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당신은 아마도 과대 광고를 들었을 것입니다:간헐적 인 금식은 체중 감량의 비밀로 환영 받았습니다.
그러나 현실은 무엇입니까?,
는 동안 신뢰할 수있는 과학적 증거에 대한 간헐적으로 금식하의 혜택은,그것의 빠른 도장,수정에 따르면 주요 연구 Satchin 팬더입니다. 캘리포니아 주 라호야(La Jolla)에있는 Salk Institute For Biological Studies 의 circadian biology 교수 인 Panda 는 인체의 복잡한 생화학 적 과정을 연구하면서 경력을 쌓았습니다. 그의 연구에 쥐고 사람들이 나타납니다 것을 제안하는 간헐적으로 금식 혜택을 받을 수 있는 인간의 건강에서 다양한 방법으로 포함하여,무게를 잃고 있다.,
우리가 과학에 뛰어 들기 전에,한 가지를 앞에 두자:간헐적 인 금식을 할 수있는 한 가지 방법이 없습니다. 당신이 그것을 구글 경우,당신은 자신의 지지자와 옵션,각각의 메뉴를 찾을 수 있습니다. 5:2 다이어트가 있는데,이 다이어트는 2 일 동안 아주 적은 칼로리(대략 500-600)를 섭취하고 5 일 동안 정상적인 식사를하는 것을 포함합니다. 나가 다른 일을 금식하는 것을 의미를 먹는 일반적으로 하나의 하루를 먹고 다음 중 하나 또는 아무것도 그냥 500 칼로리가 있습니다.,
모든 간헐적으로 금식하는 방법을 근본적으로 같은 생각을 바탕으로:면을 줄일 열량 입구,당신의 신체를 사용하여 저장방을 위한 에너지입니다. 하지만 무엇이 간헐적으로 단식에서 다른 단순히 절단 칼로리가는 가능성의 사람들을 위한 열량을 제한하는 제한된 뻗어있는 시간보다 일 주와 달에 의해 요구되는 기존의 다이어트입니다. 게다가,팬더가 연구 한 간헐적 인 금식의 특정 유형은 추가적인 긍정적 인 효과가있을 수 있습니다.,
Panda 는 시간 제한 식사로 알려진 간헐적 인 금식 방법에 중점을 두었습니다. 이 형식에서 사람은 8 시간에서 12 시간 창 내에서 하루 동안 모든 칼로리를 소비합니다. 말 당신은 일반적으로 하루를 시작으로 첫 번째에서 커피 한잔 오전 7 고 결국운 음료와 팝콘 오후 11 주위에. 으로 시간 제한 먹기에 전환할 수 있습니다를 먹는 아침 오전 8 시에서,커피를 포함하여,마감 당신의 저녁 식사에 의해 오후 6 시까지 운영합니다. 는 방법은,당신이 먹는 모든 음식에서 10 시간 창고 당신은 대부분 삼에서 칼로리,디저트,저녁 식사와 알코올입니다., 그러나 그것은 전체 이야기가 아닙니다.
시간 제한 먹는 것을 더 많은 것에 대한 신체보다 단순히 줄여 칼로리를 섭취. 이것은 팬더와 동료가 마우스로 한 2012 년 연구에 의해 처음 제안되었습니다. 그들은 두 유전으로 동일한 세트의 쥐들을 먹이는 동일한 다이어트 실험실 쥐의 버전 표준은 미국의 다이어트의 지방에서 높은 간단한 설탕과 낮은 단백질이다.
두 그룹을 모두 받았다 정확히 동일한 양의 음식,하나는 그룹에 액세스 할 수 있었는데 음식 위해 24 시간과 다른 그룹 접근을 위해 그것은 8 시간입니다., 생쥐는 야행성이며,일반적으로 낮에는 자고 밤에는 먹습니다. 하지만 그룹 주 round-the-clock 음식에 접근,그 쥐를 먹기 시작했고 그것의 일부 뿐만 아니라 하루 동안할 때,그들은 일반적으로 자고 있습니다.
18 주 후,모든 시간에 먹을 수있는 마우스는 인슐린 저항성의 징후를 보였고 간 손상도있었습니다. 그러나 8 시간짜리 창문에서 먹은 쥐는 이러한 조건을 갖지 못했습니다. 그들은 또 무게 28%미만이 마을에는 24 시간 음식도 모두 그룹의 쥐를 먹은 같은 수의 칼로리다., “그것은 일종의 지구 산산조각이었습니다.”팬더가 회상합니다. 그 때까지,그가 말하는 그는 다른 연구자가 생각했던 총 칼로리,오히려 때보다 그들은 먹었다 어떤 결정된 무게 얻을 수 있다.
그의 팀은 3 개의 추가 마우스 세트로 실험을 반복하여 동일한 결과를 얻었습니다. 결과도 지속적으로 개최를 위한 여러 종류의 식품을 먹는 윈도우의 최대 15 시간—하지만,흥미롭게도,짧은 창이 덜 무게 쥐었습니다., 을 때 시간이 제한되는 쥐었으로 전환한 먹는 일주일에 두 번씩,또는 판화”데 주말”,그들은 여전히 결과를 보면 보다는 더 적은 무게 쥐를 먹을 수 있는 24 시간 운영됩니다.
그 판 팀은 또한 그것을 시도하는 또 다른 방법은:그들은 생쥐었을 얻게되기 때문에 제한되지 않을 먹이고 그들 전환 시간을 제한 먹습니다. 같은 양의 칼로리를 섭취 했음에도 불구하고이 마우스는 체중이 줄었고 연구가 끝날 때까지 12 주 동안 유지되었습니다., 그들은 또한 과학자들이 여전히 연관성을 이해하지 못하지만 비만과 관련이 있다고 생각되는 인슐린 저항성을 감소시켰다. 물론,인간의 몸은 더 복잡한 보다는,마우스의 판다고 말하지만,이러한 실험을 했다의 첫번째 표시 얼마나 중요한 타이밍이 될 수 있는 방법에 관해서 우리 몸은 음식입니다.최근 몇 년 동안 과학자들은 인체의 많은 과정이 우리의 일주기 리듬에 묶여 있음을 발견했습니다., 예를 들어,우리들 대부분은 알고 햇빛을 얻고 이른 아침에는 유익한 우리의 분위기와 잠자고는 노출되는 빛에서 오후 9 시를 통해 우리의 휴대폰 또는 노트북을 중단 시킬 수 있는 우리의 수 있습니다. “마찬가지로,음식은 바로 이 시간이 우리를 양육하고 건강한 음식이 잘못된 시간에할 수 있는 간식,”Panda 말한다. 대신 사용되는 연료로 얻는 지방으로 저장하는 의미가 당신을 검사하는 방법의 기초 인간 대사 작동합니다.
시간 제한 식사는 우리 몸이 지방을 사용하는 데 더 많은 시간을 제공합니다., 우리가 먹을 때,우리의 몸을 사용하여 에너지를 위한 탄수화물,그리고 우리는 그들을 필요가 없다,그들 간에 저장으로겐 또는 지방으로 변환. 우리는 식사를 마친 하루에,우리의 몸에서 계속 실행에서 포도당,탄수화물이 우리가 먹기 전에 몇 시간 동안 탭으로 저장되는 탄수화물,또는 glycogen,간에 있습니다. 는 glycogen 을 지속하기 전에 몇 시간을 실행하는 대략 여덟 시간 후에 우리는 식사를 중단하는 경우 우리의 몸을 시작으로 그것의한다.,
때 우리는 우리의 단축을 먹고 창의 금식 창에서 우리를 보호에서 더 이상 이 지방 레코딩 모드의 우리의 촉진합니다. 그러나 지금 우리가 먹는 음식을 다시는 경우에도 그냥 커피의 비트와 함께 설탕,우유는 우리가 다시 전환로 다른 모드로 레코딩을 시작하는 탄수화물 및 저장 glycogen 과 지방입니다. 그래서 만약 당신이 먹고 마무리 오후 10 시에서 당신의 저녁 식사,당신의 몸 밖으로 실행하겐의 레코딩을 시작하 지방의 주위에 6AM. 는 경우에 당신은 일반적으로 아침을 먹어요일 오전 6 시에 하지만 당신은 그 변경을 오전 9 시,당신은 당신의 몸은 세 가지 여분의 시간을 사용하는 뚱뚱한 연료로.,
팬더는 인간의 자신의 시간 제한 먹는 실험을 따라-도 거기에 약속을 보여 발견했다. 2015 년에 그와 그의 동료들은 소그룹의 사람들을 16 주 동안 시간 제한 식생활 계획에 넣으려고했습니다. 흥미롭게도 연구자들은이 사람들에게 다이어트 지침이나 조언을 전혀주지 않았습니다. 대신,피실험자들은 모든 식사를 할 수있는 10 시간에서 12 시간의 창을 선택하라고 들었다. 그들이 먹었을 때,그들은 그들의 음식 사진을 찍어 연구원들에게 문자로 보냈다., 16 주 후,피험자들은 소량의 체중 감량을 보였습니다-각각 평균 8 파운드 이상이었습니다. 하지만 그들이 보고 경험이 좋은 수면,더 많은 에너지에서 아침에는 적은 배고픔에 취침 시간을 제안 시간 제한 먹는”실제적으로는 조직의 영향을 모든 신체에 따르면”,팬더입니다. 는 동안 그것은 너무 많은 사람들의 그룹을 그릴 수 있 최종 결론,연구자들은 그것을 발견 격려하는 간단한 개입 쉬운 듯한 과목을 구현하고 유지합니다.
시간 제한 식습관은 당뇨병을 예방할 수있는 몇 가지 잠재력을 보여주었습니다., 의 연구에서 15 일 남자에서 위험을 위한 2 형 당뇨병 실행하여 팬더,그와 그의 팀을 발견 하는 일주일 후에 제한하는 그들을 먹고 내 아홉 시간 창의 남성을 보였다 낮은 스파이크에는 후에 혈액 포도당 테스트,식사,서명의 향상되는 인슐린다. 또한 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수도 있습니다. 또 다른 실험에서 팬더와 동료들 19 는 사람들—그들 중 대부분에 있었다 약물 콜레스테롤을 낮추거나 혈압 또는 당뇨병을 치료—시간 제한 그들의 먹습니다., 10 시간 창 내에서 12 주 동안 식사를 한 후,그들은 총 콜레스테롤을 평균 약 11%낮추었습니다. 무엇보다,팬더에서 확인해지고 약¾의 주제들이 여전히 자발적으로 먹기에 8-11 됩니다. “그들이 일정 기간 동안 이것을 스스로 유지할 수 있다는 것이 만족 스러웠습니다.”라고 팬더는 말합니다. 이것은 좋은 소식을 주어 그 일부에 의해 추정,⅓을½다이어트하는 사람의 결국을 회복하는 것보다 더 많은 무게 그들은 잃게됩니다.Panda 에 따르면 시간 제한 식사를 연습 할 수있는 방법은 다음과 같습니다., 일부 동안 간헐적으로 금식하는 계획 수 있는 사람들을 무제한 양의 커피와 티,하루 동안 그는 말을 소비해야만 물는 동안 당신의 금식 창입니다. 이것이 의미하는 커피,차,허브 차,는 모든 것을 변화시킬 수 있는 혈액 화학과는 왜 그들이 허용되지 않습하는 동안 단식을 위해 의료 혈액 테스트합니다.
팬더는 것이 좋을 마시는 보통 뜨거운 물 당신이 깨어 후;그것을 줄 수 있는 몇 가지 동일한 부드러운 느낌으로 커피., 의 경우 물론,중요한 경보에서는 아침,그는 그것을 말한다면 블랙 커피—그러나 멀리에서 어떤 추가하는 크림통,설탕,꿀이나 기타 감미료입니다. “단지 하나의 작은 술의 설탕을 두 배로 충분의 혈당,”그는 말하기를,그리고 스위치의 몸뚱한 연소드와 뒷면으로 탄수화물 불타는 모드입니다.
식사를 할시기에 관해서는,Panda 는 몇 시간 동안 깨어있을 때까지 아침 식사를 먹을 때까지 기다리는 것이 좋습니다. 당신이 깨어 난 후 약 45 분이 지나면 호르몬 코티솔 스파이크와 높은 코티솔 수치가 포도당 조절을 방해 할 수 있습니다., 게다가 수면을 위해 우리 몸을 준비하는 호르몬 멜라토닌은 깨어 난 후 약 2 시간 만 마모됩니다. 즉,사람들을 위해 첫번째 두 시간에,당신의 췌장 생산하는 인슐린을 사용하는 데 필요한 탄수화물 음식에서도 일어나고 있다. 다음을 시도해야를 마무리하는 마지막 식사를 약 두 시간 전에 잠잘 때문에 그 때 melatonin 를 준비하기 시작한 몸을 포함하여,췌장,수면.
간헐적 인 금식,특히 시간 제한 식사는 감질 나게 약속을 보유하고 있지만,아직 초기 일입니다., 팬더가 연구를 시작한 이래로 다른 연구 그룹이 그의 결과 중 일부를 백업했습니다. 예를 들어,발표된 연구에서 월 세포 물질 대사를 찾는 사람에 시간 제한 먹는 프로그램을 감소 그들의 칼로리를 섭취하더라도,그들은 묻지 않을 잃은 적당량의 무게.
시간 제한 식사에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 지금까지 몇 달 이상 지속 된 인간 피험자에 대한 연구는 없었습니다. 연구자들은 또한 금식이 인체에 미치는 영향을 이해해야합니다., 예를 들어,본질적인 미생물 표시되었습니다 실제로 변경에 쥐를 제한하는 자신의 식사를 하는 구간도록 그들이 소화한 다른 영양분을 흡수,더 적은 설탕과 지방입니다. 이것은 인간에게 가능합니까? 즉,볼 일이다. 팬더는지 조사하는 효과의 시간 제한 먹을 넘어 체중 감량 다른 연구자들은 또한을 탐구하기 시작하는지 간헐적으로 금식기도를 보호하는 뇌에서 신경 퇴행성 질환입니다.간헐적 인 금식은 체중 감량을위한 은색 총알이 아닙니다., 몇몇 연구에도 나왔다는 사람들은 연습의 5:2 다이어트 또는 다른 일을 금식할 수 있는 본능적으로 먹기 전 후 자신의 금식하는 일을 줄일 그들의 활동에 일을 금식,부정하는 열량을 줄이는 혜택입니다. 그의 연구에서 시간의 제한을 먹고,팬더는 보 몇몇의 참가자들은 체중이 증가한 후 그들은 촬영의 아이디어 먹고 그들이 원하는 무엇이든지 내의 창 극단적 bingeing 음식에 그들은 일반적으로 기권했습니다., 또한과는 달리,쥐,인간의 몸을 수 있는 방법을 둔화의 대사도록으로 당신은 더 적은 칼로리를 섭취하는,당신은 또 구울 수 있습니다. 마지막으로 간헐적 인 금식이 체중 감량을 시도하지 않는 사람들에게 유익한 지 여부는 분명하지 않습니다. 사실,가 잠재적인 위험이 있는 사람들을 위한 투쟁과 함께 파티를 먹는 장애 또는 식욕부진,그것은 어렵지 않는 방법을 참조하려고 간헐적으로 금식할 수 있도록 격려 이런 해로운 행동을 합니다.
시간 제한 먹는 실용적인 장점은 다른 다이어트 옵션:그것은 쉽게 액세스할 수 있습니다., 많은 사람들이 시간이 없어 또는 리소스를 계산하는 칼로리—계획에 자신의 식사,구매 특정 식품 추적,그들의 칼로리—그래서 그는 다이어트는 종종 특권의 사람들이 그들을 감당할 수 있습니다. 시간 제한 식사는 시간을 계산하고 먹고 마시는 것을 특정 기간으로 제한 할 수있는 사람이 할 수 있습니다.
Panda 와 그의 동료들은 현재 120 명의 참가자에게 시간 제한 식사에 대한 연구를 진행하고 있습니다. 그들은 또한 소방관들이 10 시간짜리 창문에서 식사를함으로써 건강을 향상시킬 수 있는지 여부를 조사하고 있습니다., 소방관 및 기타 교대 근무자는 일주기 리듬에 대한 지속적인 중단으로 인해 질병에 걸리기 쉽습니다. (편집자 주:당신에 참여하고 싶은 팬더의 연구,다운로드 무료 응용 프로그램이 요청을 로그하 수면,운동,약물 및 모든 것을 먹고 마시고. 전 세계의 7 명의 과학자 그룹도 현재 앱의 플랫폼을 사용하여 연구를하고 있습니다.오랫동안 체중 감량을 원하는 사람들은 매일 메뉴에서 음식을 바꾸는 데 집중해야했습니다., 시간 제한 식습관은 우리가 통제 할 수있는 요인을 확대 할 잠재력이 있습니다. “건강에 관해서,우리는 메뉴가 있습니다.”옵션의 10 시간짜리 식사 창을 고수하는 팬더는 말한다. “이제 우리는 메뉴에 음식의 타이밍을 더할 수 있습니다.”
Satchin Panda 의 Tedxbeaconstreet talk here:
