마태 Loux,교직원,범죄에서 정의 미국 군대학교
을 통과하는 경찰아카데미 실제 피트니스 시험,개인이 준비해야 정신적,육체적으로 있습니다. 각 경찰서 실행 자신의 버전은 물리적 테스트는 모든 시험을 테스트 할 수 있도록 설계되어 내구성,몸의 힘,그리고 민첩성뿐만 아니라 정신적 결정의 각 후보자.,
의 예로 후보에 기대할 수 있는 얼굴,내가 사용하고 있는 요구 사항에서는 휴스턴 경찰서의(HPD)실제 피트니스 시험합니다. 많은 부서를 사용하여 동일하거나 유사한 요구 사항이지만,그것은을 확인하는 것이 좋 피트니스 요구 사항으로 일부 기관을 차별화 테스트 악기뿐만 아니라 요구 사항에 대해 성별과 연령. 다음은 주목받는 임원이 체력 테스트를 통과 할뿐만 아니라 기대치를 초과하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.,
실행하 세그먼트의 피트니스 시험
중 하나의 가장 중요한 도전 중에 체험이 성공적으로 완료하는 시간 초과 1.5 마일에서 실행 15:54 분니다. 남성의 경우 10:30~12 분 안에 끝내는 것은 평균 정도입니다. 시험의이 요소에서 탁월하기 위해,후보자는 최고 후보자들 사이에 배치되기 위해 9 시 44 분 또는 더 빠른 시간을 목표로해야합니다.
여성의 경우 평균~좋은 시간은 약 13:30~16 분입니다. 12:30 분 미만의 시간은 일반적으로 후보자를 수업 상단에 놓습니다.,
HPD 동일한 요구 사항에 대한 남성과 여성 모두에지만,일부 부서 하 구분 점수에 대한 시험 성을 기반으로합니다. 예비 부서의 적합 테스트 요구 사항을 확인하는 것이 좋습니다.
권장 실행 요법
이러한 목표에 도달하려면 개인이 시험에 앞서 잘 훈련해야합니다. 짧은 거리에서 시작하여 1.5 마일 이상 달리기까지 일하십시오. 거리를 늘리면 심장 혈관계가 강해지고 후보자는 피곤하지 않고 더 멀리 그리고 더 빨리 달릴 수 있습니다.,
나는 또한 내가 훈련 할 때 고도 훈련 마스크를 착용하는 것이 도움이된다는 것을 알게된다. 마스크는 횡격막을 강화하고보다 강력한 호흡을 허용하여 폐 용량을 증가시킵니다. 훈련 마스크의 목적은 혈액과 산소 흐름을 증가시키기 위해 심호흡을하도록 강요하여 폐 용량을 증가시키는 것입니다.
마찬가지로 연습 실행 중에 가중치 훈련 조끼를 착용하면 체력을 높이는 데 도움이됩니다. 추가 된 체중은 심혈관 활동의 저항력을 증가시켜 운동에 더 많은 에너지를 사용하게합니다.,
매주 조끼에 더 많은 무게를 추가하면 다리 힘이 쌓입니다. 조끼를 제거하면 가벼움의 느낌을 유도하고 실행 속도를 증가시킵니다. 나는 일반적으로 조끼로 스프린트를 실행하고 가중치가있는 조끼없이 스프린트를 번갈아 사용합니다.
훈련 조끼를 착용하는 것은 야심 찬 장교에게 특히 유리합니다. 그것은 방탄 조끼를 착용하는 느낌을 모방하고 의무 벨트를 착용하는 무게를 시뮬레이션합니다.이 테스트는 또한 최소 78 초 만에 300 미터 스프린트를 완료해야합니다., 이것은 또한 당신의 달리기 요법으로 간격과 스프린트를 실행하는 것이 중요한 이유입니다. 나는 자세,작은 진보 및 호흡에 초점을 맞춘 간격 스프린트를하는 것을 선호합니다.
팔 굽혀 펴기로 신체 강도 향상
팔 굽혀 펴기는 경찰 체력 테스트의 또 다른 부분입니다. HPD 테스트에는 25 개의 연속 팔 굽혀 펴기가 필요합니다. 시험 중 팔 굽혀 펴기가 계산되기 위해서는 후보자가 적절한 양식을 사용해야하며 가슴은 잠시 바닥에 닿아 야합니다.
팔 굽혀 펴기를위한 적절한 형태를 육성하려면 팔을 몸 가까이에 잡고 코어 위 근육을 조여야합니다., 많은 다른 종류의 증가는 팔고 가슴강도:
- 경사를 밀어 업을 수행하여 귀하의 손에서 안정적인 플랫폼보다 높다. 벽,침대,또는 튼튼한 테이블에 기대어 시작 하 고 지상 떨어져 약 6 인치 표면에 당신의 방법을 아래로 작업.
- 넓은 경사 팔 굽혀 펴기-어깨 너비보다 넓은 자세로 손을 잡고 수행됩니다.
- 가중치 푸시 업-가중치 조끼를 착용하여 수행됩니다.
- 와이드 팔 굽혀 펴기–각 팔 굽혀 펴기 중에 손을 어깨 너비 바깥쪽으로 배치하여 수행됩니다.,
- 다이아몬드 푸시 업을 수행하여 바닥에 손을 형성하는 다이아몬드 인덱스 사이의 손가락을 동안 각 밀어-니다.
이 모든 팔 굽혀 펴기 운동은 상체와 하체,특히 가슴 부위를 강화시킵니다. 그들은 또한 핵심 근육을 강화시킵니다.
후보자는 하루에 100 번의 팔 굽혀 펴기를함으로써 시작해야합니다. 한 번에 할 수있는 최대 팔 굽혀 펴기 횟수를 찾는 것으로 시작하는 것이 좋습니다., 시간,시작하는 증가 수에 매일 때까지 할 수 있는 25-30 밀어-ups 중 하나에서 시간과 운동을 반복한 시간이 있을 때까지 달성되 100 밀어-ups 다.신체가 적응하고 피로감이 적어짐에 따라 시간이 지남에 따라 팔 굽혀 펴기 횟수가 증가 할 수 있습니다. 훈련으로,아카데미 시험을 위해 팔 굽혀 펴기의 25 를 완료하는 것이 더 쉬워 질 것입니다.
윗몸 일으키기를위한 훈련
윗몸 일으키기는 종종 경찰 아카데미 체력 테스트의 마지막 부분입니다. 윗몸 일으키기는 복부 근력과 지구력을 측정합니다. 이 테스트는 1 분 안에 가능한 한 많은 윗몸 일으키기를 요구합니다.,
달라스 경찰국은 1 분 안에 14 개의 윗몸 일으키기 만 필요하므로 실제 숫자는 부서에 따라 다릅니다. 예를 들어 샌 안토니오 경찰서에서 요구 사항은 연령과 성별에 따라 다릅니다.
샌안토니오 점수를 지원자에서 지점을 기준으로 sit-ups,push-ups,수직 이동,1.5 마일을 실행하고,300 미터의 스프린트는 최소 전달하는 점수의 190. HPD 는 요구 사항으로 윗몸 일으키기가 없지만 윗몸 일으키기를위한 훈련은 둘 이상의 경찰 부서에 적용됩니다.,테스트는 손가락을 머리 뒤로 손으로 인터레이스 한 다음 몸통을 누워있는 자세에서 앉은 자세로 위쪽으로 가져 와서 수행됩니다. 에 대한 앉아 계산,팔꿈치 터치해야에서 무릎 수직 위치하고 다시 접촉해야는 바닥에 기대는 위치입니다.
복근을 강화하는 시간이 지남에 필수적인 개선에 앉아 기술과의 수를 증가 앉습니다., 강도의 복부 근육이 향상될 수 있을 통해 연습에 초점을 맞추기 위하여 또는 등 핵심성과 같은 작업 반전 위기,널빤지와 러시아입니다.
기타 아카데미 테스트 요구 사항
HPD 시험을 포함한 몇 가지 추가 테스트를 만들기 같은 수직 이동 16.5 인치 이상의 원래이다., 을 준비하기 위해 수직 이동 테스트 결과 탄력 있는 에너지(는 압축 근육의 스트레칭),연습 이동과 같은 운동.
- 에 점프와 떨어져 상자
- 뛰어 라오에 대한 폭발적인 움직임
- 엉덩이 flexor 뻗어
- 데드
- 불가리아 벤치 분 라오
마지막으로, 테스트를 포함한 트리거를 당기면의 무기 모두 손에 있습니다. 방아쇠 당김은 테스트의 더 쉬운 측면 중 하나로 간주됩니다. 손의 힘을 향상 시키려면 손잡이 장치를 사용하거나 공을 쥐거나 각 손에 덤벨을 잡으십시오.,
경찰 아카데미 체력 테스트에서 테스트를 통과하기 위해 모든 성능 기준을 충족해야하며 예외는 없습니다. 핵심은 테스트의 각 부분에 대해 일찍 훈련을 시작하는 것입니다.
경우를 요구사항을 충족에 대한 하나 이상의 부품을 시험하고,거 운동하는 점차적으로 어려움이 증가할 수 있을 때까지 충분한 표준입니다. 경찰 아카데미에서의 성공은 운동을하고 전반적인 체력을 향상시키기 위해 건강한 식단을 섭취해야합니다.,
저자에 관하여:마태복음 Loux 되었습 법 집행을 위해 20 년 이상과 배경을 가지고 있는 사기와 범죄 수사뿐만 아니라,병원,학교 및 네트워크 보안입니다. 매트는 지난 10 년 동안 법 집행 및 보안 모범 사례를 연구하고 연구했습니다. 그에게 연락을,이메일 [email protected]. 에 대한 더 많은 기사를 특징으로 통찰력 업계 전문가들로부터 구독하에서 공중 안전의 격월 뉴스 레터입니다.
