우리는 그것을 얻습니다. 운동을 처음하거나 체격을 점검하고 올 오버 질량을 추가하려고한다면,나중에보다는 빨리 일어나기를 원합니다. 1 년의 시간이 넘는 변형은 훌륭하고 모든 것이지만,프로세스를 신속하게 처리 할 수 있다면 왜 그렇게하지 않을까요?
Shawn Arent,Ph.D.,C.S.C.S.,*D,의학 및 과학 자문위원회 회원에 대한 청사진을 위한 운동 선수와 감독의 럿거스 대학의 연구소는 식품,영양,건강센터한 건강&인간의 성능 만들어진 로드맵을 강조하는 어떻게 당신의 영양과 훈련을 필요한 변경을 통해 다음 다섯 개의 주입니다. 만약 당신이 마른 사람이 고군분투에 넣어 파운드 또는 큰 사람을 보고 다시 잘라서 지방과를 얻을 근육량,우리가 주목 곳의 식이요법과 다를 것을 그 목표입니다. 변형 준비가 되셨습니까?,
가장 중요한 요소를 얻는 근육
“,짧은 그것의 강도와 볼륨의 운동,얼마나 자주 당신이 교육,얼마나 많은 설정을 하신,총,per 신체 부분,그리고 당신이 충분한 단백질을 얻는 품질 및 수량”라고 말한 답변. 우리는 것으로 간 영양 특성에서는 조금도 하지만 경우에 당신은 목표로서 적어도 그램당 단백질의 체중 파운드,즉 시작하기 좋은 장소입니다. 하지만,Arent 노트,최근 연구에 따르면 조금 더 많은 단백질이 더 좋을 수도 있습니다. 휴식과 회복 또한 거대한 구성 요소입니다., 근육을 고칠 시간을주고 그렇게하는 데 필요한 영양소를 제공하십시오. 단백질을 제공합체 아미노산 수선,구축,유지한 근;및 탄수화물 보충하기 위해 에너지 저장 당신이 준비한 강렬한 운동입니다.
스키니 녀석들
“우리가 벌킹으로 무엇을 의미하는지 명확히하자.”Arent 는 말한다. “당신이 단지 근육 인 체중을 더하고 있다면,그 과정의 많은 부분이 먹고있을 것입니다.”라고 그는 설명합니다. 당신은 긍정적 인 칼로리 균형을 유지하기 위해 많은 음식을 먹어야합니다.,
빅데이
“당신은 단지 구축을 위해 노력 근육에 두지 않고 지방,세 가지 매우 중요한 측면은 볼륨의 교육,단백질의 양 당신과 당신의 복구—얼마나 당신 자”듣는 추가합니다.
이제에 대한 핵심 내용.
얼마나 자주 당신이 필요 체육관을 칠
경우에 당신이 절대적 또는 초보자가 만 들기 위해 몇 개월 동안,당신은 작동해야한 최소의 주 3 일. 연구는 이것이 당신의 몸에 과부하가 걸리지 않고 눈에 띄는 결과를 가져올 것임을 증명합니다. 개선됨에 따라 일주일에 최대 4 일까지 이동하십시오.,
당신이 잠시 동안(적어도 1 년)이것을 해왔 던 사람이라면,4-5 일이 좋습니다. “회복 일과 대체 운동을 허용 할 수 있기 때문에 4 일을 선호합니다.”라고 Arent 는 말합니다. 무엇을 의미하는 대안의 움직임을 그것은 단지에 대해 점점에 체육관:이동을 위해 하이킹,자전거를 타고 충돌 수영장도 있습니다. 당신은 일주일에 6 일 무게를 때릴 필요가 없습니다;그런 종류의 볼륨은 과잉입니다. 당신이 진보하고 당신의 훈련에 더 많은 볼륨을 추가하고 몸에 질량을 찾고 있다면 일주일에 4 일에서 5 일까지 올라가십시오.,
는 심장에 맞는
“우리가 알고 있는 심장 혈관 운동의 오랜 기간 방해할 수 있으로 강도 및 비대 이익,”Arent 말한다. “그러나 그것은 또한 당신의 목표가 무엇인지에 달려 있습니다.”당신이 몸을 기대고/또는 체지방을 최소한으로 유지하려고하는 큰 사람이라면 심장은 나쁘지 않습니다.그러나 고강도 간격으로 더 잘 통합 될 수 있습니다. “간략한,짧은 시합의 심장에 맞게 더 많은 유형의 교육을 하고 있기 때문에 그것은 혐기성 기반니다.”라고 설명합니다., “거기에 또한 흥미있는 연구가 있다고 말할 수 있는 긍정적인 영향을 할 경우 에어로빅 작품에서는 아침과 저항 교육에서 나중에 일;가 될 것으로 보인 프라이밍 효과에 도움이 될 수 있는 적응.”지금 당신과 함께 볼링공을 위한 팔뚝기 때문에 일을 시작 총에 루틴에서는 아침과 전통적인 리프트습니다. 그러나 만약 당신이 계속 심장을하고 싶다면,이것은 당신이 그것을해야만하는 방법입니다.결국 심장은 당신에게 좋습니다. Muscleheads 는 시간 낭비라고 시간과 시간을 다시 말할 것입니다., 그러나 심장은 당신의 심장을 돕고 회복에 도움이되는 더 나은 심혈관 조절을 구축합니다. 그래서 오래의 강조의 식이요법은 저항 훈련,당신의 도로는 건물의 대부분의 질량에서 당신이 할 수있는 작은 달이 될 것이 매우 부드러운 하나입니다.
당 세트는 신체 부분
연구 이론을 지원하는 세트를 더하는 경향이 더 나을 것 질량. “약 10-12 또는 10-14 트별 신체 부당 주인을 생산하는 상당히 큰 비대보다 3~6 절 또는 6-8sets,”Arent 말한다.,
예를 들어,만약 당신이 작동 가슴을 사용할 수 있습니다 전통적인 신체 부위 분할을 가슴에 하나의 하루에,다른,어깨 다른 그래서 그것의 확산에서 주일입니다. 그러나 그것이 유일한 방법은 아닙니다. 월요일(위),화요일(아래),목요일(위),금요일(아래)등 4 일 동안 상반신과 하반신 분할을 할 수 있습니다. “당신의 두 상체 일에,그들 둘 사이에,당신은 10 개 이상과 같은 가슴을위한 충분한 세트를하고 싶습니다., 그래서 당신이 할 수 있는 6 세트를 위한 가슴에 매일 나누는 like this:
목요일:3 세트의 벤치 프레스와의 3 세트 flyes
목요일:3 세트의 경사를 누르면 3 세트의 pec dec 또는 케이블의 크로스오버
가 12 세트입니다. Arent 는 다음과 같이 덧붙입니다:”차이를 만드는 것처럼 보이는 주간 달리기 총입니다. 지금,당신이 할 수 있는 모든 12 에서 하루만 아무것도 없이 제안하는 것보다 더 좋은 신체 부위 모두 제공됩니다.”더 많은 빈도로 이러한 운동을 통해 회전 할 수 있다면 이상적입니다., 근육을 훈련 할 때 고장 과정이 있습니다. 당신은 그것에 손상을 입히고 그것이 성장하고 적응하는 이유입니다;그것은 치유됩니다. “그러나도록 허용하는 경우에는 치료에 가서 당신을 기다리지 않는 다시-대상 그것은 다시 일단 치유이 절정에서,당신이익을 얻을 향해 다시 기준 그래서 당신은 없 슈퍼상는 근육을 치유하고 성장과 개발을 넘어 무엇이었다”라 않을 설명합니다. 당신이 경우에 당신의 다음체 부품별 운동에서는 기간 동안,당신은 강을 의미하는,당신이 더 많은 무게,더 많은 볼륨은 더 얻을 수 있습니다.,
결론:당신은 당신의 신체 부위 운동 사이에 너무 많은 일을 원하지 않습니다.
또 다른 솔리드 분할 대안은 푸시 풀 프로그램입니다. “이러한 전통적인 운동을 제공합 내에 복구에서 운동을 운동하고,다음과 같 벤치하여 행하여 어깨에 눌러기 때문에 시간으로 당신을 얻을하기 어깨를 누르십시오,당신의 앞쪽에 삼각근 수 있는 충분한 시간이 있었을 복구하는 동안 당신이 가고 있었습니다.,”또 다른 좋은 분리가 가슴과 후,어깨와 팔,다리는 그래서 이렇흘간:
1 일:운동 1(가슴과 뒷면)
2:운동 2(어깨와 팔)
3 일:운동 3(다)
4 일:운동 4(가슴과 뒷면)
etc. 등.
2 주를 순환하면서 모든 것이 적어도 두 번 타격을 입습니다. **우리가 포함되어 있는 예 위 하체 분할 뿐만 아니라 가슴/블랙,팔/어깨,다리 분할 마지막 페이지에서 당신을 위해 사용에 대한 교육입니다.,**
에 주는 영양과 식사를 주파수
얼마나 자주 먹어야 합니다.
않은 팬의 식사와 주파수 영양소 타이밍. 운동 직후에 단백질을 섭취해야한다는 뜻입니까? 아니. “최선의 배팅 중 하나는 하루 종일 단백질 섭취량을 퍼뜨리는 것입니다.”라고 그는 덧붙입니다. “작고 빈번한 수유,한 번에 20-40g(더 큰 사람이라면 50g 조차도)사이 어딘가에 있습니다. 너는보고있다.3-.체중 1 킬로그램 당 단백질 35g. 당신이 100kg 녀석/220lb 인 경우에,하루 종일 퍼진 식사 당 35-40g 를 얻는 것을 목표로하십시오.
2-3 시간마다 5~6 회 식사를하십시오., “그리고 3 끼와 3 끼의 간식으로 생각하지 마십시오!”라고 Arent 는 말합니다. “당신이 간식을 생각할 때,당신은 아마 쓰레기를 먹고있을 것이기 때문입니다.”미리 포장 된 음식에 도달하지 말고 고기와 야채,과일 또는 전분을 섭취하십시오. (또한 이것은 하루 3 끼 식사에 질량을 얻을 수 없다는 말은 아닙니다. 그러나 대부분의 사람들은 수학에 문제가 있습니다.)
얼마나 많은 단백질을 얻어야 한다:
가 천장 또는 모자에 얼마나 많은 단백질의 몸을 활용할 수 있에서 식사하고 그것을 놓 30-50g 식사입니다. 그 위의 어떤 것도 근육 단백질 합성을 급증시키지 않습니다. 따라서 무게가 100kg/220lb 이고 2-2 가 필요한 경우.,Kg 당 단백질의 5g,당신은 당신이 단지 하루에 세 번 먹는 경우에 식사 당 단백질의 대략 70-80g 를 먹어야 할 것입니다. 그것에 대해 생각하십시오:단백질 캡이 단백질 합성을 위해 식사 당 30-50g 인 경우 수학은 합산되지 않습니다. 이것이 작동하려면 6 번 먹어야합니다. 면 체중 감량 다음,당신이 원하는지 확인,식사를 주지 않는 절대적으로 필요하지만 경우에 당신을 극대화하려는 귀하의 신체 구성,지방을 잃을 얻고,근육량,다음 주파수가 필요합니다.,
얼마나 많은 시간 후에 운동할 수 있는 통과할 때까지 먹어야 합니다.
“모든 먹입니다 수있는 기회를 치 luecine 임계값,”Arent 말한다. 류신은 단백질 종합 및 당신의 이익에 크게 책임있는 아미노산입니다. 당신이 그 응답을 스파이크 할 수있을 때,당신은 최상의 결과를 얻을. “어떤 사람이 있다고 생각 같은 것은 근육으로서,잘 있지만,그것은 더 많은 같은 차고 문(그것은 훨씬 더 큰 당신이 생각하는 것보다),”Arent 말한다. 이”창”은 약 24 시간 지속됩니다. 그렇다면 가능한 한 많은 단백질을 짜내는 것이 어떻습니까?, 당신이 섭취하는 단백질을 더 많이 활용하려면 타이밍이 중요합니다.
어디 대부분의 사람들이 잘못:
“당신이 먹지 않는 충분한 단백질을 하루 동안,그것은 중요하지 않는 경우에 당신이 먹는 바로 운동 후,당신은 여전히 누락 지하층과하지 충분한 단백질을 얻,”Arent 설명합니다. 그러나 충분한 단백질을 섭취하고 그 위에 타이밍을 추가하면 더 나은 결과를 볼 수 있습니다.,
경우에 당신은 너무 많이 들고 신체 지방과를 얻을하려고 날씬하면 근육을 추가하는,당신의 식이 섭취량이 다른 것입니다,칼로리가 현명한 사람보다 lean 지만하고 싶어요. 당신의 출발점과 목표는 여기에 주요 드라이버입니다.
얼마나 많은 칼로리당 필요로 하는 날
“하나는 일반적으로 적용되는 규칙이 15-20 칼로리당 파운드의 체중,”Arent 말한다. “나는 당신이 16-18 칼로리 범위를 고수하는 것이 좋지만,이것은 대략적인 근사치입니다.”여기에서 지방 대 근육의 비율과 이득 속도에 따라 위 또는 아래로 조정하십시오., 비 훈련 일에~300 정도 아래로 칼로리를 조금 조정해야합니다.
“또 다른 접근법은 에너지 가용성에 대한 지침을 사용하는 것”이라고 Arent 는 말합니다. “이것은 당신의 식이 섭취량을 마이너스는 에너지 소비에 의해 운동을 그래서 그것은 기본적으로 에너지의 양을 남을 위해 당신의 몸을 수행하는 모든 다른 기능을 한 후에 당신은 계정에 운동을 위해,성장,복구합니다.”무 지방 질량 kg 당 약 45 칼로리의 에너지 가용성(체중뿐만 아니라)은 일반적으로 운동 선수의 최적의 건강 및 성능과 관련이 있습니다., 일 당 kg 뚱뚱한 자유로운 질량(ffm)당 더 적은 30 열량은 더 느린 물질 대사 및 호르몬 dysregulation 귀착되는 경향이 있습니다. Kg 당 25kcal 이하 ffm 은 갑상선 호르몬 중단을 유발할 수 있습니다. (이 작업의 대부분은 여성에서 수행되었지만 여전히 남성에게 적용된다고 Arent 는 말합니다.)
마른 녀석들:”질량을 더하고 체중을 가하고 싶다면 잠자리에 들기 전에 먹어라.”Arent 가 제안합니다. “하루 종일 얻지 못했던 것을 위해 60-70g 에서 최고까지 어디에서나 좋습니다. 또한 연구 결과에 따르면 신체 구성,수리 및 회복에 긍정적 인 효과가 있음을 보여줍니다.,
더 큰 녀석:당신은 여전히 체중 1 파운드 당 약 2g 의 단백질을 표적으로 한 다음 그에 따라 조정하고 싶습니다. 당신이 너무 많은 지방을 얻고 있다면,단백질 섭취를 조금 늘리고 탄수화물을 가져 오십시오.
루틴
여기에 운동을 위한 각자 의 일에 가슴/후,어깨/팔,다리 분할 및 중 하나에 대한 각 상단체,하체 분할됩니다. 우리는 또한 지방을 잃으려고하는 사람들을 위해 2 가지 예제 HIIT 운동을 포함 시켰습니다. 리프팅 프로그램은 신체 유형(스키니 대 더 큰 것)에 따라 다르지 않다고 Arent 는 말합니다.,th120-180sec 나머지
불가리아어 분할 쪼:4×6-10 별 다리 120-180sec 나머지
좋은 아침:4×8-10 와 120-180sec 나머지
측면 밴드 산책:3×8-10 별 다리 90-120sec 나머지
엉덩이 Thrusts:3×8-12 와 90-120sec 나머지
다리 확장:3×10-15 와 90-120sec 나머지
앉아 다리 컬:3×10-15 와 90-120sec 나머지
Donkey 송아지를 제기: 3×12-18 90sec
총에 루틴
“를 찾는 사람들을 위해 체지방을 잃는 동시에,나는 추천의 2 일과 총에 적어도 하루에 적당한 강도의 꾸준한 상태 심장 당신이 드는 4days per week,”Arent 말한다., 오후/저녁에 들어 올리는 경우 아침에 이것을하는 것을 목표로하십시오. 시작하기 전에 5 분 워밍업으로 시작하십시오. *이름에서 알 수 있듯,아이디어 뒤에 높은 강도가 있는 경우를 유지할 수 있는 속도는 할당된 시간 간격입니다. 먼저 제대로 워밍업하는 것을 잊지 마세요!
선택:Run(러닝 머신이나 야외)또는 자전거(고정식 또는 야외)
운동 1
간격으로 10:30 초 동안 작업 1–1.,5min 복
5 격:60 초 동안 작동 2min 복
10 분간속에서 보통을 적당한 강도 높은
운동 2
4 격:30 초 동안 작동으로 1 분에 복
4 격:45 초과 작업 1.5min 복
4 격:60 초 동안 작동 2min 복
3 격: 2 분과 함께 작동 2min 복
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