Good Mood

보디빌딩용 기구와 힘 운동선수는 1 개의 이유를 위한 진전을 멈춥니다:적응시키기 위하여 그들의 몸을 강제하는 중지하십시오. 힘과 같은 함축적으로 약한 행동 동사가 아니라 강제라는 단어를 의도적으로 사용하는 방법에 주목하십시오. 그 이유는 일단 당신이 교육에서 오랫동안 게임,당신의 신체 성장 현명한 당신을 실현할 수 없는 단순히 강제로 그것은 아무것도 할 수 더 이상입니다.,

“노력”이외의 구체적인 전략으로 계속 밀고 꿀꿀 거리면 부상을 당하거나 두들겨 맞 춥니 다. 우리가”중간 지상”훈련이라고 부를 것보다 더 빨리 합리적인 진전을 삼킬 일은 거의 없습니다. 즉,항상 동일한 세트 또는 담당자 구성표와 동일한 강도로 훈련하는 것입니다. 는 경우 기본적으로 교육에서 8,10,12 담당자 범위,싫어하게,하지만 당신을 당신의 성장은 단순히 빠져에서 얻을 수 있습니다.다행스럽게도 교육 도구 상자에는 교육을 선명하게하는 도구가 있습니다., 간단한 개요부터 시작하여 성장과 발전을 극대화하기 위해 이들이 자신의 프로그래밍에 어떻게 적용될 수 있는지 살펴 보겠습니다.

신경 대사 연속

의 첫 번째 순서는 비즈니스에 집중하는 것이 핵심 요소의 교육:신경 대사 연속체라고 할 수 있습니다. 핵심 변수를 기반으로 근육이나 중추 신경계(CNS)를 실제로 작동시키는 지 여부를 이해할 수있는 멋진 용어입니다. 간결함을 위해서,여기에 그것이 어떻게 생겼는지에 대한 시각적 인 고장이 있습니다.

눈이 윤이 나기 전에 설명하겠습니다., 는 경우에 당신을 쫓는 더 많은 대사(즉 비대),이익의 말,쪼그리고 프로그램은 다음과 같이 보일 수 있습니다.

• 의 4 세트 10 반복
• Tempo:3 초 동안의 아래,일반 바닥,1 초
• 60-90 초 사이에 휴식을 설정

의 다른 쪽 끝에 있는 스펙트럼 수도 쫓는 더 신경(i.e, 강도),이익의 프로그램으로도 더 많은 다음과 같습니다.

• 5 세트의 3 개의 반복
• 템포가:가능한 한 빨
• 3~5 분이 나머지 집

우리는 명확한의 레이아웃을 신경 대사 연속? 좋은,지금의 모습에 왜 당신이 지출해야하는 시간 모두에서 끝납(그리고 스트레이트 가운데)을 극대화하는 증가하고 있습니다.,

경우 높은 담당자

에 의해 지금,그것은 아마에서 뿌리내리게 할 필요가 있을 수행하는 높은 담당자 설정(나는 당신을 보고,보디빌더). 내가 8-12 담당자 범위에서 도래하기 위해 높은 담당자를 정의하지만 세트 당 6 명의 담당자만큼 낮을 수 있음을 분명히하겠습니다.

여기에는 실제로 지구를 산산조각내는 것이 없어야합니다. 당신이 높은 담당자와 훈련하는 경우,당신의 목표는 더 큰 근육을 구축하는 것입니다.,

어떤 사람이”구조적 비대”이후 높은 담당자 집합을 집중할 수 있도록 주로 근육에서 자신. 그들은 또한 운동 당 적은 총 세트에 자신을 빌려줍니다. 의 미덕으로 둔화,운동과 결합이 있는 엄청난 양의 담당자 할당 설정,당신은 시간을 증가시키기 위해서 긴장하는 데 필요한 자극을 위한 비 대입니다. 의심할 여지없이,힘에 있는 이익이 올 것이 타고 함께,그러나 증가는 근육에서 성장이를 앞지를 것의 증가는 힘이 있습니다.

하지만 여기서 모든 시간을 보내면 어떻게됩니까?, 아주 간단하게,당신이 장시간 동안 그것을 계속한다면 당신의 몸은이 담당자 범위에서 당신의 훈련에 적응할 것입니다. 또한,그 영역에서의 훈련은 궁극적으로 당신이 사용할 수있는 강도의 양을 제한 할 것입니다.

높은 담당자 세트(세트 당 15,20 또는 그 이상의 담당자)는 프로그래밍에 자리가 있습니까? 물론,하지만 그들은 아마도 규칙보다는 예외 일 것입니다.

여기서 해결책은 분명합니다:강해지는 것에 집중하십시오! 이것은 내 다음 지점으로 나를 데려옵니다…

낮은 담당자의 경우

높은 담당자는 큰 이익을 제공합니다. 음,낮은 담당자도 장소가 있습니다!

낮은 담당자 영역은 최대한의 노력으로 1 명의 담당자와 한 세트의 5 명의 담당자 사이의 모든 것으로 정의 할 수 있습니다. 그들은 종종되는 것으로 볼에 대한 자세한 내용을 개발되었 파워 리프팅 또는 올림픽 역도 하지만,당신이 정말로 원하는 경우를 만들 높은 임계값 모터 단위 작업해야 합니다 일부를 밀어 심각한 무게!이것은 신경계를보다 효율적으로 만드는 데 중점을 둡니다., 로 전환하면 세트에서 10 세트의 3coerceyour 몸을 익숙하지 않은 충격,스트레스 때문에 특히 낮은 담당자의 범위는 격려의 사용이 훨씬 더 무거운 무게. 모든 운동은 더 많은”압박감”과 더 강렬한 초점을 필요로합니다. 또한,더 운동 단위 근육 섬유질 채용,그리고 당신의 몸에서 더 나은 꺼제(거나 반대하는 근육 그룹)뿐만 아니라.그 결과는 뇌파가 발생하지만 약간 다른 방식으로 발생합니다., 이 목표에 더 강도,신체 구성이 크게 차이가에서 누군가가 수행하는 독점적으로 높은 담당자 설정합니다. 그리고 모욕하는 강력한 지옥으로 이동할 수 있는 턱-떨어지고 체중이지만,아마도 조금 부족의 크기와의 정의 잘 훈련된디.

완벽한 조합

경우 그렇게 높은 담당자 홍보 비대와 낮은 담당자를 촉진 강도 증가하고,그 이론적으로,둘의 결혼 계획 담당자를 가져올 것이 명시된 근육과 힘 발달의 가치가 그리스습니다.,

개발을 극대화하기 위해 high-rep 및 low-rep 범위 모두에서 전용 기간을 소비해야합니다. 높은 담당자를 구축 근육과 결합 조직의 힘,그리고 제 몸에서 벗어날 갈기 저 담당자 집합,too. 마찬가지로,낮은 담당자 세트는 신경 근육 및 CNS 효율성을 구축합니다. 할 때 좀 더 효율적으로 다시 이동하고 당신의 큰 리프트를 사용할 수 있습니다 더 무게를 이기기 때문에,당신은 훨씬 더 많은 효율적이고 효과적입니다.,

제 내가 무엇을 수시로 체격에 집중 클라이언트에,나는 그들의 설정-rep 제도 중 하나로 두 가지 카테고리:

• 높은 담당자:8-12 당 반복을 설정
• 낮은 담당자:4-8 당 반복을 설정

이들은 반드시 지켜야 하는 규칙이 있습니다. 더 높은 담당자(15-20)를 사용할 수있는 시간이있을 수 있습니다. 플립 사이드에서는 무게를 밀고 1-5 담당자 범위에서 작업 할 수있는 다른 시간이 있습니다.,

가장 큰 이득이에서 전환 이러한 두 가지 범위를 지속적으로 강제하는(거의 다시 그 단어)몸이 적응,성장하고,향상됩니다.

한 번에 모든 것을 훈련 할 수는 없습니까?

나는 어떤 사람들은 당신이 다른 요일에 다른 set-rep 구성표를 치는 물결 치기를 정말로 좋아한다는 것을 알고 있습니다.,

이 경우 당신은,아마도 당신의 훈련을 다음과 같이 나타납니다.

• 목요일:3 트 10 담당자
• 목요일:5 개의 5 담당자
• 금요일: 10 세트의 3 담당자

이는 주간 프로그램으로,모든 것을 공격에서 하나의 훈련 일주일을 생각하고,그것의 똑똑하고,효율적인 교육입니다. 리프팅에 더 새롭거나 이전에 이와 같은 프로토콜을 시도한 적이없는 경우에도 마찬가지입니다., 그러나,당신은 더 많은 고급 이 유형의 시나리오 작동하지 않을 것으로 있기 때문에 보내는 여러 혼합된 메시지를 당신의 몸입니다.

월요일 운동은 말할 것 당신의 몸은 그것을 얻을 수있는 시간 큰이지만,그 수요일 운동은 몸으로 비트의 강도 모드입니다. 마지막으로,금요일의 운동은 월요일에 카운터를 실행하고 원시 강도에 중점을 둘 것입니다. 할 혼란스러운 몸은 무엇입니까?! 당신이 더 능숙 해짐에 따라,당신은 초점을 다이얼하고 근육의 교향곡(따라서 훈련)에 오케스트라가되어야합니다.,

그것의 종류는 이유는 엘리트 수준의 단거리 선수할 수 있는 단순히 일어나 어느 날,결정 마라톤을 실행 될 수 있도록 노력하겠습니에서 멋진 모두 있습니다.

는 동안 나는 당신이 시간을 보낼 필요가 모두에서 끝까지 신경 대사 연속체,당신은 당신을 위해 필요한 인내하고 제로에서 당신의 노력에 중 하나다. 일반 규칙에서 보내는 최소 4~6 주에 초점을 맞추고 하나 끝나기 전에 당신은 심지어는 생각에 대한 제목을 다른합니다.

마지막 단계:Autoregulation

바라건대,당신은 이제 high-rep 와 low-rep 훈련의 기간을 번갈아 가며-굉장합니다!, 다음 단계는 훈련주기의 과정을 통해 강도 수준을 번갈아하는 것입니다. 다음 인용문을 생각해보십시오.”피크는 두 개의 계곡으로 둘러싸여 있습니다.”훈련 할 때마다 110%의 강도로 갈 것으로 기대할 수는 없습니다. 너 자신을 태워 버릴거야. 층-낮은 강도의 일과 결합 된 높은 강도의 일에서.

기민한 독자(당신!)도에 대한 문의는지 여부를 단순히 사이에 흔들리는 높고 낮은 담당자의 범위를 수 있습니다 이미 이러한 용도로 사용됩니다. 그것은 다소 정제되지 않은 방식으로합니다., 여기에 예를 들어 내가 어떻게 설정합 강도 내에서 교육을 달:

• 주 1:4 세트의 5 담당자@70%
• 주 2:5 개의 담당자 5@80%
• 주 3:4 세트의 3 담당자@75%
• 주 4: 3 세트의 5 담당자@85%

당신이 볼 수 있듯이,내가 이동하려고 동일한 무게 또는 부하에 매주 기준입니다.

1 주에,나는 기지를 짓고 내 기지를 짓기에 좋은 무게를 얻는다. 2 주째에,나는 내 볼륨의 한계를 밀어 낸다. 3 주째,나는 딜로드한다., 기본적으로,그 의미가 더 낮은 강도와 볼륨을 확인”더 쉽게”일 주일 수 있도록,내 몸을 복구하고 supercompensate. 마지막으로,4 주째에,나는 나의 강도에 관해서 파산하기 위해 간다. 언젠가 당신의 웅크 리기를 위해 이것을 사용해보십시오-그것은 훌륭하게 작동합니다!

할 수 있도 뭔가 더욱 간편하게 생성하는 놀라운 결과를 때 당신은 단지 시작:

• 주 1:3 개 세트 10 담당자의@70%
• 주 2:3 세트의 8-10 담당자@75%
• 주 3:3sets8 담당자@80%
• 주 4: 2 세트의 8 담당자@70-75%

이 예제에서 사용하고 층계 단계별 접근 방식을 준비하기 위해 주 3. 그 후 딜로드하고 5 주째에 사이클을 다시 실행할 준비를하십시오.

이 예들과 함께,내가 집으로 운전하고있는 요점은 매주 열심히 갈 수 없다는 것입니다., 대신,”파”강도를 구축하는 일련의 운동,그리고 다시 할 수 있도록 몸의 시간을 복구 할 수 있습니다.

그것은 모든 똑똑한 훈련

을 얻고 싶은 경우 대부분의 훈련해야 할 뿐만 아니라 열심히 일하지만,일할 필요가 똑똑합니다. 훈련에 의해 양쪽 끝에 신경 대사 연속체를 통합복 강도의 파도로 교육을 주기,당신은하지만 더 나은 결과를 볼 하지만 당신은 발생이 적은 상처가 됩니다.피>