경우 드리프트는 궁극적인 테스트의 순수한 강도,다음 pull-up 최고의 주위에 이동하여 테스트하는 기능적 힘이 있습니다. 이유는 당기고,당신이 할 필요가 강하고,안정되어 있고,상대적으로 린(당신이 당신의 자신의 체중). 또한,만약 당신이 이제까지 매달려서 절벽의 가장자리에(우리는 희망지 않습,그러나,헤이 물건을 발생),데드하지 않을 훨씬 좋습니다. 풀업의 주된 문제점은 그들이하기가 어렵다는 것입니다., 당신이 너무 무겁고/또는 매우 강하지 않다면,움직임은 비 스타터입니다. 즉,처음 풀업까지 작업하는 데 사용할 수있는 변형과 대안이 있습니다. 우리는 그 외에서 아래에서 개설하는 한 달 동안 프로그램을 풀업 게임 몇 가지 노치가 있습니다.,
- 한 달 Pull-Up 훈련 프로그램
- 을 어떻게 완벽한 Pull-Up
- 혜택 Pull-Up
- 무엇을 할 수 없는 경우 Do Pull-Ups
- Pull-Up 변형
- Pull-Up 대
BarBend Pull-최대 비디오 프로그램
여기에 또 다른 중대한 끌어 프로그램을 옵션으로 설치된 초보자. 그것은 최소한의 장비를 포함하며 첫 번째 풀업을 못 박기를 희망하는 사람에게 친근한 출발점입니다.,
한 달 Pull-Up 훈련 프로그램
아래는 프로그램은 한 달 동안,세 가지 일별 주 계획을 달성하는 그들의 첫 번째 pull-up. 이 프로그램으로 설치된 초보자를위한,그것은 또한 수하는 데 도움이 될 비자 획기적인 pull-up 고원 및 반주로 다시 훈련이다.
4 주 동안 각 사이의 휴식의 적어도 하루,매주 아래의 세 가지 운동의 각을 수행합니다. 각 운동은 3~4 회의 운동으로 구성되며 운동 당 약 30 분 정도 소요됩니다. 진행은 더 무거운 짐을 사용하여 행해질 수 있습니다., 매주 몸무게를 더할 수 있도록 도전하지만,등 근육이 작동하는 것을 느낄 수는 없습니다.
첫날
- Dead Hang:30 초 4 세트,세트 사이 45-60 초 휴식. (엉덩이 주위에 벨트와 무게를 사용하여 할 수 있다면 무게를 더하십시오.)
- 아이소 메트릭 풀업 홀드:10 초 4 세트,세트 사이에 60-90 초 휴식. (풀업 상단에서 10 초 홀드를 수행하십시오.)
- 거꾸로 된 바벨 행:5 명의 담당자 4 세트,세트 사이에 60-90 초 휴식(어깨보다 약간 넓은 pronated 그립을 사용하십시오. 무게를 더하고 무겁게 가십시오.,)
- Lat 풀다운:4 세트의 6-8 담당자,휴식 60-90 초 사이트(무게를 추가하고 무거운,수행 제어 편심을 얻을 전체 lat 스트레치 사이의 담당자가 길게는 팔 상단에 있습니다.)
하루 두
- 수건을 그립 죽은 걸:4 세트의 30 초,휴식 하루는 45~60 초 사이에 설정(무게를 추가할 수 있는 경우,사용 벨트와 주위에 무게 엉덩이 있습니다.)
- 편심 풀업:5 명의 담당자 4 세트,세트 사이에 60-90 초 휴식(3~5 초의 카운트로 자신을 낮추십시오.,)
- 밴드 지원 Pull-Up:4 세트의 5 담당자,휴식 60-90 초 사이트(선택하는 밴드들은 당신을 위한 투쟁의 마지막 담당자,그러나 아직도 유지 좋은 형태입니다. 자신을 다시 추진하는 밴드에서 기세를 사용하지 마십시오.)
- 외전 그립령 벤치 지원 Row:4 세트의 8-10 담당자,휴식 60-90 초 사이트(해야 합 손바닥에서 당신은 당신이 행이 있습니다.)
하루 세
- 지방질 그립 죽은 걸:4 세트의 30 초,휴식 하루는 45~60 초 사이에 설정(무게를 추가할 수 있는 경우,사용 벨트와 주위에 무게 엉덩이 있습니다.,)
- 밴드 보조 1½풀업:3~5 명의 담당자 4 세트,세트 사이에 60~90 초 휴식(풀업의 바닥에서 시작하십시오. 바 위로 턱을 당기고 약간의 일시 중지를 수행하여 등 근육을 관여시킵니다. 팔꿈치가 눈과 일치하도록 중간 정도 아래로 이동하십시오. 자신을 다시 끌어 올리십시오. 즉 1½풀업입니다.)
- Lat 풀다운:4 세트의 8-10 담당자,휴식 60-90 초 사이트(무게를 추가하고 무거운,수행 제어 편심을 얻고 스트레치 사이의 담당자가 길게는 팔 상단에 있습니다.,)
- 물개 줄:세트 사이 60-90 초를 휴식하는 8-10 명의 담당자의 4 세트.
을 어떻게 완벽한 Pull-Up
아래는 다섯 개의 주요 포인트의 모든 기중기 알고 있어야합니다—초보자에서는 체육관이랑—할 때 pull-ups. 올바른 그립 찾기:손바닥이 너에게서 멀리 향하게하여 어깨 너비보다 약간 넓은 양손으로 바를 잡으십시오. 당신은 당신의 목표에 따라 이것을 변화시킬 수 있습니다. 그러나 더 넓거나 좁은 그립을 취하기 전에이 그립으로 풀업을 마스터해야합니다., 당신이 설정 될 때,가능한 한 바 위에 손바닥을 많이 얻는 것에 대해 생각하십시오. 당신은 당신이 라트를 더 관여시키는 데 도움이되는 풀업 바에 당신의 핑키로 압력을 가해 야합니다.
풀업의 장점
아래는 풀업의 세 가지 주요 이점입니다. 그것이 중요한 것은 하나의 가장 유리한 운동(일을 할 때 올바르지 않을 초과하는)상체를 위한 힘과에 다시 성장을 향상시 건강에 대한 다른 많은 리프트 및 움직임.,
더 크고,더 강한 후
pull-up 효과적인 운동을 다시 증가시키는 강도와 근육의 비대. Pull-ups 을 향상시킬 수 있습의 폭은 사람의 근육으로,그들은 쉽게 이동을 제공하는 진보와 과부하(에 의해 하나 무게를 증가를 통해 벨트를 체중 증가,반복,이동 또는 양을 줄이는 밴드 지원).,
이월하여 다른 리프트
육 훈련에 의해 풀 수 있습니다 큰 역할을에 이월하여 개선에서 다른 있습니다. 예를 들면,건물이 강한 라트와 트랩을 사용하여 pull-ups 있을 수 있는 간접적인 이월하여 라오와 데드,이러한 근육은 매우 중요한 그들의 성공입니다.
성취감 향상
첫 번째 풀업을 못 박았던 그 시간을 다시 생각해보십시오. 그것은 굉장한 느낌이었습니다,그렇죠? 풀업은 상체의 힘과 진행 상황을 추적하는 환상적인 도구이며 자신감을 높이기위한 훌륭한 도구가 될 수 있습니다., 또한 풀업을 마스터 할 수있게되면 체육관 밖에서 완전히 새로운 수준의 체력과 힘을 발휘할 수 있습니다!
풀업을 할 수 없다면 어떻게해야합니까?
풀업은 힘들며,아직 할 수 없다면 당황하지 않아야합니다. 첫째,더 접근하기 쉬운 다른 등 운동으로 등을 강화하십시오. 아래,우리는 당신이 당신의 첫 번째 풀업까지 일하는 데 도움이되는 소수의 변형과 대안을 살펴 봅니다.
엄격한 풀업을 수행 할 수없는 경우 밴드 보조 풀업이 훌륭한 옵션입니다. 그러나 일반적으로 잘못 수행됩니다., 일반적인 오류와 같은 몸을 스윙(부족 몸의 긴장)실수,반복,그리고 부족의 근육질의 제어과 라트에서 최고 운동을 통해,모로 이어질 정 결과입니다. 또한,너무 많은 초보자 옮기는 너무 많이 사용하는 밴드 지원하고 결코 자신을 투쟁 당기 위해 자신의 세트를 두 세 개의 담당자(실제로 구축 할 것입니다 필요한 힘을 끌어 당신의 몸 체중을 최대보다 더 높은 담당자의 10 이상).,
괴상한 담당자—이동할 때까지 그리고 낮은 자신을 천천히 또한 중대한 옵션을 구축을 풀업-특정한 힘이 있습니다. 모든 등 운동 후에 3~5 명의 담당자를 몇 세트 할 수 있습니다. 또 다른 좋은 옵션은 단순히 막대 위에 턱을 얻고 가능한 한 오랫동안 거기에 자신을 붙잡는 것입니다. 시간을 스스로 정한 다음 다음 운동을하는 동안 시간을 이길 것을 목표로 삼으십시오. 이 풀업 홀드를 주당 3~4 회 사용해보십시오.
다른 백 빌딩 움직임과 멀리 연삭을 유지 한 다음 모든 너무 자주 풀업을하려고합니다. 결국 담당자를 얻게됩니다.,
끌어 변형
에서 아래 프로그램으로,우리는 통합의 다양한 풀업의 변화와 대안을 구축하는 데 사용할 수 있는 강력한 기초를 다시 힘과 근육량은 궁극적으로 도움 당신은 마스터 pull-up 기법입니다. 아래에서 우리는 그 풀업 액세서리 연습 중 몇 가지를 논의 할 것입니다.
Chin-위
많은 옮기는 것을 못하는 턱-기 전에 그들이 할 수 있는 끌기 때문에 주로 팔 참여하는 높은 수준(팔뚝과 앞쪽 어깨)., 동 턱까지할 수 있는 좋은 움직임을 건물에 대한 심각한 상체를 당기는 힘,그것은 중요한 제대로 할,그것을 혹사하지 않고,게을리하지 않습니다.
척 Pull-Up 보유하고
Isometrics pull-up 보유하고,같은 수건을 그립 pull-up and hold,좋은 방법이 될 수 있습을 증가는 근육의 힘에 필요한 풀업으로 그들을 늘리는 데 도움이 될 수 있습 힘을 출력하고 긴장 개발에서 특정 영역의 약점(상단과 같이,중동,아래의 움직임)., 많은 초보자가 제공(고급 옮기는 것뿐만 아니라 혜택을 누릴)에서고,이에 포함되어 있지만 세일 pull-up 프로그램을 초보자를 위한니다.
편심 Pull-Ups
교육 pull-up 의 괴상한 단계입니다 훌륭한 방법으로는 근육의 성장을 증대시키기 위해 고강도 초보자를 위한 투쟁을 마스터하 pull-up. 이렇게 하는 혼화기에 충전한 시료에 유공판을 강의 상단에서 시작 운동(어쩌면 이것을 결합시에 보유하는 최고),그 다음 그들을 더 낮은 아래 통제를 위한 다섯은 10 초입니다. 일단 그들이 전체 잠금 위치에 있으면 다시 뛰어 올라 반복하게하십시오.,
템포 줄무늬 Pull-Ups
위에서 설명한 대로,줄무늬 pull-ups 는 좋은 옵션에 대한 초보자들은 양을 감소하의 힘과 필요한 강도에서 가장 약한 위상의 풀업(에서 전체 두 팔을 확장 위치에 있습니다). 는 말에 추가,템포(유사한 템포 pull-ups)할 수 있는 진정한 근육과 성장강도 초보자를 돕기 위해 설정 더 큰 근육 조정,활성화,성장.,
점프 Pull-Ups
점프 pull-up 하는 좋은 방법이 확장 높은 담당자 pull-ups 에능을 때 또는 개발하려는 근육의 지구력에서 돌아와 그립입니다. 점프함으로써,당신은 리프터가 더 쉽게 돌파하고 풀업을 완료 할 수있는 움직임으로 난제에 접근 할 수있게합니다. 그들은 그를 조절할 수도 있습니다 그들은 어떻게 높은 점프를 만들의 운동을 더 도전적인 사이의 격차를 해소하는 점프 pull-ups 과 엄격한 pull-ups.,
키핑 Pull-Ups
키핑 pull-up pull-up 변화를 증가시킬 수 있는 근육의 지구력하고 많은 기능성 피트니스 운동입니다. 을 마스터하랑스러운 풀 그리고/또는 엄격한 풀업,옮기는지 확인해야하는 시간을 투자하여 각각의 변화가 뚜렷한 혜택과 관련된 위험으로 각. 자세한 내용은,엄격한 풀업 대 풀업을 키핑,우리의 가이드에 읽어해야합니다.,
Pull-Up 대
에서 아래 프로그램으로,우리는 사항에 대해 이야기해 pull-up 대안은 당신의 장소에서 사용할 수 있습 pull-ups 다시 증가시키는 강도,pull-up 근육의 내구성,그리고 그립 힘이 있습니다.
바벨 행
바벨전 다시 강화 운동을 이용하여 거의 모든 보디,강도 운동,레크리에이션 기중기입니다. 는 동안에 하지 않는 동일한 각도로 pull-up bent over 행한 뒤 운동을 추가로 귀하의 훈련할 수 있으므로 이동하는 무거운 짐이 되는 이상의 관련 당신의 자신의 체중이다.,
Lat 풀 다운
컴퓨터 교육과 같은 위도 풀 다운할 수 있습을 격리하려는 특정 근육 그룹을 수행하는 데 필요한 풀니다. 는 동안 많은 밴드 pull-up 변화와 isometrics 는 열쇠,컴퓨터 기반 교육을 수 있는 초보자는 기중기를 더 추가한 선적 스트레스 근육 섬유질이 충분히 큰 근육질의 손상에 의해 제한되지 않고 그립강도,신체,제어 및/또는 일반 총체 피로 합니다.,
서스펜션 행
서스펜션 행에 할 수 있습니 반지 또는 TRX 서스펜션 트레이너가 있는 훌륭한 방법으로 증가하는 상단에 다시 강도,신체 인식,그리고 그립도가 모든 필요한 pull-up. 를 사용하는 서스펜션 행할 수도 있습니다 신속하게 조정의 어려움에 대한 움직임의 모든 레벨에서는 사이트 또는 도중에도 설정,그것을 만드는 위대한 모든 수준의 교육입니다.
밀봉 행
씰 행은 바벨 행을 대체하는 초보자를위한 좋은 고급 기중기 모두 사람에 대한 탐구는 더 크고,더 강한다., 씰 행은 리프터가 구부러진 오버 위치에서 몸을 지탱할 필요가없는 행 변형입니다.
이 도울 수 있는 초보자가 없을 수 있는 좋은 자세로 제어할 수 없는 기차를 다시 충분히 열심히 가난 때문에 몸은 위치입니다. 이것은 또한 추가하기에는 훌륭한 방법이 다시 추가 훈련을 옮기는 사람을 수 있습니다 다시 문제 또는 피로를(특히후 라오거나 데드).
마지막으로,밀봉 행의 양을 제한 모멘텀을 사용할 수 있는 이동하는 부하를 모두 동일시하는 다시 증가시키는 강도와 격리입니다.,
덤벨 행
덤벨 행은 모든 레벨이 수행 할 수있는 일방적 인 등 운동입니다. 이것은 중대한 운동을 그립을 증가시키는 강도와 내구성이 동시에 향상이 다시 힘과 몸의 위치(평 및/또는 아치형 다). 또한,아령을 행 할 수 있는 힘을 위한,근 비대,또는 근육의 지구력,그것을 만드는 매우 다양한 운동에 대한 모든 피트니스 수준이다.
더 Pull-Up 훈련 끝
에 관심이 있는 경우를 복용하 pull-up 더욱 게임,여기에 몇 가지 이상의 기사에서 BarBend 는 읽어야 합니다.,
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주요 이미지:MilanMarkovic78/
