남자들이 체중 감량에 착수했을 때,그들은 보통 잘못된 곳에서 시작합니다. 그들은 대중적인 규정 식을 쑤신다;어떤 식단이든 어느 것이 든 상관 없습니다. 대부분의 계획은 당신에게 어떤 것들과 다른 사람들의 톤을 먹지 말라고 말합니다. 체중이 멈출 때까지 떨어집니다. 그런 다음 수축 된 창자가 그런 식으로 유지되는지 확인하는 것은 당신에게 달려 있습니다.
이 다이어트는 모두 뒤로. 당신이 어디에서 끝날 지 전혀 모르는 상태에서 시작하는 대신,당신이 당신의 표적을 쳤던 것처럼 행동하십시오. 우리의 새로운 책인 Lean Muscle Diet(지금 구입하십시오)의 원칙을 따라 원하는 몸을 만드십시오… 그리고 그것을 지키십시오.,
원칙 No.1 이 필요 더 많은 음식을 먹
이 있는 경우 Taco Bell 치즈 Gordita 위기에는 습관이,첫 번째 단계가 쉬운:제한 귀하의 섭취는 아무것도의 이름으로 포함하는 단어는”치즈,””gordita,”및/또는”위기입니다.”
하지만 당신은 여전히 뭔가를 먹고,그리고 그것이 무엇이든간에,그것이 칼로리해야 합니다. 회계는 간단합니다:원장에는 양면이 있습니다. 한쪽은 당신의 칼로리를 섭취하고,다른 사람은 귀하의 물질 대사는,칼로리 당신은 화상에서 작동하는 네 가지 방법이 있다.
다이제스트., 당신의 신진 대사의 약 10%는 음식을 처리하는 방법에서 비롯됩니다. 그러나 더 많은 단백질을 섭취하면 더 잘할 수 있습니다. 단백질 열량의 25 퍼센트는 당신이 그(것)들을 삼킨 후에,뚱뚱한 열량의 2 개에서 3 퍼센트 및 탄수화물에서 열량의 6 개에서 8 퍼센트와 비교된 점화된다.
이동. 에서 모든 것을 밖으로 작업을 걷는 사서함에 화상보다 칼로리 움직이지 않고 계정을 위한 20~30%의 대사가 있습니다. 더 많이 움직이면할수록 그 때를 포함하여 더 좋습니다…
살아 남기. 당신이 먹는 칼로리의 나머지 부분은 신체의 다른 기본적인 작동 기능쪽으로 이동합니다., (그것은 당신의 신진 대사의 적어도 60 퍼센트입니다.)공식의”열량에서”부분을 바꾸어서,당신은 또한”열량 밖으로 바꿉니다.”
탱크에 에너지가 적 으면 운동 중에 더 적은 칼로리를 태울 수 있습니다. 즉,새로운 낮은 체중을 유지하기위한 계획없이 칼로리를 자르는 위험입니다. 의 물질 대사는 감속,당신을 떠나 배고프고 준비하는 지방을 회복을 잃었을 때,특히 기아타 근처 Taco Bell. 핵심은 그 과정을 역전시키는 것입니다.
원리 아니., 2 더 나은 음식을 먹어야합니다.
글루텐이없는 피자와 무 지방 아이스크림에서 생존을 강요당한 사람을 불쌍히 여기십시오. 마른 근육 다이어트는 당신이 먹는 것을 권장하기 때문에 쉽고 맛있게 먹게합니다(헐떡 거림!)실제 음식. 다음은 먹는 계획의 고장입니다.
당신이 좋아하는 전체 및 최소 가공 식품에서 식단의 80%를 섭취하십시오. “전체”음식은 사람처럼 보이는 그들이 무엇으로 밖으로 시작했:고기,생선,달걀,우유,견과류,씨앗,과일,야채,감자와 콩입니다., 한 가지 예외:단백질 파우더는 고도로 가공되어 있지만 여전히 계획을 작동시키는 데 필요한 단백질을 섭취하는 좋은 방법입니다.
반드시 좋아하지는 않지만 싫어하지 않는 전체 및 최소 가공 식품(예:스위스 chard 및 lamb)에서 10%를 섭취하십시오. 이것은 당신이 먹고있는 영양소의 범위를 확장하기위한 것입니다. 어쩌면 당신도 배울 수처럼 음식을 의미하는,당신이 덜 고통에서 다이어트 났입니다.
당신이 원하는 도대체 무엇이든 10%를 먹는다. 이전 두 가지 범주를 충실히 수용 한 것에 대한 보상이라고 생각하십시오., 이 보너스 그러나 당신은 다음과 같다:작은 방 매일,또는 저장에 대한 더 큰 주말 junkfest. 그것이 치즈 Gordita Crunches 를 포함하더라도.
여기에 바로 가기가 있습니다:음식에 성분 목록이 없으면 안전한 내기입니다. 스테이크,사과,노아,가지,연어—그들은 모두 단일 성분의 음식이다. 포장 식품으로,각 추가 성분은 좋은 물건의 일부를 벗겨 냈을지도 모르는 가공에있는 여분 단계를 신호한다. 그리고 종종 잃어버린 풍미를 만회하기 위해 식품 제조업체는 가공 식품을 설탕과 지방으로 펌핑합니다., 이 음식은 또한 칼로리가 더 높은 경향이 있습니다.
“품질”은 또한 맛을 의미합니다. 이 계획에서는 먹어야하는 음식에 대한 규칙을 찾지 못할 것입니다. 절대로 먹어서는 안되는 음식 목록을 찾을 수도 없습니다. 다만 당신이 이미 즐기는 무엇이든에 관하여 계획에 적합 할 수있다,아마 당신이 먹는 데 사용되는 양으로하지 않더라도.
원리 No.3 영양소 물질(특히 단백질)
영양사는 단백질,탄수화물 및 지방을”매크로”라고 말합니다.”단백질은 물론 근육 성장,특히 류신을 포함한 분지 사슬 아미노산(bcaas)의 재료입니다., 위의 서클은 세 가지 좋은 단백질 공급원에 대한 통계를 보여줍니다. 우리의 계획에서,당신은 당신의 목표 체중의 1 파운드마다 단백질 1 그램,또는 일일 식단의 25 퍼센트에서 35 퍼센트를 섭취 할 것입니다.
그러나 단백질은 또한 증가 포식(전체 느낌의 끝에서 식사)과 포만감(느낌을 적은 배고픈 사 식사). 그래서 단백질을 끌어 트리플 의무를 신속하게 당신의 물질 대사,감속 당신의 식욕,유지하고 근육이다.
다른 매크로는 어떻습니까? 하루에 목표 체중 1 파운드 당 0.4~0.7 그램의 지방을 섭취하게됩니다., 당신이 잃을 체지방의 좋은 덩어리가 있다면,그 규모의 높은 끝을 사용하십시오. 그것은 지방 칼로리가 어떤 마법의 속성이 더 높은 비율의 단순히 지방은 적은 동물입니다. 그것은 종종 고 탄수화물 식사에 의해 유발되는 호르몬 인 인슐린에 덜 민감한 무거운 녀석에게 더 잘 작동하는 경향이 있습니다. 적은 민감도를 의미가 더 인슐린;더 많은 인슐린을 의미 당신의 몸을 사용하여 적은 지방을 위한 에너지입니다. 다른 모든 사람들에게는 개인적인 취향입니다. 당신의 계산 후에 남은 칼로리는 탄수화물에서 나올 것입니다. 수학이 너무 맛있을 수 있다는 것을 누가 알았습니까?
원리 아니., 4micronutrients 는 너무 중요합니다
인기있는 저칼로리 다이어트의 한 가지 위험:영양소 결핍. 왜냐하면 먹는 음식이 적을수록 기초를 다루는 것이 더 힘들어지기 때문입니다. 비타민을 도움이 될 수 있습니다,하지만 그것은 아마도 포함되지 않습 충분한 면역 강화제 마그네슘이나 뼈를 구축하는 비타민 D 를 연구하는 먹는 음식의 다양한 제공하는 가장 큰 혜택에 대한 전반적인 건강에 도움이 됩니다. 그 주요 영양소를 모으기 위해 식품군의 구식 아이디어에 먼지를 뿌리십시오.
다음은 메뉴입니다.계란과 단백질 파우더를 포함한 육류 및 기타 단백질이 풍부한 식품.,
지 풍부한 음식과 같은 견과와 씨,사용되는 오일에 대한 요리 또는 샐러드,버터(과 견과 버터),올리브,및 아보카도.
섬유질 야채,당신의 어머니가 당신이 디저트를 원한다면 먹어야한다고 말한 거의 모든 것을 포함하여.
딱딱한 음식과 같은 곡물(빵,시리얼,파스타),콩과식물(콩과 완두콩),tubers(감자 및 기타 뿌리 채소).
우유 및 유제품을 포함하는 모든 종류의 치즈,요구르트,그리고,심지어는 초콜릿 우유입니다.
과일,신선하거나 말린 것. 그리고 아니,별똥별은 세지 않습니다.,
목표를 포함해서 적어도 하나의 음식에서 각각의 카테고리,매일 몇 가지 다양한 과일과 야채,그리고 당신은 히트의 전체 범위에 미량 영양소 당신이 볼 필요가 좋습니다. 더 훌륭한 땅벌레를 얻으려면 14 가지 새로운 근육 음식을 확인하십시오.
우리는 당신이 생각하고있는 것을 알고 있습니다:내 맥주는 어떻습니까? 알코올의 칼로리가 다른 것을 대체하는 한 적당한 음주는 어느 방향 으로든 체중에 영향을 미치지 않을 것입니다. 그렇지 않다면 아마 지방을 얻을 것입니다. 그래서 알코올에 대 한 귀하의 탄수화물을 교환., 나중에 바에서 맥주 두 잔을 마시 겠다는 것을 안다면 그날 탄수화물 칼로리(또는 75 그램)를 300 적게 섭취하십시오.
그래서 이제는 당신이 이해한 영양을 원칙으로 이동하자 첫 번째 단계는 계획을 계산하는 방법을 많이 먹을거야 서로를 먹는 날입니다.
원칙 No.5For 큰 근육,리프트 더 무게
기계적인 긴장—만드는 과세하는 근육으로,결합 조직 및 뼈에 가장 중요한 자극한 근육 건물. 그러나 운동 할 때마다 같은 양의 체중을 들어 올리면 총을 키울 수 없습니다., 에 의해 점진적으로 증가하는 부하를 통해 프로그램의 과정,당신을 도전한 근육이 강해지기 위해서를 처리한 후속 무거운 무게. 좋은 양식으로 최종 세트에 최종 담당자를 완료하는 것이 어려워 야합니다.
원칙 No.6Devote80 퍼센트의 시간을 큰 근육
대부분의 사람들이 뒤집어,투자 자신의 체육관 시간에 자신의 팔뚝,삼각,그리고 빠르고 쉽게 평가. 그는 근육 중요하지만 그들은 작은 이유가:하는 데 도움이 더 큰 근육을 기본 행동 등으로 밀고,당기고,들,운반,및 던지고., 더 작은 근육은 또한 원조하기 위하여 디자인되는 더 큰 근육에 비례하여 성장하지 않을 것이다. 마른 근육 다이어트 운동 계획에,당신은 당신의 무거운 리프트를 먼저합니다. 그리고 그 의미를 보는 큰 이득해야 합니 작업 큰 근육으로 라오,데드,프레스,행 chinups,풀업하고.
원칙 No.7Spend20%에 작은 근육
지만 당신은 헌신의 대부분의 세션을 대상으로 다시,가슴,그리고 다리,당신은 여전히 무시하지 않을 당신의 지원 근육이다., 로 큰 근육,리프트 당신이 증가하고 싶은 양의 무게를 사용하여 필요한 때에,하지만 더 자주 당신이 사용하는 동일 가중치는 것을 목표로 쌓아 올리는 더 많은 담당자. 이것은 당신을 달성하기 위해 무엇 트레이너를 참조로 깊은 근육의 피로는 성장을 촉진하는 것입니다. 그러나 여기에 중요한 메모가 있습니다:비슷한 동작을 반복하기보다는 큰 근육 운동을 보완하고 있는지 확인하십시오., 예를 들어,변화의 방향으로 운동을(예를 들어,수평에서 대각선 또는 수직),도구(서는 바벨을 아령,결,또는 케이블 기계),그리고 그립(에서 내리던지하여 비밀 또는 사이 어딘가에). 이렇게하면 근육이 다른 방향에서 작동합니다.
원칙 No.8Stay 로 당신의 발에 땀을 흘
그것에 대해 생각:당신이 앉아서 하루 종일 작동합니다. 당신은 당신의 차에 앉아 있습니다. 당신은 스포츠를보기 위해 소파에 엉덩이를 심습니다. 왜 체육관에 가서 더 앉아 있니?, 게다가,당신이 앉아서 수행 할 수있는 거의 모든 운동은 우리가 서 수행하는 데 사용되는 하나를 기반으로합니다.
그래서 당신의 발에 머물러 라. 당신은 칼로리를 태울뿐만 아니라 운동에 더 집중하고 참여하게 될 것입니다. 더 나은 아직,여러 운동을 결합하고 그들 사이에 최소한의 휴식으로 하나에서 다음으로 빠르게 이동하십시오. (세트 사이에 아무것도 앉지 마십시오.)가능한 경우 한 번에 한 팔이나 다리를 사용하십시오. 당신을 균형있게 유지하고 안정화시키는 근육은 두 배나 많은 일을 끝내게됩니다., 이 모든 활동은 당신이 원하는 결과를 얻을 가능성이 더 높은보다 효율적이고 효과적인 운동을 만들 것입니다. 지금까지하고’그들에게!
숫자를 위기,토치 지방
휴식 계산기하고 결정하는 다이어트에 당신을 얻기 위해 필요 몸을 당하고 싶습니다.
×목표 체중=일일 칼로리
1. 일주일에 몇 시간을 훈련에 소비하는지 추정하십시오.
여기에는 강도 훈련 및 심장뿐만 아니라 픽업 농구 또는 무술과 같은 스포츠가 포함됩니다.피>2. 훈련 강도를 선택하십시오.
항상 올 아웃을한다면 자신에게 11 을주십시오., 당신이 강도의 혼합을 할 경우,10 을 선택합니다. 좀 더 캐주얼 한 속도로 훈련하고 있다면 9 와 함께 가십시오. 참고:35 세 이하이고 체중을 늘리는 데 어려움을 겪고 있다면 그레이하운드 공식을 사용하십시오. 그럴 경우 11 에서 13 의 척도로 강도를 평가하고 13 은 최대 강도 인 것으로 평가하십시오.피>3. 목표 체중(TBW)을 선택하십시오.
6 개월 만에 도달 할 수 있다고 생각하는 체중을 선택하십시오. 현재 체중을 유지하지만 근육을 위해 지방을 거래하는 것을 목표로한다면 마른 지방 스탠 계획을 따르십시오. 당신이 지금보다 10%적은 무게를 원한다면,Deskbound Dan 과 함께 가십시오., 는 경우에 당신의 목표를 잃게 10 파운드의 지방을 희생하지 않고 근육,당신은 지금으로 알려진 브-tacular 밥이다.
- 시간과 강도를 추가하십시오.
적당한 강도로 일주일에 4 시간을 훈련한다고 가정 해 봅시다. 이것은 당신의”활동 승수입니다.”예:4+10=14.
- 일일 칼로리를 추정하십시오.
tbw 에 활동 배율을 곱하십시오. 그래서 당신의 TBW 가 180 파운드라면,이것은 당신의 공식 일 것입니다:180×14=2,520 칼로리.
- 단백질 요구 사항을 찾으십시오.
그림 TBW1 파운드 당 단백질 1 그램. 이 예에서는 180 그램입니다., 단백질의 각 그램에는 4 칼로리가 있으므로 720 칼로리가 있습니다.
- 지방 칼로리를 할당하십시오.
전분보다 지방이 많은 음식(너트 버터,아보카도)을 좋아한다면 더 많은 지방을 섭취하십시오. 예를 들어,적당한 지방은 매일 TBW 파운드 당 0.5 그램(90 그램)입니다. 그램 당 9 칼로리에서 810 칼로리입니다.
- 탄수화물을 알아 내십시오.
그래서 720 단백질 칼로리 플러스 810 지방 칼로리 같음 1,530. 2,520 에서 990 탄수화물 칼로리를 뺍니다.,
Lean Muscle Diet Nutrition Plan 으로 세 가지 체중 및 체중 감량 목표에 대한 자세한 식사 계획을 얻으십시오. 그리고 지금 책을 구입하는 것을 잊지 마세요!
