Good Mood

„cea mai mare descoperire a generației mele este că ființele umane pot schimba calitatea vieții lor schimbând atitudinile minții lor.”- William James

ideea de bază a terapiei comportamentale cognitive este că gândirea ta determină calitatea vieții tale. Dacă vă schimbați gândirea, vă veți îmbunătăți viața. Factorii externi influențează viața într-o anumită măsură, dar este mai ales modul în care interpretați factorii externi care are cel mai mare impact., dacă credeți că trebuie să fiți perfecți, dezamăgirile mici se vor simți ca eșecuri majore. Dacă te bazezi pe grijile sau temerile tale, în cele din urmă te vei simți copleșit. Dacă vă țineți de dezamăgiri sau resentimente, veți scoate bucuria din viață. Modul în care alegeți să interpretați evenimentele și capacitatea dvs. de a le reframa este puterea minții asupra stării de spirit.întrebați terapeutul sau medicul dacă terapia cognitivă este potrivită pentru dvs. Aceste tehnici pot completa munca pe care o faceți cu terapeutul sau medicul, dar acestea sunt cel mai bine realizate în combinație cu îndrumări profesionale.,

cuprins

1. ce este Terapia Cognitiv Comportamentală?
2. gândire negativă
3. CBT foaie de lucru-înregistrare gândire
4. eficacitatea terapiei Cognitive comportamentale

ce este Terapia Cognitiv Comportamentală?

este o metodă pas cu pas pentru identificarea gândirii negative și înlocuirea acesteia cu o gândire mai sănătoasă. Îți schimbă dialogul interior. Numeroase studii au arătat că terapia cognitivă comportamentală este eficientă pentru tratarea anxietății, depresiei, dependenței și a numeroaselor provocări ale vieții., gândirea negativă este gândirea care duce la consecințe negative. Se bazează pe credințe false sau pe câteva fapte selective și ignoră fapte importante care ar duce la consecințe mai bune. Gândirea negativă este de obicei rigidă, absolută și nu este susținută de majoritatea faptelor.când gândirea ta este rigidă și absolută, ai tendința de a adopta o abordare totul sau nimic și ești rezistent la schimbare. De exemplu, s-ar putea să credeți că sunteți un eșec la toate și că puteți fi rezistent la ascultarea sfaturilor încurajatoare de la prietenii dvs.,uneori este greu să recunoști gândirea negativă. S-ar putea recunoaște doar că viața ta nu este de lucru. Terapia cognitivă este concepută pentru a vă ajuta să vă recunoașteți gândirea negativă și să descoperiți modele de gândire mai sănătoase. acestea sunt tipurile comune de gândire negativă. Există unele suprapuneri între ele și, uneori, un gând poate implica mai mult de un tip de gândire negativă.

patru modele comune de gândire negativă

1. gândirea totală sau nimic: „trebuie să fac lucrurile perfect și orice altceva este un eșec.,”
2. concentrându-se pe negative: „nimic nu merge pe calea mea. Se simte ca o dezamăgire după alta.”
3. auto-etichetare negativă: „sunt un eșec. Dacă oamenii m-ar cunoaște cu adevărat, nu m-ar plăcea. Am defecte.”
4. Catastrofing: „dacă se va întâmpla ceva, va fi probabil cel mai rău scenariu.”

încă șase modele de gândire negativă

1. nevoia excesivă de aprobare: „nu pot fi fericit decât dacă oamenii ca mine. Dacă cineva este supărat, este probabil vina mea.”
2. citirea minții: „pot spune că oamenii nu mă plac din cauza modului în care se comportă.,”
3. ar trebui declarații: „oamenii ar trebui să fie corecți, iar atunci când nu sunt corecți, ar trebui pedepsiți.”
4. Descalificând prezentul: „mă voi relaxa mai târziu. Dar mai întâi trebuie să mă grăbesc să termin asta.”
5. locuind în trecut: „dacă mă gândesc de ce sunt nefericit și ce nu a mers bine, poate mă voi simți mai bine.”
6. pesimismul: „viața este o luptă. Nu cred că suntem făcuți să fim fericiți. Nu am încredere în oamenii care sunt fericiți. Dacă se întâmplă ceva bun în viața mea, de obicei trebuie să plătesc pentru asta cu ceva rău.,”

cauzele gândirii Negative

gândirea negativă este gândirea învățată. Nu te-ai născut gândind așa. Probabil ai învățat-o urmărind oamenii din jurul tău. dacă vedeți oameni importanți din viața voastră folosind gândirea negativă, va începe să pară normal. Nu vă veți întreba dacă este sănătos sau nu. Nici măcar nu te întrebi de unde a venit. Se va simți ca și cum te-ai gândit întotdeauna în acest fel. gândirea negativă se transformă în gândire automată prin repetiție., Până când sunteți suficient de independent pentru a vă face propria gândire, este posibil să fi fost expus la numeroase exemple de gândire negativă. Până atunci, gândirea negativă se simte ca doar o parte din cine ești. Fără să-l puneți la îndoială, presupuneți automat că greșiți sau că nu vă place. gândirea automată este utilă în viața de zi cu zi, deoarece aveți atât de multe decizii minore de luat încât nu puteți lua timp pentru a reflecta la fiecare alegere. Vă permite să navigați eficient în viață. Dar gândirea automată este nefolositoare dacă presupunerile tale sunt false., Dacă ați absorbit un mod negativ de gândire, atunci veți ajunge adesea să greșiți concluziile fără să știți de ce.

ceea ce ați învățat puteți dezvălui și relansa ceva nou în locul său. Aceasta este valoarea terapiei comportamentale cognitive. Puteți învăța noi abilități de viață și noi moduri de gândire care vor duce la o viață mai bună. consecințele gândirii Negative sunt cumulative. Un gând negativ îngrămădite pe partea de sus a unui alt începe să ia o taxă pe cum te vezi pe tine și viitorul tău. Iată câteva exemple.,dacă credeți că orice greșeală este un eșec, această gândire totul sau nimic poate duce la anxietate. Vă faceți griji că orice greșeală vă poate expune la critici sau judecăți. Prin urmare, nu vă dați permisiunea să vă relaxați și să vă lăsați garda jos.dacă credeți că sunteți rupt, nefixabil sau neplăcut, această auto-etichetare negativă poate duce la depresie. Ești prins de propria ta viziune nerealistă despre tine. Sentimentul prins este una dintre cauzele comune ale depresiei., gândirea negativă care poate duce la anxietate sau depresie poate duce, de asemenea, la dependență, deoarece anxietatea și depresia se simt atât de incomode încât puteți apela la droguri sau alcool pentru a scăpa.gândirea negativă nu numai că duce la nefericire, ci este și un obstacol în calea schimbării de sine. Când gândești într-un mod total sau nimic, atunci ideea de schimbare se simte ca o provocare copleșitoare. Nu puteți vedea pașii mici și nu aveți energia de a face pași mari, de aceea vă simțiți blocați.,

fișe de lucru CBT-înregistrări de gândire

o foaie de lucru CBT (numită și o înregistrare de gândire) vă ajută să vă gândiți la gândirea dvs. Este instrumentul de bază al terapiei cognitive. Este o serie de întrebări care vă conduc pas cu pas prin procesul de identificare a gândirii negative și de schimbare a acesteia.

o foaie de lucru CBT vă oferă șansa de a reflecta asupra gândirii dvs. după fapt, atunci când nu reacționați din frică sau furie, astfel încât să fie mai ușor să identificați gândirea negativă.

o înregistrare de gândire vă ajută să vedeți că gândurile negative se bazează pe credințe false și netestate., De exemplu, s-ar putea să credeți că sunteți un eșec, deoarece vi sa spus că ați fost un eșec în creștere. S-ar putea să credeți, chiar dacă alți oameni vă consideră de succes sau vă pot lăuda munca.acesta este un exemplu clasic de credință netestată. Nu te-ai oprit să provoci gândirea pe care ai învățat-o de la o vârstă fragedă. Fișele de lucru CBT (înregistrări de gândire) vă ajută să găsiți modalități mai sănătoase de interpretare a faptelor. Nu puteai vedea aceste căi alternative înainte, pentru că nu erau de acord cu convingerile tale din copilărie.

vă puteți schimba gândirea., Odată ce îți dai seama că poți să-l schimbi și să intri în obiceiul de a-ți provoca gândirea, vei începe să-ți schimbi viața.

CBT foaie de lucru-gândire șablon de înregistrare

1. Situația. Descrieți pe scurt Situația care a dus la sentimentele dvs. neplăcute. Acest lucru vă va ajuta să vă amintiți situația mai târziu dacă vă revizuiți notele.
2. Gândul inițial. Ce gând ți-a trecut prima dată prin minte? Acesta a fost probabil un gând subconștient sau automat pe care l-ați avut înainte.
3. Luați în considerare consecințele. De ce vrei să schimbi această gândire?, Care vor fi consecințele dacă nu te schimbi? Uită-te la consecințele psihologice, fizice, profesionale și de relație. (Acest pas vă ajută să vă găsiți motivația.pașii 1-3 vă ajută să identificați ce trebuie să schimbați și vă oferă motivația de a schimba.

4. Provocați-vă gândul inițial. Cât de reușită a fost această gândire pentru tine în trecut? Ce fapte ai acel sprijin sau provocare gândul inițial? Ce puncte forte ai pe care le-ar putea fi cu vedere? Ce sfat ați da altcuiva în aceeași situație?
5., Gândire negativă. Rezumați genul de gândire negativă din spatele gândirii inițiale. Identificați unul sau mai multe dintre tipurile de bază ale gândirii negative, de exemplu totul sau nimic, concentrându-vă pe negative, catastrofare sau auto-etichetare negativă.
(acest pas este opțional, deoarece după ce ați făcut-o de câteva ori, aceleași tipuri de gândire negativă vor continua să apară.)
6. Fundal. Când ai avut primele gânduri inițiale ca aceasta? Cât de adânc merg rădăcinile? Mai știi pe cineva care gândește așa? Cât de reușită a fost această gândire pentru ei?,
(acest pas este opțional, deoarece după ce ați făcut-o de câteva ori, aceleași surse de gândire negativă vor continua să apară.pașii 4-6 vă ajută să vedeți că gândirea dvs. negativă nu se bazează pe fapte, ci este condusă de credințe false pe care probabil le-ați învățat.

7. Gândire alternativă. Acum, că ați înțeles gândirea negativă, cum ați fi putut gestiona situația în mod diferit? Aruncați orice ipoteze negative și gândiți-vă la posibilități sau fapte pe care le-ați trecut cu vederea.
8. Credință pozitivă și afirmare., Scrieți o afirmație, într-o formă pozitivă, care reflectă abordarea dvs. mai sănătoasă. Alegeți ceva pe care îl puteți utiliza ca memento.

• pașii 7-8 vă ajută să veniți cu moduri de gândire mai sănătoase și să le cristalizați într-o afirmare.

9. Planul de acțiune. Ce puteți face dacă apare din nou această situație? Cum vă puteți pregăti pentru situație? Scrie o listă de puncte forte vă aduce la situația? Cunoscând tendințele dvs., ce puteți face dacă vă întoarceți la vechile obiceiuri?
10. Îmbunătățire. Te simți puțin mai bine sau mai optimist?, Acest pas întărește ideea că, dacă vă schimbați gândirea, vă veți schimba viața.pașii 9-10 vă ajută să vă încorporați Noua gândire în viața voastră.terapia cognitivă comportamentală este eficientă deoarece vă duce pas cu pas prin procesul de auto-schimbare.

șablon online gratuit: CBT foaie de lucru – înregistrare gândire

Iată o versiune online a unei foi de lucru CBT-șablon de înregistrare gândire și o versiune pdf pe care o puteți imprima fără restricții.

exemplu foaie de lucru – înregistrare gândire

1. Situația., Descrieți pe scurt Situația care a dus la sentimentele dvs. neplăcute. Acest lucru vă va ajuta să vă amintiți situația mai târziu dacă vă revizuiți notele.
am spus ceva greșit la un eveniment social. M-am simțit jenat și mai târziu m-am simțit neliniștit gândindu-mă la asta.

2. Gândul inițial. Ce gând ți-a trecut prima dată prin minte? Acesta a fost probabil un gând subconștient sau automat pe care l-ați avut înainte.
mă simt ca un eșec. Îmi fac griji că oamenii mă vor judeca. Nu-mi place că mă simt în acest fel, și că eu sunt mereu a face greșeli stupide.

3. Luați în considerare consecințele., De ce vrei să schimbi această gândire? Care vor fi consecințele dacă nu te schimbi? Uită-te la consecințele psihologice, fizice, profesionale și de relație.
dacă voi continua să gândesc așa și mă voi bate, mă voi simți mizerabil. Negativitatea mea ar putea afecta relațiile mele și, eventual, sănătatea mea. Dacă voi continua să cred că sunt un eșec, îmi voi pierde respectul de sine și voi începe să mă comport ca un eșec.

4. Provocați-vă gândul inițial. Cât de reușită a fost această gândire pentru tine în trecut? Ce fapte ai acel sprijin sau provocare gândul inițial?, Ce puncte forte ai pe care le-ar putea fi cu vedere? Ce sfat ați da altcuiva în aceeași situație?
mă simt copleșit când încerc să fiu perfect.Sunt dur cu mine. Nu trebuie să fiu perfectă. Oamenii care se bat mereu sunt plictisitori. Prefer oamenii care sunt buni cu ei înșiși.Alți oameni fac greșeli și nu este mare lucru. Nu sunt atât de critic față de ei.

5. Gândire negativă. Rezumați genul de gândire negativă din spatele gândirii inițiale., Identificați unul sau mai multe dintre tipurile de bază ale gândirii negative: totul sau nimic, concentrându-se pe negative, Catastrofare, auto-etichetare negativă, nevoia excesivă de aprobare, citirea minții, ar trebui să fie declarații.
am fost auto-etichetare și concentrându-se pe negative. Am fost minte-lectură că oamenii nu-mi place.

6. Fundal. Când ai avut primele gânduri inițiale ca aceasta? Cât de adânc merg rădăcinile? Mai știi pe cineva care gândește așa? Cât de reușită a fost această gândire pentru ei?,
aud vocea părintelui meu spunând că sunt un eșec și că nu voi ajunge niciodată la nimic.

7. Gândire alternativă. Acum, că ați înțeles gândirea negativă, cum ați fi putut gestiona situația în mod diferit? Aruncați orice ipoteze negative și gândiți-vă la posibilități sau fapte pe care le-ați trecut cu vederea.
nu trebuie să fiu perfectă. Nimeni nu este. Am câteva puncte forte pe care oamenii le apreciază. Vreau să scap de această gândire negativă. Mă simt mai bine când sunt bun cu mine.

8. Credință pozitivă și afirmare., Scrieți o afirmație, într-o formă pozitivă, care reflectă abordarea dvs. mai sănătoasă. Alegeți ceva pe care îl puteți utiliza ca memento.
toată lumea face greșeli. Fii bun cu tine.

9. Planul de acțiune. Ce puteți face dacă apare din nou această situație? Cum vă puteți pregăti pentru situație? Scrie o listă de puncte forte vă aduce la situația? Cunoscând tendințele dvs., ce puteți face dacă vă întoarceți la vechile obiceiuri?
înainte de a intra într-un cadru social, îmi voi aminti că a fi greu pentru mine este plictisitor. Dacă fac o greșeală, Nu voi insista asupra negativelor., Îmi voi aminti de succesele mele din trecut. Îmi voi aminti să fiu bun cu mine și cu ceilalți.

10. Îmbunătățire. Te simți puțin mai bine sau mai optimist? Acest pas întărește ideea că, dacă vă schimbați gândirea, vă veți schimba viața.dacă scrieți o înregistrare de gândire în fiecare zi timp de o lună, veți începe să vedeți temele recurente din gândurile dvs. automate și unde vă duc. De asemenea, vă va fi mai ușor să vă identificați gândirea negativă și să veniți rapid cu alternative sănătoase.

cât de eficientă este terapia comportamentală cognitivă?,terapia comportamentală cognitivă s-a dovedit a fi mai eficientă decât alte forme de psihoterapie pentru anxietate și depresie.terapia cognitivă ajută la schimbarea cablajului creierului. Când îți provoci gândirea negativă, creezi noi căi neuronale. Cu cât exersezi mai mult noul tău Mod de gândire, cu atât consolidezi mai mult acele căi neuronale.studiile RMN au confirmat că terapia cognitivă modifică cablarea creierului. Creierul tău începe să reflecte noul tău Mod de gândire. Acesta este motivul pentru care beneficiile terapiei cognitive comportamentale nu sunt doar temporare., Terapia cognitivă îți schimbă căile creierului și are un efect mai permanent asupra gândirii și comportamentului tău.o revizuire a variantelor recente ale terapiei cognitive comportamentale, inclusiv terapia cognitivă bazată pe atenție, terapia de acceptare și terapia de angajament, a arătat că acestea nu sunt mai eficiente decât CBT și că lucrează prin aceleași mecanisme de bază.principiile terapiei cognitive comportamentale sunt atât de solide încât pot fi utilizate eficient într-o serie de setări., Terapia cognitiv comportamentală s-a dovedit a fi eficientă atunci când este livrată în îngrijirea primară, prin computer și prin programe de auto-ajutorare bazate pe internet.CBT este într-adevăr două forme de terapie: terapia cognitivă și comportamentală. Terapia comportamentală este uneori folosită inițial cu persoane care sunt prea anxioase sau prea deprimate pentru a recunoaște chiar că gândirea lor face parte din problemă.terapia comportamentală vă încurajează să încercați sarcini simple și, pe măsură ce reușiți, vă îmbunătățiți treptat credința în voi înșivă., Odată ce vedeți că vă puteți schimba comportamentul, este posibil să fiți mai dispuși să vă schimbați gândirea. În cele mai multe cazuri, persoanele care sunt gata să se schimbe sunt încurajate să înceapă direct cu terapia cognitivă, mai degrabă decât să înceapă cu terapia comportamentală.în anii 1950, psihologul American Albert Ellis a introdus terapia rațională în care oamenii au fost învățați abordarea A-B-C-D pentru a face față situațiilor incomode., Atunci când o persoană se confruntă cu o adversitate O, convingerile lor B, va influența modul în care ei răspund la care adversitate și duce la consecințe emoționale și comportamentale C.

Dacă credințele B, sunt rigide, absolută, și nerealiste, consecințele C, va fi probabil auto-înfrângerea și distructive. Dacă convingerile B, sunt flexibile și constructive, consecințele C, vor fi probabil pozitive. Oamenii își pot schimba gândirea și viața prin D, contestând și contestând credințele lor.,terapia rațională a fost parțial dezvoltată ca o reacție la psihanaliză, care a fost considerată ineficientă deoarece indivizii au trecut prin ani de terapie, dar nu au fost direcționați în mod explicit să-și schimbe gândirea. Psihanaliza sa bazat pe abordarea că înțelegerea gândurilor subconștiente ar duce în cele din urmă la auto-schimbare. Terapia rațională are o abordare mai directivă. Sunteți încurajați să vă contestați convingerile pentru a obține o schimbare mai rapidă și mai eficientă. în anii 1960, psihiatrul american Aaron T., Beck a introdus terapia cognitivă comportamentală parțial bazată pe ideile lui Albert Ellis și a folosit-o ca tratament pentru depresie. Beck a dezvoltat ideea înregistrării gândirii, în care indivizii își puteau contesta gândirea prin scrierea gândurilor și căutarea unor moduri de gândire mai sănătoase. El a dezvoltat, de asemenea, măsuri de auto-raportare pentru anxietate și depresie, inclusiv inventarul de anxietate Beck (BAI) și inventarul de depresie Beck (BDI).

fișa de lucru CBT și înregistrarea tradițională a gândirii

înregistrarea gândirii a fost inițial dezvoltată de Dr.A. Beck., Înregistrarea tradițională a gândirii folosește un format de coloană. Acesta este formatul folosit și în cărțile „Feeling Good” și „Mind over Mood.”Îți scrii gândurile pe hârtie special căptușită în coloane. Există, de obicei, cinci sau șase coloane reprezentând cinci sau șase întrebări pe înregistrare gând.

foaia de lucru CBT utilizează un format de jurnal, în care fiecare pas începe o nouă linie. Avantajul evident este că există mai mult spațiu pentru întrebări și aveți mai mult spațiu pentru a scrie. Acest lucru vă ajută să arătați mai adânc și să faceți schimbări mai profunde.,

Tradiționale Crezut Record

CBT Foaie de lucru