가끔 수면 문제는 일반적인 중에서,자주 보조성 그리고 밤에 땀을 흘리거나,불안감과 우울증—는 자주 발생 함께서는 중년의 여성. 20~40%의 여성 수면 장애와 여성이 폐경기를 종종 필요한 더 많은 수면 불면증 고통보다 더 자주 하는 남성의 시대.,
하지 않을 때 우리는 우리 잠을 충분,우리는이 될뿐만 아니라 피곤하고 성급하지만,우리는 더 많은 사고가 발생하기 쉬운 전시중 농도를 감소,효율성 및 작동 동기 부여입니다. 부적절한 수면은 판단에 오류를 일으킬 수 있습니다. 또한 수면 부족으로 스트레스 호르몬이 상승하여 시간이 지남에 따라 호르몬 균형을 방해하고 면역 체계를 우울하게 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 너무 적은 수면을 취하면 비만,심장병 및 당뇨병에 걸릴 위험이 더 커질 수 있습니다.,
잠는 것 또한 중요한의 통합 학습과 기억,그리고 제공하도록 도와줄 수 있는 방법으로 우리 밖으로 정렬에서 우리의 몸과 마음을 것을 우리가 배우고 경험했습니다. 사실,연구 결과가 연결되어 야간과 전투에 불면증을 기억 상실,치매,심지어는 알츠하이머,언급하지 않는 기타 뇌질환 포함하여,파킨슨.
왜 당신은 잠을 잘 수가 없어서 중년
성 그리고 밤에 땀을 흘리는 훨씬 가장 일반적인 원인에 대한 잠 부족 중에서., 에 많은 여성이 폐경,뇌는 화학 물질은 중요한 수면을위한 변화를 겪을 만들고,우리의 몸이 적은 효율적인에서 떨어지는 깊은 잠–잠는 릴리스와 관련된 인간의 성장 호르몬과 메모리를 통합 및 위한 필수적인 느낌 아침에 휴식과 더 쉽게 흥분으로 내부 또는 외부 자극에.
당신의 수면 능력은 또한 당신의 감정에 깊이 영향을받습니다. 중년기에 많은 여성들이 직장과 가정에서 증가 된 요구를 경험합니다., 증 및성은 근본적으로 악화되고 처리되지 않은 감정과 같은 스트레스,불안,슬픔과 두려움,분노,그리고 미완성된 비즈니스는 연료에 이러한 현상을 만들고,완벽한 폭풍을 위한 가난한 자.
9 천연자는 에이즈에 대한 불면증
자연 수면 보조 도울 수 있는 가끔 중년의 잠 문제입니다. 그러나 일부 자연 수면 보조제는 처방전 수면 약물과 뇌의 동일한 장소에 결합한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그리고 처방약과 마찬가지로 자연 수면 보조제는 시간이 지남에 따라 효과를 잃을 수 있습니다., 어떤 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야합니다.
2%프로게스테론 크림. 생체 내 프로게스테론 크림을 사용해보십시오. 취침 시간에 1/4 에서 1/2 티스푼을 피부에 사용하십시오. 프로게스테론은 뇌의 GABA 수용체에 결합하여 진정 효과가 있습니다.
Pueraria mirifica. 이 허브는 여성이 폐경기 증상을 진압 할 수 있도록 700 년 이상 태국에서 사용되어 왔습니다. 그것의 상호 작용하는 능력을 가진 신체의 자체 에스트로겐을 줄이기 위해서 도울춘것은 훌륭한 대한 진정시키는 몸과 마음에서는 밤입니다.
Amantilla 와 Babuna., 이 천연 의약품은 발레 리아 식물(Valeriana officinalis)과 manzanilla 식물의 꽃(일반적으로 카모마일로 알려진 Matricaria recutita)에서 각각 유래합니다. 이중 맹검,무작위,위약 대조 다기관 연구에서 Amantilla 는 환자의 수면을 돕는 데 82.5%효과적이었고 Babuna 는 68.8%효과적이었습니다. 에 밤을 때 당신은 키도,15 방울을 되 나 그 물 삼십 분 동안 침대에 가기 전에,followed by15 일 방울 Amantilla 션을 제공합니다.
발레리안. 나쁜 맛이 있으므로 캡슐 형태의 발레 리아 누스(Valeriana officinalis)를 찾으십시오., 복용량은 0.8%valerenic acid 로 표준화 된 제품 150-300mg 입니다. 취침 시간 1 시간 전에 사용하십시오.
멜라토닌. 멜라토닌은 빛과 어둠의주기에 반응하여 뇌의 송과선에 의해 분비됩니다. 그것은 당신의 몸이 수면-깨우기주기를 조절하는 데 도움이되므로 여행 관련 불면증에 좋을 수 있습니다. 자연 멜라토닌 분비는 또한 우울증,교대 근무 및 계절성 정서 장애(SAD)의 영향을받습니다. 일반적인 복용량은 0.5-3.0mg 이며 취침 시간 1 시간 전에 복용합니다.
5–HTP. 5–HTP(5-하이드 록시 트립토판)는 멜라토닌으로 전환되는 세로토닌을 증가시킵니다., 이것이 5-HTP 가 pms 및 계절성 정서 장애(sad)뿐만 아니라 수면 패턴 중단에 도움이 될 수있는 이유입니다. 시작 용량은 하루에 세 번 100mg 입니다. 점차적으로 하루에 세 번 200mg 으로 몇 개월에 걸쳐 증가합니다.
마그네슘. 마그네슘 결핍은 불면증과 관련이 있습니다. 대부분의 사람들,특히 여성들은 최적의 마그네슘 수치를 가지고 있습니다. 불안한 수면을 경험하거나 밤중에 자주 일어나면 마그네슘을 추가하면 더 건강하게자는 데 도움이 될 수 있습니다.
목련 나무 껍질., 전통 중국 의술에서 매그놀리아는 껍질이 사용되는 휴식 및 잠을 촉진하기 위해뿐만 아니라,성 불안감과 스트레스를 낮추는 아드레날린. 연구에 매그놀리아 껍질을 줄일 수 있는 데 걸리는 시간은 당신을 잠을 증가시킬 수 있는 시간을 보내 모두에서 REM sleep 및 NREM sleep. 불안을 가진 사람들을 위해,목련 나무 껍질은 의존성이나 부작용의 위험없이 약물 디아제팜만큼 효과적 일 수 있습니다. 표준 노출량은 잠 개량을 위해 추천된 더 높은 노출량을 가진 약 250–500mg 매일입니다.
L-테아닌., 이 발견되는 아미노산 찻잎에 증가시킨 수준의 GABA,세로토닌,그리고 도파민 잔잔한 뇌에서 신경 전달 물질을 조절하는 감정,분위기,집중력,경보,수면,에너지입니다. 증가 수준 이러한 화학 물질의 수면에 도움뿐만 아니라,갱년기와 관련된 분위기의 변화,어려움을 집중하고 변화하는 동안 식욕 폐경이다.처방전과 처방전없이 구입할 수있는 수면제를 피해야합니다. 그들은 습관성을 잃고 그 효과적으로 두뇌 구축성이 더 필요하고 더 많은 동일한 효과를 얻을., 당신이 그들을 사용하는 경우,당신은 더 이상 연속 7~10 일 동안 사용하지 있는지 확인하십시오. 창구 판매 수면 구제는 기억에 매우 중요한 뇌 화학 아세틸 콜린의 생산을 방해하기 때문에,너무,귀찮은 있습니다. 이러한 약물의 사용 시간을 일으킬 수 있는 심각한 메모리 문제와 혼란
15 가지 방법을 Get a Good Night’s Sleep
- 좋은 멀티비타민/미네랄됩니다.영양 보충제를 복용하면 전반적인 건강에 크게 기여할 수 있습니다., 건강 상태가 좋으면 약물과 통증으로 인한 것을 포함하여 장애없이 잠을 잘 가능성이 더 높습니다. 종합 비타민제와 미네랄 보충제 외에도 매일 항산화 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.리>알코올을 피하십시오.술을 마신 후에 빨리 잠들 수도 있지만,알코올은 일주기 리듬을 방해 할 수 있습니다. 또 다른 이유는 없습 잠을 잘 때 당신은 알코올 음료이기 때문에 알코올 블록 REM sleep,가장 원기를 회복시키는 형식의 수면,그래서 당신이 일어 비틀 거리는 느낌., 마지막으로,알코올은 항 이뇨 호르몬(ADH)을 감소 시키므로 밤 동안 소변을보기 위해 일어나야 할 수도 있습니다.리>제한 카페인. 여성은 남성보다 카페인을 훨씬 더 천천히 대사합니다. 아침에 커피 한 잔이라도 민감한 경우 나중에 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.
- 규칙적인 운동을하십시오. 규칙적인 운동은 수면의 질과 양을 향상시킬 수 있습니다. 육체적으로 활동적이라면 취침 시간에 더 피곤할 수 있습니다. 또한 운동은 스트레스 수준을 낮추어 넘어지고 잠들기가 더 쉬워 질 수 있습니다., 부드러운 요가와 같은 마음 몸 운동은 부교감 신경계를 조용히하는 데 도움이되어 침대 앞에 휴식을 취할 수 있습니다. 그냥 취침 시간 3~6 시간 이내에 적극적으로 운동 하지 마십시오.리>좋은 품질의 매트리스를 얻을. 매트리스가 당신을지지하고 관절에 어떤 스트레스도 일으키지 않도록하십시오. 좋은 매트리스는 투자 가치가 있습니다-당신은 당신의 인생의 3 분의 1 을 잠들게합니다!리>어두운 방에서 잠을., 초과 빛에서 당신의 침실 등으로 인공 조명에서 방출된 가로등,텔레비전 또는 스마트 폰과 다른 장치–을 중단 시킬 수 있 일주기 리듬을 억제하여 생산의 melatonin.
- 저 혈당식이 요법을 따르십시오. 고혈당과 인슐린은 종종 밤에 높은 코티솔 수치와 관련이 있기 때문에 가난한 수면과 관련이 있습니다. 밤에 코티솔이 높으면 급속 안구 운동(rem)수면이 중단됩니다. 이 느낌을 남길 수 있습니다 unrefreshed,아무리 많은 시간의 수면 당신이 얻을.리>침대 앞에 먹지 마라., 거기에 여러 가지 이유가 많은 음식을 먹는 침대 앞에 되지 않습니다 좋은 생각의 가능성을 포함,체중 증가한 경우를 이렇게 정기적으로 한다. 또한,당신의 몸은 당신이 똑바로 세울 때 음식을 더 잘 소화합니다. 그래서 무거운 식사 후에 잠을 자려고 누워 있으면 가슴 앓이 나 산성 퇴조를 경험할 수 있습니다. 이후로 약 3 시간 동안에 대한 귀하의 위 빈이 식사 후에,좋은 엄지손가락의 규칙을 먹는 중에 적어도 3 시간 전에 침대가 있습니다. 그러나 가벼운 간식(단백질이 많고 정제 된 탄수화물이 적음)은 괜찮으며 일부 사람들이 더 잘자는 데 도움이 될 수도 있습니다.,리>물 마시는 중지. 하는 동안 당신이 원하는 것을 최적으로 수분,항상 많이 마시는 물은 침대 전에 발생할 수 있습리의 밤,화장실에 가는 원인이 큰 중단합니다. 낮에는 더 많은 물,밤에는 덜 마시는(그리고 먹는)것을 시도하십시오. 당신이 약간 물을 필요로 하는 경우에,큰 꿀꺽 꿀꺽 마시기 보다는 오히려 작은 물 한 모금을 가지고 가십시오.리>정돈. 나는 당신이 집 전체를 위에서 아래로 청소할 것을 제안하는 것이 아닙니다., 하지만,곧게 펴고,세탁기 저녁 식사를 요리,준비하고 부엌을 위해 아침 일상적인,또는 당신의 옷은 중대할 수 있는 방법을 가지고 귀하의 관심을 순간이다. 게다가 깔끔한 집을 가지고 있으면 코티솔 수치를 낮추어보다 편안하게 느낄 수 있습니다.
- 할 일 목록을 작성하십시오. 하는 경향이 있는 것들에 대해 걱정할 필요 내일이 침대에 누워 있는 동안,그것은 그들을 적었습니다. 을 수행할 수도 있습니를 떠나는 펜과 종이 침대 옆에 그래서 만약 당신이 일어나 무언가를 생각되었을 것 수 있습니다 적어 둔다., (당신은 또한 당신의 꿈을 적어 둘 수 있습니다.)
- 침착하십시오. 침대 앞에 뉴스(또는 방해 영화)를 보지 마십시오—교감 신경계를 활성화시킵니다. 같은 이유로,하려고 하지는 감정적으로 비참한 대화까지 않도록 노력하는 스튜 것들입니다. (있을 경우 당신은 당신을 찾을 돌리고 있고,당신의 마음에 나의 침대와 다른 뭔가 편안한 같은 목욕을하거나 좋은 책을 읽고 있는 동안).
- 바람:설정 의식에 도움 당신은 당기 전에 도움이 될 수 있습니다면 신호의 몸과 마음의 시간에 대한 잠입니다., 당신의 pjs 로 변경하고 시트 사이에 올라 가기 전에 적어도 30 분 동안 침대에 완전히 준비하십시오.
- 모든 전자 장치를 차단하십시오. 스크린에서 나오는 푸른 빛은 멜라토닌 생산에 영향을 미치고 수면 패턴을 방해 할 수있는 전체 일광의 빛을 모방합니다. 또한,이메일을 확인하고 소셜 미디어 전 침대 원인이 될 수 있습을 지나친과 스트레스 증가하고 걱정하려고 할 때 당신은 잠을로 이동합니다.
- 마음 챙김을 연습하십시오. 마음 챙김은 스트레스 수준을 줄이고 이완을 증가시키는 데 도움이되므로 더 빨리 잠들고 잠들 수 있습니다., 조용히 앉아 스트레칭을하거나 부드럽게 요가를 연습하거나 침대 앞에 긍정 판단을 암송하여 마음 챙김을 연습 할 수 있습니다.
중년 및 그 이후의 일주기 리듬 중단을 피하는 3 가지 방법
귀하의 일주기 리듬은 24 시간 내부 시계입니다. 하루 종일 신체적,정신적,행동 적 차이뿐만 아니라 수면-깨우기 패턴을 결정하는 데 도움이됩니다. 당신은 당신의 일주기 리듬이 당신의 신진 대사에도 영향을 미칩니다.
나이가 들수록 일주기 리듬이 바뀌므로 많은 사람들이 수면의 길이와 질의 감소를 경험합니다., 이로 인해 피곤함을 느끼고 나중에인지 기능 저하를 경험할 수도 있습니다. 그리고 연구에 따르면 일주기 리듬의 붕괴는 비만,기분 장애,심혈관 질환 및 심지어 암과 관련이 있습니다.다행스럽게도 몇 가지 간단한 전략으로 연령 관련 일주기 리듬 변화를 극복 할 수 있습니다. 여기에는 3 가지 방법으로 재설정할 수 있습니다 당신의 일주기 리듬에 그것을 유지하고 트랙 그래서 당신은 더 나은 경험을 잠:
- 자연 속에서 시간을 보내고. 당신의 일주기 리듬에 대한 주요 외부 영향은 빛입니다., 대부분의 사람들이한 빛에 노출 하루 동안의 양이 증가는 인공적인 빛의 저녁 동안,에 기여할 수 있는 붕괴의 circadian rhythm. 야외에서 더 많은 시간을 보내면 자연스러운 수면-깨우기주기를 회복 할 수 있습니다. 하나의 좋은 옵션은 인공 조명이없는(또는 거의)며칠 동안 캠핑을가는 것입니다. 이것은 몸을”태양”시간으로 설정하는 데 도움이됩니다. (긴급한 문제가 아니라면 스마트 폰을 완전히 꺼 두어야합니다.,)캠핑이 옵션이 아닌 경우,특히 피곤하다고 느끼면 낮에 더 자주 밖에 나가려고 할 수 있습니다. 햇빛이 도움을 당신의 몸이 깨어를 통해 당신을 얻을 하루의 나머지 부분과 저녁 시간이 될 때까지 잔다.
- 일정을 변경하십시오. 시간이 지남에 따라 수면 일정을 점진적으로 변경하면 일주기 리듬을 재설정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어,현재 패턴이 오전 12 시에 잠자리에 드는 경우 매주 15 분 또는 30 분 일찍 잠자리에 드십시오. 한두 달 후 오후 10 시까 지 잠자리에 들기 위해 수면 시계를 재설정했을 것입니다., 평상시 오전 6 시에 일어나면 완전히 8 시간의 수면을 취하게됩니다. 같은 전략을 사용하여 나중에 잠자리에 들고 나중에 깨어 나도록 일정을 변경할 수도 있습니다. 또한 15-30 분(이전 또는 이후)으로 먹을 때 이동하면 일주기 리듬을 재설정하는 데 도움이됩니다.
- 수면 부족 도전을 시도하십시오. 심지어 밤새 비행을하고 잠을 잘 수 없다면,목적지에 도달하면 하루 종일 머물렀다면 본질적으로 수면 박탈 도전을했습니다., 수면 부족은 크로노 테라피 및 우울증 치료의 일환으로 임상 환경에서 사용됩니다. 당신은 단순히 24 시간 동안 머물러 다음날 정규 시간에 잠을 자러갑니다. 아이디어는 하루 동안 수면을 박탈하면 내부 시계를 재설정하고 수면 문제를 극복하는 데 도움이된다는 것입니다. 그러나 이것은 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 의료 제공자와 협력하는 것이 좋습니다. 그리고 수면을 박탈하는 동안 어떤 활동도 운전하거나 계획해서는 안됩니다.,
기억,지속적인 수면 문제는 종종에서 메시지를 당신의 내면이던스 시스템은 균형에서 당신의 삶입니다. 진정으로 양질의 수면을 취할 수 있기 전에 불균형을 직접 해결해야합니다.
