L’idea di un allenamento ad alta frequenza aumenta periodicamente, di solito in base alle circostanze. Forse vivi accanto a (o lavori in) una palestra e vedi la possibilità di allenarti ogni giorno. O forse una pandemia globale mette la palestra completamente off-limits, e stai scoprendo che hai tutto il tempo per uccidere ogni giorno nella tua palestra di casa.
Questo è dove gli zeloti hardcore di solito suonano per dire che non ci sono “scuse” se vuoi fare guadagni seri., E certo, questa mentalità può aiutarti a mettere la formazione sul menu, ma non ti dice cosa fare o come strutturare la tua formazione per renderla sostenibile per settimane alla volta.
Sono qui per iniettare una dose di realtà nell’immagine. Se avete intenzione di abbandonare il programma di 3-4 giorni a settimana e andare più alta frequenza o anche tutti i giorni, ti darò le regole di base e le priorità che vi aiuteranno a fare la maggior parte di esso.
Il mio esperimento di allenamento quotidiano
Nel 2018, ho condotto un esperimento in cui ho pesato per 365 giorni consecutivi., Avete letto bene: 7 giorni alla settimana per un anno. Questo inizialmente iniziato come qualcosa di un progetto di riabilitazione, come mesi prima ho iniziato, ho avuto un doppio intervento chirurgico al ginocchio ricostruttiva per strappare entrambi i tendini rotulei. Ma una volta che ero fuori dalla mentalità pura “riabilitazione” ho deciso di impostare il mio nuovo obiettivo. Queste erano le regole:
- Devo allenarmi per almeno 30-40 minuti.
- L’allenamento deve comportare una qualche forma di allenamento di resistenza. Fare il lavoro ellittico e di mobilità non conta. Certo, potrei farlo, semplicemente non conterebbe.,
Così facendo ho imparato molto sul mio corpo, la mia riabilitazione e la mia formazione che penso possa avere un sacco di riporto agli altri. Se il tuo obiettivo è sostenere un allenamento ad alta frequenza, allora questo dovrebbe essere utile.
Regola 1. Usa set di indicatori, non Percentuali
A meno che tu non sia un atleta di alto livello, nel qual caso hai le tue regole, allora il mio consiglio sarebbe questo: allenati come se non gareggi. In altre parole, non sudare tutti gli standard di forza e le percentuali., Seriamente, non si applicano qui, e più si tenta di attenersi a loro durante l’allenamento quotidiano, più si finirà per frustrati e feriti.
In secondo luogo, se ti alleni ogni giorno, puoi scommettere il tuo dollaro inferiore che andrai in più della metà dei tuoi allenamenti con livelli di energia o motivazione meno ottimali. E ‘ un dato di fatto. Scarso recupero, scarso sonno, dolore muscolare—accadranno. E se davvero ti aspetti di mantenere livelli costanti di forza di fascia alta, ripensaci.,
Questo non significa sollevamento di carichi pesanti e grandi allenamenti sono fuori dal tavolo, però. Quando hai una giornata in cui ti senti bene e vuoi sollevare pesanti, è semplicemente importante avere una sorta di “segnale” prima di spingere la busta. Questa può essere la differenza tra un ego contuso o lesioni, e un allenamento di successo che si sente fantastico.
Ecco come lo faccio: trova un peso in uno dei tuoi grandi ascensori che ti senti a tuo agio nel sonno. Quel peso dovrebbe essere “pesante”, ma non qualcosa di vicino al tuo massimo., Quando arrivi a quel peso nella tua rampa, esamina quanto facilmente si muove quel carico. Sale come il burro? È un grind? Provoca dolore? Il mio amico Tony Gentilcore chiama questo un ” indicatore set.”Per me, quando si tratta di squat, stacchi e distacchi da banco, il peso dell’indicatore è di solito di 275 sterline. Sulla base della tua conoscenza di cosa significa “pesante” per te, trova il peso impostato sull’indicatore che funziona per te.
Come ci si sente determina se faccio marcia indietro le cose e non lo spingo, diciamo, a una tripla solida., Nel caso in cui non sto avendo un grande giorno per quanto riguarda la forza, allora mi dimetterei da quel set di indicatori e farei un set di back-off o due.
Quando facevo un sacco di allenamento olimpico, questo approccio era un punto fermo degli squat post-allenamento che eseguivamo con alta frequenza. Invece di fare 3 set di singoli pesanti o doppi sul normale, faremmo 1 set top, quindi scendiamo del 10% per 2 set di 2-3.
Regola 2., Embrace the Split
Se pensi di essere in grado di bruciare intensamente il tuo corpo intero in un piano di allenamento di sette giorni, è meglio sperare che la tua alimentazione e il tuo sonno siano completamente immacolati. (Spoiler alert: Non lo sono.)
Per il resto di noi che sanno che quanto sopra non è abbastanza realistico, ci serve meglio per ottenere una routine divisa. E no, non deve essere una separazione completa tra fratelli. Può concentrarsi su metà del corpo (superiore/inferiore o anteriore/posteriore), modelli di movimento (tirando/spingendo), o includere più gruppi o regioni del corpo (petto/schiena) piuttosto che singoli muscoli., Ma ogni allenamento dovrebbe avere un focus diverso.
Su una tale struttura, è ancora possibile raddoppiare su determinati gruppi muscolari a settimana. Ad esempio, potresti fare alcune spinte all’anca alla fine di quella che altrimenti è una giornata focalizzata sulla parte superiore del corpo, o allenare i polpacci con il petto e le gambe. Se sei un professionista a comporre il volume indietro e utilizzando diversi movimenti, si potrebbe anche fare l’allenamento completo del corpo, pur mantenendo la mentalità split o “focus”. Ma l’idea è di far recuperare i muscoli che hai allenato.,
Come nota a margine, entro limiti ragionevoli, non c’è alcun danno nell’allenamento mentre è dolorante; il dolore riduce solo la gamma di movimento—non la forza. Ma la verità è che la maggior parte delle persone è meglio servita a lasciare riposare i muscoli doloranti o usare solo movimenti leggeri, piuttosto che spingere un muscolo dolorante più e più volte.
Regola 3. Aggiorna il tuo set di ramp-Up
Quando si tratta di volume, le persone possono tendere a pensare in termini molto severi: più volume equivale a più set e ripetizioni totali di un esercizio. Anche se questo non è sbagliato, c’è di più ad esso che solo questo.,
Diciamo che stai facendo un allenamento squat e hai intenzione di colpire 5 serie di 8 ripetizioni con un peso di lavoro di circa il 75% (nonostante gli indicatori) del tuo max. Probabilmente stai andando a salire a qualunque sia quel peso, piuttosto che schiaffeggiare tutto sulla barra per il tuo primo set, giusto?, Un sollevatore che si concentra su squatting 300 per il suo lavoro imposta sarebbe più probabile rampa come questo:
- 95 x 5 ripetizioni
- 135 x 3
- 185 x 2
- 205 x 2
- 225 x 2
- 250 x 2
- 275 x 2
- 300 x 8 x 5 set
Se facciamo i conti, il peso totale sollevato esce 15,160 sterline diffuse in tutta 58 ripetizioni. Ma, le probabilità di rimanere a corto di vapore o di colpire la resistenza della parete è abbastanza alta.,
Per l’allenamento ad alta frequenza, mi piace usare quello che chiamo il “Metodo Jail”, in cui aggiungi volume a tutti i set di ramping, ma esegui solo 1-2 set massimi. Sarebbe simile a questo:
- 95×8 ripetizioni
- 135×8
- 185×8
- 205×8
- 225×8
- 250×8
- 275×8
- 300x8x2 set
Qui, il totale è 15.760 sterline distribuite su 72 ripetizioni., Certo, sarai esausto, perché hai appena fatto 8 ripetizioni per ogni set di ramping, ma sarai anche in grado di rimanere più tecnicamente valido perché i set di ramping non stanno spingendo la soglia del tuo 8-rep max. Questo “trucco” ti permette di fare più lavoro, senza schiacciarti sotto pesi pesanti ad un grado che ti impedirà di tornare di nuovo e allenarti presto. Noterai la differenza.
Regola 4. Dare priorità dimensione più di forza
Spiacente, forza-chasers!, Puoi parlarmi di come i bulgari fanno tutto quello che vuoi, ma dal punto di vista di questo allenatore, l’allenamento ad altissima frequenza sarà molto più amichevole per qualcuno che cerca l’ipertrofia di quanto lo sia per qualcuno che sta cercando di stabilire nuovi record di sollevamento in palestra.
Perché? Perché l’allenamento per una forza seria richiede che le unità motorie ad alta soglia funzionino al meglio del loro potenziale su quanti più set possibili. Fallo bene e colpirai la testa contro il muro della fatica più e più volte., Potresti essere in grado di tirarlo fuori per un po’, ma se questo sarà un approccio lungo mesi, è meglio che tu sia servito per impostare i tuoi obiettivi di conseguenza.
L’allenamento per le dimensioni muscolari piuttosto che per la forza è molto più amichevole per cose come l’allenamento intuitivo, i tassi di sforzo percepito (piuttosto che le percentuali), il tweaking del volume e altri beni immateriali che possono sostenere l’allenamento ad alta frequenza nel lungo raggio., Inoltre, ti consente di utilizzare più esercizi a giunto singolo o di isolamento, che possono aiutarti a colpire i gruppi muscolari più spesso senza dover fare affidamento esclusivamente su un lavoro composto pesante.
Un’altra cosa che è fantastica nell’allenamento concentrato sui muscoli è che funziona bene con il lavoro di condizionamento. Se stai andando ad alta frequenza, ti consiglio di usare loaded carries e altri esercizi dinamici in stile strongman che coinvolgono la locomozione. Sled spinge e tira, passeggiate del contadino, atlas trasporta, giogo trasporta, e over-the-spalla lanci sono tutti nel mio arsenale per questo stile di condizionamento.,
Ora vai iniziare ad esplorare.
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