iată sfaturile lor pro pentru supraviețuirea Murph—și poate chiar alergând, trăgând, împingând și ghemuit drumul spre cel mai bun timp încă.
evita cele cinci greșeli începător
Wells spune că vede prima cronometre face aceleași erori în fiecare an. Dacă acesta este primul dvs. Murph, asigurați– vă că:
– nu sprintați prima milă. „Imaginați-vă că încercați să vă PR mile, apoi trebuie să terminați o cursă de 10K”, spune el. „Este ca un coșmar viu.,”
– Nu sprint primele cinci runde de calistenică. „Trebuie să începeți cu un ritm măsurat din poartă.”
– Nu purta vesta de greutate. „Se simte ca un dispozitiv de sufocare în ultima milă.
– nu rupe seturi. Pro CrossFitters ar putea aborda toate cele 100 de trageri simultan, dar primii cronometre ar trebui să încerce să facă superseturi ale fiecărui exercițiu pentru a evita oboseala atât de repede. (Mai multe despre asta într-un pic.)
– NU merge tot pe fiecare rep. cu acest volum mult, nu fiecare ghemuit trebuie să fie Fund-la-iarbă. (Acestea fiind spuse, forma este cheia. Nu sacrifica calitatea pentru viteză!,)
repetați antrenamentul
„este incredibil ce pot face oamenii cu practica”, spune Joyner. „Oamenii care fac o mulțime de exerciții de volum mare dezvoltă o mentalitate. Este un pic ca și cum ai lăsa mâna în apă fierbinte cât mai mult timp posibil: trebuie să știi când trebuie să-ți scoți mâna și să te pregătești să înduri acea durere fără să te panichezi.”
cu câteva zile înainte de antrenament (deci nu sunteți rănit pentru asta), practicați trecerea prin mega-seturi de exerciții ușoare. Volumul vă va ajuta să vă pregătiți mintea și corpul pentru a suporta un volum de muncă atât de mare.,dar cu o zi înainte, Păstrați-vă volumul de muncă în cea mai mare parte mental. „Nu sunt sigur că mi-aș lua complet ziua înainte, dar nu aș face nimic foarte greu”, spune Joyner.deoarece Murph este adesea ținut în Ziua Memorialului, este prea posibil ca acest antrenament să urmeze câteva zile de băutură, arsuri solare și câini calzi. Combinație proastă.”la Jocurile CrossFit din 2015, hidratarea a fost absolut cea mai mare problemă cu Murph”, spune Wells. „Oamenii nu erau hidratați în mod adecvat pentru asta., Cu toții credem că suntem sportivi invincibili pentru că ne antrenăm, dar când mașina funcționează goală pe combustibil-apă în acest caz-atunci o face, de fapt, se descompune.”
începeți hidratarea cu două zile înainte. Nu numai că te va trece prin toate aceste grătare, dar va plăti atunci când ai pus piciorul pe linia de start pe Memorial Day.
nu rula pe un rezervor gol
Abordare Murph ca pe un 10k sau un semi-maraton: combustibil cu carbohidrați și electroliți bine în prealabil.,
„Nu alerga pe stomacul gol—aceasta este o rețetă pentru a ieși—dar nici nu alerga pe stomacul plin”, spune Wells. El amestecă un shake de supliment de carbohidrați ușor digerabil amestecat cu pulbere de proteine.
5. Gândiți-vă Seturi de dimensiuni musca
CrossFitters Top-notch face fiecare calisthenics stabilite în ordine, dar sportivii de zi cu zi de obicei rupe lucrurile în mini-seturi.,”un atlet care este relativ potrivit și are o experiență cu antrenamentele Crossfit, dar este îngrijorat de seturile mari, va putea finaliza antrenamentul în seturi mai mici, cum ar fi 5 runde de 20 de pull-up-uri, 40 de flotări și 60 de squats”, spune Baum.o altă opțiune, spune Wells, este de a face 20 de seturi de 5 pullups, 10 pushups și 15 squats, pe care CrossFitters le numesc „Cindy”, după WOD cu acea schemă de rep. Dacă aveți probleme cu flotari, încercați divizarea setul de 10 în două seturi de 5: 5 pullups, 5 flotari, 15 genuflexiuni, și 5 flotari.,cu toate acestea te rupe lucrurile, Joyner spune, „face seturi de aproape eșec, și apoi să ia o pauză.”
scalați-l la capacitatea dvs.
înainte de a începe acest efort uriaș, faceți o evaluare onestă a cât de bine puteți gestiona acest volum de muncă și scalați exercițiile astfel încât să puteți trece prin repetări în mod corespunzător.”dacă un atlet nu poate efectua o mișcare, vom oferi o opțiune de scalare care îi va permite să participe în siguranță și eficient”, spune Baum.pentru a scala pull-up-uri, Baum recomandă pull-up-uri în bandă; Wells sugerează jumping pull-up-uri sau rânduri de inel., În loc de push-up-uri, puteți face împingeri înclinate sprijinindu-vă brațele pe o cutie sau o barbell poziționată pe un suport de greutate.sfat Pro: evaluați-vă capacitatea cu câteva zile înainte de antrenament, mai degrabă decât în ziua, astfel încât să nu fiți tentați să lăsați atmosfera colectivă hoorah să vă împingă mai departe decât sunteți capabil. Nu este nimic mai rău decât să ajungi la push-up 73 din 200 și să realizezi că nu-ți poți mișca brațele.
nu te simți presat. Orice antrenor bun sau antrenor CrossFit va recunoaște că fiecare atlet are propriile limite și că pornirea sănătoasă va duce la câștiguri mai mari pe drum.,
economisiți energie pe fiecare rep
am înțeles—ești un hardass și nimic altceva decât pullups și pushups perfecte nu vor fi suficiente pentru tine. Dar doar pentru că puteți face fiecare rep bine nu înseamnă că trebuie să stoarce fiecare watt de putere din corpul tau—de fapt, ras un pic de efort de pe fiecare rep se va traduce la economii uriașe de energie în jos linia.”există modalități de a economisi energie”, spune Wells. „Genuflexiuni de aer trebuie să meargă sub paralel, dar nu aveți nevoie pentru a sări fundul de pe sol., Eliminați faza excentrică a pullups și pushups-doar picătură la piept, dacă te obosesc pe push-up-uri.”Acestea fiind spuse, asigurați-vă că nu sacrificați forma. Calitatea este întotdeauna mai bună decât cantitatea și viteza.ca orice antrenament dur de anduranță, Murph cere o strategie inteligentă pentru a împiedica motorul să se încălzească prea mult. „Cu orice stres sever de efort, trebuie să vă faceți griji cu privire la mediu—în special supraîncălzirea”, spune Joyner., „Există, de asemenea, potențialul de leziuni musculare scheletice, sau chiar rabdomioliză, atunci când defalcarea musculară devine atât de extinsă încât scurge niveluri potențial toxice de mioglobină în sânge.soluție simplă: „când vine timpul pentru calistenică, încercați să ajungeți la umbră și să ajungeți acolo unde este o briză”, spune Joyner. Dacă vă aflați în interiorul cutiei, încercați să fiți aproape de ventilator sau de unitatea de curent alternativ.indiferent de modul în care îl feliați, 100 de trageri reprezintă o mulțime de uzură pe mâini., Wells recomandă mânere de mână în stil de gimnastică, care vă pot ajuta să vă protejați pielea de ruperea dureroasă la mijlocul antrenamentului.pentru pantofi, găsiți un echilibru între un pantof de alergare flexibil și flexibil și un pantof cu călcâi stabil și de susținere pentru squats. Aruncati o privire la unele dintre aceste populare cross-formatori pentru referință.
amintiți-vă: mintea peste materie
este surprinzător de obișnuit ca sportivii să ajungă la jumătatea antrenamentului, să-și dea seama cât de obosiți și obosiți sunt și apoi să intre în panică., Dar, mai degrabă decât să te simți copleșit de numărul mare de repetări pe care trebuie să le faci în cele din urmă, concentrează-te pe un rep pe care trebuie să-l faci în continuare.
„fiecare reprezentant este doar un pas”, spune Wells. „Amintiți-vă că nimic nu este într-adevăr o afacere mare. Puteți continua cu încredere să mergeți înainte. Înclinați – vă înainte și așteptați să continuați să vă mișcați și să încetiniți.Wells recită o mantră: toată ziua. „Amintește-ți în minte că ai asta toată ziua”, spune el. „Nu trebuie să sprintați până la ultimii 200 de metri. Restul este totul ușor de gestionat.,”
pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!
