ajatus korkea-taajuus koulutus nousee valittaa säännöllisesti, yleensä joka perustuu olosuhteiden. Ehkä asut (tai työskentelet) kuntosalin vieressä ja näet mahdollisuuden treenata joka päivä. Tai ehkä maailmanlaajuisen pandemian tuo kuntosali täysin off-limits, ja olet löytää että sinulla on paljon aikaa tappaa jokainen päivä kotona kuntosali.
Tämä on, jos hardcore fanaatikot yleensä säestää sanoa on ”ei tekosyitä”, jos haluat tehdä suuria voittoja., Ja varma, että ajattelutapa voi auttaa sinua laittaa koulutus-valikosta, mutta se ei kerro teille, mitä tehdä, tai miten rakenne teidän koulutus, jotta sen kestävän viikkoja kerrallaan.
olen täällä pistää annoksen todellisuuden kuvaan. Jos olet menossa ojaan aikataulu 3-4 päivää viikossa ja mennä korkeampi taajuus tai jopa päivittäin, minä annan sinulle säännöt ja prioriteetit, jotka auttavat sinua hyödyntää sitä.
my Daily Training Experiment
vuonna 2018 suoritin kokeen, jossa painoni harjoitteli 365 päivää peräkkäin., Luit oikein: 7 päivää viikossa vuoden ajan. Tämä alun perin alkoi ulos kuin jotain rehab projekti, kuten kuukautta, ennen kuin aloitin, minulla oli kaksinkertainen korjaavassa polven leikkaus repiminen sekä polvilumpion jänteet. Mutta kun olin pois puhdas ”rehab” ajattelutapa päätin asettaa uuden tavoitteen. Nämä olivat säännöt:
- minun on treenattava vähintään 30-40 minuuttia.
- harjoitukseen pitää sisältyä jonkinlaista vastarintaharjoittelua. Elliptisten ja liikkuvuustöiden tekemistä ei lasketa. Toki pystyin siihen, mutta sitä ei laskettaisi.,
näin tehdessäni opin paljon kehostani, vieroituksestani ja omasta harjoittelustani, joita uskon voivan olla paljon muille. Jos tavoitteena on ylläpitää korkean taajuuden koulutusta, tämän pitäisi olla kannattavaa.
1 artikla. Use-Merkkivalo Sarjaa, Ei Prosentit
Jos olet korkea-taso kilpailukykyinen vahvuus urheilija, jolloin sinulla on omia sääntöjä, niin minun neuvoni on tämä: harjoitella kuin sinä et voi kilpailla. Toisin sanoen, älä hikoilla kaikkia voimastandardeja ja prosentteja., Vakavasti, he eivät päde täällä, ja mitä enemmän yrität pitää niistä kiinni, kun koulutusta päivittäin, enemmän päädyt turhautunut ja loukkaantunut.
Toiseksi, jos olet koulutusta joka päivä, voit lyödä vetoa pohja dollari aiot olla menemättä yli puolet liikuntaa vähemmän kuin optimaalinen energian tai motivaation tasot. Se on fakta. Huono elpyminen, huono uni, lihasten arkuus-ne tapahtuvat. Ja jos todella odotat itse ylläpitää tasaisia huippuluokan voimaa, ajattele uudelleen.,
Se ei tarkoita raskaita nostoja ja hyviä harjoituksia ovat pois pöydältä, vaikka. Kun on päivä, jolloin tuntuu hyvältä ja haluaa nostaa raskasta, on yksinkertaisesti tärkeää olla jonkinlainen ”signaali” ennen kuin painat kirjekuorta. Tämä voi olla ero mustelmilla olevan Egon tai vamman ja fantastiselta tuntuvan onnistuneen treenin välillä.
Tässä on, miten tehdä se: Löytää painoa, yksi iso hissien, että olet mukava menossa nukkumaan. Sen painon pitäisi olla ”raskas”, mutta ei mitään lähelläkään Maxia., Kun pääset siihen painoon rampissa, tutki, miten helposti tuo kuorma liikkuu. Nouseeko se kuin voi? Onko se jauhamista? Aiheuttaako se kipua? Ystäväni Tony Gentilcore kutsuu tätä indikaattoriksi.”Minulle, kun kyse on kyykky, deadlifts, ja penkkipunnerrukset, että indikaattori paino on yleensä 275 kiloa. Perustuu tietosi siitä, mitä ”raskas” tarkoittaa sinulle, löytää indikaattori asettaa paino, joka toimii sinulle.
Miten se tuntuu määrittää, onko minun takaisin asioita pois ja älä työnnä sitä, sanotaan, vankka kolminkertainen., Siinä tapauksessa, että minulla ei ole suuri päivä vahvuus viisasta, sitten astuisin alas että indikaattori asettaa ja tehdä back-off asettaa tai kaksi.
Kun olin tekemässä runsaasti Olympic nosta koulutus, tämä lähestymistapa oli katkottua post-workout kyykky olisimme suorittaa korkea taajuus. Sen sijaan, että tekisimme 3 sarjaa raskaita sinkkuja tai tuplaa säännöllisesti, tekisimme 1 alkuun asettaa, sitten mennä alas 10 prosenttia 2 sarjaa 2-3.
2 artikla., Omaksua Split
Jos luulet, voit polttaa teidän koko kehon intensiivisesti seitsemän päivän workout suunnitelma, sinun on parempi toivoa, ravinto ja uni ovat täysin tahraton. He eivät ole.)
loput meistä, jotka tietävät edellä ei ole aivan realistinen, se palvelee meitä parhaiten saada split rutiini. Ja ei, sen ei tarvitse olla täysi bro split. Se voi keskittyä puoliskot kehon (ylempi/alempi tai eteen/taakse), liikemalleja (vetämällä/työntämällä), tai sisällyttää useita ryhmiä tai alueilla kehon (rinta/selkä) eikä yksittäisiä lihaksia., Mutta jokaisella treenillä pitäisi olla erilainen fokus.
tällainen rakenne, voit vielä tuplata tiettyjä lihasryhmiä per viikko. Voit esimerkiksi tehdä joitakin lonkkapotkuja sen lopussa, mikä on muuten ylävartaloon keskittyvä päivä, tai kouluttaa vasikoita sekä rinnassa että jaloissa. Jos olet ammattilainen numerot takaisin tilavuus ja käyttämällä erilaisia liikkeitä, voit jopa tehdä koko kehon koulutus säilyttäen split tai ”focus” – mentaliteetti. Ajatuksena on kuitenkin antaa treenaamiesi lihasten palautua.,
Sivuhuomautuksena syystä harjoittelusta ei ole haittaa kipeytyessä; arkuus vain vähentää liikeratoja—ei voimaa. Mutta totuus on, useimmat ihmiset ovat paremmin joko anna kipeä lihaksia levätä tai käyttää vain kevyt liike, pikemminkin kuin push kipeä lihas uudestaan ja uudestaan.
3 artikla. Päivitä Ramp – Up asettaa
kun se tulee volyymi, ihmiset voivat yleensä ajatella hyvin tiukasti: enemmän volyymi vastaa enemmän sarjaa ja yhteensä reps harjoituksen. Vaikka se ei ole väärin, siinä on muutakin.,
oletetaan, että olet tekemässä kyykky harjoitus ja aiot lyödä 5 sarjaa 8 edustajaa työ paino noin 75 prosenttia (indikaattori sarjaa huolimatta) oman max. Aiot varmaan rämpiä sen painon mukaan-sen sijaan, että läimäyttäisit kaiken tiskille ensimmäistä settiäsi varten., Nostaja, joka on keskittynyt kyykyssä 300 hänen toimintansa sarjaa olisi todennäköisesti ylösajo, kuten tämä:
- 95 x 5 toistoa
- 135 x-3
- 185 x 2
- 205 x 2
- 225 x 2
- 250 x 2
- 275 x 2
- 300 x 8 x 5 sarjaa
Jos et matematiikka, kumulatiivinen paino nostetaan tulee ulos 15,160 kiloa levittäytynyt 58 edustajaa. Mutta, mahdollisuudet loppumassa höyryä tai lyömällä kestävyyttä seinä on melko korkea.,
high-taajuus koulutusta, tykkään käyttää sitä, mitä minä kutsun ”Vankilaan Menetelmä”, jossa voit lisätä äänenvoimakkuutta kaikki lopettamassa sarjaa, mutta vain tehdä 1-2 sarjaa max. Se näyttää tältä:
- 95 x 8 toistoa
- 135 x 8
- 185 x 8
- 205 x 8
- 225 x 8
- 250 x 8
- 275 x 8
- 300 x 8 x 2 sarjaa
Tässä, koko on 15,760 kiloa levisi 72 toistoa., Varmasti, olet väsynyt, koska et vain tein 8 toistoa jokaista riehua asetettu, mutta voit myös pystyä pysymään enemmän teknisesti ääni, koska lopettamassa sarjaa eivät ole työntää kynnys oman 8-rep max. Tämän ”tempun” avulla voit tehdä enemmän työtä, murskaamatta itseäsi raskaiden painojen alle siinä määrin, että et pysty tulemaan takaisin ja harjoittelemaan pian. Huomaat eron.
4 artikla. Priorisoi kokoa enemmän kuin voimaa
Sorry, strength-chasers!, Voit kertoa minulle siitä, kuinka Bulgarialaiset tehdä se kaikki haluat, mutta näin valmentajan näkökulmasta, erittäin korkea-taajuus koulutus on menossa olla paljon ystävällisempi joku, joka on sen jälkeen hypertrofia kuin se on joku, joka haluaa asettaa uusia nosto-kirjaa kuntosalilla.
miksi? Koska vakavan voiman harjoittelu vaatii sitä, että korkean kynnyksen moottoriyksiköt toimivat parhaalla mahdollisella tavalla mahdollisimman monissa sarjoissa. Tee tämä oikein, niin lyöt pääsi väsymyksen seinään kerta toisensa jälkeen., Saatat pystyä vetämään sen pois jonkin aikaa, mutta jos tämä tulee olemaan kuukausia pitkä lähestymistapa, sinun on parasta asettaa tavoitteesi vastaavasti.
Koulutus lihasten kokoa eikä voimaa on paljon enemmän ystävällinen asioita, kuten intuitiivinen koulutus, hinnat rasitustasoihin (pikemminkin kuin prosentteina), äänenvoimakkuuden säätämistä, ja muut aineettomat hyödykkeet, joka voi ylläpitää korkea-taajuus koulutusta yli kaukokohteisiin., Plus, sen avulla voit käyttää enemmän single-joint tai eristäminen harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua osuma lihasryhmiä useammin ilman, että luottaa pelkästään raskas yhdiste työtä.
Yksi asia, että on hienoa, lihas-keskittynyt koulutus on, että se toimii hyvin hoitava työ. Jos olet menossa high-frequency, suosittelen käyttämään loaded carries ja muita strongman-tyylisiä dynaamisia harjoituksia, joihin liittyy locomotion. Kelkka työntää ja vetää, viljelijän kävelee, atlas kantaa, kantaa ikeen, ja over-the-hartia heittää kaikki minun arsenaali tähän tyyliin ilmastointi.,
nyt lähdetään tutkimusmatkalle.
Like high-frequency training with an old-school mentality? Yritä suunnitelma leikata BodyFit Elite. Harjoittelet kuutena päivänä viikossa klassisella split ja käyttää levytankoja, käsipainot, valitse koneita,ja paino.
