단백질의 기초가 됩니다 건강한 식습관과 체중 감소에서 쉽게 구할 수의 많은 음식을 먹을 포함하여,가금류,고기,유제품,물고기,계란,콩류,견과류,씨앗,콩고 심지어는 모든 곡물이다. 연구에 따르면 고단백 식사 나 간식은 또한 굶주림을 줄이고 포만감을 연장시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
19-50 세 남성의 권장 일일 수당(RDA)은 하루 56 그램이며 여성의 경우 하루 46 그램입니다., 필요한 것에 대한보다 구체적인 권장 사항을 얻으려면 체중을 기준으로 계산할 수 있다고 Lindsey Kane,RD 는 말합니다. “일반적으로 말하면,당신은 필요합니다.체중 킬로그램 당 단백질 8 그램(약입니다.체중 1 파운드 당 4 그램).”이것은 체중이 154 파운드 인 사람을 위해 약 56 그램의 단백질로 변환됩니다., 을 추적할 수 있습니다 당신의 단백질을 섭취와 같은 응용 프로그램 MyFitnessPal 또한 주의를 다음과 같은 징후를 되지 않을 수도 있습니다 충분한 다이어트:
신을 잃는 근육량
단백질은 아미노산의 필수적인 건물을 위한 근육이다. 이것은 당신이 충분한 단백질을 얻지 않는 경우에,당신의 근육 질량이 겪을 수 있었다는 것을 의미합니다. Randy Evans,RD 는”강도 감소,체중 변화 또는 옷이 어떻게 어울리는 지 알 수 있습니다.,
을하는 경향이되고 스트레스 골절
칼슘뿐만 아니라,연구는 단백질이 풍부한 다이어트에 대한 유익한 전반적인 성숙한 뼈를 건강입니다. 지 않고”충분한 단백질을 제공하는 에너지는 우리의 기관 및 뇌,몸이 다른 근원,그리고 한 곳은 그것을 빌려서는 근육 조직”라고 말 Cheryl Mussatto,RD,저자의”영양 뇌”및”전당뇨 조치 계획을 요리.,””단백질이 지속적으로 낮 으면 시간이 지남에 따라 뼈가 스트레스 골절 및 휴식과 같은 부상에 취약해질 것입니다.”
당신은 항상 나쁜 분위기에서
당신은 물에서 중요한 다른 사람이나 커피 숍에서 써 주신의 이름을 잘못입니까? 등록 된 영양사이자 개인 트레이너 인 Jamie Hickey 는”과민 반응은 저 단백질의 징후 중 하나입니다. “탄수화물의 효과를 완화함으로써 천천히 소화되는 단백질은 기분을 안정시키는 데 도움이됩니다.,”
당신이 지속적으로 받고 아픈
경우에 당신은 항상 날씨에 따라 부족은 식품의 단백질이 될 수 있습니다. “단백질은 건물의 구획에 의해 생성하는 항체를 우리의 면역 시스템,우리를 돕고 격퇴 박테리아와 바이러스”라고 말 Mussatto,누가 추가되는 지금은 매우 중요한 시간을 염두에 두어야 하는 단백질의 소비량으로 감기를 느린 있습니다. “단백질이 결핍 된식이 요법은 또한 세균을 퇴치하고 우리의 면역 체계를 강화시키는 T 세포의 감소를 초래합니다.,”
손톱이 부서지기 쉬운 머리카락의 성장이 느린
단백질이 부족하는 손톱이 될 수 있는 부서지기 쉬운—오게하는 동안 당신의 머리만 잃는 광택이지만,또한 성장 멈출지도 모르,말 Mussatto. 단백질이 너무 적 으면 강한 손톱과 머리카락을 키우는 것에서 단백질을 보존하는 것으로 신체의 초점을 이동시킵니다.
당신을 치유하는 동
더 심한 경우에는 단백질의 결핍되지 않을 수도 있습할 수 있는 적절하게 수리 부상이나 상처가 있습니다., Melissa Macher,RD 는”여러 번 우리의 단백질 요구량이 수술,감염 또는 부상을 포함한 특정 사건에 따라 우리의 기준선 이상으로 증가합니다. 스트레스 골절에 더 취약 해지는 것과 마찬가지로 치유 속도가 느려지는 경향이 있습니다. “그것은 특히 중요한 의사와 확인하는 영양사한 후 큰 이벤트의 특정 단백질이 필요하고 최적의 입구.,”
당신은 간식 더 자주
우리 모두 알고의 경험을 갈망하지만,소호할 수 있습 불충분한 단백질은 자신을 발견하면 다시 냉장고 또는 저장실습니다. “충분한 단백질 섭취가 없으면 충만감을 경험하지 못할 수도 있습니다.”라고 Emily Danckers,MS,RD 는 말합니다. “이것은 굶주림의 공백을 채우기 위해 노력하는 끝없는 간식으로 이어질 수 있습니다.,”
당신은 빨리 당신이 먹
정상의 굶주림을 위한 수준을 변동이,예를 들어,당신은 수도 배고프 열심히 운동 후보에 복 날입니다. 그러나,당신은 당신을 찾을 수 없는 것을 전체 또는 느낌을 만족에서 정기적으로 귀하의 식사와 간식,그것은 있을 필요가 로그인을 통합하는 더 많은 단백질이다., “이 몸의 소화 단백질보다 느리게 탄수화물(는 우리에게 빠른 에너지),그래서 그것은 좋은 아이디어를 포함한 단백질 소스에서 각각의 식사와 간식을 위해 더 많은 지속적인 에너지 수준과 포만감,”says Macher.
당신이 빈혈
부적절한 단백질을 감속할 수 있는 신진대사,에 영향을 미치는 빈혈증(EOP)호르몬을 생산 중요한의 생산에 빨간색이다. 이것은 빈혈,신체의 조직에 산소를 운반하기에 충분한 건강한 적혈구가 부족한 상태를 초래할 수 있습니다., “단백질의식이 섭취를 줄이면 경증에서 중등도의 빈혈이 발생할 수 있습니다.”라고 Katherine Kimber,RD 는 말합니다. 증상으로는 피로,창백한 피부,호흡 곤란(특히 운동시)및 현기증이 있습니다. 의사와상의하는 것이 좋습니다.
겪고 있는 에너지 폭락
는 방법은 당신의 매일의 에너지 수준인가? 하루 종일 에너지 슬럼프(또는 두 가지)를 앓고있는 자신을 발견합니까?, “단백질을 방출을 감속하는 포도당의 혈류 방지,혈당 스파이크용 후 식사 또는 간식”라고 말한 케이티 Vaughn,MS,RD. 같은 간단한 페어링의 조각 과일과 견과류의 소수나 견과 버터 또는 데어트 신선한 과일을 얹어 큰 차이를 만들 수 있습니,노트 Vaughn.
원래 출판 월 2019,업데이트와 추가적인 보고
진행을 매일 작업을 하는 동안에는 피트니스과 영양을 목표 다음과 같이 먹는 더 많은 단백질이다., 동기를 유지하기 위해 매일 코칭과 따라하기 쉬운 작업에 대한 MyFitnessPal 응용 프로그램에서”계획”으로 이동합니다.
