野菜あなたは低炭水化物ダイエットに罪悪感のない楽しむことができます-フィットネスリソース

野菜は、あなたが低炭水化物ダイエットにあるときに奨励されています。しかし、ほとんどの食品群と同様に、いくつかの野菜は他のものよりも良い選択です。ほとんどの非でんぷん質の野菜は半カップのサービングのより少しにより5グラムの炭水化物で非常に低い。

野菜が低炭水化物であるかどうかをどのように知ることができますか？

野菜がでんぷん質ではなく、低炭水化物ダイエットに適しているかどうかを判断するには、栄養データを調べることができます。,

調理された1/2カップまたは生の1カップでは、炭水化物5-6グラム以下、繊維3グラム、タンパク質0.5-2グラム、脂肪0グラム以下である。有効な（正味の）炭水化物を見つけるには、総炭水化物から繊維グラムを引きます。

あなたはそれが簡単に彼らが来る植物の部分に基づいて四つのグループでそれらを考えることにより、炭水化物が低い可能性が高い野菜を覚え例外がありますが、一般的なルールとして、これはかなりうまくいきます。,

葉野菜：炭水化物で最も低い

葉は炭水化物の量が最も少なく、それらの中に少ないものは、血糖値への影響が最小限に抑えられるように多くの繊維に包まれています。これは、彼らがビタミンKの良い供給源であるという事実によって助けることができる彼らはまた、植物栄養素、ビタミン、およびミネラルが豊富です。

葉野菜の例は次のとおりです。

小さな種子からのアルファルファの芽および他の芽は、0.1グラムの有効な（正味の）炭水化物およびカップあたり8カロリーしか持っていません。しかし、もやしは炭水化物が少ないわけではありません。, 彼らはこのリストのハイエンドに終わるだろう。

あなたが通常新しい食べるendive、escarole、radicchio、romaine、および赤ん坊のほうれん草のようなレタスそしてサラダ緑はheartierの緑よりより少ない繊維があるが、carbsの次の最も低いです。
ほうれん草とスイスチャードは新鮮に食べたり調理したりすることができます。それらはそれぞれ0.2および0.4グラムの1/2のコップのサービングの純炭水化物で非常に低い。

コラードグリーン、マスタードグリーン、ケールなどの心のこもった緑は、多くのビタミンや栄養素を持っており、炭水化物が少ないです。,
パセリ、コリアンダー、バジル、ローズマリー、タイムのようなハーブは炭水化物が少ないです。
Bok choy（白菜）は、生の0.5カップあたり1/2グラム、みじん切りbok choyで炭水化物が非常に低いです。

茎と花

茎と花は通常、葉よりも炭水化物が少し高いですが、ほとんどの低炭水化物ダイエットには十分に低いです。高い炭水化物の最低から茎や花の例：

タケノコ：缶詰のタケノコは繊維が多いので、1/2カップのサービングには1.2グラムの純炭水化物があります。,
セロリ：それは低炭水化物と低カロリーのカリカリ野菜としての主食です。高い繊維content有量のために、0.7グラムの純炭水化物が1/2カップのみじん切り生セロリにあります。
海苔などの海藻は、海藻の種類によって異なりますが、炭水化物が非常に低いです。Li>
キノコ：彼らは炭水化物が非常に低く、あなたもそれらを焼くとハンバーガーのためにportobelloキノコを置き換え、多くの料理でそれらを使用することができまli>
キャベツ：それは栄養と繊維が高く、あなたは赤や紫の品種であなたの料理をカラフルにすることができます。, キャベツの調理、生、またはザワークラウトに発酵させたものを楽しむことができます。
アスパラガス：この汎用性とエレガントな春の野菜は、そのネット炭水化物をダウンさせる、繊維が高いです。

フェンネル：それは2グラムの純炭水化物を1/2カップで持っており、サラダや調理された料理のタマネギの代用品として使用することができます。
カリフラワー：調理されたカリフラワーの2.5グラムの炭水化物1/2カップで、それはそのようなジャガイモや米などの澱粉などの根菜のための素晴らし,
ブロッコリー：ブロッコリーはいくつかのより多くの炭水化物を持っていますが、それは繊維の多くとそれらのバランスをとります。
芽キャベツ：これらは、調理された半分のカップあたり5.5グラムの他の”茎”と比較して炭水化物のためのより高い側にあります。
アーティチョーク：これらは繊維が高いが、他の”花”よりも炭水化物が高くランク付けされ、次のグループ化のすべての”果物”よりも炭水化物が低い。,

果物（植物の種子を含む野菜）

種子を含む植物の部分は、植物学的には植物の果実ですが、甘い場合にのみ果物と呼ぶ傾向があります。定できるこれらの場合には注意して種子ができるようになってきたものの、オープン。このグループには、ピーマン、すべての種類のカボチャ、インゲン、トマト、オクラ、ナスが含まれます。アボカドは他よりcarbsで低いけれどもまたフルーツ、である。バナナは最高炭水化物の果実の一つであるので、バナナはこのカテゴリーで最も炭水化物を持っています。,

アボカド：カリフォルニアアボカドの1/2カップは、1グラムの効果的な（ネット）炭水化物、プラス5グラムの繊維と120カロリーを持っています。
オクラ：1/2カップのサービングは、ネット炭水化物の2グラム、グラム繊維の2、および16カロリーを持っています。
砂糖を加えないキュウリとピクルス：彼らは1.9カップあたりの炭水化物のわずか1/2グラムを持っていますが、彼らはまた、繊維が非常に低いです。
インゲンとワックス豆：1/2カップのサービングは、効果的な（ネット）炭水化物の2グラムに加えて、繊維の2グラムと17カロリーを持っています。
ピーマン、緑のピーマン、赤のピーマン、ハラペーニョピーマンのように。, これらは赤ピーマンが炭水化物で全くより甘く、より高いが、まだリストのこの位置に置くには純炭水化物で十分に低いので変わる。
夏のスカッシュとズッキーニ：これらは、ネット炭水化物が非常に低く、高炭水化物パスタを代用または拡張するためにspiralizerで”ズードル”を作るなど、レシピ
雪のエンドウ豆、スナップエンドウ豆、およびエンドウ豆ポッド：これらはしばしば甘い味とスナックとして楽しいことができるか、サラダや炒め物に 1/2カップのサービングでは、彼らは炭水化物の5.25グラムと繊維の1.5グラムを持っています。
トマト：小さなトマトは3を持っています。,炭水化物の5グラムと繊維の1.1グラム。
ナス：この野菜は、でんぷん質の選択肢の代わりに取ることができ、キューブの2.4カップに炭水化物の唯一の1/2グラムを持っています。
Tomatillos：これらは、国境の南の多くのレシピやサルサで使用することができます。

このグループでは、より高い炭水化物を持つものは、カボチャと冬のスカッシュとスパゲッティスカッシュです。

根と種子

このカテゴリは最もバリエーションがありますが、一般的には根菜は炭水化物が多くなります。最初に、これらは炭水化物で実際に低く、低炭水化物の食事療法のためのよい選択である根である。,

大根：春の庭のこれらの最愛の人は成長するのが非常に簡単です。い1グラム当期純炭水化物を摂,1gramファイバ、9カロリー、1/2cupけてお召し上がりください。
Jicama：生のjicamaスライスの1/2カップは、有効な（ネット）炭水化物の2.25グラムと繊維の3グラムと23カロリーを持っています

低くないだけでなく、炭水化物で特に高くない根菜が含まれます：

ネギ（ネギ）：これらは、根と葉/茎を組み合わせるので、炭水化物では低く、ネギの3グラムと1.5グラムの繊維で1/2カップのみじん切り生のネギである。, それは緑のタマネギに白または赤のタマネギの上の端を与えます、それは”根”部分だけであり、したがって炭水化物が高いです。
カブ：1/2カップ生カブは、効果的な（ネット）炭水化物の3グラムに加え、繊維の1グラムと18カロリーを持っています
Rutabagas：これらは4グラムのネット炭水化物を1/2カップサービングで持っています。
セロリの根（celeriac）：1/2カップ生のceleriacは4グラムの純炭水化物と1グラムの繊維を持っています。
ニンジン：ネット炭水化物の4グラムがあります1/2カップみじん切り,生のニンジン. しかし頻繁ににんじんは低炭水化物の食事療法のための”より高いcarb”のリストに動く。,
タマネギ：1/2カップのサービングでは、5グラムの炭水化物がありますが、約1グラムの繊維しかありません。
ネギ：1/2カップのサービングでは、6.5グラムの純炭水化物があります。
水栗（缶詰）：缶詰の水栗は7グラムの純炭水化物を1/2カップのサービングで持ち、みじん切りの新鮮な水栗は13グラムを持っています。

一方、多くの根菜は、ニンジン、ビート、冬のカボチャ、新鮮な水の栗、パースニップ、およびジャガイモを含む高炭水化物リストに終わります。,

高炭水化物野菜

炭水化物を減らすときに一般的に避けるべきである最も問題のある野菜は、でんぷん質で甘い野菜です。

ニンジン：いくつかの低炭水化物ダイエットは、彼らが以下の他のものよりも少ない炭水化物を持っているが、ニンジンを避けるために言う
ビート：生の1/2カップで、ネット炭水化物の5.6グラムがあります。
エンドウ豆：冷凍1/2カップで、調理されたエンドウ豆は、ネット炭水化物の5グラム未満が少しあります。,
ドングリやバターナッツなどの冬のスカッシュ：1/2カップ調理スカッシュでは、10グラムの純炭水化物に加えて2グラムの繊維があります。それは生のスカッシュのために低いです。li>
水の栗（新鮮な、みじん切り）：これらは、高いカテゴリにそれらを移動し、缶詰の水の栗よりも炭水化物が高いです。
パースニップ：1/2カップの生のサービングは、9グラムの効果的な（ネット）炭水化物プラス3グラムの繊維と50カロリーを持っています。
ジャガイモ：。未加工ポテトに純炭水化物の12グラムおよび繊維の2グラムが1/2のコップである。調理された、明白なポテトそれに14のための純炭水化物のグラム1/2のコップがある。,
サツマイモ：マッシュポテトの半カップは、焼きサツマイモは、ネット炭水化物の17グラム以上を持っています。
トウモロコシ：1/2カップの炊きトウモロコシにおいて、12グラムの純炭水化物を摂るように。
オオバコ：ゆでたオオバコの1/2カップサービングは、ネット炭水化物の27グラム以上を持っています。

あなたの食事療法に低炭水化物の野菜を加える方法

ほとんどの人々は低炭水化物の食事療法に変わるとき食べる野菜の数, 多くの野菜を食べることに使用されなかったら、澱粉のトラップに留意し、つぶしたカリフラワー、カリフラワー”米、”のスパゲッティ南瓜、ズッキーニのヌードル、およびカリフラワー”ポテト”サラダのような澱粉を含んだ食糧の低代用を、試みなさい。

低炭水化物ダイエットの人々はまた、より多くのサラダを食べる傾向があります。たとえば、チキンサンドイッチの代わりに、サラダ、タコサラダ、タイスタイルのチキンサラダ、その他の低炭水化物サラダやサラダドレッシングの上にチキンを持つことができます。,

有機野菜または非有機野菜の使用を検討している場合は、一部の野菜は他の野菜よりも多くの農薬で栽培されている可能性が高いことに注意

野菜の世界は豊富であり、快適な取り扱いと野菜の準備を感じることは、成功した低炭水化物ダイエット計画に長い道のりを行きます。この簡単なほうれん草のキャセロール、低炭水化物コールスローなどの素晴らしい低炭水化物のおかずなど、低炭水化物の野菜のレシピの多数があります。

果物はどうですか？,

果物は、通常、炭水化物の負荷を増加させる果実中の天然糖のために、一般的に異なる食品群で取り扱われます。しかし、野菜のように、いくつかの低炭水化物フルーツのオプションがあります。果物は低炭水化物ダイエットで償却する必要はありません。節度はキーである。

Verywellからの言葉

低炭水化物ダイエットを楽しむことは、でんぷん質の野菜の代わりに葉野菜や茎野菜を使用する新しい方法を紹介することが低炭水化物の野菜からあなたの版の半分に三分の一を作れば、色、質および味によって刺激される。,

出典：

USDA食品組成データベース。米国農務省です https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.

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