건강한 식습관
칼슘은 평생 뼈 건강의 열쇠입니다. 뼈를 강화하고 골다공증을 예방하기 위해 먹는 법을 배우십시오.
칼슘의 건강상의 이점은 무엇입니까?
칼슘은 우리 중 많은 사람들이 식단에서 간과하는 핵심 영양소입니다. 신체의 거의 모든 세포는 신경계,근육 및 심장을 포함하여 어떤 식 으로든 칼슘을 사용합니다., 당신의 몸을 사용하는 칼슘을 구축하는 건강한 뼈와 이들을 강하게 유지하이 메시지를 보내는 신경계를 통해,당신의 혈액 응고,근육,계약과 규제 중심의 리듬이다.
얻지 않는 경우에 당신은 칼슘을 충분히 당신의 식단에서,당신의 몸에서 당신의 뼈들을 위해 정상적인 세포 기능으로 이어질 수 있는 뼈를 약화하거나 osteoporosis. 칼슘 결핍은 과민성,불안,우울증 및 수면 곤란과 같은 기분 문제에 기여할 수 있습니다.,
에도 불구하고 이러한 중요한 기능을,우리 중 많은 사람들에 대한 혼란과 칼슘을 최대한 보호하는 방법이 우리의 뼈와 전반적인 건강에 도움이 됩니다. 얼마나 많은 칼슘을 섭취해야합니까? 당신은 그것을 어디에서 얻어야합니까? 그리고 비타민 D,마그네슘 및 칼슘이 그 일을하도록 돕는 다른 영양소와의 거래는 무엇입니까? 이 혼란을 의미하는 것은 우리의 많은 받고 있지 않은 권장되는 매일 양의 칼슘 및 약 중 하나에서 두 여성(중 하나에 대한 네 남자)50 세 이상의 것 뼈가 골다공증으로 인해.식이 요법에서 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 노인들에게만 중요한 것은 아닙니다., 그것은 또한 중요한 어린이,청소년,그리고 젊은 성인 때문에 우리는 계속 건물이 골량으로 우리의 mid-20s. 다음에서,우리는 우리를 잃을 수 있는 뼈없이 충분한 칼슘에서 우리의 다이어트입니다. 어떤 나이 또는 성별,그것의 중요한 포함 칼슘이 풍부한 음식에서 당신의 다이어트,제한하는 사람들을 고갈시키는 칼슘,그리고 충분히 얻을 마그네슘 및 비타민 D 와 K 하는 데 도움 칼슘니다.
칼슘 및 골다공증 연결
골다공증은”조용한”질병의 손실에 의해 특징 뼈 질량. 약화 된 뼈로 인해 골절이 평범 해져 심각한 건강 상 위험을 초래합니다., 골다공증을 앓고있는 사람들은 종종 낙상 후 회복되지 않으며 대부분 60 세 이상의 여성에서 두 번째로 흔한 사망 원인입니다. 남성도 골다공증을 일으킬 위험이 있지만 일반적으로 여성보다 5 년에서 10 년 후입니다. 대부분의 사람들에게 골다공증은 예방할 수 있으며식이 요법에서 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 가장 먼저 시작하는 곳입니다.
음식의 최고의 소스 칼슘
의사들 얻을 것이 좋습니다 당신의 일상은 칼슘이 필요한 음식만 사용 저용량 보충을 어떤 부족., 당신의 몸은 보충제에서 할 수있는 것보다 음식에서 칼슘을 더 잘 흡수 할 수 있습니다. 사실,연구 결과는 비록 사람들은 칼슘 보충은 더 높은 평균 섭취량,그 사람들은 칼슘 음식에서 강한다. 또한 고용량 칼슘 보충제를 사용하면 신장 결석 및 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.,
의 좋은 음식을 소스 칼슘
좋은 소스 칼슘의 낙농 제품,잎이 많은 녹색 야채,특정 물고기,오트밀 기타 곡물,두부,양배추,여름 스쿼시,green beans,마늘,바다 야채와 칼슘-요새와 같은 음식이 곡물,오렌지 주스입니다.
칼슘 및 전유 낙농장:찬반 양론
동안 우유 및 유제품을 많이 포함 칼슘에 쉽게 흡수되는 양식,일부 있을 수 있습 잠재적인 문제점을 갖고 있습니다.
전유 유제품은 종종 포화 지방이 높습니다., 많은 눈에 띄는 건강한 조직을 제한하는 포화지방 섭취가 선택 저 또는 무지방 유제품,비록 증가하는 몸의 연구에 먹는 전유 유제품 연결을 적은 신체 지방과 낮은 수준의 비만입니다. 저지방하고 비지방 유제품도 포함하는 경향이 있의 많은 숨겨진된 설탕을 만들의 손실을 맛볼 수 있는 훨씬 더 당신의 건강에 유해하고 보다 무게의 포화 지방질 그것은 바뀝니다.
우유는 높은 수준의 에스트로겐을 함유 할 수 있습니다., 일부 연구는 우유에서 발견되는 천연 에스트로겐과 유방암,전립선 암 및 고환암 사이의 가능한 연관성을 보여줍니다. 문제의 일부입니다 현대적인 유제 관행,어디 먹는 합성 호르몬과 항생제,유지 지속적으로 임신,그리고 젖을 통해 300 일입니다. 젖소를 임신할수록 우유의 호르몬이 높아집니다. 유기농 우유에서 온 소는 풀을 먹이고 주어지지 않는 합성 호르몬 또는 다른 첨가물,비록 유기농 우유할 수 있는 여전히 높은 자연 호르몬., 기 때문에 자연 및 합성 호르몬은 우유의 지방,탈지유는 훨씬 낮은 수준입니다.
어떤 사람들은 알러지가 있는 의미에는 그들이 소화한 유당,설탕에서 발견되는 우유 및 우유 제품입니다. 증상은 경증에서 중증까지 다양하며 경련,팽만감,가스 및 설사가 포함됩니다. 그것이 야기하는 불편 함을 넘어,유당 불내증은 또한 유제품에서 칼슘 흡수를 방해 할 수 있습니다.
팁을 늘리기 위해 귀하의 칼슘을 섭취
을 향상하는 섭취량,포함하려고 칼슘이 풍부한 음식에는 여러 식사 또는 간식입니다.,
팁을 더 추가하는 칼슘 유제품에서 당신의 다이어트
- 사용유 대신 물을 할 때 오트밀 또는 다른 아침 식사 뜨거운 곡물이다.
- 우유 대체 위해 몇몇의 액체 스프와 같은 토마토,스쿼시,호박,카레,etc.
- 우유는 많은 소스에 첨가되거나 Alfredo 및 Béchamel 소스와 같은 소스의 기본으로 사용될 수 있습니다.
- 우유 또는 요구르트를 사용하여 통밀 팬케이크와 와플을 만듭니다.
- 일반 요구르트로 창의력을 발휘하십시오. 드레싱이나 딥을 만들기 위해 그것을 사용하거나 사워 크림 대신에 감자에 그것을 시도하십시오.,
- 과일 스무디에 우유 또는 요구르트를 첨가하십시오. 아이스 캔디를 위해 혼합 된 스무디를 얼릴 수도 있습니다.
- 디저트 또는 간식으로 치즈를 즐기십시오. 체다,모짜렐라,고다,잭,파르 메산 치즈 또는 전에 먹어 본 적이없는 치즈 종류를 맛보십시오.
팁 더 많은 칼슘이 아닌 낙농장 근원
그린 쉽게 추가할 수 있습니다 수프,캐나 볶음. 케일,콜라 드 그린,순무 그린,민들레 그린,겨자 그린,비트 그린,브로콜리 및 양배추를 선택하십시오., 마늘,바질,백리향,오레가노 및 로즈마리로 이러한 요리와 다른 요리를 양념을 치고 더 많은 영양소를 추가하십시오.
짙은 녹색 잎이 많은 샐러드를 식사와 함께 먹습니다. 려고 로메인 마음,즐기기,버터,양상추,mesclun,물냉이,또는 꽃상추(방지 iceberg lettuce 로 그것은 아주 작은 영양소 값).
추가 인분 채소의 식사,즉,아스파라거스,신선한 녹색 완두콩,브로콜리,양배추,오크라,bok choy.
샐러드를 꼭대기에 오르거나 정어리와 핑크 연어와 같은 뼈가있는 생선 통조림으로 샌드위치를 만드십시오.
콩/콩과 식물을 식사의 일부로 사용하십시오., 그들은 스튜,칠리,수프,또는 식사의 단백질 부분으로 훌륭합니다. 두부,템페,검은 눈 완두콩,검은 콩 및 기타 말린 콩을 맛보십시오. 에다 마메에서 간식을 먹을 수도 있습니다.귀리로 하루를 시작하십시오. 강철 컷 귀리 또는 압연 귀리는 채우는 아침 식사를합니다. 추가 펀치의 경우 아몬드 및 참깨와 같은 견과류와 씨앗에 계피
스낵을 포함합니다. 당신은 또한 당신의 아침 오트밀에 이것들을 더할 수 있습니다.
곡물 밀 빵에 샌드위치를 주문하거나 준비하십시오.,
칼슘을 넘어:다른 영양소를 위한 건강한 뼈
에 올 때 그 건강한 뼈와 골다공증 예방,칼슘만으로는 충분하지 않습니다. 당신의 몸이 흡수하고 당신이 소비하는 칼슘의 사용을 돕는 다른 중요한 영양소의 숫자가 있습니다.
마그네슘
중요한 이유:마그네슘는 데 도움이 당신의 몸을 흡수하고 유지하는 칼슘 도움을 구축하고 강화하기 위해 뼈와 골다공증을 예방. 때문에 몸에 좋지 않 저장하는 마그네슘,그것은 생명을 얻을 수 있는지 확인하는 그것의 충분에서 당신의 다이어트입니다.
얼마가 필요합니까? 성인 남성의 경우 매일 400-420mg., 성인 여성의 경우 매일 310-320mg(임신 중 더 많음).
얼마나 더 많은 것을 포함하는 다이어트에는 마그네슘에서 발견된 견과류(특히 아몬드와 캐슈),종자(호박,참깨,아마,해바라기),곡류,해산물,콩류,두부,그리고 많은 야채를 포함하여,시금치,스위스 챠드,여름 스쿼시,순무와 겨자 녹색,브로콜리,바다 야채,오이,그리고 셀러리. 마그네슘의 배설을 증가시키는 설탕과 알코올을 줄입니다.
비타민 D
왜 그것의 중요사항:비타민 D 흡수 칼슘,칼슘을 조절합니다.,
얼마가 필요합니까? 하루 70,600IU(국제 단위)까지. 하루에 70,800IU 이상.
당신의 식단에 더 많이 포함시키는 방법:당신의 몸은 태양에 노출되었을 때 비타민 D 를 합성합니다. 을 보내에서 적어도 15 분 밖에 태양은 매일 포함하고 좋은 음식의 근원에서 비타민 D 의 다이어트와 같은 요새 우유,계란,치즈,요새의 시리얼,버터크림,물고기,새우,그리고 굴.
인
중요한 이유:인 작품으로 칼슘이 뼈를 구축., 그러나 다시는 그것을 얻는 것이 중요 균형을 맞:너무 많은 인의 원인이됩니다 당신의 몸을 흡수하는 더 적은 칼슘을 받을 수 있도록 하는 독성이 있습니다.
얼마가 필요합니까? 성인의 경우 하루 700 밀리그램.
비타민 K
왜 그것의 중요사항:비타민 K 몸을 조절하는 칼슘과 형태의 강력한다.
얼마가 필요합니까? 성인 남성,매일 120 마이크로 그램. 성인 여성,매일 90 마이크로 그램.,
얼마나 더 많은 것을 포함하는 다이어트에 당신이 해야 할 일상에 대한 권장 비타민 K 단순히 먹고는 하나 이상 인분은 하루의 브로콜리,브뤼셀,콩나물,진한 녹색의 양상추,콜라드 야채,또는 칼레.
비타민 C,비타민 B12
새로운 연구는 비타민 C,비타민 B12 수 있습니다 또한 재생 중요한 역할을 뼈를 건강하고의 예방은 골다공증이 있습니다.
비타민 C 가 풍부한 음식을 섭취하면 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다., 좋은 소스를 포함한 감귤류의 과일,오렌지 등과 자몽,딸기,kiwi,망고,브뤼셀,콩나물,그리고 녹색 피망입니다.
연구는 또한 비타민 B12 수치와 골밀도 및 골다공증 사이의 연관성을 발견했습니다. B12 의 좋은 출처에는 연어,대구 및 통조림 참치와 같은 해산물뿐만 아니라 우유,요구르트,계란 및 코티지 치즈가 포함됩니다.,
기타 팁을 강화하기 위해 뼈와 골다공증 예방
외에 추가하는 칼슘이 풍부한 음식을,당신의 식단을 최소화할 수도 있습니 양의 칼슘을 잃게 줄여 식품의 섭취하고는 다른 물질을 고갈시키는 당신 몸의 칼슘을 저장합니다.
소금 섭취량을 낮추십시오. 너무 많은 소금을 섭취하면 칼슘 손실과 뼈 분해에 기여할 수 있습니다. 종종 나트륨이 많은 포장 식품 및 편의 식품,패스트 푸드 및 가공육을 줄입니다. 소금 대신 허브와 향신료를 사용하여 음식의 맛을 향상 시키십시오.,
섭취하는 카페인을 제한하십시오. 하루에 2 잔 이상의 커피를 마시면 칼슘 손실이 발생할 수 있습니다. 잃어버린 양은 이미 칼슘 수치가 낮은 노인들에게 큰 영향을 줄 수 있습니다. 우유와 함께 커피를 마시면 효과를 어느 정도 완충시킬 수 있습니다.
알코올 소비를 조심하십시오. 술을 마시면 칼슘 흡수를 억제하고 신체의 칼슘 균형을 여러 가지 방법으로 방해합니다. 알코올 소비량을 주당 7 잔 이하로 유지하려고합니다.
청량 음료를 조심하십시오., 청량 음료의 인산염의 균형을 맞추기 위해,당신의 몸은 뼈에서 칼슘을 끌어내어 배설됩니다. 대신 물 또는 칼슘 강화 오렌지 주스를 선택하십시오.
운동이 중요하다는 평생 뼈 건강
때 구축하고 유지하기 위해 강한 뼈,운동에 필수적,특히 체중-,베어링 등의 활동을 걷기,춤,조깅,역도,계단 등반,라켓 스포츠,하이킹 등이 있습니다. 당신이하는 것을 즐기는 것을 찾아서 정기적 인 활동으로 만드십시오.,
칼슘 보충한다:당신이 알아야 할 무엇
동안 음식의 최고의 소스,칼슘을 만들기까지 모든에서 미흡한 부분으로 당신의 다이어트 보조제는 또 다른 옵션입니다. 그러나 너무 많이 복용하지 않는 것이 중요합니다.
구연산 칼슘은 흡수가 잘되는 칼슘 화합물입니다.
아스 코르 베이트 칼슘과 탄산 칼슘은 구연산 칼슘만큼 쉽게 흡수되지 않습니다.
칼슘 보충제에 대해 똑똑하십시오
한 번에 500mg 이상을 복용하지 마십시오. 당신의 몸만 흡수할 수 있는 제한된 양의 칼슘은 한 번에,그래서 그것은 가장 좋은 소비하는 칼슘 작은 용량에 있습니다.,
귀하의 연령 그룹에 권장되는 금액 이상을 복용하지 마십시오. 음식에서 얻는 칼슘의 양을 고려하십시오. 고 기억을 더지 않는 더 나은,손상을 줄 수 있는 심장과는 다른 부정적인 건강에 미치는 영향.
음식과 함께 칼슘 보충제를 섭취하십시오. 칼슘의 모든 보충 형태는 음식과 함께 섭취 할 때 가장 잘 흡수됩니다. 음식으로 보충제를 섭취 할 수 없다면 구연산 칼슘을 선택하십시오.
순도가 중요합니다. “정제 된”상태 또는 미국에 있다면 라벨이있는 칼슘 보충제를 선택하는 것이 가장 좋습니다.,,USP(미국 약전)기호가 있습니다. 피충제품에서 비정제 굴 껍질,뼈,백운석 또는 없는 USP 상징이 포함되어 있을 수 있으므로 높은 수준의도 또는 기타 유독성 금속이다.부작용에주의하십시오. 어떤 사람들은 용납하지 않는 칼슘 보충교재뿐만 아니라 다른 사람하고 체험과 같은 부작용 산 반등,가스,그리고 변비입니다. 산성 반동을 위해 탄산 칼슘에서 구연산 칼슘으로 전환하십시오. 가스 또는 변비의 경우 체액 및 고 섬유질 음식 섭취를 늘리십시오.
가능한 약물 상호 작용을 확인하십시오., 칼슘,마그네슘,비타민 K 을 보충을 방해할 수 있는 다른 약물과 비타민을 복용 포함하여,마약,특정 이뇨제,산,혈액의 희석제,일부암 약물입니다. 가능한 상호 작용에 대해 의사 나 약사와 상담하십시오. 공복시에 복용하는 약은 칼슘과 함께 복용해서는 안됩니다.피>
