一ヶ月の初心者プルアッププログラム|BarBend

デッドリフトが純粋な強さの究極のテストである場合、プルアップはあなたの機能的強さをテストするために最善の動きです。その理由は、プルアップを行うには、強く、安定しており、比較的薄くなる必要があるからです（あなた自身の体重を引っ張っているので）。また、崖の端からぶら下がっている場合（こんにちは、ものが起こることはありません）、デッドリフトはあなたにあまり良いことをしないでしょう。

プルアップの主な問題は、彼らが行うのが難しいということです。, あなたが重すぎる、および/または非常に強くない場合は、動きは非スターターです。それはあなたがあなたの初めてのプルアップまで働くのに使用できる変化および代わりがある、と述べた。私たちは、いくつかのノッチアップあなたのプルアップゲームを取るために月の長いプログラムの概要に加えて、以下のものの上に行きます。,

一ヶ月のプルアップトレーニングプログラム
完璧なプルアップを行う方法
プルアップの利点
プルアップのバリエーション
プルアップの選択肢

BarBendのプルアッププログラムビデオ

ここでは、初心者向けの別の素晴らしいプルアッププログラムオプションです。それは最低装置を含み、最初プルアップを釘付けすることを望んでいるだれでものための親しみやすい出発点です。,

一ヶ月のプルアップトレーニングプログラム

以下のプログラムは、初心者が彼らの最初のプルアップを達成するのを助けるために、月の長い、週このプログラムは初心者に向けられていますが、初心者ではない画期的なプルアップ台地を助け、背中のトレーニングの伴奏としても使用できます。

四週間のために、それぞれの間に残りの少なくとも一日で、毎週以下の三つのトレーニングのそれぞれを実行します。各ワークアウトの構成、演習、約30分ごとのワークアウ進行はより重い負荷を使用して行うことができます。, 毎週重量を加えるためにあなた自身に挑戦しなさい、けれども背筋肉が働くことを感じることができないほど。

初日

デッドハング：4セットの30秒、セットの間に45-60秒を休ませます。 (できれば重量を、ヒップのまわりでベルトおよび重量を使用して加えなさい。）
アイソメトリックプルアップホールド：4セットの10秒、セット間の60-90秒を休ませる。（プルアップの上部で10秒間保持を実行します。）
反転バーベル行：4セットの5担当者、セットの間に60-90秒を休ませる（肩よりもわずかに広い回内グリップを使用してください。重量を加え、重く行きなさい。,）
緯度プルダウン：4セットの6-8担当者、セットの間に60-90秒を休んで（重量を追加し、重い行く、制御された偏心を実行し、上部に腕を伸ばすことによ)

Day Two

タオルグリップデッドハング：4セットの30秒、セットの間で45-60秒を休ませる（できれば体重を追加し、腰の周りにベルトと重量を使用し）
偏心プルアップ：4セットの5担当者、セットの間に60-90秒を休んで（3秒のカウントに自分自身を下げます。,)
バンドアシストプルアップ:4セットの5担当者,休憩60-90セット間の秒(あなたの最後の担当者のために苦労するようになりますバンドを選択,まだあなた自身をバックアップ推進するのにバンドからの運動量を使用してはいけない。）
仰臥位グリップダンベルベンチサポートされている行：4セットの8-10担当者、セットの間に60-90秒を休んで（あなたが行としてあなたから離れて直面して)

Day Three

Fat-Grip Dead Hang:4セットの30秒、セット間で45-60秒休んでいます（できれば体重を追加し、腰の周りにベルトと体重を使用してください。,)
バンドアシスト1½プルアップ：4セットの3-5担当者、セット間で60-90秒休んでいます（プルアップの下部から開始します。バーの上にあごを引っ張り、背中の筋肉を係合するためにわずかな一時停止を実行します。あなたの肘があなたの目と一直線にあるように半分について下がりなさい。自分を引き上げろそれは1ºプルアップです。）
緯度プルダウン：4セットの8-10担当者、セットの間に60-90秒を休んで（重量を追加し、重い行く、制御された偏心を実行し、上部に腕を伸ばすことによ,）
シール行：4セットの8-10担当者、セットの間に60-90秒を休ませます。

完璧なプルアップを行う方法

以下は、すべてのリフターが知っておくべき五つの重要なポイントです-初心者からジムのベテランまで—プルア

右のグリップを見つける：手のひらがあなたから離れて直面して肩の幅よりもわずかに広い両手でバーをグリップします。あなたの目的に基づいてこれを変えることができしかしながらマスタのプルアップこのグリップを広げたり狭く握ります。, セットアップされるとき、できるだけ棒の上のあなたのやしのその位を得ることについて考えなさい。あなたはより多くのラッツを従事するのに役立ちますプルアップバーにあなたの小指で圧力を適用する必要があります。
死んだハングから始める：偏心プルアップを実行しない限り、あなたは死んだハング位置であなたのプルアップを開始する必要があります-あなたの
あなたのコアを安定させ、あなたの肩を設定：担当者を行う前に、あなたのへそを内側に引っ張って、コアをブレースし、あなたの耳から肩を引き下げま, この特定の位置は主にあなたのlatsと引っ張り、必要とするよりあなたのトラップか腕をもっと従事させないことを保障する。
肘と腰への小指：小指を通してバーに圧力をかけることを考えることによって、緯度の関与を高めることができます。あなたの指の関節が棒の上にとどまり、あなたの小指を通してあなたのヒップにあなたの肘を運転していることをふりをすることを確かめあなたがプルアップの上に着いたら、少し背を傾けて、背中の筋肉を曲げて、簡単に自分を保持してください。, それから、latsの伸張を感じるようにあなた自身をゆっくり下げなさい。制御の下であなた自身を下方に下げることは筋肉成長を高める大きい方法であり、動きの風変りな訓練段階と呼ばれる。

プルアップのメリット

以下は、プルアップの三つの主なメリットです。プルアップは、上半身の強さと背中の成長のために（正しく行われ、過剰ではない）最も有益な練習の一つであり、他の多くのリフトや動きのためにあなたの背中の健康を改善することに注意することが重要です。,

より大きく、より強い背部

プルアップは背部強さおよび筋肉肥大を高める有効な練習です。プルアップはまた進歩的な積み過ぎを与える容易な動きであるので人の背筋の幅を改善できる(重量ベルトによって重量を高めることによって、動きの繰り返しを高めるか、またはバンド援助の量を減らすことによって)。,

他のリフトへの持ち越し

プルアップによって訓練された背筋は、他のリフト全体の改善への持ち越しに大きな役割を果たすことができます。これらの筋肉は彼らの成功のために重要であるとして例えば、プルアップを使用して強力なラットやトラップを構築すると、スクワットやデッドリフ

達成感の向上

あなたがあなたの最初のプルアップを釘付けその時に戻って考えてみてください。それは右、素晴らしい感じでしたか？プルアップは、上半身の強さと進歩を追跡するための素晴らしいツールであり、自信を高めるための素晴らしいツールです。, さらに、プルアップを習得できることは、ジムの外でフィットネスと強さの全く新しいレベルのロックを解除することができます！

プルアップを行うことができない場合はどうすればいいですか？

プルアップは難しく、まだできない場合は恥ずかしくないはずです。最初に、他のより入手しやすい背部練習のあなたの背部を増強しなさい。以下では、最初のプルアップまで作業するのに役立ついくつかのバリエーションと選択肢について説明します。

バンドアシストプルアップは、厳密なプルアップを実行できない場合に最適なオプションです。しかし、それらは通常誤って実行されます。, ボディ振動(ボディ張力の欠乏)、ずさんな繰返し、および上のそして動き中のlatsとの筋肉制御の欠乏のような共通の欠陥は、すべて失速された結果をもたらすことができる。さらに、余りにも多くの初心者の揚げべらはたくさんのバンド援助を使用し、決して10または多くのより高いrepsよりもむしろあなたの体重を引っ張るのに必要な強さを造る)二から三repsのセットのために彼ら自身を引っ張るために戦うために彼ら自身を強制しない。,

偏心担当者—あなたがジャンプアップしてからゆっくりと自分自身を下げるとき—また、プルアップ固有の強さを構築するための素晴らしいオプショできな数を設定しの担当者毎にバー. 別のプロフェッショナルは、単に得チンのバーおよび持株自分自身が成長していきます。時間は自分自身、その目的を打つためにお時間の中で、次のワークアウこのプルアップホールド週に三から四回を試してみてください。

他のバックビルディングの動きと離れて研削し続け、その後、すべてのように頻繁にプルアップを行うようにしてください。最終的に、担当者を得るでしょう。,

プルアップバリエーション

以下のプログラムでは、バックストレングスと筋肉量のためのより強い基盤を構築し、最終的にあなたのプルアップテクニックをマスターするのに役立つプルアップバリエーションと選択肢を幅広く組み込んでいます。以下では、これらのプルアップアクセサリー演習のいくつかを説明します。

Chin-Up

多くのリフターは、主に腕がより高い程度（上腕二頭筋および前肩）に関与しているため、プルアップを行う前に顎を釘付けすることがで, あごアップは強さを引っ張って深刻な上半身を構築するための大きな動きをすることができますが、それを正しく行うことが重要であり、それを使

アイソメトリックプルアップホールド

アイソメトリクスプルアップホールドは、タオルグリッププルアップホールドやホールドなど、プルアップに必要な筋力を高めるのに最適な方法です。, 多くの初心者は、上記の初心者のための三日間のプルアッププログラムに含まれているこれらを行うことから利益を得る（高度なリフターも利益を得る）。

偏心プルアップ

プルアップの偏心フェーズをトレーニングすることは、プルアップを習得するのに苦労している初心者のための筋肉の成長と強さを高めるための素晴らしい方法です。これを行うには、リフターを動きの上部に開始させ（おそらくこれを上部のアイソメトリックホールドと組み合わせる）、10秒間制御の下で低くしてください。彼らが完全なロックアウト位置になったら、それらをバックアップして繰り返します。,

Tempo Banded Pull-Ups

上記のように、banded pull-upsは、プルアップの最も弱い段階で必要な力と強さの量を減らすため、初心者にとっては良いプルアップオプションそれは言った、（テンポのプルアップに類似した）テンポで加えることは偽りなく初心者がより大きい筋肉調整、活発化および成長を確立するのを助,

ジャンププルアップ

ジャンププルアップは、WODsで高い担当者プルアップをスケーリングするための良い方法ですか、背中とグリップの筋肉持久力をジャンプすることによって、リフターが動きで接着点に近づくことができ、より簡単に突破してプルアップを完了することができます。その調節も可能での高いジャンプの動きをより厳しい架け橋として役に立つジャンププルアップおよび厳格な引きます。,

キッピングプルアップ

キッピングプルアップは、筋肉の持久力を高めることができ、多くの機能的なフィットネストレーニングに固有のプルアップバリエーションです。キッピングプルアップや厳密なプルアップを習得するためには、揚げべらはそれぞれと関連付けられる明瞭な利点および危険があるので各変化に詳細については、Kipping Pull-Ups vs.Strict Pull-Upsのガイドを必ずお読みください。,

プルアップの選択肢

以下のプログラムでは、プルアップの代わりに使用できるいくつかのプルアップの選択肢について説明しますバックストレングス、プルアップ筋持久力、および握力を高めます。

バーベルの列

バーベルの列はほぼあらゆるボディービルダー、強さの運動選手および娯楽揚げべらによって使用される古典的な背部強化練習である。プルアップと同じ角度で行われていないが、曲がった列は、あなた自身の体重に対してより相対的な重い負荷を動かすことができるので、あなたのトレーニングに加えるための素晴らしいバックエクササイズです。,

Latプルダウン

latプルダウンなどのマシントレーニングを使用すると、プルアップを実行するために必要な特定の筋肉群を分離できます。多くのバンドプルアップの変化およびisometricsが主である間、機械ベースの訓練は初心者の揚げべらが握力、ボディ制御、および/または一般的な総ボディ疲労によって限られないでより大きい筋肉損傷に筋繊維に十分に重点を置くためにより多くの負荷を加えることを可能にする。,

懸濁液の列

懸濁液の列はリングかTRXの懸濁液のトレーナーですることができ、上部の背部強さ、ボディ意識および握力を高める大きい方法懸濁液の列を使用して、またすぐにそれを訓練のすべてのレベルのために大きくさせるセットの間のまた更にセットの間のすべてのレベルのため

シールの列

シールの列はより大きく、より強い背部のための探求にある高度の揚げべらおよび同様に初心者のために大きいバーベルの列の代わり, シールの列は揚げべらが位置に曲がったののボディを支えるように要求しない列の変化である。

これは、良い姿勢制御を持っていないかもしれないし、貧しい体の位置のために十分に懸命に背中を訓練することができない初心者を助けるここれはまたより低い背部問題か疲労があるかもしれない揚げべらとの余分背部訓練を加える大きい方法である(特にポストのしゃがみかdeadlifts)。

最後に、シールの列は負荷を動かすのに使用することができる運動量の量を限りますすべては背部強さおよび分離を高めるために同等になります。,

ダンベルロウ

ダンベルロウは、すべてのレベルが実行できる一方的なバックエクササイズです。この運動の増加でグリップ力と耐久性を同時に改善を背力と体の位置決め(フラットおよび/またはアーチます。さらに、ダンベルの列はそれにあらゆる適性のレベルのための非常に多様な練習をする強さ、筋肉肥大、または筋肉持久力のためにすることができ

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注目の画像：MilanMarkovic78/

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