a nagyfrekvenciás képzés ötlete rendszeresen emelkedik, általában a körülmények alapján. Lehet, hogy él mellett (vagy a munka) egy tornaterem, és látni a lehetőségét, hogy a képzés minden nap. Vagy talán egy világjárvány teljesen elzárja az edzőtermet, és úgy találja, hogy rengeteg ideje van arra, hogy minden nap megölje az otthoni edzőtermet.
Ez az, ahol a hardcore fanatikusok általában csengenek, hogy azt mondják ,hogy “nincs mentség”, ha komoly nyereséget akarsz elérni., Az biztos, hogy ez a gondolkodásmód segíthet a képzésben a menüben, de nem mondja meg, mit kell tennie, vagy hogyan kell felépíteni a képzést, hogy hetekig fenntartható legyen.
azért vagyok itt, hogy egy adag valóságot injektáljak a képbe. Ha a heti 3-4 napos menetrendet kihagyja, és nagyobb gyakorisággal, vagy akár naponta is megy, megadom az alapszabályokat és prioritásokat, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni belőle.
A napi képzési kísérletem
2018 – ban kísérletet végeztem, ahol 365 napig edzettem., Olvassa el ezt a jogot: hetente 7 nap egy évig. Ez kezdetben egy rehabilitációs projektként kezdődött, mivel hónapokkal azelőtt, hogy elkezdtem, kettős rekonstrukciós térdműtétem volt mindkét patelláris inak szakítására. De miután kiléptem a tiszta “rehab” gondolkodásmódból, úgy döntöttem,hogy új célt tűzök ki. Ezek voltak a szabályok:
- legalább 30-40 percig kell edzenem.
- az edzésnek magában kell foglalnia az ellenállás képzésének valamilyen formáját. Az elliptikus és mobilitási munka nem számít. Persze, meg tudnám csinálni, csak nem számítana.,
ennek során sokat tanultam a testemről, a rehabilitációmról és a saját edzésemről, ami szerintem sok mindent át tud adni másoknak. Ha a cél a magas frekvenciájú képzés fenntartása, akkor ennek érdemesnek kell lennie.
1.szabály. Használjon Indikátorkészleteket, nem százalékokat
hacsak nem magas szintű versenyerő-sportoló vagy, ebben az esetben saját szabályai vannak, akkor a tanácsom a következő lenne: vonat, mintha nem versenyeznél. Más szóval, ne izzadj meg minden erőt és százalékot., Komolyan, itt nem alkalmazzák, és minél többet próbálsz ragaszkodni hozzájuk napi edzés közben, annál inkább frusztrált leszel és megsérülsz.
másodszor, ha minden nap edzel, akkor fogadhat az alsó dollárjára, hogy az edzések több mint felére megy, kevesebb, mint az optimális energia-vagy motivációs szinttel. Ez tény. Rossz helyreállítás, rossz alvás, izomfájdalom-meg fognak történni. És ha tényleg azt várod magadtól, hogy fenntartsd a legmagasabb szintű erőt, gondold át újra.,
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a nehéz emelés és a nagy edzések az asztalról kerülnek le. Ha van egy nap, ahol jól érzi magát, és szeretné emelni nehéz, ez egyszerűen fontos, hogy valamilyen “jel”, mielőtt nyomja a borítékot. Ez lehet a különbség a sérült ego vagy sérülés között, valamint egy sikeres edzés, amely fantasztikusnak érzi magát.
itt van, hogyan csinálom: Keressen egy súlyt az egyik nagy liftjében, amelyet kényelmesen mozoghat álmában. Ennek a súlynak “nehéznek” kell lennie, de nem valami közel a max-hez., Amikor eljut, hogy a tömeg a rámpa-up, vizsgálja meg, milyen könnyen, hogy a terhelés mozog. Úgy megy fel, mint a vaj? Ez egy őrlés? Fájdalmat okoz? A barátom, Tony Gentilcore ezt “indikátorkészletnek” nevezi.”Számomra, amikor a guggolás, deadlifts, pad prések, ez a mutató súlya általában 275 Font. Annak ismerete alapján, hogy mit jelent az Ön számára a” nehéz”, Keresse meg az Ön számára megfelelő súlyt.
az érzés határozza meg, hogy visszaveszem-e a dolgokat, és nem tolom-e, mondjuk, egy szilárd hármas., Abban az esetben, ha nem lenne jó napom, lemondanék a mutatószámról, és csinálnék egy-két tartalékot.
amikor rengeteg olimpiai emelő edzést végeztem, ez a megközelítés az edzés utáni guggolás egyik legfontosabb eleme volt, amelyet nagy gyakorisággal végzünk. Ahelyett, hogy 3 nehéz kislemezt vagy duplát csinálnánk a szokásos módon, 1 top set-et csinálunk, majd 10 százalékkal csökkenünk 2 készlet 2-3-ra.
2.szabály., Ölelés a Split
Ha úgy gondolja, hogy képes lesz arra, hogy fáklyát a teljes test intenzíven egy hét napos edzés tervet, akkor jobb, ha remélem, a táplálkozás és az alvás teljesen makulátlan. (Spoiler figyelmeztetés: nem.)
a többiek számára, akik ismerik a fentieket, nem teljesen reális, a legjobb, ha megosztjuk a rutinunkat. És nem, nem kell, hogy egy teljes tesó osztott. Összpontosíthat a test felére (felső/alsó vagy elülső/hátsó), a mozgási mintákra (húzás/lökés), vagy a test több csoportját vagy régióját (mellkas/hát) is magában foglalhatja, nem pedig az egyes izmokat., De minden edzés kell egy másik hangsúly.
egy ilyen struktúrán még mindig megduplázódhat bizonyos izomcsoportokon hetente. Például, meg tudná csinálni néhány csípő lökések végén, amit egyébként egy felsőtest fókuszált nap, vagy vonat borjak mind a mellkas, mind a lábak. Ha profi vagy a hátsó hangerő tárcsázásában, különböző mozgások használatával, akkor akár teljes testképzést is végezhet, miközben fenntartja az osztott vagy” fókusz ” mentalitást. De az ötlet az, hogy hagyja, hogy a képzett izmok felépüljenek.,
oldaljegyzetként, az ésszerűség határain belül nincs ártalom a képzésben, miközben fáj; a fájdalom csak csökkenti a mozgástartományt – nem pedig az erőt. De az igazság az, hogy a legtöbb ember jobban szolgál arra, hogy hagyja, hogy a fájó izmok pihenjenek, vagy csak könnyű mozgást használjon, ahelyett, hogy újra és újra megnyomná a fájó izomot.
3.szabály. Frissítsd a rámpa-Up Set
amikor a hangerő, az emberek hajlamosak arra gondolni, nagyon szigorú feltételek: több kötet egyenlő több készletek, valamint a teljes ismétlést egy gyakorlat. Bár ez nem rossz, van több is, hogy csak.,
mondjuk csinálsz egy zömök, edzés, vagy tervezi, hogy elérje 5 db 8 ismétlést a dolgozó tömeg valahol 75% (indikátor készletek ellenére) a max. Valószínűleg fel fogsz lépni arra, ami ez a súly, ahelyett, hogy mindent a bárba csapnál az első szettért, ugye?, Egy csöves, aki arra összpontosított, guggolva 300 a készletek valószínűleg földi létre, mint ez:
- 95 x 5 ismétlést
- 135 x 3
- 185 x 2
- 205 x 2
- 225 x 2
- 250 x 2
- 275 x 2
- 300 x 8 x 5 db
Ha a matek, az összesített súlya emelte jön ki, hogy 15,160 font elterjedt 58 ismétlést. De annak az esélye, hogy fogy a gőz vagy üti a kitartás fal elég magas.,
nagyfrekvenciás edzéshez szeretem használni azt, amit “Jail Method”-nak hívok, ahol minden ramping készlethez hozzáadod a kötetet, de csak 1-2 max készletet hajtok végre. Így fog kinézni:
- 95 x 8 ismétlés
- 135 x 8
- 185 x 8
- 205 x 8
- 225 x 8
- 250 x 8
- 275 x 8
- 300 x 8 x 2 db
Itt a teljes 15,760 font elterjedt 72 ismétlést., Persze, kimerülsz, mert csak 8 ismétlést csináltál minden ramping készlethez, de technikailag is hangosabb maradhatsz, mert a ramping készletek nem nyomják meg a 8-rep max küszöbét. Ez a” trükk ” lehetővé teszi, hogy több munkát végezzen anélkül, hogy súlyos súlyok alá zúzná magát olyan mértékben, amely megakadályozza, hogy hamarosan visszatérhessen. Észre fogod venni a különbséget.
4.szabály. Fontossági sorrendet méret több, mint erő
sajnálom, erő-hajtók!, Elmondhatja, hogy a bolgárok mindent megtesznek, amit akar, de az edző szempontjából a rendkívül magas frekvenciájú edzés sokkal barátságosabb lesz valakinek, aki hipertrófiát követ, mint az, aki új emelési rekordokat szeretne beállítani az edzőteremben.
miért? Mivel a komoly szilárdságra való képzés megköveteli, hogy a magas küszöbértékű motoregységek a lehető legjobban működjenek a lehető legtöbb készleten. Ha jól csinálod, újra és újra a fáradtság falának fogod ütni a fejed., Lehet, hogy egy ideig le tudja húzni, de ha ez egy hónapos megközelítés lesz, akkor a legjobb, ha ennek megfelelően állítja be céljait.
a Képzés az izom méretét, nem pedig az erő sokkal több, barátságos dolgokat, mint intuitív képzés aránya érzékelhető megterhelés (inkább, mint a százalékok), hangerő csípés, illetve más, megfoghatatlan dolgok, amiket képes fenntartani a magas frekvenciájú képzés a hosszú táv., Ráadásul lehetővé teszi, hogy több egyízületi vagy izolációs gyakorlatot használjon, amelyek gyakrabban segíthetnek az izomcsoportok elérésében anélkül, hogy kizárólag a nehéz összetett munkára kellene támaszkodnia.
egy másik dolog, ami nagyszerű az izom-központú edzésben, az, hogy jól működik a kondicionáló munkával. Ha magas frekvencián haladsz, azt javasolnám, hogy terhelt hordozókat és más strongman-stílusú dinamikus gyakorlatokat használj, amelyek mozgást tartalmaznak. Szánkózás és húzás, farmer séták, atlasz hordoz, igát hordoz, és a vállon átdobások mind az arzenálomban vannak ehhez a kondicionálási stílushoz.,
most menj felfedezni.
mint a nagyfrekvenciás képzés egy régi iskola mentalitás? Próbálja ki a tervet a BodyFit Elite vágására. Heti hat napot edz egy klasszikus hasításon, súlyzókkal, súlyzókkal, válogatott gépekkel és testtömeggel.
