pentru alergători și excursioniști deopotrivă, picioarele și plămânii sunt obișnuiți să intre într-un antrenament bun. Și în timp ce brațele puternice vă ajută să alimentați dealurile indiferent dacă alergați sau mergeți, acestea sunt adesea trecute cu vederea. Cu toate acestea, nu durează mult pentru a vă întări și tonifica partea superioară a corpului — următoarea rutină durează aproximativ 8 minute pentru a finaliza.
antrenamentul unui alergător fără echipament superior al corpului
această rutină este împărțită în patru circuite. Efectuați exercițiile în fiecare circuit back-to-back, cu o pauză rapidă între ele., După ce ați terminat toate cele patru circuite, faceți o rundă de burpees pentru un finisaj total, cardio HIIT. Puteți repeta antrenamentul de câte ori doriți.
CIRCUIT 1
t-Pushup
Începeți într-o poziție de pushup. Coborâți în partea de jos și înapoi, apoi extindeți o mână spre cer. Ai grijă la mâna aia cu ochii. Repetați și ajungeți cu celălalt braț. Pentru a face mai dificilă, țineți gantere. Faceți 10 repetări.,Superman deține
întindeți-vă cu fața în jos pe o rogojină și țineți-vă brațele în lateral la înălțimea umărului, cu degetele în sus. Ridicați simultan pieptul, brațele și picioarele de pe sol. Pauză, apoi coborâți înapoi la covor. Faceți 10 repetări, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde.
CIRCUIT 2
Scândură Plimbare
Începe într-o scândură antebraț. Ținând abdomenul strâns și coloana vertebrală lungă, ridicați brațul drept și așezați palma dreaptă pe pământ. Repetați pe partea stângă, terminând într-o poziție de scândură înaltă., Acum, inversați mișcarea, înlocuind palma dreaptă cu cotul drept și palma stângă cu cotul stâng. Asta e 1 rep. asigurați-vă că vă păstrați șoldurile în continuare și cu fața la sol pe tot parcursul rutinei. Faceți 10 repetări, alternând brațele de pornire cu fiecare rep.
Inchworm
începeți să stați în picioare cu picioarele șoldului. Balama înainte la șolduri și puneți palmele pe podea, îndoind genunchii după cum este necesar pentru a ajunge. Mergeți mâinile înainte, astfel încât să vă aflați într-o poziție de scândură. Mergeți-vă mâinile înapoi spre picioare și ridicați-vă. Asta e 1 rep., Face 10 total. Se odihnește timp de 30 de secunde. Pentru a face mai greu, faceți o împingere în partea de jos, ținându-vă coatele aproape de tors și coborând în genunchi, dacă este necesar.
CIRCUIT 3
se Confruntă în Jos Câine
Începeți în picioare, apoi se aplece în față și a plantelor mâinile pe sol. Mergeți încet mâinile până când vă aflați într-o poziție de împingere. Ridicați șoldurile în sus și împingeți-vă în pământ cu brațele, astfel încât corpul dvs. să aibă forma unui „V” inversat., După ce simțiți întinderea, reveniți la poziția de împingere și mergeți-vă mâinile înapoi în picioare. Asta e 1 rep. Face 10 repetari.
Tricep Dips
Sta în fața unui scaun robust sau canapea. Puneți mâinile pe scaun cu degetele îndreptate în față. Păstrați-vă spatele plat și plimbați-vă picioarele în fața corpului. Îndoiți-vă brațele și coborâți-vă fundul spre Pământ, fiind sigur că vă păstrați coatele direct în spatele corpului. Îndreptați-vă brațele pentru a finaliza 1 rep. faceți 10 repetări.,
CIRCUIT 4
Burpees
începe în picioare. Squat până când mâinile atinge podeaua și lovi cu piciorul picioarele înapoi într-o poziție de scândură. Puneți pieptul pe podea, apoi săriți picioarele largi, apoi pe părțile laterale ale mâinilor, apoi înapoi în poziția în picioare. Sari în sus și trece imediat la următorul rep. face cat mai multe repetari ca tine poate într-un minut. Obiectivul dvs.: completați cel puțin 15 repetări.
