Umăr de presă Video # 1
Umăr de presă Video # 2
notă: videoclipurile de mai sus au fost înregistrate ca tutoriale Facebook Live în legătură cu trenul cu Jim Full-Body Shortcut la dimensiunea (Video #1) și Tabata Builder (Video #2) programe.,presa de umăr (aka, presa deasupra capului) este cel mai eficient exercițiu pe care îl puteți face pentru a construi masa totală în umeri, în special în deltele medii; cu toate acestea, este, de asemenea, un exercițiu care vă poate pune umerii și coloana vertebrală în poziții compromise dacă nu este efectuat corect.
toată lumea vrea umeri mari, iar presa de umăr este, fără îndoială, constructorul de masă final pentru deltoizi. Dar există o serie de moduri în care puteți face acest exercițiu incorect și puteți dăuna nu numai articulațiilor vulnerabile ale umărului, ci și spatelui inferior.,deci ,în această clasă de Master, voi acoperi cum să faceți cel mai bine presele de umăr pentru eficiență și siguranță maximă.
umăr apăsați pas cu pas Prezentare generală
- stați ținând o pereche de gantere la nivelul umărului, cu palmele orientate înainte și coatele în lateral, nu în fața trunchiului.
- ținând coatele ușor în fața corpului, dar totuși îndreptate spre laturi, apăsați ganterele drept în sus, contractând mușchii umărului și extinzându-vă coatele.,
- opriți-vă doar timid de blocarea completă a cotului în partea de sus, apoi coborâți încet greutatea înapoi în poziția de pornire.
Anatomia presei umărului
când vorbim despre umeri ca parte a corpului, grupul muscular la care ne referim este deltoizii. Termenii „umeri” și „deltoizi” (delte pe scurt) sunt folosiți interschimbabil.
Există trei deltoid mușchi (sau capete) în umăr: anterioară (frontală) deltoizii, orientul deltoizii, și posterior (din spate) deltoizii., Atunci când faceți prese de umăr, capetele principale implicate sunt deltele din față și din mijloc, nu atât din spate.
culturistii (si oricine ridica greutati foarte mult) tind sa aiba puteri superioare fata in comparatie cu Delta mijlocie din cauza tuturor exercitiilor toracice pe care le fac. Mișcări precum presele înclinate și chiar presa de banc plat au lovit în mare măsură deltele din față, cu o implicare foarte mică a deltului Mijlociu.dacă doriți să construiți umeri mai largi, obțineți acea rotunjime bună și obțineți acele „delte de tun”, trebuie să dezvoltați deltoizii de mijloc., Puteți face acest lucru cu prese de umăr, cu condiția să le faceți în mod corespunzător. Ceea ce se reduce Este poziția cotului.presele de umăr pot fi efectuate cu coatele îndreptate spre laturi sau mai mult în fața corpului și îndreptate înainte. Poziția cotului determină implicarea deltoid. Când coatele ies în lateral, lovește mai mult deltul Mijlociu; când brațele superioare sunt în fața corpului, accentuează mai mult deltele din față.,acum, doar pentru a fi clar, coatele sunt îndreptate spre laturi, dar sunt încă ușor în fața umerilor și a trunchiului, nu direct în linie cu ele. Le doriți ușor înainte pentru a proteja articulațiile umărului de rănire. În secțiunea „Configurare” de mai jos, voi intra în mai multe detalii despre modul de stabilizare a articulațiilor umărului în timpul mișcării pentru a minimiza riscul de rănire.
Gantera vs Mreana Umăr Apăsați
Deci, cum putem ține coatele în poziția corectă pentru a viza mijlocul delta?, O modalitate simplă este de a folosi gantere pe prese de umăr în loc de o barbell.
problema cu presele de umăr barbell este că, atunci când aduceți bara în jos, capul vă este în cale. Pentru a muta bara în fața feței, astfel încât să puteți continua să o coborâți, coatele trebuie să vină în fața corpului. În această poziție, deltele din față sunt mai implicate. Dacă sunteți în stare să vă țineți coatele în lateral, totuși, cu prese de barbell, continuând să o faceți.în caz contrar, faceți prese de umăr cu gantere pentru a viza deltele din mijloc., Cu gantere, sunteți capabil să flare coatele fără a fi nevoie să vă faceți griji despre lovirea-te în cap sau față sau scăderea greutății în spatele capului (mai mult pe spatele gâtului prese barbell într-un moment). În acest fel, lovesc mușchii pe care vreau să-i lovesc fără să-mi încordez excesiv manșetele rotatorului.pentru mulți oameni, singura modalitate de a menține coatele în lateral pe presele de umăr barbell este să mergeți în spatele capului., Problema aici este că veți obține rotație externă a umerilor, care poate compromite rotator manșetă și potențial cauza probleme pe drum. Cu alte cuvinte, în loc ca coatele să fie ușor în fața corpului, acestea sunt rotite mai departe înapoi (în linie cu corpul sau ușor în spate).de aceea prefer presele cu gantere. Cu o barbell, fie trebuie să mergeți în fața capului, fie în spatele acestuia., Cu gantere, cu toate acestea, linia imaginară dintre mâini poate merge literalmente chiar prin mijlocul capului atunci când coborâți greutățile, permițându-vă astfel să păstrați coatele îndreptate în lateral, în timp ce nu rotiți prea mult umerii. Win-win!dacă decideți să faceți prese de umăr în spatele gâtului, asigurați-vă că nu coborâți bara sub urechi. Și țineți gâtul cât mai drept posibil – nu vă flexați coloana cervicală în partea de jos a rep.
Standing vs., Prese de umăr așezate
personal, prefer să-mi fac presele de umăr în picioare în loc să stau, indiferent dacă folosesc gantere sau o barbotă. Prefer să stau în picioare din câteva motive diferite…
1) funcționalitate mai bună
în primul rând, presele în picioare sunt mai funcționale în viața de zi cu zi decât așezate. Nu sar pe bandwagon „antrenament funcțional” prin orice mijloace, dar cu prese de umăr în picioare, de fapt, folosiți mai mulți mușchi în corp și ardeți mai multe calorii; cercetările dovedesc acest lucru.,de asemenea, atunci când apăsați ceva deasupra capului în viața reală (cum ar fi punerea unei cutii pe un raft), sunteți în picioare, nu? Din nou, nu încerc să fiu Domnul antrenor funcțional aici, dar este bine să luați în considerare reportarea din lumea reală atunci când alegeți variații de exerciții.
2) mai multă implicare a nucleului
de asemenea, angajați nucleul într-o măsură mai mare atunci când stați în picioare față de ședință. Știu că mulți oameni urăsc să vorbească despre nucleu – pentru că toată lumea vorbește despre formarea de bază, chiar și despre cei care nu au nicio idee despre ce vorbesc!, – dar este un factor important pentru fitness general, sănătate, și chiar puterea.pentru a duce conceptul și mai departe, cercetările arată că presa de umăr cu gantere cu un singur braț (în cazul în care mâna dvs. care nu lucrează nu deține o gantere) este un exercițiu de bază excelent, deoarece vă pune într-o poziție dezechilibrată și forțează acei mușchi să muncească mai mult. Eu nu prescriu gantera cu un singur braț presează tot ceea ce de multe ori în programele mele, dar dacă doriți să se concentreze pe puterea de bază, cu siguranta ia în considerare subbing că, în ori de câte ori am lista dumbbell umăr de presă într-un antrenament.,
3) mai bine pentru partea inferioară a spatelui
cel mai important beneficiu de a sta în picioare față de așezat pentru mine este că oferă mai multă amortizare pentru partea inferioară a spatelui. Am folosit pentru a cursa motocross ca un adolescent și am avut un accident de rău,așa că am unele probleme destul de grave înapoi în coloana lombară. O mulțime de oameni presupun că ședința ar lua presiune de pe spatele meu inferior, dar acest lucru nu este cazul.când faceți prese de umăr așezate, puteți utiliza mai multă greutate, deoarece corpul superior este susținut. S-ar putea să credeți că este un lucru bun, dar dacă aveți probleme de spate mai mici, nu este., O mare parte din forța din această greutate este absorbită de coloană vertebrală și în sacrum și pelvis. Scaunul oferă nu da, așa că absoarbe nici una din forța.cu toate acestea, atunci când stați în picioare, picioarele, șoldurile, genunchii și gleznele acționează ca amortizoare și iau o parte din sarcină. (Spre deosebire de așezat, unde corpul inferior este complet eliminat din a ajuta la absorbția oricărei forțe.) Acest lucru reduce foarte mult stresul asupra coloanei vertebrale / spatelui inferior. Și nu doar pe prese de umăr; în cazul în care partea inferioară a spatelui este în cauză, în picioare este mai bine decât așezat pe halteră ridică laterale și bucle gantera, de asemenea.,nu numai că presele în picioare sunt bune pentru a lua presiunea de pe coloana vertebrală; exercițiul este, de asemenea, bun pentru întărirea mușchilor inferiori ai spatelui (erectori spinali). Când oamenii spun că presele în picioare le rănesc partea inferioară a spatelui, este adesea pentru că acei mușchi inferiori ai spatelui sunt slabi. Și nu doriți să evitați să le întăriți făcând mereu prese așezate-în acest caz, banca sau scaunul devine cârja dvs. pentru erectori spinali slabi. Nu uitați, acei mușchi inferiori ai spatelui fac parte din miez și știm că presele de umăr în picioare sunt excelente pentru întărirea acelei zone.,acestea fiind spuse, dacă nu aveți probleme cu spatele inferior și preferați să faceți prese de umăr așezate, cel puțin asigurați-vă că torsul dvs. este complet în poziție verticală. Când folosiți un scaun cu spate scăzut, mai ales atunci când mergeți greu, o mulțime de oameni își vor lăsa fundul să alunece înainte pe scaun, astfel încât să se aplece înapoi. În acel moment, practic faci o presă înclinată., Același lucru atunci când utilizați o bancă reglabilă și reglați spătarul scaunului, astfel încât să fie unul sau două clicuri în jos de la poziția verticală; este mai mult ca o presă înclinată și lovește deltoizii din față într-o măsură mai mare.nu că presa înclinată este un exercițiu rău, desigur. Dar dacă este ziua umărului și obiectivul este să lovești deltele din mijloc, păstrează-ți torsul vertical. Dacă utilizați un banc reglabil, setați-l la un unghi de 90 de grade, nu se aplecă înapoi.,
Un ultim punct așezat pe umăr prese: Chiar dacă nu e meu preferat versiunea de exercițiu, aceasta este, fără îndoială cel mai bun mod de a supraîncărca delts mijloc pentru un maxim de umar dimensiuni – cu condiția să mențină acel frumos în poziție verticală a trunchiului poziție. Deoarece sunteți susținut de scaun sau de bancă, veți putea folosi mai multă greutate și mai multă greutate este egală cu mai multă supraîncărcare.personal, scopul meu nu este să-mi maximizez dimensiunea umărului, de aceea prefer presele în picioare., Dar dacă dimensiunea delt este obiectivul dvs. principal, mergeți mai departe și faceți prese așezate, rămânând conștienți atât de sănătatea inferioară a spatelui, cât și de umăr.eu vorbesc de multe ori despre beneficiile de a folosi o prindere deschisă (degetul mare pe aceeași parte a barului sau mâner dumbbell ca degetele, spre deosebire de înfășurat în jurul barei) pe banc de presă și pulldowns lat, și este, de asemenea, eficient pentru prese de umăr.în acest exercițiu, mânerul deschis ține bara / mânerul mai jos în palmă, în jos de carnea mâinii față de sus în apropierea articulațiilor., Când se așează mai jos așa, greutatea este direct peste oasele antebrațului, ceea ce face o presă mai puternică. Fiind direct peste antebrațele face pentru o linie mai directă de forță, în cazul în care sunteți apăsând în aceste mânere și drept în sus. Cu cât mânerul este mai sus în mână, cu atât este mai departe de antebraț.dacă sunteți îngrijorat de greutățile alunecării mele din mâinile dvs. cu mânerul deschis, recomand foarte mult curelele de mână (îmi place marca Versa Gripps, personal)., Oricum ar trebui să aveți curele pentru exerciții de tragere, așa că folosiți-le și pe presele de umăr, doar în cazul în care mânerele sau bara alunecă din mână. În videoclipul de presă pentru umăr # 1 de mai sus, vă arăt cum să utilizați Gripps Versa pe presele de umăr la marcajul 19:00.
cum se face presa de umăr
configurare
obținerea poziției corecte pe presele de umăr este esențială pentru menținerea mișcării în siguranță.după cum am menționat mai sus, coatele ar trebui să înceapă ușor în fața corpului și să rămână așa pe tot parcursul mișcării., Dacă se întorc prea departe, îți vei compromite sănătatea articulațiilor umărului.în afară de poziția cotului, trebuie să vă blocați umerii pentru a menține mișcarea sigură și eficientă. Pentru a face acest lucru, trageți lamele umărului împreună contractând capcanele de mijloc și romboidele; asta va stabiliza articulațiile umărului. Pentru a oferi sprijin suplimentar, contractați și lats.
poziția de pornire
mergeți undeva în jurul lățimii umărului pentru prindere., Acest lucru se aplică mai mult unei prese de barbell, dar acest lucru ar trebui să vă ofere și o idee despre cât de larg să aveți mâinile atunci când utilizați gantere. Și din nou, mergeți cu o prindere deschisă.dacă faceți prese de umăr în picioare, va trebui mai întâi să obțineți greutatea până la umeri. Puteți face acest lucru efectuând o curățare înainte de prima dvs. rep. sau, dacă faceți prese de umăr barbell și nu doriți să curățați greutatea, puteți seta bara la înălțimea umărului într-un suport de putere și să o apucați de acolo.,
execuție
mișcarea aici este destul de simplă: apăsați greutatea drept în sus deasupra capului. Acestea fiind spuse, gama dvs. exactă de mișcare pe presele de umăr va varia oarecum în funcție de versiunea mișcării pe care o faceți.
cât de jos pentru a merge?
când coborâți, coborâți bara sau mânerele ganterelor sub nivelul bărbiei; dacă folosiți o barbell, o veți aduce în jos la clavicule.
acum, este posibil să fi auzit oamenii spunând să coboare doar la nivelul urechii. Ei bine, da și nu., Oprirea la nivelul urechii este ceea ce sfătuiesc pentru presele din spatele gâtului sau dacă mâinile sunt bine în afara lățimii umărului (fie cu o bară, fie cu gantere); mergând mai jos, care pune stres nejustificat pe manșetele rotatorului din cauza rotației externe excesive. Practic, atunci când coatele sunt înapoi și în linie cu torsul, trebuie să fii mai atent să nu aduci greutatea prea departe.când coatele sunt în fața corpului, totuși, coborârea sub bărbie este în regulă.
cât de mare?,
blocarea coatelor în partea de sus nu este numai nesigură pentru articulații, dar este, de asemenea, inutilă pentru maximizarea implicării deltului Mijlociu. Singurul lucru care blochează coatele din punct de vedere muscular este creșterea contracției în triceps. Dar acesta este un exercițiu pentru umeri, nu pentru triceps. Salvați blocarea cotului pentru împingeri și extensii.pentru a absorbi greutatea din partea inferioară a corpului (nu a coloanei vertebrale și a spatelui inferior), mențineți o ușoară îndoire a genunchilor pe toată durata mișcării.,în afară de asta, țineți umerii blocați în poziție și apăsați greutatea cu autoritatea deasupra capului.
apăsați umărul în acțiune
găsiți presa de umăr cu gantere în ziua 3 (concentrarea umerilor și capcanelor) din toate cele patru săptămâni ale programului meu Shortcut to Size. Presele pentru umeri Barbell pot fi găsite în ziua 3 (umeri și capcane) a Tabata Builder.
