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몇 가지 더 위협하는 신인 무게 옮기는 것보다 전체 객실의 근육질의 피트니스 광신을 던지고,주위에 거대한 가중치들 Nerf 공입니다. 를 얻기 전에 체육관-timidated 에서 그 아가씨에,우리는 몇 가지 팁는 방법을 학습하는 데 도움이 되는 근육을 구축하고 총 초보자.,
벤 Booker,의 의견을 더욱 쉽게 확인 트레이너와의 설립자 두 번째 기회 생활을 말한다 첫 번째 단계는 초보자를 위해야한을 설정하는 세션으로,개인 트레이너 또는 운동 프로그램하는 방법을 배우고,제대로 기차입니다. “계획을 가지고 체육관에 들어오는 것이 정말 중요합니다.”라고 부커는 말합니다. “당신이 방금 나타나서 웨이트 룸을 걷기 시작하면,그것은 당신을 아무데도 얻지 못합니다.”
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두 번째 단계? 올바른 무게를 따기., 여기에는 방법을 파악하는지 여부의 무게는 너무 밝거나 너무 무겁고 유지하는 방법은 완벽한 형태의 기본인입니다.
당신의 힘을 테스트하십시오
당신은 약간의 거품 롤링 및 이동성 운동으로 적절하게 예열되었습니다. 다음 위로:바벨과 아령 사이의 결정. 는가에 따라 달라질 리프트를 당신을,에 따라 부커,누가 사용하는 것이 좋 조합의를 모두 개의 장비에서의 운동입니다. “어깨 부상을 입었다면,나는 일반적으로 어깨와 가슴에 덤벨을 추천합니다., 그들을 제어하는 데 더 많은 작업이 필요하기 때문에 더 많은 근육을 사용하고 있습니다.”라고 부커는 말합니다. “스쿼트 또는 데드 리프트에 바벨을 사용하십시오.”
원칙적으로 운동 중에 더 가벼운 세트와 더 무거운 아령 세트로 작업하고 싶을 것입니다. 무거운 무게 도움이 될 것입 근육량을 구축하는 동안,가벼운 것입니다,”안정 근육을 지원하는 관절과 힘줄,”Booker 말한다.어떤 크기의 덤벨이 당신에게 가장 적합한 지 알아 내려면 누구나 사용할 수있는 간단한 테스트가 있습니다., 그것은 포함한 이두근 컬—지만 도움이 될 것입니다 당신의 크기를 결정하게 사용할 모든령 운동입니다.
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아령 테스트
Booker 안 여자는 일반적으로 집합으로 시작의 두 5-to10-운 무게,그리고 남자 집합으로 시작의 두 10-20 파운드 있습니다.
방법:각 손에 무게,엉덩이 근처,손바닥 앞으로 서십시오. 어깨와 팔꿈치는 벽에 고정되어야합니다. 상완을 움직이지 않고 덤벨이 어깨 수준이 될 때까지 컬의 무게를 위로 올린 다음 시작 위치로 낮추십시오., 목표 14 22 담당자와 좋은 형태(어깨에 대한 평면 벽,팔을 올리를 위한 수를 두고 낮추기 위해 그들의 수를 두).
“우리가하려고하는 것은 당신이 이두근이 정말로 긴장되는 것을 느끼는 지점까지 그 근육을 피로하게하는 것입니다. 귀하의 양식은 약간만 제공하기 시작할 수도 있고 담당자 범위에 꽤 도달 할 수 없습니다.”라고 Booker 는 말합니다.근육이 실패하거나 14 명의 담당자에게 도달하기 전에 양식을 유지할 수없는 경우 5 파운드 가벼운 무게 세트를 선택하십시오. 22 명 이상의 담당자를 쉽게 할 수 있다면 5 파운드 더 무거운 세트를 선택하십시오. 이것은 당신의 더 가벼운 무게 세트를 결정합니다., 10 파운드를 더하면 더 무거운 무게 세트에 도달 할 때 얼마나 들어야하는지입니다.
마스터 이동
찢어 질 준비가 되셨습니까? 근육을 효율적이고 안전하게 구축하는 비결은 매우 간단합니다. “당신은 항상 견고하고 적절한 형태를 유지해야합니다.”라고 부커는 말합니다. “당신이 그 형태에서 벗어나기 시작하자마자,당신이하고있는 리프트에 상관없이,무게를 떨어 뜨리거나 멈춤으로써 조정하십시오.”
Booker 말한 그가 좋아하는 클라이언트을 목표로하려고를 위한 네트의 6~15 담당자(전면 드는 무거운,후자의 경우에 당신이 드는 가벼운).,
“으로 판매되는 형태는 경우에 당신은 거의 얻을 수 있는지의 하단에 담당자의 범위를 쳤을 때에 가까운 전체,또는 전체육 실패 후,낮은 무게,”Booker 말한다. “하이 엔드에 대해서도 마찬가지입니다. 최대 담당자 범위를 좋은 형태로 쉽게 수행 할 수 있다면 다음 세트를 위해 무게를 추가하십시오.”
여기를 실행하는 방법을 네 가지 기본동작:
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쪼그리고
경우에 드는 비교 했을 요리하는,마스터 쪼그리고 같은 것입하는 방법을 학습하는 균열란—그것은 기본적인 이동을 모두해야 마스터입니다.,
방법:시작으로 그냥 당신의 체중,또는 바벨에서 당신의 어깨,발 어깨 너비 떨어져,발가락을 가리키는 하나 똑바로 또는 약간다. 바벨을 사용하는 경우 어깨 너비보다 넓게 잡으십시오. 발 뒤꿈치에 앉아서 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 그리고 아래로 보내고 무릎을 발가락,어깨 및 가슴 높이 위로 유지하십시오. 스쿼트의 바닥에서 발 뒤꿈치를 통해 누르고 서있는 자세로 돌아갑니다.
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Glute Bridge Chest Press
멋진 근육과 강한 가슴 근육의 열쇠 인 가슴 프레스를 만나십시오.,
방법:교류에 대한 arm 가슴을 누르면서 브리지,거짓말로 지상에서 무릎을 구부리,발어,하나의 아령에서 들어옵니다. 발 뒤꿈치를 통해 밀어 올려 허리와 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 유지 몸통과 위쪽 다리를 정렬하고,밀령 위에 가슴에 수직으로 몸,팔 어깨 너비 떨어져,손바닥의 손에서 당신의 얼굴입니다. 한쪽 팔꿈치를 구부리면 팔이 90 도 각도를 이루고 덤벨을 가슴 아래로 내리고 다른 쪽 팔을 올린 상태로 유지하십시오. 덤벨을 시작 위치로 다시 밀어 넣으십시오. 한 담당자에 대해 다른 팔로 반복하십시오.,
“는 경우 무게가 squirrely,과할 수 없습니다 따라,아래 다음,드롭 체 형태로 오른쪽으로,”부커 조언합니다.
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령하지 확장자
이상적인 건물을 위한 팔 정의 삼각 확장하 이동 및 그것의 예쁜 너무 쉽습니다.
방법:평평한 벤치 나 상자에 앉으십시오. 보령에서 각각의 손으로 직접 오버헤드바닥에 직면 각각 다른 팔은 바로,팔꿈치 근처 귀 턱니다. 머리 뒤로 덤벨을 내리고 팔꿈치를 제자리에 유지하십시오. 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.,
프로 팁:팔꿈치가 들어 올리면서 떠 다니기 시작하면 어깨의 유연성을 향상시키는 데 필요한 신호입니다. “항상 확인이 없는 고통에서 당신의 목이나 고통에서 당신의 어깨와 있는 경우에 당신이 작업을 계속 할 수 있는 형태로,”Booker 말한다.
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싱글 팔령 행
면 당신이 찾고있는 동시에 허리를 강화하고 어깨에 대한 더 자세,행동하는 방법입니다. 게다가,그것은 마스터에 상당히 쉬운 움직임입니다.
방법:상자 뒤에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 오른손에 덤벨을 댑니다., 왼쪽 무릎을 구부리고 상자 위에 올려 놓고 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 무릎을 약간 구부리고 발가락을 바닥에 댑니다. 엉덩이에 몸을 기대고 왼쪽 팔을 무릎 앞의 상자에 올려 자신을 지탱할 수 있도록하십시오. 오른손으로 덤벨을 집어들. 유지 다시,평면 팔꿈치 가까운 당신의 몸,리프트 무게까지 오른쪽으로 당신의 가슴을 압박하는 동시에 당신의 어깨를 함께. 덤벨을 천천히 아래로 내립니다. 규정 된 양의 담당자를 완료 한 다음 다른쪽으로 전환하십시오.,
시간에,당신은 찾을 수 있습니다”무거운 설정”의 무게가 가벼운 느낌을 당신은 당신이 마스터의 리프트와 근육을 건축한다. 축하:이제 5 파운드 단위로 더 많은 무게를 더하기 시작하십시오. “이라고 진보적인 과부하,당신을 천천히 무게를 추가하고 수행해야에서 대상 담당자 범위,”Booker 말한다.
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