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프로그래밍의 벤치 프레스:강도,볼륨,보충 리프트

(PDF 버전)

이 영구 신화는 피트니스 세계에서는 다양한 동일 품질에서 운동 프로그램을 어떻게든 그것을 만드는 더 유용한 일반적인 체력에 있습니다. 아이디어 근육의 혼란과에 대한 준비에 의해 알 수없는 놀라운 당신의 생물학과 예상치 못한 조합 또는 일련의 작업은 장점만 가장 표면을 고려의 물리적입니다., 대신에,우리는 가르치는 네 개의 주요 리프트와의 작은 소수의 추가적인 리프트 또는 움직임을 구성하는 90+%의 우리의 힘은 교육 프로그램입니다. 그리고 우리는 건강과 피트니스에 대한 가장 포괄적 인 접근법조차도 기초로 힘을 취급합니다. 그것은 괴상하게 보일지도 모른 다음,그 밖의 수백을 수행 할 수있는 운동에 주어진 글로-체육관에서는 벤치 프레스의 경로 중 하나의 네 개의 주요 리프트입니다.

훈련하는 대부분의 사람들은 파워 리프터가되고 싶지 않습니다. 그래서,왜 그들은 하나처럼 훈련해야합니까?, 특히 벤치 프레스는 실제로 그 일을하는 동안 누울 수 있기 때문에 기능적 적합성의 반대 인 것처럼 보입니다. 그것은 짧은 운동 체인을 가지고 있습니다—바 이동에 실제로 관련된 신체 부위. 그리고 등을 전적으로지지하여 무언가를 당신에게서 밀어내는 것은 실제 생활이나 대부분의 스포츠에서 자주 볼 수 없습니다. 우리는 균형과 조정이 필요한 리프트를 제한해서는 안됩니까?

대답은 당신의 생물학과는 사실에 당신의 주관적인 의도가 없는 베어링에 물리적인 적응., 종종 기능성 피트니스 애호가는 이러한 훈련 측면을 놓치게됩니다. 그들의 의도는 원인이 될 수 있습 광범위한,일반적인 적응을 개선,강도,속도,민첩성,균형,그리고 다른 특성을 통해보다 조금 더 경험 더 많은 비디오 게임처럼 보다 과학적인 과정입니다. 모든 당신의 몸을 알고 있는 감각적+조정된 근육의 수축(의 무리와 함께 자동 규 단계 사이에서)., 대신에,우리의 의도해 보의 원리를 적응:을 얻고 싶은 경우에 강하고,당신을 훈련하는 방법에 있는 당신이 강하지 않는 방식으로 모방한 응용 프로그램의 힘이나 방법에 있는 당신이 생각하는 강하게 만들 것입니다.

벤치 프레스는 하나의 네 개의 주요 리프트를 포함하는 모든 품질을 강도 교육 프로그램이기 때문에,짧은,당신은 무거운 무게 자주 강도를 구축하고 다른 상체 리프트 열차로 많은 근육량 무게와 같이 무거운로 벤치 를 누릅니다., 벤치 틈을 채우는의 오버헤드 키를 누릅은 관심을 받고,무거운 무게에서 당신의 손을 보강신의 오버헤드를 눌러서 더 큰 조직의 스트레스입니다.

아래에 우리는 몇 가지 아이디어에 대한 프로그래밍의 벤치 프레스에 있을 때 중간 이후 중간 단계의 훈련. 프로그래밍에 관해서 모든 것이 작동하고 아무것도 작동하지 않는다는 것을 명심하십시오. 타이밍과 잘 추론 된 점진적인 변화는 단일 변경 또는 보충 리프트보다 벤치 프레스에 더 많은 것을 할 것입니다.,

볼륨과 강도의 모든 주

이렇게 많은 방법으로 접근하는 프로그래밍 우리가 선택하는 예제 프레임워크 및 스틱을 위한 이러한 예입니다. 바벨 로직 팟 캐스트를 따라왔다면,이 프레임 워크가 4 일간의 분할이라는 사실에 놀라지 않을 것입니다. 선형 진행에서 나오면 벤치 프레스와 프레스를 똑같이 훈련하는 데 사용됩니다. 이 과정이 계속될 수 있습니다 당신이 이동으로 초기 중간 단계의 훈련 일주일 초점을 맞출 수 있습니다에 더 많이 벤치 프레스와에서 다른 오버헤드 키를 누릅니다., 각각의 번갈아 주,하나의 하루에 우선 순위를 지정해야의 볼륨 벤치 프레스,그리고 다른 밀어야 한 강도의 체중에서 당신의 손에 있습니다. 이 잘 작동에 대해 새로운 초보,그러나 당신의 옵션을 제한될 것이 우선 순위를 설정치로 전환할 때까지 네일 분할형 프로그램입니다.

4 일 분할은 매주 2 개의 상체 일과 2 개의 하체 일로 프로그래밍을 구성합니다., 을 받을 수 있는 절호의 기회를 분할 하루,당신은 당신을 줄 수 있는 동등한 고려사항이 보고 벤치 프레스,하지만 이를 조작할 수 있습니다 중요한 변수를 활용 보조 리프트를 더욱 효율적으로 지원이 포함될 수 있는 작업을 직접 대상으로 퇴장시키고 필요합니다. 이러한 각각의 훈련 슬롯는 목표를 가지고있는 동안이 될 수 있습이 훨씬 더 복잡하는 간단하고 효과적인 방법의 프로그래밍을 할당한 강도의 목표와 볼륨의 목표는 이러한 각각의 슬롯이 있습니다.,

이 기본 개의 분할 연주는 즉시 주파수를 증가는 벤치에 누르고 누르면 이동하는 경우에서 삼일은 주당 프로그램입니다.

중급 연수생을위한 4 일간의 분할의 힘은 그 다양성에 있습니다. 같은 주 동안 볼륨과 강도 작업을 모두 포함하면 조정할 수있는 두 가지 종류의 스트레스가 제공됩니다. 는 동안 우리는 우리를 추가하지 않을 너무 많이 복잡성 프로그램,더 레버 손잡이의 처분에,더 나은 수습하는 것을 최소한 효과적인 복용량이 변화에 대응하여 실제적인 교육입니다., 이것은 프로그램에서 가장 바람직한 것으로 이어집니다:매우 오랜 기간 동안 꾸준한 진행.

느리고 꾸준한 진행

이 기사의 모든 예를 웨이 포인트로 상상해보십시오. 지도의 교육을 구성할 곳은 바로 지금 연습,세트,담당자,일반적인 모양을 프로그램—고 겉으로는 무제한 수의 순열의 변수는 당신이 걸릴 수 있습니다. 품질 프로그래밍은 일반적으로 진보를 향해 당신을 가리킬 것입니다., 자의 이야기를 통해 모든 다른 레버할 수 있습을 당겨와 손잡이를 조정할 수 있습에서 훈련을 변경하려면을 대상으로 개선하는 벤치 를 누릅니다.

시작 장소는 간단합니다,벤치 프레스 주당 두 번. 어느 날은 강도에 전념—거의 최대 노력 부하에서 몇 총 담당자. 다른 날은 볼륨 하루-충분한 축적 된 세트와 담당자가 피로와 적응 반응을 일으킬 수 있습니다. 가능성을 하고 있을 것이 턱(또는 변형이 같은 위도 풀 다운)및/또는 바벨을 행하지만,지금은 자리에 초점을 유지 주요 상체 리프트입니다.,

이 출발 위치,다음 단계는 천천히 증가한 금액의 볼륨 및 강도의 스트레스 프로그램에서 매주 마다. 먼저 주어진 볼륨에서 적절한 양의 무게를 막대에 추가하십시오. 대부분의 사람들에게 5 파운드에 2.5 파운드를 추가하면 매주 볼륨 작업과 강도 작업이 잘 작동합니다. 빠른 진행보다 지속적인 진행의 우선 순위를 기억하십시오. 결국 약간의 조정없이 막대에 무게를 더할 수 없게됩니다. 다음 단계는 세트 및 담당자 구성표를 변경하는 것입니다.,

볼륨일 변경

할 수 없는 경우 유지 볼륨있는 당신을 위해 노력하고속 무게를 추가하고,다음 단계는 변경 설정 및 담당자는 볼륨은 시간이 지남에 따라 증가한다. 볼륨을 추가하는 다른 방법이 있습니다. 가장 직접적인 중 하나를 추가하는 것,설정에서가는 세 가지의 다섯 번 반복(3×5)네트의 다섯(4×5)위의 다섯 세트(5×5),무게는 다섯 개%를 추가할 때마다 설정을의 볼륨을 작동합니다.,

없고 다른 규정이 무엇에 관한 볼륨의 일처럼 보이지만,거기에 존재하는 영역의 공통점으로는 대부분의 중간 기중기 fit:볼륨 하루에 일반적으로 남아 있어야 사이 세 담당자 설정합니다. 대부분의 사람들에게 볼륨 작업을 교육 슬롯 당 총 5 개 세트로 제한하여 계획을 정리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 인공한 제한,그러나 많은 옮기는 것입니다 시간이 실행하는 경우 그들이 할 일은 여섯 일곱,또는 여덟 개의 볼륨에서 작업하는 대표 범위., 고집을 담당자의 범위에,당신은 추가 옵션을 조작하기 위한 당신의 볼륨 하루의 작업,유지 볼륨에 정적(더 많은 정도의 차이는 있지만)있지만 변화하는 세트와 담당자:3×5 5×3 4×4 4×5 5×4 니다. 이러한 작은 변화는 당신이 더 중요한 변경을하기 전에 작은 증가의 몇 주 더 eke 할 수 있습니다.

볼륨에 대한 작품에 체중을 줄이는 단 하나의 요소가 적절히 조정 무게 올바른 것을 찾기 위해 스트레스 변경할 때 설정하고 담당자 괜찮습니다.,

강일 변경

강도 변화에 따라 유사한 패턴을 선호하는 작은 변화를 설정하고 담당자,하지만 추가적인 목표는 점점 더 무게에 있습니다. 강도 하루 작업을 시작할 수 있습에서 단일의 반복(1×5)또는 5RM,무게를 추가할 때까지 필요를 감소 담당자-별 설정한 세 개의 세트의 반복(2×3)그리고 마침내 다섯 개의 싱글(5×1)입니다. 귀하의 훈련에 적합한 이것의 일부 버전은 점진적인 증가의 우선 순위를 정하면 오랫동안 잘 작동합니다.,

다음,강도 일 시작됩니다 번갈아 주간 사이에 다른 담당자 범위:

• 주 1:1×5
• 주 2:1×3
• 주 3: 1×1

이상적으로,당신은 설정은 새로운 PRs 에서 이러한 각각의 담당자 범위는 매주 있지만,경우에도 이러한 모든 되지 않습간 PRs,강도해야 적절하게 가깝게 최대한 노력한다는 담당자 범위에 대한니다.,

볼륨을 증가하는 방법에 여기

경우 다음에는 위의 모든 제안이 다음의 교육은 다음과 같은 다음과 같다:

경우 볼륨과 스트레스를 증가시킬 필요가 문제가 결국 찾는 방을 위한 추가적인 볼륨의 다섯 세트의 볼륨을 육 세트,정,여덟 설정합니다. 대신,강도 작업 후에 더 무거운 볼륨 작업을 추가하여 주간 볼륨을 높이십시오. 상체 리프트의 경우,단일 AMRAP 세트는 종종 훈련 시간을 과도하게 늘리지 않고 볼륨을 추가하기 위해 잘 작동합니다.,

위의 변경 사항은 벤치 프레스 특정 사항이 아닙니다. 이러한 개념을 제안 잘 작동을 위한 각각의 주요 리프트를 위해 많은 사람들이 그들이 진행 상황을 통해 초기 중간 중간 단계의 훈련. 그러나 보충 리프트를 훈련하고 프로그램에 다른 지원 작업을 추가하기 시작하면 벤치 프레스 특이성이 적절 해집니다.,

벤치 프레스별 프로그래밍:운동 선택 및 지원 작업

경우 다음과 같은 프로그래밍 방식 같은 예 네일 split 위해 필요한 보충 리프트는 일반적으로 발생한 경우 실행을 통해 모든 기본적인 순열의 설정하고 담당자에서의 볼륨 하루,당신은 조정이 필요한 스트레스의 유형에 당신의 프로그램입니다. (어떤 방법을 보충 리프트 혼합으로 이전하는 수단으로 다양한 스트레스 일주일 동안—3 일간의 몸 전체를 무거운 빛 매체 프로그램에 대한 예입니다.,)벤치 누르면 추가 슬롯이 일반적으로 따라 오버헤드를 누르면 일의 무엇을 우리는 이전에 사용되는 기본이 벤치 프레스 볼륨에 있습니다. 여기에는 보충 리프트 형태의 볼륨 작업이 포함됩니다., 우리의 즐겨 찾기는 다음과 같습니다:

1. 1. • 가까운 그립 벤치 Press
      • 일시 중지한 벤치 press
      • 바닥 Press
      • Pin 압박 또는 보드 보
      • 벤치 프레스와 함께 밴드 또는 체

가장 기본적인 전략을 선택하는 것입니다 보충 성에 해당하는 교육입니다., 덜 진보할수록 가까운 그립 벤치 프레스,일시 중지 된 벤치 프레스 및 바닥 프레스와 같은 변형이 더 기본적입니다. 그런 다음 단일 리프트 선형 진행과 매우 유사한 방식으로이 리프트를 훈련하십시오. 예를 들어,바닥에 누에 대한 세 설정이 다섯 개의 담당자(3×5),시작하는 상대적으로 빛이기 때문에 운동을하고 있습니다. 그런 다음 매주 작은 체중 증가를하십시오. 체중이 올라감에 따라 5 세트(3×5)에서 3 세트(5×5)로가는 세트 당 담당자를 피라미드하고 결국 복식 및 무거운 싱글로갑니다., 새롭고 보완적인 리프트로 무거운 것을 개선하고 들어 올리면 벤치 프레스를 개선하는 데 도움이됩니다.

부속품 리프트

아마도 다른 어떤 이상의 주요 리프트,벤치 프레스 잘 반응의 추가 지원이 작동합니다. 지원 작업은 귀하의 언론과 벤치 프레스 일에 하루의 보충 리프트 후에 떨어질 것입니다. 일반적으로 벤치 프레스는 삼두근,가슴 및 어퍼 백을 구축하는 보조 작업에 응답합니다.,

1. 1. • 높은 담당자의 오버헤드를 눌러
      • 딥
      • 회전 DB 확장
      • DB 벤치 Press
      • 바벨 행
      • Kroc 행

와 달리 당신의 보조 리프트의 목표는 액세서리는 작지 않은 성능을 향상시키기 위해 액세서리의 자랑합니다., 오히려,액세서리 작업을 추가 적절한 금액의 좁게 타겟팅된 스트레스와 함께 훈련 보조 혜택의 스트레스를 통해 귀하의 벤치 를 누릅니다. 액세서리 작업은 훨씬 적은 전신 스트레스를 유발하는 경향이 있으며 대신 국소 근육 영역에 영향을 미칩니다. 액세서리 작업하는 경향이 도움 당신은 기차 귀하의 주 또는 추가 상승,열심히의 특정 부분을 표적으로 하는 운동 체인 목적으로 하는 집중력을 이끌 것입하는 소정의 개선,그리고 근육량을 구축., 거의 액세서리 작업을 혁명을 일으킬 벤치 프레스 하룻밤만,일관되고,근육 건물 노력이 도움 당신은 집계는 이익에 실행됩니다.

전략과 부속품이 작동하지 않을 너무 깊이 생각하는 it:대부분의 액세서리를 작업해야에 도전해 가을에 여덟 열두 반복 당 범위 설정합니다. 당신이 선택할 수 있습니다드할 수 있는 완전한 십이 반복이 처음에 설정한 것입니다 하지만 약간의 힘이 드롭 오프 피로 인해 이후의 설정합니다.옵션이 너무 많아서 시간이 거의 없습니다., 벤치 프레스 프로그래밍에 쓰여진 볼륨이 있으며,그 중 많은 부분이 우리가 여기에 제시 한 것에서 격렬하게 벗어날 것입니다. 우리는 이 문서에서 당신은 몇 가지 아이디어에 대한 프레임워크에 대한 교육이 어떻게 작은 변화에 대한 좋은 효과가 있습니다. 는 경우에 당신은 아무것도에서 멀리이론,그 기억을 계획할 때는 교육을 목표가 있어야 한 염두에 두고,다음이 당신의 프로그램입니다., 그 다음 계획을 가능한 오래 걸릴 거기를 얻을 수 있도록 우회 및 편차에 따라 귀하의 일상 교육,실제 무게를 그리고 중요한 분석 작동하는 무엇이 당신을 위해 무엇을 하지 않습니다. 다른 모든 것은 의견,및 모든 사람이 그 중 하나입니다.피>