감 영양 사실
을 찾는 경우에 당신이 힘 당신의 성능,더 감자입니다. 감자가 최선을 다해 수행해야하는 탄수화물,칼륨 및 에너지를 제공한다는 것을 알고 계셨습니까? 감자는 다른 인기있는 야채보다 에너지가 많으며 바나나보다 칼륨이 훨씬 많습니다., Plus,거기에 감성능 옵션 레시피 당신의 몸에 연료와 두뇌를 통해 여러 당신은 활동적인 라이프 스타일을 리드하거나 경쟁하고 있는 선수들.
비타민 C
중간 5.3oz 피부에 감자 담 27mg of Vitamin C,30%의 값입니다. 아스 코르 빈산이라고도하는 비타민 C 는 인간에게 필수적인 물 용해성 비타민입니다. 비타민 C 는 과일과 채소에서만 자연적으로 발견됩니다.,1 감자는 비타민 C 의 훌륭한 공급원이며 미국인을위한 일일 비타민 C 요구 사항에 크게 기여합니다.2,3
비타민 C 에 관한 주요 사실
- 비타민 C 는 콜라겐 형성과 면역 기능에 중요한 역할을합니다.
- 강력한 항산화 비타민 C 는 신체의 자유 라디칼을 안정화하거나 제거하여 세포 손상을 예방합니다.
- 과일과 채소는 비타민 C 의 가장 좋은 유일한 천연 공급원입니다.
- a 매체 5.,스킨 온(skin-on)이 함유 된 3 온스 감자는 권장 일일 가치(DV)의 30%를 제공하는 비타민 C 의 훌륭한 공급원입니다. 이것은 하나의 중간 토마토(27%DV)또는 고구마(20%DV)보다 많은 비타민 C 입니다.
- 19 세 이상 남성의 경우 비타민 C 에 대한 권장식이 허용량(rda)은 하루 90mg 입니다. 19 세 이상의 여성의 경우 rda 는 하루 75mg 입니다.
기능이 비타민 C
비타민 C 는 필요한 종합의 콜라겐,단백질 구조를 제공하는 강도 및 신축성하는 다양한 신체 조직(예:,,피부,잇몸,힘줄,인대 및 뼈)및 상처 치유에 중요한 역할을합니다. 비타민 C 는 또한 신체의 항산화 제로서 기능하여 자유 라디칼을 안정화하거나 제거하여 세포 손상을 예방하는 데 도움이됩니다. 마지막으로,비타민 C 는 어시스트를 가진 철의 흡수에 집중되어 있는 번호로 면역 세포의함으로써 도움을 지원하는 신체의 면역 시스템입니다.,1
비타민 C 추천
현재 개발청한 비타민 C 를 기반으로 알려진 생리적 및 산화를 억제하는 기능에 백혈구하고,따라서,설정된 보다 높은 금액을 방지하기 위해 필요한 결핍 질환(괴혈병).1 19 세 이상 남성의 경우 rda 는 하루 90mg 이고 19 세 이상 여성의 경우 rda 는 하루 75mg 입니다.
- 의학 연구소(미국)식이 항산화 물질 및 관련 화합물에 대한 패널. 비타민 C,비타민 E,셀레늄 및 카로티노이드에 대한식이 기준 섭취. 2000., 워싱턴(DC):National Academies Press(미국).
2 입니다. Cotton PA,Subar af,Friday JE,Cook A. 미국 성인 중 영양소의식이 공급원,1994-1996. J Am Diet Assoc. 2004;104:921-930.
3. O’Neil CE,Keast DR,Fulgoni VL,Nicklas TA. 미국의 성인들 사이에서 에너지와 영양소의 음식 소스:nhanes2003-2006. 영양소. 2012 년 12 월 19 일;4(12):2097-120.
4. 미국 농무부 표준 기준 28,에 따라 참조 양 습관적으로 소비(자리 차이 차이)
칼륨
중간 5.3oz 피부에 감자를 포함 620mg 칼륨의 15%의 값입니다., 칼륨은 몸에 있는 다수 중요한 역할을 하는 중요한 무기물입니다. 특히 세포 내부와 외부의 유체의 섬세한 균형을 유지하는 데 도움이되는 핵심 전해질입니다.1 그것으로 추정된 3%미만의 미국 회의는 현재 적절한 섭취량(AI)칼륨에 의해 지정된 USDA 의식이 지침에 대한 미국인입니다.2
중요한 사실에 대한 칼륨
- 칼륨 중요한 전해질는 데 도움이 되는 근육,심장 혈관 및 신경계 기능이다.1
- 칼륨은 정상적인 혈압을 유지하는 데 도움이됩니다., 연구에 따르면 칼륨이 많고 나트륨이 적은식이 요법은 고혈압과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.2
- 피부가있는 감자는 칼륨의 좋은 공급원입니다. 이것은 중간 크기의 바나나보다 감자에 중간 5.3 온스 피부에 칼륨이 더 많습니다.3
- 감자 중 하나를 제공합니다 가장 저렴한 근원,칼륨의보다 훨씬 더 많은 사람들은 음식으로 연결되는 높은 칼륨을 포함하여,바나나,오렌지와 버섯.,2
기능이 칼륨의하고 관련 연구.
연구 제안이 풍부한 다이어트 칼륨 및 나트륨의 위험을 줄일 고혈압,뇌졸중입니다.5 에서는 과학적인 문 촉진 식이 접근을 예방하고 치료하는 고혈압,미국 심장협회(AHA)보도했다는 증거에서 동물 실험 관측 연구 및 30 개 이상의 인간의 임상 시험 쇼 중요한 연결 고 칼륨을 섭취 및 혈압 감소.6
높은 칼륨 함량을 감안할 때 감자는 심장 건강에 좋은 식단에 기여할 수 있습니다., 사실,식이 지침에 대한 미국인 사람들을 격려 칼륨을 증가에 초점을 맞춰서 음식 선택과 가장 칼륨 등의 흰색으로 감자,무 녹색,흰콩,일반 요구르트,그리고 달콤한 감자.5
칼륨 권장 사항
칼륨 섭취에 대한 현재 권장 사항은”적절한 섭취량”또는 AI 로 표현됩니다. 19-50 세 남성의 경우 칼륨에 대한 AI 는 하루 3400mg 인 반면 19-50 세 여성의 경우 하루 2600mg 입니다.7
탄수화물
중간 5.3oz 피부에 감자를 포함 26 그램의 탄수화물입니다., 감자와 같은 탄수화물이 풍부한 음식은 최근에 나쁜 랩을 얻고 있습니다. 오늘날 가장 인기있는 유행 다이어트의 대부분은 모든 또는 특정 탄수화물이 풍부한 음식을 제한하는 것이 좋습니다. 이것은 불행한 일이기 때문에 탄수화물이 많은 중요한 기능을 제거하고 그들 식단에서도 건강하다.
중요한 사실에 대한 탄수화물
- 한 매체 5.3oz 감자 피부에 제공합니 26 그램,탄수화물,또는 9%의 값을 제공합니다.
- 뇌+적혈구에는 탄수화물이 필요합니다.,
- 중추 신경계 지원을 위해 하루에 130 그램의 탄수화물을 섭취하십시오.
- 탄수화물 선택에서 높은”영양 밀도”
- 과+야채는 우수한 탄수화물
기능을 탄수화물의
의 기본 기능은 탄수화물은 에너지를 제공하기 위하여 세포의 몸체,특히 뇌입니다. 대부분의 조직과 신체 기관을 선호하는 탄수화물의 주요 소스에 어떤은,두뇌에 빨간색과 백혈구 세포의 특정 부분에 신장합니다., 1 탄수화물은 또한 중요한 연료에 대한 근육 운동을하는 동안,특히 강렬 및/또는 장기간 운동,그리고 이와 같은 키를 최적의 운동 성능이다. 2
사실,탄수화물은 매우 중요하므로 몸하지 않는 경우에 충분한 양을 섭취에서 당신의 다이어트,당신의 몸을 만들어야한다—프로세스로 알려진”gluconeogenesis”(문자 그대로 번역된”새 포도당”). 가장 일반적인 gluconeogenic 기판은 아미노산을 모든 식품의 단백질 몸과 단백질 등의 근육 그리고 중요한 장기이다., 2 따라서,몸은 살아남을 수 없는 탄수화물;그래의 비용으로 신체의 단백질을 풀고 결과적으로 작동하지 않을 수 있게 되었습니다. 2
탄수화물 분류
탄수화물은 화학 구조에 따라 단순하거나 복잡한 것으로 광범위하게 분류 될 수 있습니다.
단순으로 탄수화물,자신의 이름에서 알 수 있듯이,간단한 화학적 구조로 구성된 하나 또는 두 개의 설탕 분자. 예로는 단당류(단일 당)—포도당,과당,갈락토오스—및 이당류(2 당)—자당,유당 및 말 토스가 있습니다., 대부분의 과일 및 유제품에는 간단한 설탕이 풍부합니다. 청량 음료,아이스크림,과자 및 패스트리는 또한 상당량의 간단한 설탕을 함유하고 있습니다. 3
복잡한 탄수화물을 포함하여,starch,glycogen,광고성 전분,더 복잡한 화학적 구조를 포함하는,두 개 이상 설탕 분자가 함께 연결되어 있습니다. 3 글리코겐은 신체의 포도당 저장 형태 인 반면 전분은 식물의 포도당 저장 형태입니다. 전분이 풍부한 식품에는 곡물,곡물 및 대부분의 채소,특히 콩,완두콩,옥수수 및 감자가 포함됩니다., 3
탄수화물 권장 사항
현재 RDA 에 대한 탄수화물이 130 그램을 기준으로 하루에 필요한 양을 최적으로 지원하는 중추 신경계(즉,뇌). 1 신체 활동에 종사하는 경우 더 많은 탄수화물이 필요합니다. 얼마나 더 운동의 강도와 지속 시간에 따라 달라집니다. 4 식품 영양판소의 연구원의 의학과(정부는 몸을 설정하는 RDA)에는 권장 허용되는 다량 영양소 분포 범위(AMDR)에 대한 탄수화물의 45-65%의 일일 총 에너지를 섭취., 1
어떤 사람들은 체중을 관리하기 위해 탄수화물을 잘라야한다는 오해를 품고 있습니다. 그러나 과학적 합의는 초과 칼로리가 다이어트 구성이 아닌 체중 증가를 비난해야한다고 주장합니다. 5 대신에 제한 탄수화물의 다이어트,연습,일반적인 감각을 선택할 때는 탄수화물이 풍부한 음식을 선택-영양 밀도 곡물,과일과 야채입니다.
- 식품 영양위원회,국립 아카데미의 의학 연구소. 섭취 기준에 대한 에너지,탄수화물,섬유,지방,지방산,콜레스테롤,단백질 및 아미노산을 포함하고 있습니다., 워싱턴 DC. 국립 아카데미 언론. 2002;pp265.
- Burke LM,Hawley JA,Wong SH,Jeukendrup AE. 훈련과 경쟁을위한 탄수화물. J 스포츠 Sci. 2011;29(Suppl1):S17-27
- 식품 영양위원회,국립 아카데미의 의학 연구소. 섭취 기준에 대한 에너지,탄수화물,섬유,지방,지방산,콜레스테롤,단백질 및 아미노산을 포함하고 있습니다. 워싱턴 DC. 국립 아카데미 언론. 2002;pp275-276.
- Raatz SK,외., 일반적으로 소비되는 감자의 저항성 전분 분석:내용은 조리 방법 및 서비스 온도에 따라 다르지만 다양성에 따라 다릅니다. 음식 화학. 2016 10 월 1;208:297-300.
- 미국 보건 복지부와 미국 농업부. 2015-2020 미국인을위한식이 지침. 8 판. 12 월 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/에서 사용할 수 있습니다.
단백질
감자의 중간 5.3 온스 피부에는 3 그램의 단백질이 있습니다. 단백질은 신체의 거의 모든 세포와 조직의 중요한 구성 요소입니다. 단백질은 아미노산으로 구성됩니다., 20 아미노산과 생물학적 의미한다;그러나,아홉은 필수적인 의미는 우리의 몸은 그들을 합성할 수 없습니다 그들은 해야를 통해 얻은 음식입니다.
에 대한 중요한 사실은 단백질
- 중간 크기 5.3oz 감자 피부에 제공합니 3 그램의 식물성 단백질이다.
- 한 피부의 단백질 3 그램-5.3 온스 감자는 말린 콩을 제외한 다른 모든 일반적으로 소비되는 채소를 초과합니다.1
- 미국인을위한식이 지침은 전반적인 건강을 향상시키기 위해 다양한 식물 기반 식품을 섭취 할 것을 권장합니다.,3
단백질의 기능
단백질은 많은 재생 중요한 역할을 포함한 신체:
- 구조를 제공하기:단백질의 주요 구성 요소 근육,심줄,인대 및 결합조직의 같은 콜라겐 합성을 촉진합니다. 또한 우리의 피부,머리카락 및 손톱에는 상당한 양의 단백질이 포함되어 있습니다.
- 통제 대사 프로세스:효소는 촉매는 화학 반응,호르몬을 조절하는 대사 프로세스 및 cytokines 는 바인딩하여 세포의 표면 및 영향의 기능을 모두는 단백질이다.,
- 물질 운반:수송 단백질은 신체에서 중요한 물질을 운반합니다. 예를 들어,헤모글로빈과 적혈구 수행한 산소,알부민을 운반 여러 가지 비타민과 미네랄 뿐만 아니라 지방산,처리 및 ferritin 수행 철.
- 균형 유체 및 전해질:단백질,특히 혈액에서 발견되는 단백질은 체액 균형을 조절하는 데 도움이됩니다. 아미노산은 양전하 또는 음전하를 띠기 때문에 신체가 산-염기 균형과 최적의 pH 를 달성하도록 도울 수 있습니다.,
- 에너지를 제공하고 단백질의 제공 4 그램 당 칼로리(비슷한 탄수화물);그러나,정상적인 상황에서 단백질을 조금 공헌한 에너지를 생산합니다. 스트레스 조건에서(예를 들어,심각한 질병,기아,당뇨병 케톤 산증)단백질이 더 중요 한 에너지의 소스만,손해의 건강이다.
단백질 권장 사항
단백질에 대한 현재 권장식이 허용량(RDA)입니다.,8g 킬로그램당의 체중과 허용되는 다량 영양소 분포 범위(AMDR)10%-35%의 총 매일 에너지에서 섭취 단백질이다. 5.3 온스 스킨 온 감자 1 개는 식물 기반 단백질 3 그램의 원천입니다. 현재식이 지침에 포함하여식이 지침에 대한 미국인들이 좋 대용 식물성 단백질에 대한 몇 가지 동물성 단백질 전반적인 건강을 향상하고 지원하는 환경입니다.
섬유
감자에 중간 5.3 온스 피부에는 2g 의식이 섬유가 있습니다., 식이 섬유는 야채,과일 및 전체 곡물에서 발견되는 복합 탄수화물의 한 유형입니다. 대부분의 미국인들은식이 섬유의 권장량의 약 절반 만 섭취하므로 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취함으로써 이익을 얻을 수 있습니다.
중요한 사실에 대해 섬유
- 중간 5.3oz 감자 피부에 제공합니 2 그램 섬유,또는의 7%매일 값을 제공합니다.
- 식이섬유가 되었습을 보이는 수많은 건강상의 혜택을 포함,개선 혈중 지질 수준의,혈액 포도당과 포만감을,도움이 될 수 있는 체중 감소.,1
- 일반적인 오해는 감자의 모든 섬유가 피부에서 발견된다는 것입니다. 피부는 총식이 섬유의 약 절반을 함유하고 있지만 대다수(>50%)는 감자 자체 내에 있습니다.3
- 미국에서는 칼로리 섭취량과 관련하여 섬유 섭취량에 대한 권장 사항이 종종 있습니다. 현재의 추천 섭취한 섬유가 14g/1,000 킬로 칼로리다;따라서,평균 성인 여자는 소모 섬유의 25 그램당일과 남성의 평균 섭취해야 38 섬유의 그램입니다.,2
기능의 섬유
식이섬유가 되었습을 보이는 수많은 건강상의 혜택을 포함,개선 혈중 지질 수준의,혈액 포도당과 포만감을,(당신이 가득 느낄 수 이상),도움이 될 수 있는 체중 감소.1
섬유 권장 사항
현재 권장 식당(RDA)섬유는 25g 하루 여성 19-50 년의 나이(28g 하루는 경우에는 임신 또는 수유)및 38g 남자를 위한 하루 19-50 세입니다.5
비타민 B6
a 매체 5.,감자에 3 온스 피부는 권장 일일 값의 10%를 제공하는 비타민 B6 의 좋은 공급원입니다. 비타민 B6 는 탄수화물과 단백질 물대사에 있는 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 몸에 도움이들에게 중요하지 않은 아미노산을 만드는 데 필요한 다양한 신체 단백질이다.
철
중간 5.3oz 피부에 감자를 제공합 6%권장의 매일의 가치철,철 광물 제작에 참여 단백질을 수행하는 산소가 몸의 모든 부분을 포함합니다.,
왜 감자 연료 성능
- 식품의 칼륨(620mg;15%일일),비타민 C(27mg;30%daily value)
과 에너지(110 칼로리)는 당신의 선수들을 수행해야의 최고입니다. - 영양소 밀도가 높은 복합 탄수화물이며 창조적 인 연료 공급에 적합합니다. 탄수화물은 뇌의 주요 연료이며 근육의 핵심 에너지 원입니다.
- 저비용 성능 야채이며 식물 기반 단백질의 3g(6%일일 값)을 제공합니다.
- 시간 절약. 그들은 사전 또는 사후 성능 쉐이크에 빠르고 저렴한 추가입니다., 그들은 전자 레인지에서 조리 할 수 있으며 다양한 식사를 연장 할 수 있습니다.
- 다양한 요구를 충족시키기 위해 여러 가지 형태로 발견됩니다(탈수,냉동,신선 등),하루 종일 운동 선수의 몸과 두뇌에 연료를 공급할 수있는 감자 옵션이 있습니다.리>운동 선수를위한 완벽한. 그들은 저장하기 쉽고,요리를 연습하기 쉽고,편리하고,휴대 가능하며,맛있고 운동 선수가 잘 좋아합니다.
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