anxietate
gândurile obsesive și comportamentele compulsive interferează cu viața de zi cu zi? Explorați simptomele, tratamentul și auto-ajutorarea pentru toc.
ce este tulburarea obsesiv-compulsivă (toc)?
este normal, ocazional, să vă întoarceți și să verificați dacă fierul este deconectat sau să vă faceți griji că ați putea fi contaminat de germeni sau chiar să aveți un gând neplăcut și violent ocazional., Dar dacă suferiți de tulburare obsesiv-compulsivă( toc), gândurile obsesive și comportamentele compulsive devin atât de consumatoare încât interferează cu viața de zi cu zi. TOC este o tulburare de anxietate caracterizată prin incontrolabile, gânduri nedorite și ritualizate, comportamente repetitive te simți obligat să efectueze. Dacă aveți TOC, probabil recunoașteți că gândurile obsesive și comportamentele compulsive sunt iraționale—dar chiar și așa, vă simțiți incapabili să le rezistați și să vă eliberați.ca un ac care se blochează pe o înregistrare veche, toc determină creierul să se blocheze pe un anumit gând sau îndemn., De exemplu, puteți verifica soba de 20 de ori pentru a vă asigura că este într-adevăr oprită, deoarece sunteți îngrozit să vă ardeți casa sau să vă spălați mâinile până când sunt curățate crude de teama germenilor. În timp ce nu derivă nici un sentiment de placere de la efectuarea acestor comportamente repetitive, ele pot oferi unele scutire de trecere pentru anxietatea generată de gândurile obsesive.puteți încerca să evitați situațiile care declanșează sau agravează simptomele sau să vă auto-medicați cu alcool sau droguri., Dar, în timp ce poate părea că nu există nici o scăpare obsesiile și compulsii, există o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a rupe liber de gânduri nedorite și îndeamnă iraționale și recâștiga controlul de gândurile și acțiunile tale.
obsesiile și compulsiile toc
obsesiile sunt gânduri, imagini sau impulsuri involuntare care apar mereu în mintea ta. Nu vrei să ai aceste idei, dar nu le poți opri. Din păcate, aceste gânduri obsesive sunt adesea deranjante și distragătoare.,
compulsiile sunt comportamente sau ritualuri pe care te simți condus să le acționezi din nou și din nou. De obicei, compulsiile sunt efectuate în încercarea de a face obsesiile să dispară. De exemplu, dacă vă este frică de contaminare, puteți dezvolta ritualuri de curățare elaborate. Cu toate acestea, ușurarea nu durează niciodată. De fapt, gândurile obsesive revin de obicei mai puternice. Iar ritualurile și comportamentele compulsive sfârșesc adesea provocând anxietate în sine, pe măsură ce devin mai solicitante și consumatoare de timp. Acesta este ciclul vicios al toc.,
majoritatea persoanelor cu TOC se încadrează într-una din următoarele categorii:
- șaibele se tem de contaminare. De obicei, au constrângeri de curățare sau spălare manuală.
- Dame verifica în mod repetat lucruri (cuptor oprit, ușa încuiată, etc.) pe care le asociază cu rău sau pericol.
- cei care se îndoiesc și păcătoșii se tem că, dacă totul nu este perfect sau făcut corect, se va întâmpla ceva groaznic sau vor fi pedepsiți.
- contoarele și aranjoarele sunt obsedate de ordine și simetrie., Ei pot avea superstiții cu privire la anumite numere, culori sau aranjamente.
- hoarderii se tem că se va întâmpla ceva rău dacă aruncă ceva. Ei adună compulsiv lucruri de care nu au nevoie sau nu folosesc. De asemenea, pot suferi de alte tulburări, cum ar fi depresia, PTSD, cumpărarea compulsivă, kleptomania, ADHD, culesul pielii sau tulburările tic.
este legat de toc tezaurizare sau tezaurizare tulburare?
în timp ce tezaurizarea este asociată cu compulsiile TOC, poate fi, de asemenea, un semn al unei afecțiuni separate, tulburarea de tezaurizare., Principala distincție este că, ca simptom al toc, tezaurizarea este de obicei nedorită și foarte tulburătoare—o modalitate de a gestiona gândurile intruzive. Ca un toc-hoarder, vă obține nici o plăcere din bunurile salvate și sunteți mai susceptibile de a acumula elemente inutile sau neobișnuite fără nici o valoare monetară sau sentimentală—ziare vechi, alimente putred, sau obiecte rupte, de exemplu.
în tulburarea de tezaurizare, dobândirea de bunuri oferă plăcere, mai degrabă decât satisfacerea pur și simplu a unei constrângeri. Elementele pe care le acumulați sunt, de asemenea, mai susceptibile de a avea o valoare intrinsecă sau emoțională, cel puțin pentru dvs., De multe ori, veți ține pe elemente în convingerea că acestea vor fi utile cândva în viitor. Primejdie în tezaurizare tulburare provine mai mult din consecințele dumneavoastră tezaurizare-dezordine și nesigure mediu – împreună cu anxietatea de a avea să se debaraseze posesiunile.
toc semne și simptome
doar pentru că aveți gânduri obsesive sau efectuați comportamente compulsive nu înseamnă că aveți tulburare obsesiv-compulsivă., Cu toc, aceste gânduri și comportamente provoacă o primejdie extraordinară, ocupă mult timp (cel puțin o oră pe zi) și interferează cu viața și relațiile de zi cu zi.majoritatea persoanelor cu tulburare obsesiv-compulsivă au atât obsesii, cât și compulsii, dar unii oameni experimentează doar unul sau altul., asigurați-vă că sunt în siguranță
TOC simptome la copii
În timp ce debutul de tulburare obsesiv-compulsiva apare de obicei în adolescență sau la maturitate tineri, copiii mai mici au, uneori, simptome care arata ca TOC., Cu toate acestea, simptomele altor tulburări, cum ar fi ADHD, autism și sindromul Tourette, pot arăta, de asemenea, ca tulburare obsesiv-compulsivă, astfel încât un examen medical și psihologic amănunțit este esențial înainte de a se face orice diagnostic.
toc auto-ajutor Sfat 1: identificați declanșatoarele
primul pas pentru gestionarea simptomelor TOC este recunoașterea declanșatorilor-gândurile sau situațiile—care vă aduc obsesiile și compulsiile. Înregistrați o listă cu declanșatoarele pe care le experimentați în fiecare zi și obsesiile pe care le provoacă., Evaluați intensitatea fricii sau anxietății pe care ați experimentat-o în fiecare situație și apoi compulsiile sau strategiile mentale pe care le-ați folosit pentru a vă ușura anxietatea. De exemplu, dacă aveți teama de a fi contaminat de germeni, atingerea unei balustrade la mall ar putea genera o intensitate a fricii de 3, în timp ce atingerea podelei toaletei din mall ar putea genera un 10 și necesită 15 minute de spălare a mâinilor pentru a vă ușura anxietatea.
urmărirea declanșatorilor dvs. vă poate ajuta să vă anticipați dorințele. Și anticipând îndemnurile tale compulsive înainte de a apărea, poți ajuta să le ușurezi., De exemplu, dacă comportamentul dvs. compulsiv implică verificarea faptului că ușile sunt blocate, ferestrele închise sau aparatele oprite, încercați să blocați ușa sau să opriți aparatul cu atenție suplimentară prima dată.creați o imagine mentală solidă și apoi faceți o notă mentală. Spuneți-vă: „fereastra este acum închisă” sau „văd că cuptorul este oprit.”
Sfat 2: învățați să rezistați compulsiilor toc
ar putea părea inteligent să evitați situațiile care vă declanșează gândurile obsesive, dar cu cât le evitați mai mult, cu atât se simt mai înfricoșătoare. În schimb, expunându-vă în mod repetat la declanșatoarele toc, puteți învăța să rezistați dorinței de a vă completa ritualurile compulsive. Aceasta este cunoscută sub numele de prevenire a expunerii și răspunsului (ERP) și este un element principal al terapiei profesionale pentru toc.,ERP vă cere să vă expuneți în mod repetat la sursa obsesiei dvs.—și apoi să vă abțineți de la comportamentul compulsiv pe care l-ați efectua de obicei pentru a vă reduce anxietatea. Dacă sunteți o mașină de spălat de mână compulsivă, de exemplu, aceasta ar putea însemna atingerea mânerului ușii într-o toaletă publică și apoi să nu vă permiteți să vă spălați mâinile. Pe măsură ce stați cu anxietatea, nevoia de a vă spăla mâinile va începe treptat să dispară de la sine., În acest fel, veți afla că nu aveți nevoie de ritual pentru a scăpa de anxietatea dvs. și că aveți un anumit control asupra gândurilor obsesive și a comportamentelor compulsive.abordarea celor mai mari temeri direct ar putea fi prea extremă, astfel încât exercițiile ERP încep cu confruntarea cu temeri mai mici și apoi cu modul de lucru în sus pe „scara fricii.”Confruntați acele situații care generează o intensitate scăzută a fricii și odată ce sunteți în stare să tolerați anxietatea, puteți trece la următoarea provocare de expunere mai dificilă.,gândiți-vă la obiectivul final (pentru a putea utiliza o toaletă publică fără teamă de contaminare, de exemplu, sau pentru a conduce la locul de muncă fără să vă opriți pentru a verifica dacă ați lovit ceva) și apoi descompuneți pașii necesari pentru a atinge acel obiectiv. Folosind informațiile pe care le-ați înregistrat în identificarea declanșatorilor dvs., faceți o listă de situații de la cel mai înfricoșător la cel mai înfricoșător. Primul pas ar trebui să te facă ușor anxios, dar nu atât de înspăimântat încât ești prea intimidat să-l încerci.,
Utilizarea frica scara
de Muncă-ți de drum în sus pe scara., Începeți cu primul pas și nu mergeți mai departe până când nu începeți să vă simțiți mai confortabil făcând-o. Dacă este posibil, rămâneți în situație suficient de lungă pentru ca anxietatea dvs. să scadă. Cu cât vă expuneți mai mult la declanșatorul toc, cu atât vă veți obișnui mai mult și cu atât veți simți mai puțin anxios când vă veți confrunta data viitoare. După ce ați făcut un pas în mai multe ocazii separate, fără a vă simți prea multă anxietate, puteți trece la pasul următor. Dacă un pas este prea greu, împărțiți-l în pași mai mici sau mergeți mai încet.pe măsură ce vă opuneți constrângerilor, concentrați-vă asupra sentimentelor de anxietate., În loc să încercați să vă distrageți atenția, permiteți-vă să vă simțiți anxioși în timp ce rezistați dorinței de a vă angaja în comportamentul dvs. compulsiv. S-ar putea să credeți că disconfortul pe care îl simțiți va continua până când vă angajați în constrângere. Dar dacă rămâi cu ea, anxietatea va dispărea. Și îți vei da seama că nu vei „pierde controlul” sau nu vei avea un fel de defalcare dacă nu îndeplinești ritualul.
practică. Cu cât practici mai des, cu atât mai repede va fi progresul tău. Dar nu te grăbi. Du-te într-un ritm pe care îl poți gestiona fără să te simți copleșit., Și amintiți-vă: vă veți simți inconfortabil și anxios în timp ce vă confruntați cu temerile, dar sentimentele sunt doar temporare. De fiecare dată când vă expuneți la declanșatorul dvs., anxietatea dvs. ar trebui să se diminueze și veți începe să vă dați seama că aveți mai mult control (și mai puțin să vă temeți) decât ați crezut.
Sfat 3: provocați gândurile obsesive
toată lumea are gânduri sau îngrijorări îngrijorătoare din când în când. Dar tulburarea obsesiv-compulsivă determină creierul să se blocheze pe un anumit gând provocator de anxietate, făcându-l să se joace mereu în cap., Cu cât este mai neplăcut sau mai dureros gândul, cu atât este mai probabil să încercați să-l reprimați. Dar reprimarea gândurilor este aproape imposibilă și încercarea are, de obicei, efectul opus, determinând gândul neplăcut să reapară mai frecvent și să devină mai deranjant.ca și în cazul constrângerilor rezistente, puteți depăși gândurile deranjante, obsesive, învățând să le tolerați prin exerciții de prevenire a expunerii și a răspunsului. De asemenea, este important să vă reamintiți că doar pentru că aveți un gând neplăcut, asta nu vă face o persoană rea. Gândurile tale sunt doar gânduri., Chiar și gândurile nedorite, intruzive sau violente sunt normale—doar importanța pe care o acordați acestora le transformă în obsesii dăunătoare.următoarele strategii vă pot ajuta să vă vedeți gândurile pentru ceea ce sunt și să vă recâștigați un sentiment de control asupra minții voastre anxioase.
scrieți-vă gândurile obsesive. Păstrați un tampon și un creion pe dvs. sau tastați pe un smartphone. Când începeți să vă obsedați, scrieți-vă toate gândurile sau compulsiile.,
- păstrați scris ca TOC îndeamnă continua, cu scopul de a înregistra exact ceea ce te gândești, chiar dacă sunteți repetarea aceleași fraze sau aceleași îndeamnă peste si peste.
- scriind totul în jos vă va ajuta să vedeți cât de repetitive sunt obsesiile tale.
- scrierea aceleiași fraze sau îndemnul de sute de ori îl va ajuta să-și piardă puterea.
- scrierea gândurilor este o muncă mult mai grea decât simpla gândire a acestora, astfel încât gândurile tale obsesive sunt susceptibile să dispară mai devreme.
creați o perioadă de îngrijorare toc., În loc să încercați să suprimați obsesiile sau compulsiile, dezvoltați obiceiul de a le reprograma.alegeți una sau două „perioade de îngrijorare” de 10 minute în fiecare zi, timp pe care îl puteți dedica obsesiei.
- care este dovada că gândul este adevărat? Că nu e adevărat? Am confundat un gând cu un fapt?
- există un mod mai pozitiv, realist de a privi situația?
- care este probabilitatea ca ceea ce mi-e frică să se întâmple de fapt? Dacă probabilitatea este scăzută, care sunt unele rezultate mai probabile?,
- este gândul util? Cum mă va ajuta obsesia despre asta și cum mă va răni?
- ce i-aș spune unui prieten care a avut acest gând?
creați o bandă de obsesii toc sau gânduri intruzive. Concentrați-vă pe un anumit gând sau obsesie și înregistrați-l pe un magnetofon sau pe un smartphone.povestiți fraza, propoziția sau povestea obsesivă exact așa cum vă vine în minte.
Sfat 4: ajungeți la Asistență
TOC se poate agrava atunci când vă simțiți neputincioși și singuri, deci este important să construiți un sistem de sprijin puternic. Cu cât ești mai conectat cu alți oameni, cu atât te vei simți mai puțin vulnerabil. Și doar vorbind cu o persoană înțelegătoare despre grijile și îndemnurile tale le poate face să pară mai puțin amenințătoare.rămâneți conectat la familie și prieteni., Obsesiile și compulsiile îți pot consuma viața până la punctul de izolare socială. La rândul său, izolarea socială va agrava simptomele TOC. Este important să investești în relația cu familia și prietenii. Vorbind față în față despre grijile și îndemnurile tale le poate face să se simtă mai puțin reale și mai puțin amenințătoare.Alăturați-vă unui grup de suport toc. Nu ești singur în lupta ta cu toc, și participarea la un grup de sprijin poate fi un memento eficient de care. Grupurile de suport toc vă permit să vă împărtășiți propriile experiențe și să învățați de la alții care se confruntă cu aceleași probleme.,
Sfat 5: gestionați stresul
în timp ce stresul nu provoacă TOC, poate declanșa simptome sau le poate agrava. Exercițiul fizic și conectarea cu o altă persoană față în față sunt două modalități foarte eficiente de a vă calma sistemul nervos. De asemenea, puteți:
să vă calmați rapid și să ameliorați simptomele de anxietate folosind unul sau mai multe dintre simțurile fizice-vederea, mirosul, auzul, atingerea, gustul—sau mișcarea. S-ar putea să încercați să ascultați o piesă muzicală preferată, să vă uitați la o fotografie prețioasă, să savurați o ceașcă de ceai sau să mângâiați un animal de companie.practica tehnici de relaxare., Meditația atentă, yoga, respirația profundă și alte tehnici de relaxare vă pot ajuta să vă reduceți nivelul general de stres și tensiune și vă pot ajuta să vă gestionați nevoile. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să practicați în mod regulat o tehnică de relaxare.Sfat 6: Faceți modificări ale stilului de viață pentru a ușura toc
un stil de viață sănătos și echilibrat joacă un rol important în relaxarea anxietății și menținerea COMPULSIILOR, temerilor și îngrijorărilor toc.
exercitați în mod regulat., Exercitarea este un tratament natural și eficient anti-anxietate, care ajută la controlul simptomelor toc prin reorientarea mintea ta atunci când apar gânduri obsesive și compulsii. Pentru un beneficiu maxim, încercați să obțineți 30 de minute sau mai mult de activitate aerobă în majoritatea zilelor. Zece minute de câteva ori pe zi pot fi la fel de eficiente ca o perioadă mai lungă, mai ales dacă acordați atenție procesului de mișcare.ia suficient somn. Nu numai că anxietatea și îngrijorarea pot provoca insomnie, dar lipsa somnului poate exacerba și gândurile și sentimentele anxioase., Când sunteți bine odihnit, este mult mai ușor să vă păstrați echilibrul emoțional, un factor cheie în a face față tulburărilor de anxietate, cum ar fi toc.evitați alcoolul și nicotina. Alcoolul reduce temporar anxietatea și îngrijorarea, dar de fapt provoacă simptome de anxietate pe măsură ce se îndepărtează. În mod similar, în timp ce poate părea că țigările sunt calmante, nicotina este de fapt un stimulent puternic. Fumatul duce la niveluri mai mari, nu mai mici, de anxietate și simptome toc.,terapia cognitiv-comportamentală este cel mai eficient tratament pentru tulburarea obsesiv-compulsivă și implică, în general, două componente:
- expunerea și prevenirea răspunsului, care necesită expunere repetată la sursa obsesiei tale, așa cum s-a explicat mai sus.terapia cognitivă, care se concentrează asupra gândurilor catastrofale și a sentimentului exagerat de responsabilitate pe care îl simțiți. O mare parte a terapiei cognitive pentru toc vă învață modalități sănătoase și eficiente de a răspunde la gândurile obsesive, fără a recurge la comportamentul compulsiv.,în plus față de terapia cognitiv-comportamentală, următoarele tratamente sunt de asemenea utilizate pentru toc:
medicamente. Antidepresivele sunt uneori utilizate împreună cu terapia pentru tratamentul tulburării obsesiv-compulsive. Cu toate acestea, medicamentele singure sunt rareori eficiente în ameliorarea simptomelor.terapia familială. Deoarece toc cauzează adesea probleme în viața de familie și ajustarea socială, terapia familială poate ajuta la promovarea înțelegerii tulburării și la reducerea conflictelor familiale., De asemenea, poate motiva membrii familiei și îi poate învăța cum să-și ajute persoana iubită cu toc.terapia de grup. Prin interacțiunea cu colegii bolnavi de toc, terapia de grup oferă sprijin și încurajare și scade sentimentele de izolare.trauma nerezolvată joacă un rol în toc?la unii oameni, simptomele TOC, cum ar fi spălarea compulsivă sau acumularea, sunt modalități de a face față traumei. Dacă aveți TOC post-traumatic, abordările cognitive pot să nu fie eficiente până când problemele traumatice care stau la baza sunt rezolvate.,
cum să ajuți pe cineva cu toc
modul în care reacționați la simptomele TOC ale persoanei dragi poate avea un impact mare asupra perspectivei și recuperării acestora. Comentariile sau criticile Negative pot înrăutăți TOC, în timp ce un mediu calm și de susținere poate ajuta la îmbunătățirea rezultatului tratamentului.evitați criticile personale. Amintiți-vă, comportamentele toc ale persoanei dragi sunt simptome, nu defecte de caracter.
nu certa pe cineva cu toc sau spune-i să nu mai efectueze ritualuri. Nu se pot conforma, iar presiunea de a se opri nu va face decât să înrăutățească comportamentele.,fiți cât mai amabili și mai răbdători. Fiecare pacient trebuie să depășească problemele în ritmul propriu. Lăudați orice încercare reușită de a rezista toc și concentrați atenția asupra elementelor pozitive din viața persoanei.nu jucați împreună cu ritualurile dragi. Mergând împreună cu dvs. iubit-o pe toc „reguli”, sau de a ajuta cu compulsii sau ritualurile lor va consolida doar comportamentul. Susțineți persoana, nu constrângerile lor.păstrați comunicarea pozitivă și clară., Comunicarea este importantă, astfel încât să puteți găsi un echilibru între sprijinirea persoana iubita si picioare până la simptomele TOC și nu în continuare dureros persoana iubita.
găsiți umorul. Râzând împreună peste partea amuzantă și absurditatea unor simptome TOC poate ajuta pe cel iubit să devină mai detașat de tulburare. Doar asigurați-vă că persoana iubită se simte respectată și în glumă.
Nu lăsați Toc să preia viața de familie. Așezați-vă ca o familie și decideți cum veți lucra împreună pentru a aborda simptomele persoanei dragi., Încercați să păstrați viața de familie cât mai normală și casa un mediu cu stres scăzut.
