Good Mood

ボディビルダーとストレングスアスリートは、一つの理由で進歩を止める：彼らは適応するために自分の体を強制停止します。 私が意図的に単語を使用する方法に注意してください強制力のような意味合いの弱い行動動詞ではなく、強制します。 その理由は、あなたが十分な長さのトレーニングゲームにしてきたら、あなたの体は賢明に成長し、あなたは単にもう何かをするためにそれを強制するこ,

あなたが”ハードワーク”以外の具体的な戦略なしでプッシュし、うなり声を続けると、あなたは負傷したり、ビートアップを取得します。 少数の事は私達が”中間地面”の訓練を呼ぶものをより適度な進歩を速くむさぼり食う。 つまり、常に同じセットまたはrepスキームと同じ強度でトレーニングします。 あなたが8、10、または12担当者の範囲でトレーニングをデフォルトで行う場合、私はあなたにそれを破ることを嫌いますが、あなたの成長は単にノーゲイン

幸いなことに、トレーニングツールボックスには、トレーニングをシャープにするツールがあります。, 簡単な概要から始めて、成長と発展を最大化するためにこれらを独自のプログラミングにどのように適用できるかに進みましょう。

神経代謝連続体

ビジネスの最初の順序は、トレーニングの重要な要素に焦点を当てることです：神経代謝連続体。 それはあなたが実際にあなたの筋肉や中枢神経系（CNS）を働かせるかどうかを理解することを可能にする派手な用語です、重要な変数に基づいて。 簡潔にするために、ここではそれがどのように見えるかの視覚的な内訳です。

あなたの目が艶をかける前に、私に説明しましょう。,

• 4セットの10回の繰り返し
• テンポ：3秒ダウン、ボトムに一時停止なし、1秒アップ
• 60-90秒セット間の休息

スペクトルのもう一方の端では、より多くのニューラル（すなわち、,

• 5セットの3回の繰り返し
• テンポ：できるだけ速く
• セット間の3-5分の休息

神経代謝連続体のレイアウトについては明らかですか？ よい、今なぜあなたの成長および開発を最大にするために両端(およびないまっすぐな中間)の時間を使う必要があるか見よう。,

高担当者の場合

今では、セットごとに高担当者を実行する必要があることはおそらくあなたに根ざしています（私はあなたを見ています、ボディビルダー）。 私は8-12担当者の範囲で混乱するために高い担当者を定義することを明確にしましょうが、セットあたり6担当者と低くなる可能性があります。

ここには本当に地球を粉砕するものはあってはなりません。 高いrepsと訓練すれば、あなたの目的はより大きい筋肉を造ることである。,

一部の人々は、より高い担当者セットを使用すると、筋肉自体に主に焦点を当てることができるので、この”構造的肥大”と呼んでいます。 それらはまた練習ごとの少数の総セットに彼ら自身を貸す。 あなたがセットごとに行う担当者の膨大な量と相まって、動きを遅くすることによって、あなたは肥大のために必要な刺激である緊張の下で時間を 間違いなく、強さの利益は乗車のために来るが、筋肉成長の増加は強さの増加を上回る。

しかし、あなたがここですべての時間を過ごすとどうなりますか？, かなり単に、あなたの体はこのrepの範囲のあなたの訓練に長期の間それを続ければ合わせます。 さらに、そのゾーンでのトレーニングは、最終的にあなたも使用できる強度の量を制限します。

高担当者セット（セットあたり15、20、またはそれ以上の担当者）は、プログラミングの場所を持っていますか？ 確かに、しかし、彼らはおそらく例外ではなく、ルールです。

ここでの解決策は明らかです：強くなることに焦点を当ててください！ これは私の次の点に私をもたらします。..

低担当者の場合

高担当者は大きな利益をもたらすでしょうか？ まあ、低い担当者も場所を持っています！

低repゾーンは、最大努力に近い1担当者とセット内の5担当者の間の任意のものとして定義することができます。 それらは頻繁にpowerliftingかオリンピック持ち上がることのための多く連動になるとして見られるが実際に高境界モーター単位を働かせたいと思えば深刻な重

これはあなたの神経系をより効率的にすることに焦点を当てています。, 10のセットから3のセットに切り替えると、特にrep範囲が低いため、より重いウェイトを使用することが奨励されるため、慣れない、衝撃的なストレッサーに体を強制します。 あらゆる動きはより多くの”堅さ”およびより強い焦点を要求する。 さらに、より多くの運動ユニットと筋繊維が募集され、あなたの体は拮抗薬（または反対の筋肉群）をオフにすることでより良くなります。

結果は、ジャックされますが、わずかに異なる方法です。, 目的が強さの多くであるので、あなたのボディ構成は専ら高repセットを行う誰かと非常に異なる。 Powerliftersは地獄のように強く、顎低下の重量を動かすことができますがおそらくよく訓練されたボディービルダーのサイズそして定義のビットに欠けています。

完璧な組み合わせ

高い担当者が肥大を促進し、低い担当者が強さの増加を促進するのであれば、理論的には、両方の担当者スキームの結婚は、ギリシャの神にふさわしい筋肉と強さの開発をもたらすでしょう。,

開発を最大化するには、高repと低repの両方の範囲で専用の期間を費やす必要があります。 高いrepsは筋肉および結合組織の強さを造り、低repセットの粉砕からのあなたの体の休息を、余りに与える。 同様に、低repセットはneuromuscularおよびCNSの効率を造ります。 より有効になり、次にあなたの大きい上昇に戻るとき、ちょうどそれはるかに有効、有効であるので前によりさらに重量を使用できる。,

私が体格に焦点を当てたクライアントで頻繁に行うことの例として、私は二つのカテゴリのいずれかに彼らのセットrepスキームを分解します：

• 高rep：セットあたり8-12回の繰り返し
• 低rep：セットあたり4-8回の繰り返し

これらは、ハードと高速のルールではありません。 より高いreps(15-20)が使用できる時があるかもしれない。 Flipsideで、1-5repの範囲で重量そして仕事を押したいと思う場合もある他の時がある。,

これら二つの範囲を切り替えることによる最大の利点は、あなたが常に適応し、成長し、改善するためにあなたの体を強制することです（再びその

一度にすべてを訓練することはできませんか？

私は、あなたが週の異なる曜日に異なるセットレップスキームを打つ、起伏のある周期化が本当に好きな人もいることを知っています。,

ここは、恐らく訓練するとどうなるのかわかりません

• 月曜日3セットの10職
• 水曜日：5台5ユ
• 金曜日： 10セットの3営業担当者

この週間プログラムしなければなりません。っ研修は、週的に考えると、効率的な訓練します。 これがtrueの場合にだ新を巻いたプロトコルのようなことです。, しかし、ますます高度になるにつれて、このタイプのシナリオは、あなたの体に複数の混合メッセージを送信しているので、ほぼ同様に機能しません。

月曜日のワークアウトはあなたの体に大きくなる時が来たと伝えますが、水曜日のワークアウトはあなたの体を少し強さモードに蹴ります。 最後に、金曜日のワークアウトは月曜日に反して実行され、生の強さに重点を置きます。 混乱した体は何をするのですか？! より堪能になると同時に、焦点の上で電話をかけ、筋肉(こうして、訓練)のあなたの交響曲へオーケストレーターでなければならない。,

エリートレベルのスプリンターは、いつか目を覚ましてマラソンを走ることを決め、両方の距離で素晴らしいことを願うことができない理由のよう

私はあなたが神経代謝連続体の両端に時間を費やす必要があると言っていますが、あなたはいくつかの忍耐とゼロを持っている必要がありま の原則は少なくとも4-6週を終了する前にもうそれが増田が望んだ理想の遊び方です。

最後のステップ：自動調節

うまくいけば、あなたは今、高担当者と低担当者のトレーニングの期間を交互にしている-素晴らしいです！, 次のステップは、トレーニングサイクルの過程で強度のレベルを交互にすることです。 次の引用を考えてみましょう：”ピークは二つの谷に囲まれています。”トレーニングするたびに110パーセントの強度で行くことは期待できません。 あなたは自分自身を燃やすだけです。 レイヤー-低強度の日と組み合わせた高強度の日。

抜け目のない読者（あなた！ がお問い合わせるかどうかで揺れ動く、お問い合せくださいrep範囲がすでにこの目的に使用されます。 それはむしろ精製されていない方法で行います。, ここでは、トレーニング月内に私の強度を設定する方法の例です：

• 週1:4セットの5担当者@70%
• 週2:5セットの5担当者@80%
• 週3:4セットの3担当者@75%
• 週4:3セットの5担当者@85%

ご覧のとおり、週ごとに同じ重みや負荷を移動しようとしていません。

1週目に、私はベースを構築し、私のベースを構築するための良い体重を得ます。 週2では、私は私の容積の限界を押す。 3週目には、私はデロードしました。, 基本的に、それは私がそれを”より容易な”仕事週にするために強度および容積を下げることを意味し、私の体が回復し、supercompensateすることを可能にする。 最後に、週4で、私は私の強度に関して壊れたのために行く。 いつかあなたのスクワットのためにこれを使用してみてください—