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시작한 실내 훈련될 수 있는 절대적인 게임 체인저 타고,하지만 이해하는 FTP 수 있도록 하는 데 필수적인을 극대화 이익입니다.
용어 유비쿼터스 사이에 자전거와 일반적인 측정의 피트니스를 받을 수 있도록 하는 소스의 경쟁 중 일부는 라이더들지만,무엇입니까?,
FTP 는 기능 임계 전력을 의미하며 효과적으로 와트 단위로 측정 한 시간 동안 보유 할 수있는 전력을 측정합니다.그러나 그것보다 더 많은 것이 있습니다.
여기서 우리는 뜨는 모든 방법을 사용할 수 있습 turbo 트레이너는 실내 자전거 도움을 이해하고,측정을 훈련하고 향상시킬 FTP.
FTP 는 킬로 당 와트–생산 된 전력을 라이더의 무게로 나눈 값으로 표현됩니다., 그것은 공칭값 이론을 기반으로 하는 것이 더 필요한 전력을 동일한 속도,적은 경우 체중 감량도 복사,공기역학 및 구름 저항 계정하지 않는 경우가 있습니다.
한 번 힘 미터 위해 예약되었습니다 프로 당하고 전문 선수들이 훨씬 더 인기있는 최근 몇 년 동안 그리고 도착의 실내 자전거는 다음과 같은 읽어 볼 것을 권유 원자와 스마트 turbo 트레이너가 있는 의미도 더 라스의 마법 세계 wattdom.,
아는 것을 훈련하는 방법으로 힘 미터 결정적을 얻기에는 가장 중 하나에서–이해와 FTP 꽤 많은 첫 번째 단계입니다.
FTP 는 당신에게 무엇을 말합니까?
ftp 는 체중과 이상적으로 심박수 데이터와 결합 할 때 가장 접근하기 쉬운 체력 측정으로 자주 사용됩니다.
이벤트를 위해 훈련하는 경우 4 주마다 ftp 를 측정하여 진행 상황을 추적 할 수 있습니다. 숫자가 당신의 체중도 증가하지 않고 올라간다면,당신은 배관공이되어야합니다.,
이상적인 상황은 FTP 사라졌,무게 내려갔고 심박수를 생산하는 동일한 힘은 낮은–하지만 당신은에서 시작하여 매우 낮은 수준의 피트니스는 것 믿을 수 없을만큼 열심히 관리할 수 있습니다.
코치와 선수들이 일반적으로 초점 범위에 전원의 수치를–예를 들어,다섯 번째,하나의 분,그리고 다섯 분뿐만 아니라,FTP 숫자를 결정할 때에는 라이더의 프로그램–그러나,FTP 여전히 매우 강한 의미입니다. 물론,짧은 노력이 목표에 더 중요하다면,대신 거기에 관심을 집중시키는 것이 좋습니다.,
FTP 의 한계는 무엇입니까?
FTP 는 피트니스의 효과적인 척도이지만 특이성이 부족합니다.
타임 트라이얼 라이더는 길고 지속적인 노력에 잘 대처할 수 있도록 몸을 훈련시킵니다. 단거리 선수는 짧고 날카로운 가속도에 중점을 둡니다.
가면 결과는 FTP 사용으로만 측정,피트니스는 다음 테스터는 것입니다 아마 나타날 수 있는’강’라이더에서는 종이,하지만 단거리 선수의 자신의 세트 기술을 확실히 간과할 수 없습니다.,
경우에 초점을 맞추고 개선하는 역주,그것은 당신을 잃을 수도 있습 조금 피트니스에서 내구성 측면–하지만 떨어 FTP 것을 나타내지 않는 실패입니다.
을 테스트할 때는 FTP,따라서 그것의 가치가 마음에 베어링을 일하기에 늦은,아마도 테스트와 함께 짧은 노력이 모든 최대 다섯 번째 평가합니다.,
실내 교육으 Zwift,TrainerRoad,그리고 읽어 볼 것을 권유 Hub 포함 FTP 테스트를 사용할 수 있는 설정 간격으로 훈련하는 동안,Sufferfest 은 자신의 선택의 포괄적인 피트니스 시험을주고,당신은 정확한 측정합니다.
어떻게 FTP 를 측정 할 수 있습니까?
사용할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
가장 좋은 방법은 약 1 시간이 걸릴 시간 재판을 완료하는 것입니다(예:25 마일 시간 재판). 등에 고정 된 다른 번호가있을 때 가장 좋은 번호를 얻는 것이 훨씬 쉽습니다.,
두 번째로 가입을 완료하는 운영 표준 경고’정상화’힘 번호를 제공합니다. 정규화 된 전원은 알고리즘을 사용하여 가속도를 부드럽게하며 놀라 울 정도로 정확합니다.다음은’FTP 테스트’입니다., 세션에 주어진 사냥꾼 앨런과 앤드류 Coggan 책 훈련과 경주와 힘 미터 수 있습에서 성장하는 나이(리 edition 에 다시 날짜 2010)지만,그것은 여전히 널리 사용되고 대부분의 교육에 필수적인 응용 프로그램으로 스틱 프로토콜:
- 워밍업:10 분 회전 다음 3×1 분 빠른 흐름,1 분 쉽 5 분 거리에 스핀
- 5 분 거리에 계속해서 노력하는–이동 하드로 당신은 할 수 있습니다(보’Lap’에서 시작 및 종료)
- 10 분 복
- 20 분 전력(사용하는’Lap’버튼을 다시)
- Cool down
곱 20 분에 의해 노력 0 입니다.,95,당신에게 당신이 시간 이상 얻을 것 번호를 제공하기 위해*.
*주석으로,개인적으로 난 항상을 발견하는 수중에서 20 분 거리에 실내 테스트,그리고 나는 실제 한 시간에서 성능 시험,야외에서 경기까지 거의 정확합니다. 아마도 실내에서 과열되는 효과 일 것입니다(팬이 있더라도!),터보에서의 움직임 부족,경주에서 더 세게 밀 수있는 능력,또는 어쩌면 약간의 게으름., 이들은 개인적인 요인만 확실히 놀라지 않는 경우에 당신의’실내’수단’실외 수–이것은 매우 일반적이다–그냥 있는지 확인하 기대에서 훈련합니다.
어떻게 ftp 개선에 대해 가야합니까?
귀하의 ftp 는 교육 영역을 설정하는 데 사용됩니다.,76-90%
이러한 영역을 설정할 수 있는 시스템의 당신이 원하는 대상입니다., 이상적으로,이것은 당신이 년을 통해 당신의 목표에 맞게 다른 속성에 노력하고 있도록 기간 화됩니다.
ftp 를 개선하는 것이 목표라면 2×20 의이 강도 빌딩 블록과 같은 것이 시작하기에 좋은 곳이 될 것입니다.
Wattbike 의 페달링 효과 점수는 또한 페달 스트로크가 얼마나 효율적인지에 대한 통찰력을 제공하여 FTP 를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
Wattbike Atom 을 사용하여 페달 기술을 실시간으로 측정,조정 및 조정하여 페달링 효율성을 향상시켜 결과적으로 ftp 를 증가시킬 수 있습니다.,
더 실내 자전거 세션 여기에 제안된 내용에 대한 정보 대상 영역이고 당신은 무엇을 기대할을 얻을 수 있습니다.
당신의 FTP 는 얼마나’좋은’입니까?
첫째,숫자는 사용 된 전력계에 따라 다릅니다. 만,약간의 부부에 의해 퍼센트–그러나 이러한 이유로 그것의 가치가 설정을 자랑 권리와 당신 사이의 친구들입니다. 도로에서의 실제 공연이 그렇게하도록하십시오.,
경우에 당신은 절망을 알고,그러나,그런 다음 거기에 여러 편리한 쉽게 사용할 수 있는 차트는 쇼 평균 능력을 통해 선수들에게 올 때는 FTP,다섯 분 거리에,하나의 분,그리고 다섯 번째 출력을 제공합니다.
을 확인하는 성능 모든 기간은 정말 좋은 방법을 설정의 당신의 강점과 약점이다. 시간 재판의 지구력 영역 밖의 경쟁 이벤트에서 경쟁하기를 원한다면 거의 필수적입니다.,
기본적인 숫자를 위한 FTP 클로로 나열된 앨런과 Coggan–보는 다음과 같이 비트:
이러한 번호를 기반으로 미국 시스템의 범주에 시작하고 다섯은 명심 가치가있다.
Ftp 테스트의 대안
한 가지 이유 또는 다른 이유로 전통적인 FTP 테스트는 귀하를위한 것이 아닐 수도 있습니다.그것이 당신을 연기하고있는 강도라면,기존의 FTP 테스트에 대한 램프 테스트 대안을 시도하는 것이 좋습니다.,
Zwift 및 모두를 읽어 볼 것을 권유가 있는 경사로 테스트할 수 있는 완벽한 능력–간단한 후 따뜻하고,당신이 할 것을 하나의 분 간격으로 전원이 증가됩니다.
당신은 100 와트에서 시작하고 더 이상 페달을 돌릴 수 없을 때까지 매분마다 힘이 증가 할 것입니다.
당신이 페달을 중지하면,응용 프로그램은 다음 세션에서 얼마나 멀리에 따라 FTP 를 계산합니다.
그것은 20 분 FTP 테스트보다 덜 까다로운 세션이며 여전히 FTP 가 현재 어디에 앉아 있는지에 대한 좋은 아이디어를 제공 할 것입니다.,
Sufferfest 한 혁신적인 새로운 버전 램프의 테스트,반 몬티를 줄 것이다,당신은 세련 벤치마크–FTP,최대한 유산소 power(MAP)및 젖산염의 임계값 심박수(LTHR).
경우 또는 이러한 옵션에 너무 일반적을 위해,당신의 취향에 Sufferfest 사용하는’4DimensionalPower'(4DP)에서 다섯 번째,다섯 분,20 분 전력뿐만 아니라 한 분의 노력을 다음과 같은 피로 합니다. 결과는 라이더의 신경 근육 동력,혐기성 용량,최대 호기성 동력 및 기능적 임계 전력의 그림입니다., 매월이 수치를 모두 살펴보면 전반적인 적합성에 대한 믿을 수 없을만큼 정확한 표현을 제공 할 것입니다.
읽어 볼 것을 권유 또한 자신의 선택의 피트니스 시험,고전을 포함하여 20 분 거리에 FTP 테스트,힘든 최대 경사로 테스트를 찾을 최대한 분에 전원과 최대의 심장 박동,준 최대 램프,테스트 및 짧은,날카로운 세 가지 에어로빅 분 테스트는 모든 도움을 찾을 수 있 벤치마크입니다.
Cycling Weekly 는 Wattbike 와의 유료 파트너십의 일환으로이 콘텐츠를 만들었습니다., 이 기사의 내용은 전적으로 독립적이며 자전거 주간의 편집 의견을 전적으로 반영합니다.
