건축 근육이 왜 우리의 가장 지속적으로 반환됩니다. 그것은 신호의 빛이 계속하는 우리의 노력에 기반한 운동하는 많은 어려움들을 위해 미친,그러나 우리는 어떻게 구축 근육이 효과적입니까? 그것은 너무 많은 리프터를 여행하는 질문입니다.
물리적 행위의 근육을 구축하는 것은 더 쉽다는 말이기 때문에 구축하기 위해 우리는 근육해야 할 여러 개의 변수를 정렬 모두에 관해서 우리의 교육 및 영양을 공급합니다.,
좋은 출발점에서 모두를위한 탐구를 추가하는 대량의 프레임은 첫 번째 정의 근육 건물입니다. 는 행위의 근육 건물,또는 고의로 일으키는 근육을 성장 저항을 통해 교육은 종종 근육으로 비대.
근 비 대 적응은 우리의 근육 경험에서 지속적인 노출 점차적으로 과부 형태의 저항을 훈련하는,그 결과로서 증가에서 우리의 근육 섬유,크기,모두에서 직경과 길이 있습니다. 본질적으로,근육 비대는 전략적으로 일관되고 더 힘든 운동의 행동을 통해 우리의 근육이 육체적으로 커지는 과정입니다.
기억하십시오,노력은 시간이 지남에 따라 근육 이득의 가장 확실한 드라이버 중 하나입니다.,위의 정의를 참고하면 프레임에 질량과 근육을 추가하는 데 필요한 프로그레시브 과부하가 언급되었습니다. 진보적 인 과부하는 당신이하고있는 훈련의 스타일에 따라 어떤 형태의 증가,전략적 노력을 만드는 것을 수반합니다. 이것이 계획을 수립하고 목표와 일치하는 훈련 및 영양 습관을위한 틀을 구축하는 것이 매우 중요한 이유입니다. MH 피트니스 디렉터 인 Ebenezer Samuel,C.S.C.S. 는”계획이없는 운동은 원하는 목표를 달성하지 못할 것입니다.,”
참고,당신의 근육 건물 전략은 재미를위한 여지를 남기지 않을 정도로 딱딱 할 필요가 없습니다. 사실,당신은 여전히 먹고 식사를 즐길 수,당신이하지 않는 시간을 보낼 필요가 체육관에서는 한,때 당신은 교육 및 연료를 공급하신 전략적으로 대부분의 시간입니다. 목표는 당신의 목표와 필요에 현실적인 근육 건물 계획을 만드는 것입니다.
아래의 도움말을 당신을 도움이 될 것입니다—당신이 초보자 또는 누군가 공격을 실망원 교육—를 구축 근육으로 전략적이고 현실적인 의미입니다.
이 10 대 원칙의 건물 근육
1. 근육 건물 극대화
단백질 합성이라는 과정에서 신체가 저장하는 단백질이 많을수록 근육이 커집니다. 그러나 당신의 몸은 예를 들어 호르몬을 만드는 다른 용도로 단백질 매장량을 지속적으로 배출하고 있습니다.쨈챘짹쨀째쩔징 쨉청쨋처 쨘쨍쨈쨈.,
결과는 적은 사용할 수 있는 단백질에 대한 근육 건물입니다. 을 방해하는,당신은”구축하고 저장하는 새로운 단백질보다 빠르게 당신의 몸이 오래된 단백질,”says Michael Houston,Ph.D.,교수의 영양에서 버지니아 대학교도 있습니다.
촬영이 약 1 그램당 단백질 파운드의 체중,약은 최대 금액을 당신의 몸에서 사용할 수 있는 하루에 따르면,랜드마크 연구의 저널에 적용되는 생리학.,
예를 들어,160 파운드 사람이 섭취해야 160 그램의 일 단백질 양이 그에게서 얻는 8-ounce 닭 가슴살,1 컵 코티지 치즈,로스트-쇠고기는 샌드위치,두 달걀,우유의 유리,그리고 2 온스의 땅콩입니다. 탄수화물과 지방간에 일일 칼로리의 나머지 부분을 똑같이 나눕니다.
2. 더 먹
외에도 충분한 단백질,당신이 더 필요한 열량이 있다., 다음 공식을 사용하여 일주일에 1 파운드를 얻기 위해 매일 취해야하는 수를 계산하십시오. (결과가 욕실 규모에 나타나기 위해 자신에게 2 주를주십시오. 그때까지 얻지 못했다면 하루에 칼로리를 500 씩 늘리십시오.)
3. 작지 않은 큰 작업
예,이두근 컬은 재미 있지만 근육을 착용하고 싶다면 몸에 도전하기 위해 더 많은 일을해야합니다., 그리고 그 일을하는 한 가지 열쇠는 사무엘이 소위”다 관절”운동을 통해 일하는 것이라고 말합니다. 사무엘은”예,격리 훈련은 가치가 있습니다.”라고 말하지만 훈련의 중추가 될 수는 없습니다.”
대신 한 번에 여러 관절과 근육에 도전하는 운동을하고 싶습니다. 예를 들어 덤벨 줄을 가져 가십시오. 모든 행 담당자는 팔뚝,라트 및 복근에 도전합니다. 여러 근육 그룹을 사용하면 더 많은 체중을 들어 올릴 수 있다고 성장의 핵심 자극자 인 Samuel 은 말합니다(나중에 더 많이). 그리고 그것은 당신이 실생활에서하는 것처럼 근육을 함께 사용하도록 밀어 붙입니다., “다 관절 움직임은 운동의 핵심입니다.”라고 그는 말합니다.
스쿼트,데드 리프트,풀업 및 벤치 프레스와 같은 움직임이이를 활용하기 위해 운동에 있는지 확인하십시오. 모두 동시에 여러 근육 그룹을 자극 할 것이고,성장하기 위해서는 그렇게하고 싶습니다.
4. 기차 무거운
경우를 구축하고 근육과 강도,당신은 훈련은 무거운,말 커티스 Shannon,C.S.C.S.”훈련 중이 안전하고 효율적으로는 많은 혜택,”Shannon. “무거운 훈련은 동심뿐만 아니라 편심으로 근육에 도전합니다., 하지 않는 경우 오른쪽,무거운 무게의 자극 제어 내려가 고 다시가 더 큰 근육 눈물 및 재건을 일으킬 것입니다.”
의미하는지 설정을 할 수 있어야 펌핑 10-15 담당자. 그래,높은 담당자 설정할 수 있는 가치가 있지만,다중 공동으로 이동과 같은 라오 벤치 프레스,그리고 데드,두려워하지 않는 설정의,말,5reps. 을 사용할 수 있도록 더 많은 무게,건물이 더 순수 강도,사무엘이 말한다. 그리고 당신이 진행함에 따라,그 새로운 힘은 당신이 더 많은 담당자를 위해 더 무거운 무게를 들어 올릴 수있게 해줍니다.,
할 수 있는 방법 중 하나 접근 방식에서 이 교육:으로 인한 모든 운동과 운동할 수 있는 기차 low-rep. 오는 4 세트의 3-5 담당자에 운동하고,다음의 3 세트 10-12 담당자를 위해 모든 이동됩니다. 사무엘은”두 세계 모두에서 최고입니다.”라고 말하면서”일찍 순수한 힘을 키우고 나중에 담당자를 쌓을 수있게하십시오.”
5., 시 첫번째
2001 학문 텍사스 대학교에서 발견되는 옮기는 사람을 마셨을 흔들을 포함하는 아미노산 및 탄수화물 작업을 하기 전에 밖으로 증가들의 단백질 합성보다 기중기를 마신 동일한 흔들림 후에 운동입니다.
쉐이크에는 6 그램의 필수 아미노산—단백질의 근육 빌딩 블록-과 35 그램의 탄수화물이 들어있었습니다.,
“이 운동이 증가항을 위해 연락하여 귀하의 작업을 조직,마시는 탄수화물 단백질 혼합물 전에 운동을 이끌어 낼 수 있습 큰 호응을 아미노산의 근육에”라고 말 Kevin 프턴,Ph.D.,운동하고 영양 연구원에서 텍사스 대학교에서 개선하는 데 사용됩니다.
당신의 동요를 위해,당신은 단백질의 대략 10 20 그램을 필요로 할 것입니다-보통 유장 단백질 분말의 대략 1 개의 국자. 위장 단백질 음료를 마실 수 없습니까? 4 온스의 델리 칠면조와 통밀 빵에 미국 치즈 한 조각으로 만든 샌드위치에서 동일한 영양소를 얻을 수 있습니다. 그러나 한 잔 마시는 것이 좋습니다.,
“액체 식사는 더 빨리 흡수됩니다.”라고 Kalman 은 말합니다. 그래서 그것을 밖으로 힘든. 운동 30~60 분 전에 한 잔 마시십시오.
6. 지 않는 항상 열심히
신의 몸에 이동해야 매일,그러나 의미하지 않는 운동에 당신을 데려 갈 것이 피로 부족으로 인해 발생합니다. “매일 가장 열심히 훈련하면 몸이 성장할 기회를 얻지 못합니다.”사무엘이 말합니다. “공격 할 지점을 선택하십시오.”죽은 것이 아니라 기분이 좋은 모든 운동을 끝내는 것을 목표로 삼으십시오., 웨이트 룸 운동을 총 12-16 세트의 작업으로 제한하고 그 이상으로 가지 마십시오.
이것은 당신이 너무 자주 잔인한 운동을 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 그러나 당신의 몸을 그 파괴 지점으로 데려가는 운동을 일주일에 세 번,결코 백투백 일에 제한하십시오. 사무엘은”성장하려면 회복이 필요합니다. “고갈의 지점까지 지속적으로 훈련하면 근육 성장에 필요한 회복에 역효과가 될 것입니다.”
7. 로 탄수화물의 운동 후
연구는 다시 작성 근육에서 더 빠르게 당신의 나머지 일을 먹이 경우에 당신의 몸 탄수화물입니다.,
“탄수화물로 운동 후 식사를하면 인슐린 수치가 높아집니다.”라고 kalman 은 말합니다. 바나나,스포츠 음료,땅콩 버터 샌드위치를 드십시오.
8. 무언가를 먹을 3 시간마
“먹지 않는 경우에도 충분히 당신을 제한할 수 있는 속도는 당신의 몸을 구축 새로운 단백질”라고 포함됩니다.하루에 필요한 칼로리 수를 6 으로 나눕니다. 그것은 대략 각 식사에서 먹어야하는 숫자입니다. 3 시간마다 약 20 그램의 단백질을 섭취하는지 확인하십시오.
9., 하나의 스낵 아이스크림
이 끝이 될 것이 가장 쉽게 따라 의:한 그릇을 가지고 아이스크림(모든 종류)2 시간 이후에 운동입니다.
American Journal Of Clinical Nutrition 의 연구에 따르면이 간식은 대부분의 음식보다 인슐린의 급증을 더 잘 유발합니다. 그리고 그것은 운동 후 단백질 분해에 댐퍼를 넣을 것입니다.
10. 취침 전에 우유를 섭취하십시오.
잠자리에 들기 30 분 전에 탄수화물과 단백질의 조합을 섭취하십시오., 칼로리는 수면 중에 당신과 붙어 근육의 단백질 분해를 감소시킬 가능성이 더 높다고 칼만은 말합니다.
건포도 밀기울 한 잔과 탈지 우유 한 잔 또는 코티지 치즈 한 잔과 과일 한 작은 그릇을 사용해보십시오. 일어나 자마자 다시 먹으십시오.”더 부지런할수록 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.”라고 Kalman 은 말합니다.
유장으로 가는 근육을 위한 성장을
마시 이 단백질은 전원을 흔들기 전에 모든 운동입니다.,
체중 증가 분말은 마른 사람의 문제에 대한 쉬운 해결책처럼 보입니다. 어쨌든 그들은 1 개의 서빙으로 많은 2,200 열량을 포장한다. 그러나 당신은 당신이 지불하는 것을 얻지 못하고 있습니다.
“고칼로리는 무게 얻는 음료는 일반적으로 80%이상의 자신의 칼로리를 설탕에서”라고 덕 Kalman,R.D. 고 다우닝는 많은 설탕을 줄 수 있는 위장하고 설사입니다.
그래서,어떤 의미에서,당신이 내뿜는 좋은 돈을 하는 화장실이 있습니다. “하루 종일 칼로리를 퍼뜨리면 훨씬 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.”라고 칼만은 말합니다.
및 단백질 쉐이크를 사용하여., 영양 상점에서 유장 단백질 분말을 찾으십시오. 결합 하나의 특의 분말과 함께 다음과 같은 재료와 조화를 만든 근육 건물 사전 운동을 흔들어:
- 1tsp 올리브 또는 아마씨 기름
- 1/2c 지방 요구르트
- 1c 포도나 사과 주스가
통계별로 흔들어:335 칼로리,27g,단백질 45 그램,탄수화물 6 그램 지방
원하는 더 많은 단백질이 가득한 근육 건물 goodness? 이 건강한 쉐이크 레시피를 확인하십시오.,
