs. sociale, ajutându—i pe alții—în special pe cei care apreciază-oferă o plăcere imensă și pot ajuta la reducerea semnificativă a stresului.Sfat 2: Susțineți-vă sănătatea cu exerciții fizice și nutriție
când sunteți prea concentrat pe muncă, este ușor să vă neglijați sănătatea fizică., Dar atunci când vă susțineți sănătatea cu o alimentație și exerciții fizice bune, sunteți mai puternici și mai rezistenți la stres.a avea grijă de tine nu necesită o revizuire totală a stilului de viață. Chiar și lucrurile mici îți pot ridica starea de spirit, îți pot crește energia și te pot face să simți că te-ai întors pe scaunul șoferului.Faceți—vă timp pentru exerciții fizice regulate exercițiul Aerobic—activitate care vă crește ritmul cardiac și vă face să transpirați-este o modalitate extrem de eficientă de a vă ridica starea de spirit, de a crește energia, de a vă concentra și de a vă relaxa atât mintea, cât și corpul., Mișcarea ritmică—cum ar fi mersul pe jos, alergarea, dansul, tobele etc.- este deosebit de liniștitor pentru sistemul nervos. Pentru ameliorarea maximă a stresului, încercați să obțineți cel puțin 30 de minute de activitate în majoritatea zilelor. Dacă este mai ușor să vă încadrați în programul dvs., împărțiți activitatea în două sau trei segmente mai scurte.și când stresul se instalează la locul de muncă, încercați să faceți o pauză rapidă și să vă îndepărtați de situația stresantă. Faceți o plimbare în afara locului de muncă, dacă este posibil. Mișcarea fizică vă poate ajuta să vă recâștigați echilibrul.,alegerile tale alimentare pot avea un impact enorm asupra modului în care te simți în timpul zilei de lucru. Consumul de mese mici, frecvente și sănătoase, de exemplu, vă poate ajuta organismul să mențină un nivel uniform de zahăr din sânge. Acest lucru vă menține energia și concentrarea și previne schimbările de dispoziție. Glicemia scăzută, pe de altă parte, te poate face să te simți anxios și iritabil, în timp ce mănâncă prea mult te poate face letargic.minimizați zahărul și carbohidrații rafinați. Când sunteți stresat, puteți dori gustări zaharoase, produse coapte sau alimente de confort, cum ar fi paste sau cartofi prăjiți., Dar aceste alimente „se simt bine” duc rapid la un accident de dispoziție și energie, făcând simptomele stresului mai rău, nu mai bine.reduceți consumul de alimente care vă pot afecta negativ starea de spirit, cum ar fi cofeina, grăsimile trans și alimentele cu un nivel ridicat de conservanți chimici sau hormoni.mănâncă mai mulți acizi grași Omega-3 pentru a-ți da starea de spirit un impuls. Cele mai bune surse sunt peștele gras (somon, hering, macrou, hamsii, sardine), alge marine, semințe de in și nuci.evitați nicotina., Fumatul atunci când vă simțiți stresat poate părea calmant, dar nicotina este un stimulent puternic, ceea ce duce la niveluri mai mari, nu mai mici, de anxietate.
bea alcool cu moderatie. Alcoolul poate părea că vă reduce temporar grijile, dar prea mult poate provoca anxietate, deoarece se uzează și vă afectează negativ starea de spirit.
Sfat 3: nu schimbați somnul
s-ar putea să simțiți că nu aveți timp să dormiți o noapte întreagă. Dar skimping pe somn interferează cu productivitatea în timpul zilei, creativitate, abilități de rezolvare a problemelor, și capacitatea de a se concentra., Cu cât sunteți mai odihnit, cu atât veți fi mai bine echipat pentru a vă aborda responsabilitățile de serviciu și pentru a face față stresului la locul de muncă.îmbunătățiți calitatea somnului făcând schimbări sănătoase în rutinele dvs. de zi și de noapte. De exemplu, mergeți la culcare și ridicați-vă în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend, fiți inteligenți cu privire la ceea ce mâncați și beți în timpul zilei și faceți ajustări ale mediului de somn. Scopul pentru 8 ore pe noapte – cantitatea de somn majoritatea adulților trebuie să funcționeze la cele mai bune lor.opriți ecranele cu o oră înainte de culcare., Lumina emisă de televizor, tablete, smartphone-uri și computere suprimă producția de melatonină a corpului și vă poate perturba grav somnul.evitați stimularea activității și a situațiilor stresante înainte de culcare, cum ar fi recuperarea muncii. În schimb, concentrați-vă pe activități liniștite, liniștitoare, cum ar fi citirea sau ascultarea muzicii soft, păstrând în același timp luminile scăzute.lucrul în timpul nopții, dimineața devreme sau turele rotative pot avea un impact asupra calității somnului, ceea ce la rândul său poate afecta productivitatea și performanța, lăsându-vă mai vulnerabil la stres.,reglați ciclul somn-trezire expunându-vă la lumină puternică atunci când vă treziți noaptea și folosind lămpi luminoase sau becuri de simulare a zilei la locul de muncă. Apoi, purtați ochelari întunecați în călătoria spre casă pentru a bloca lumina soarelui și a încuraja somnolența.
când stresul la locul de muncă și la locul de muncă amenință să vă copleșească, există pași simpli și practici pe care îi puteți lua pentru a recâștiga controlul.
sfaturi de gestionare a timpului pentru reducerea stresului la locul de muncă
creați un program echilibrat. Toată munca și nici un joc este o rețetă pentru burnout. Încercați să găsiți un echilibru între viața profesională și cea de familie, activitățile sociale și activitățile solitare, responsabilitățile zilnice și timpul de oprire.,
plecați mai devreme dimineața. Chiar și 10-15 minute pot face diferența între graba frenetic și având timp pentru a ușura în ziua ta. Dacă sunteți întotdeauna în întârziere, setați ceasurile și ceasurile rapid pentru a vă oferi timp suplimentar și pentru a vă reduce nivelul de stres.
planificați pauze regulate. Asigurați-vă că faceți pauze scurte pe tot parcursul zilei pentru a face o plimbare, pentru a discuta cu o față prietenoasă sau pentru a practica o tehnică de relaxare. De asemenea, încercați să vă îndepărtați de birou sau de stația de lucru pentru prânz. Vă va ajuta să vă relaxați și să vă reîncărcați și să fiți mai mult, nu mai puțin, productiv.
stabiliți limite sănătoase., Mulți dintre noi ne simțim presați să fim disponibili 24 de ore pe zi sau obligați să continuăm să verificăm smartphone-urile noastre pentru mesaje și actualizări legate de muncă. Dar este important să mențineți perioadele în care nu lucrați sau nu vă gândiți la muncă. Aceasta poate însemna să nu verificați e-mailurile sau să luați apeluri de lucru acasă seara sau la sfârșit de săptămână.
nu te angaja prea mult. Evitați programarea lucrurilor back-to-back sau încercarea de a se potrivi prea mult într-o singură zi. Dacă ai prea mult pe farfurie, distinge între „shoulds” și „musts.,”Renunțați la sarcini care nu sunt cu adevărat necesare în partea de jos a listei sau eliminați-le în întregime.
sfaturi de gestionare a sarcinilor pentru reducerea stresului la locul de muncă
prioritizați sarcinile. Abordați mai întâi sarcinile cu prioritate ridicată. Dacă aveți ceva deosebit de neplăcut de făcut,treceți – l mai devreme. Restul zilei va fi mai plăcut ca rezultat.
împărțiți proiectele în pași mici. Dacă un proiect mare pare copleșitor, concentrați-vă pe un pas gestionabil la un moment dat, mai degrabă decât să luați totul dintr-o dată.delegați responsabilitatea. Nu trebuie să faci totul singur., Dați drumul dorinței de a controla fiecare pas mic. Vei da drumul stresului inutil în acest proces.
fii dispus să faci compromisuri. Uneori, dacă tu și un coleg sau un șef vă puteți ajusta puțin așteptările, veți putea găsi un mijloc de mijloc fericit care reduce nivelul de stres pentru toată lumea.
Sfat 5: rupeți obiceiurile proaste care contribuie la stresul la locul de muncă
mulți dintre noi înrăutățesc stresul la locul de muncă cu gânduri și comportamente negative. Dacă puteți transforma aceste obiceiuri de auto-înfrângere, veți găsi stresul impus de angajator mai ușor de manevrat.
rezistă perfecționismului., Când vă stabiliți obiective nerealiste pentru dvs., vă stabiliți să cădeți. Scopul de a face cel mai bun; nimeni nu poate cere mai mult decât atât.
Flip gândirea negativă. Dacă vă concentrați pe dezavantajul fiecărei situații și interacțiuni, veți găsi că sunteți drenat de energie și motivație. Încercați să vă gândiți pozitiv la munca dvs., să evitați colegii negativi și să vă bateți pe spate despre realizări mici, chiar dacă nimeni altcineva nu o face.
nu încercați să controlați incontrolabilul. Multe lucruri la locul de muncă sunt dincolo de controlul nostru, în special comportamentul altor persoane., În loc să te stresezi asupra lor, concentrează-te asupra lucrurilor pe care le poți controla, cum ar fi modul în care alegi să reacționezi la probleme.căutați umor în situație. Atunci când este folosit în mod corespunzător, umorul este o modalitate excelentă de a scuti stresul la locul de muncă. Când tu sau cei din jurul tău începeți să luați munca prea în serios, găsiți o modalitate de a ușura starea de spirit împărtășind o glumă sau o poveste amuzantă.
curățați-vă actul. Dacă biroul sau spațiul de lucru este o mizerie, fișier și aruncați dezordinea; doar știind unde este totul poate economisi timp și reduce stresul.,când ne simțim nesiguri, neajutorați sau scăpați de sub control, nivelul nostru de stres este cel mai ridicat. Iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a recâștiga un sentiment de control asupra locului de muncă și a carierei.discutați cu angajatorul dvs. despre factorii de stres la locul de muncă. Angajații sănătoși și fericiți sunt mai productivi, astfel încât angajatorul dvs. are un stimulent să facă față stresului la locul de muncă ori de câte ori este posibil. Mai degrabă decât zăngănit de pe o listă de plângeri, lăsați angajatorul să știe despre condițiile specifice care afectează performanța de lucru.,
clarificați descrierea postului. Cereți supraveghetorului dvs. o descriere actualizată a îndatoririlor și responsabilităților dvs. de serviciu. S-ar putea să descoperiți că unele dintre sarcinile care s-au acumulat nu sunt incluse în descrierea postului dvs. și puteți obține un pic de pârghie subliniind că ați pus în lucru peste și peste parametrii locului dvs. de muncă.
solicitați un transfer. Dacă locul dvs. de muncă este suficient de mare, este posibil să puteți scăpa de un mediu toxic transferându-vă la un alt departament.
cereți noi îndatoriri., Dacă ați făcut exact aceeași muncă de mult timp, cereți să încercați ceva nou: un nivel de grad diferit, un teritoriu de vânzări diferit, o mașină diferită.
ia timp liber. Dacă arderea pare inevitabilă, faceți o pauză completă de la locul de muncă. Du-te în vacanță, folosește-ți zilele bolnave, cere un concediu temporar—orice pentru a te îndepărta de situație. Utilizați timpul liber pentru a vă reîncărca bateriile și pentru a obține perspectivă.,
căutați satisfacție și semnificație în munca dvs.
simțirea plictisită sau nemulțumită de modul în care petreceți cea mai mare parte a zilei de lucru poate provoca niveluri ridicate de stres și poate afecta grav sănătatea fizică și psihică. Dar pentru mulți dintre noi, a avea un loc de muncă de vis pe care îl găsim semnificativ și plin de satisfacții este doar asta: un vis. Chiar dacă nu ești în poziția de a căuta o altă carieră pe care o iubești și de care ești pasionat—iar majoritatea dintre noi nu o faci—poți totuși să găsești un scop și bucurie într-un loc de muncă pe care nu îl iubești.,chiar și în unele locuri de muncă banale, vă puteți concentra adesea asupra modului în care contribuțiile dvs. îi ajută pe alții, de exemplu, sau să furnizeze un produs sau un serviciu atât de necesar. Concentrați-vă pe aspecte ale locului de muncă de care vă bucurați, chiar dacă este doar să discutați cu colegii dvs. la prânz. Schimbarea atitudinii față de locul de muncă vă poate ajuta, de asemenea, să vă recâștigați un sentiment de scop și control.
Cum managerii sau patronii pot reduce stresul la locul de muncă
Angajații care suferă de stres legat de muncă poate duce la scăderea productivității, a pierdut zile lucrătoare, și o cifră de afaceri mai mare de personal., Ca manager, supraveghetor sau angajator, totuși, puteți ajuta la scăderea stresului la locul de muncă. Primul pas este de a acționa ca un model pozitiv. Dacă puteți rămâne calm în situații stresante, este mult mai ușor pentru angajații dvs. să urmeze exemplul.consultați-vă angajații. Discutați cu ei despre factorii specifici care fac ca locurile lor de muncă să fie stresante. Unele lucruri, cum ar fi lipsa echipamentului, lipsa personalului sau lipsa feedback-ului supraveghetorului, pot fi relativ simple de abordat. Schimbul de informații cu angajații poate reduce, de asemenea, incertitudinea cu privire la locurile de muncă și la viitorul lor.,
comunicați cu angajații dvs. unu-la-unu. Ascultarea cu atenție față în față va face ca un angajat să se simtă auzit și înțeles. Acest lucru va ajuta la scăderea stresului și a ta, chiar dacă nu poți schimba situația.abordați conflictele la locul de muncă într-un mod pozitiv. Respectați demnitatea fiecărui angajat; stabiliți o politică de toleranță zero pentru hărțuire.oferiți lucrătorilor oportunități de a participa la decizii care le afectează locurile de muncă. Obțineți de intrare angajat pe regulile de lucru, de exemplu. Dacă sunt implicați în proces, vor fi mai dedicați.,evitați termenele nerealiste. Asigurați-vă că volumul de muncă este potrivit pentru abilitățile și resursele angajaților dvs.
clarificați-vă așteptările. Definiți clar rolurile, responsabilitățile și obiectivele angajaților. Asigurați-vă că acțiunile de management sunt corecte și consecvente cu valorile organizaționale.
oferă recompense și stimulente. Lăudați realizările de lucru verbal și la nivel de organizație. Programați perioade potențial stresante, urmate de perioade cu termene mai puține. Oferiți oportunități de interacțiune socială între angajați.
