Good Mood

Med 공대의 조각이 장비에 사용할 수 있는 작품에는 힘뿐만 아니라 에어로빅 내구성이 있습니다. 또한 전신,코어 집약적 인 운동에 얻을 수있는 좋은 방법입니다.

그러나 때와 달리 당신은 그리고 당신은 끊임없이 원하는 것을 도전으로 자신 무게 때,당신은 Med 공 운동,더 무게는 항상 좋은 것은 아닙니다.

Med Ball Drills 를 사용하면 여전히 폭발적이며 빠르게 움직이는 동안 가능한 한 무거운 공만 사용하고 싶습니다., 폭발성과 힘은 무겁게가는 것보다 더 중요합니다.

당신이 지구력에서 일할 때조차도,당신은 반드시 슈퍼 무겁게 가고 싶지 않습니다. 당신이 사용하려면 충분히 무거운 공이 있는 도전이 시간 동안 당신은 일이지만,또한 가벼운 충분히 공을 유지할 수 있는 움직에 일관된다.

해제하면서 더 무게 도전하는 당신의 몸은 중요 무게를 추가하지 않는 반드시 항상 응답,특히 특정 드릴 수 있습니다. 메드 볼은 당신의 속도와 폭발성에도 반응 시간에 작업 할 수있는 좋은 기회입니다., 고 무거운 천천히 움직이 사용하고 있기 때문에 너무 무거운 공지 않을 수행하기 위해 사용자.

을 할 때 이러한 18Med 공 훈련 생각하는 폭발성,빠르고 강력하고 그에 대해 생각을 더 추가하량는 경우에만 머물 수 있습니 폭발적인 힘입니다.

또는 일부를 사용하는 경우 이러한 훈련을 구축하는 유산소 기초 동안 활성 복 운동,이동 가볍고 생각하는 일관된 운동이다. 최대 노력 범위의 65-85%에서 계속 작업 할 수있는 경우에만 무게를 추가하십시오. 당신은 지구력 작업 중에 자신을 레드 라인하거나 태우려고하지 않습니다!,

아래는 혈액을 펌핑하는 동안 몸 전체를 작동시키는 18 개의 메드 볼 운동입니다.피>이러한 의대 볼 훈련 중 일부는 매우 낮은 담당자와 짧은 작업 간격으로 만 수행해야합니다. 다른 사람은 힘 운동 둘 다로 그리고 당신의 내구시간을 건설하기 위하여 이용될 수 있습니다.모든 운동은 가벼운 무게로 시작하여 수행해야합니다. 그 근육 그룹에 대해 들어 올릴 수있는 것의 최대 10%인 체중으로 시작하는 것이 좋습니다.

가슴이 패스 및 셔플이 전체 몸으로 일할 것이다,당신의 가슴에 어깨두 다리고 심지어 당신의 핵심입니다., Plus 가슴이 패스 및 셔플이 좋기 때문에 그것은 당신이 작업에 두 개의 서로 다른 비행기의 운동을 한 번에. 몸 전체가 작동하는 동안 빠르게 움직이기 때문에 실제로 심장 박동수가 빠르게 올라갑니다.

이 이동 할 수 있으로 천천히 매우 가벼운 공기에서 작동 내구성,그것은 최고의로 수행하는 폭발성,전력 운동이다. 는 경우에 당신은 그것을 만들기 위해 찾고 내구 이동,단순히 가슴없이 통과하는 셔플 최고의 수 있습니다.,

을 가슴이 패스 및 셔플을 보유 med 공서 양쪽 손에서 당신의 가슴이고 얼굴 벽에 있습니다. 할까지 충분히 벽에서는 방이 있을 팔을 확장하고 공을 전달;그러나,당신이 원하는 것을 충분히 가까이 있는 벽 다시 반송됩니다 당신과 당신이 잡을 수 있고 신속하게 전달합니다.

그런 다음 가슴에서 공을 벽으로 던져 옆으로 셔플하기 시작합니다. 공을 통과 시키려면 가슴에서 똑바로 밖으로 누르고 팔을 벽쪽으로 확장하십시오., 공을 벽에 똑바로 뚫은 다음 잡아서 가슴으로 다시 가져옵니다.

통과 할 때 한 방향으로 셔플 한 다음 방향을 변경하고 빠른 패스를 반복하면서 다시 셔플합니다. 셔플을 한 방향으로 짧게 유지하십시오. 한쪽으로 50 피트를 이동 한 다음 뒤로 갈 필요가 없습니다. 각 방법마다 3-4 개의 셔플을위한 공간이 충분합니다. 좋은 키가 일어 서서 당신이 통과하고 셔플으로 가슴을 눌러 유지해야합니다.

파트너가있는 경우 가슴 패스와 셔플을 함께 할 수 있으며 둘 다 같은 방식으로 셔플하면서 공을 앞뒤로 통과시킵니다.,

회전 발생할 수있는 훌륭한 방법–작업에서 당신의 회전력과 핵심은 힘으로 회전 Med 공을 던졌습니다. 이러한 회전 던지기는 같은면에 머무르거나 측면을 번갈아 가며 수행 할 수 있습니다. 이 두 가지 던지기는 벽이나 파트너와 함께 할 수도 있습니다.

폭발성,반응 시간 및 전력에 대한 작업을 찾고 있다면 교대 회전 던지기가 좋은 선택입니다. 하려면 더 인내로,하나의 측면 회전이 발생은 더 나은 있지만 둘 수 있습속 또는 둔화를 맞는다.,

• 단면 회전이 발생을 하는 단 하나 측 회전,발생했을 시작으로 귀하의 측면 벽에 발을 약간 비틀거리. 고 있는지 확인까지 충분히 벽에서 도전으로 자신을 던졌지만,그렇게 멀리 떨어져할 수 있는지 그것을 던져 신속하고 직접 수 있습니다. 양손에 공을 들고 뒷발의 엉덩이쪽으로 공을 다시 가져옵니다. 당신이 벽에 똑바로 언더 공을 던져 그런 다음 벽을 향해 열려 회전합니다. 팔을 통해 다음,가능한 한 강력하게 공을 던져., 그런 다음 다시 튀어 오를 때 공을 잡아서 뒤쪽 엉덩이쪽으로 다시 스윙하십시오. 벽에 밑줄을 다시 던지기 전에 엉덩이쪽으로 다시 돌리십시오. 던지기를 강력하고 빠르게 만드십시오. 모든 담당자가 완료 될 때까지 그쪽에 머물러보십시오.

• 교류전을 던졌을 하고 교대로 회전,발생 시작에서 매우 약간 비틀거리며 입장 옆으로 벽입니다. 양손에 공을 들고 뒷발의 엉덩이쪽으로 공을 뒤로 닿으십시오., 그런 다음 밑으로 던지면 가능한 한 열심히 벽에 똑바로 던지십시오. 던지면서 뒷발을 앞으로 가져 와서 다른 방향을 향하도록 전환하고 공을 잡아서 다른 엉덩이쪽으로 다시 가져옵니다. 그런 다음 공을 벽에 던지고 첫 번째면으로 다시 전환하십시오. 계속 회전하고 앞뒤로 번갈아 가십시오. 공을 더 세게 던지고 빨리 움직일수록 움직임이 어려워집니다.

반쯤 무릎을 꿇고 회전투–으로 거의 모든 Med 공을 던져 당신이 그들을에서 할 수있는 다양한 입니다., 서 있거나,무릎을 꿇거나,반 무릎을 꿇거나,앉은 채로 할 수 있습니다. 훌륭한 반 무릎 던지기 변형은 반 무릎 회전 던지기입니다. 이것은 당신의 핵심을 더 고립시키고 다리를 많이 사용하는 것을 허용하지 않습니다.

하는 동안 당신 주기를 통해 이 하나를 하는 경우에 당신은 med 공을 던져 대한 내구성,이것은 좋은 하나의 작업에 사용하기 위해서 힘과 안정성. 몇 명의 담당자에게 폭발적이고 빠르며 측면을 전환하십시오.,

을 반쯤 무릎을 꿇고 회전,던져 놓으로 한쪽 벽 및 발 다리의 가장 가까운 벽 평습니다. 당신은 당신의 앞 다리를 위로하여 반 무릎 꿇는 자세에 있어야합니다. 앞 무릎을 벽쪽으로 약간 위로 열어야 할 수도 있습니다. 양손에 공을 들고 바깥 쪽 엉덩이쪽으로 가져 오십시오.

그런 다음 밑으로 던지면 회전하여 벽에 던지십시오. 당신이 던지는대로 벽을 향해 회전 할 수있는만큼 열심히 던지십시오. 팔로 따라 가라.,

공을 잡아서 다시로드하여 공을 엉덩이 바깥쪽으로 가져옵니다.

당신이 균형을 유지하기 위해 던져 당신의 둔부를 참여해야합니다. 또한 앞으로 반올림하지 마십시오. 당신이 던지면서 허리를 평평하게 유지하고 복근은 약혼하십시오.

한쪽으로 모든 담당자를 완료 한 다음 다른 쪽에서 반 무릎 꿇기로 전환하십시오.

오버 헤드 던지기-이 오버 헤드 던지기로 라트,삼두근 및 코어를 작업하십시오. 이 오버 헤드 던지기는 당신의 힘이나 지구력 운동에 사용하기에 좋은 것입니다. 어쩌면 내구시간 일 도중 그것을 더 던지기에 종사하고 있는 동안 힘 일을 위해 그것을 빨리 그리고 더 폭발적으로 만드십시오., 어느 쪽이든 빛을 유지하십시오!오버 헤드 던지기를하려면 양손에 메드 볼을 잡고 벽을 마주보고 서십시오. 다시 단계에서 벽이 충분히 당신을 던져 강력하게,하지만 그렇게까지는 공을 나오지 않을 직접 당신을 다시 또는 도로 벽에 힘입니다.

그런 다음 팔을 위로 뻗어 오버 헤드를 뒤로 젖히십시오. 당신의 팔꿈치는 당신이 오버 헤드 뒤로 공에 도달함에 따라 약간 구부러져 야합니다.

으로 당신을 던져 확장,당신의 팔을 앞으로 벽으로 향하는지 확인하는 단계와 앞으로 한 발을 추진하는 데 도움 더 열심히 공을 수 있습니다., 당신이 원하는 것을 정말 스냅 앞으로 팔과 팔과 상단에 다시 작업을 뿐만 아니라 당신의 핵심입니다.

공을 잡고 뒤로 물러나 팔을 오버 헤드로 확장하십시오.그런 다음 던지기와 같은 발 또는 대체 발로 앞으로 나아갈 수 있습니다.

앉아서 던지는 동안 대부분의 이러한 움직임은 매우 핵심이 집중적으로,우리는 모든 여전히 즐길 수 있고 가끔 위기 또는 앉아서 정말 대상 우리의 아 bs 입니다. 그러나,우리의 벅에 대한 더 많은 쾅 우리는 그 앉아서 벗어날 수 있습니다,더 나은! 그렇기 때문에 앉아서 던지기가 큰 움직임입니다.,

이 움직임은 복근뿐만 아니라 팔,라트 및 쿼드를 대상으로합니다. 이동 할 수 있는 힘으로 운동,그것은 좋은 하나의 지구력 운동을 하려는 경우를 섞어서 코어 작업하기 때문에 이동할 수 있는 일관된 속도와 심지어는 그것을 던져 앞뒤로와 파트너입니다. 게다가 그것은 혜택을 가지고 슈퍼 폭발 할 필요가 없습니다.앉고 던지려면 다리를 앞쪽으로 내밀어 땅에 앉으십시오., 앉아서 충분히 벽에서나 당신에게 당신의 파트너 중 하나 하지 않습니 bash 에서 자신의 얼굴,또는 당신의 협동자,얼굴에 공을.

양손에 공을 들고 땅에 다시 누워 뒤에있는 땅에 공 오버 헤드를 확장하십시오.

그런 다음 앉아서 오버 헤드 던지기를 수행하면서 공을 벽에 던지거나 파트너에게 던지십시오. 다음 던져 앉아하지 마십시오. 당신이 앉아 던져. 그리고 당신이 던지기를 통해 따라갈 때 모든 방법을 위로 앉으십시오.

그런 다음 공을 잡으면서 다시 누워서 공을 다시 오버 헤드로 확장하십시오., 다시 아래로 누워,잡기,신속하게 이동 한 다음 신속하게 던져 다시 앉아보십시오.

초보자는 전체 앉기를 포함하는 대신 앉은 오버 헤드 던지기를 고수해야 할 수도 있습니다.

파트너가 러시아 왜곡한 회전 중핵 이동 할 수 있으로 med 공과 파트너가 파트너가 러시아습니다. 이것은 핵심 안정성과 회전 강도를 향상시키는 훌륭한 움직임입니다.

이 이동하는 동안 당신의 지구력으로 작업하기 어렵다는 강력한 슈퍼으로 발생할 수 있지만 때때로 그것을 사용에 대한 전력 작동합니다.,

할 파트너가 러시아의 왜곡,파트너 모두 해야 앉아 같은 방향으로 그들의 양입니다. 앉아서 충분히 떨어져 있는 당신이 회전 및 공을 던져지만,그렇게 멀리 떨어져갈 수 없고 그것을 원활하게 등이 있습니다.

둘 다 무릎을 구부리고 발을 땅에 평평하게하여 땅에 앉기 시작해야합니다. 그 앉은 자세로 몸을 뒤로 젖히고 발을 땅에서 들어 올리십시오. 한 사람이 공을 들고 있어야합니다.,공을 가진 파트너는 양손으로 잡고 상체와 팔을 한쪽 엉덩이 바깥쪽으로 회전시켜야합니다. 당신의 파트너와 가장 멀리 떨어져있는 엉덩이의 바깥쪽으로 공을 가져온 다음 그들에게 공을 던지십시오.

둘 다 공을 던지고 잡을 때 발을 땅바닥에서 떼어 내면서 꽁초에 균형을 유지해야합니다.파트너가 공을 잡으면 회전하여 바깥 쪽 엉덩이 바깥쪽으로 공을 내려야합니다.그런 다음 회전하고 다시 전달해야합니다. 모든 담당자 또는 시간이 완료 될 때까지 앞뒤로 계속 전달하십시오., 그런 다음 다른 쪽을 향하게하고 다른 엉덩이를 향해 회전 시키십시오.이 엉덩이는 이제 당신의 바깥 쪽 엉덩이입니다.

전체 시간에 엉덩이에 균형을 유지하려고합니다. 초보자는 발 뒤꿈치를 땅에 두어야 할 수도 있습니다.

또한 복근이 약혼되어 있는지 확인하십시오. 허리가 인계 받고이 움직임을 느끼기 시작하지 마십시오.

러시아의 꼬임이 없는 경우에는 파트너지만 여전히 일하고 싶은 당신의 핵심으로 회전 러시아의 왜곡,당신이 할 수 있는 변형만으로 med 공입니다., 이것은 또 다른 중대한 운동에 추가하는 동안 당신의 내구성 작업이 필요한 경우,또는 핵심 운동하는 동안에는 유산소 운동.러시아 트위스트를하려면 무릎이 구부러지고 발이 땅에서 떨어져서 엉덩이에 균형을 잡으십시오. 상체와 조금 뒤로 힌지하고 복근을 관여 시키십시오.

양손에 메드 볼을 들고. 상체와 팔을 좌우로 회전시켜 공을 각 엉덩이로 땅에 닿게하십시오. 전체 시간 동안 발을 땅에서 떼어 내고 가능한 한 빨리 움직입니다.,

각 엉덩이 바깥쪽으로 공을 가져올 때 완전히 회전해야합니다. 단순히 팔을 움직여 공에 닿지 마십시오. 실제로 코어를 통해 회전하십시오.

쪼그리고 앉고 던지기-몸 전체를 작동시키기 위해 한 번의 움직임을 원한다면 쪼그리고 앉고 던지기가 그 것이다. 이것은 당신의 다리,코어,심지어 어깨와 팔을 작동시키는 훌륭한 움직임입니다. 게다가,너무 전신이기 때문에,그것은 단지 몇 명의 담당자와 함께 당신의 마음을 두근 거리게 할 것입니다.,

하는 동안 당신이 할 수있는 이동을 위한 높은 담당자,그것은 최고의 사용되는 전원으로,폭발적인 곳으로 이동 당신 공을 던져 당신이 할 수있는만큼 높로 폭발적으로 할 수 있는 몇 담당자.

이렇게 웅크리고 던져 보 med 공서 양쪽에 손을 가슴에 서 발 엉덩이 폭에 대하여 어깨-폭파. 당신은 위로 던질 수있는 방법을 직면 서 있거나 단순히 천장쪽으로 던질 수 있습니다.

그런 다음 가슴에 공으로 쪼그리고 앉으십시오.,

당신이 웅크 리기에서 폭발 할 때,당신이 할 수있는만큼 높이 던지면서 가슴에서 공을 누르십시오. 웅크 리기에서 폭발하고 가슴에서 공을 최대한 높이 던지면서 뛰어 내리는 것은 괜찮습니다. 당신이 던질 때 당신의 몸과 팔을 공쪽으로 위로 확장하는지 확인하십시오.

그런 다음 공을 던져 또는 땅에 바운스 후 바로 스쿼트에 다시 침몰 중 하나를 잡아 반복합니다.

지 않 라운드로 앞으로 당신은 싱크로 쪼그리고는 동안 공을 들고 당신의 가슴입니다., 또한 이어야 하지 않는 쪼그리고 당신판 엉덩이에 모든 방법은 땅에,하지만 당신이 원하는지 확인하게 앉아서 당신의 엉덩이를 다시 아래로.

당신이 할 수있는 한 높은 공을 던져. 당신이 쉽게 당신의 공간이 허용하는만큼 높게 또는 높게 던질 수 있다면 무게를 더하십시오!

높이에 대한 언더 핸드 던지기-스쿼트 및 던지기의 변형은 높이에 대한 언더 핸드 던지기입니다. 두 가지 움직임으로 가능한 한 높은 공을 던지기를 원하지만,둘 다 다른 근육을 목표로 삼아 그것을합니다., 높이에 대한 언더 던지면 가능한 한 높은 공을 던질 수 있도록 뒷부분을 실제로 작동시킬 것입니다.

이것은 당신의 힘 일에 사용할 또 다른 위대한 움직임입니다.높이를 위해 언더 핸드 던지기를하려면 양손에 메드 볼을 들고 엉덩이 너비와 어깨 너비 사이에 발을 벌리십시오.

그런 다음 엉덩이에 힌지를 대고 엉덩이를 뒤로 밀고 가슴을 기대면서 무릎을 약간 구부립니다. 팔이 똑바로 매달려있는 상태에서 다리 사이에 손을 뒤로 가져 오면서 등을 평평하게 유지하십시오.,

공을 발사하기 위해 팔을 천장쪽으로 올리면서 힌지에서 빨리 나와 천장쪽으로 뛰어 오릅니다. 메드 볼을 풀면서 몸과 팔을 천장쪽으로 위로 확장하십시오.

착륙 할 때 무릎을 부드럽게 구부리십시오. 할 수 있습 다음 중 하나를 잡아 공기하고 빠르게 반복,힌지 바로 다시 통해할 수 있습니다 또는 공 반송하고 자신에게 두 번 또는 두 가지 사이의 담당자.

초보자를 해야 하자 공 반송할 수 있도록 재설정하고 수행하는 폭발적으로 이동으로 적절한 형태입니다.,피>태세–이것은 당신의 뒷면뿐만 아니라 코어와 팔을 강화하는 훌륭한 힌지 메드 볼 운동입니다. 그것은 또한 확실히 당신이 긴 하루 후에 약간의 스트레스를 풀어 줄 수있는 큰 힘의 움직임입니다.

슬램을 할 때는 슬램 볼이나 적어도 다시 튀어 나오지 않는 공을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그것은 또한 당신은 정말을 통해 다음과 슬램 공지 않는 것이 단순히”드롭”니다.

할 태세를 서고 높이와 함께 당신의 발은 사 엉덩이 폭과 어깨-폭파. 양손에 공을 잡으십시오.,

그런 다음 두 팔을 위로 올리고 오버 헤드에 도달하여 몸을 완전히 펴고 키가 서십시오.

당신이 할 이상 hinging,앞으로 아래로 땅을 향해 공을 슬램. 당신은 당신의 상체가 슬램을 따라 가기 위해 기댈 때 공을 슬램하고 엉덩이를 뒤로 앉을 것입니다. 당신이 슬램으로 땅을 향해 팔을 확장하고 당신이 힌지 조금 무릎을 구부릴 두려워하지 마십시오.

그런 다음 공을 다시 집어 들고 다시 서서 오버 헤드에 다시 도달하도록 쪼그리고 앉으십시오. 그냥 등을 대고 공을 집어 들지 마십시오. 그것을 데리러 쪼그리고 앉으십시오.,

빠르게 이동하고 가능한 한 열심히 공을 슬램.

움직임이 폭발적이지 않으면 너무 무거운 무게를 사용하고있을 수 있습니다. 당신은이 움직임이 폭발적이고 빠르기를 원합니다. 그것은 당신이 얼마나 많은 무게를 사용하는지에 관한 것이 아닙니다.

레인보우 슬램-레인보우 슬램은 다리,등,팔 및 코어를 실제로 작동시키는 회전 슬램 변형입니다. 또한 더 진보 된 변형이며 조금 더 이동성이 필요합니다.

슬램과 마찬가지로 레인보우 슬램은 높은 담당자 나 지구력을위한 것이 아닌 힘을 위해 수행되어야합니다.,레인보우 슬램을 수행하려면 양손에 메드 볼을 잡고 어깨 너비만큼 발로 서십시오.

공 오버 헤드로 손을 들어 올리고 한쪽으로 회전하여 뒷발을 피벗합니다. 당신이 선회 할 때,당신의 앞 발 안쪽에 공을 아래로 꽝 닫으십시오. 무릎을 구부리고 슬램으로 가라 앉히십시오.

그리 저렴한 숙박 선택,공 백업 및 인상 오버헤드로 당신은 피벗 슬램을 아래로 공을 다른 측면에서.

으로 당신을 공과 오버헤드 슬램 각 측면에서,당신은 기본적으로 만드는 아치 또는”무지개”당신의 머리입니다.,

좌우로 회전 할 때 피벗해야합니다. 또한,슬램 또한 공을 데리러 다리를 사용해야합니다. 일어 서서 단순히 기대지 말고 공을 집어 들기 위해 등을 반올림하십시오.

측면을 번갈아 가며 빠르게 움직입니다.

푸시 업 셔플-때로는 메드 볼이 유용한 장비가되기 위해 움직일 필요가 없습니다. 푸시 업 셔플을 사용하면 공 위로 움직이는 물체가 그대로 유지됩니다. 공을 뒤섞어서,당신은 또한 중핵 안정성 및 힘을 건설하는 동안 당신의 상체의 힘에 일할 것이다., 게다가 공은 이동 각도를 변경하고 각면을 조금 더 격리하는 데 도움이됩니다.

초보자도 필요해 수행하거나 기본적인 Plyo 밀어 또는 밀어 섞으로 넘어가 공는 동안 더 진보된 운동을 할 수 있는 전체 밀어 셔플.

을 밀어 섞,장소 med 공 땅에 사이에 당신의 손에 있습니다. 설정에서 밀어 위치에서 당신의 무릎이나 발가락에 손을 대서 어깨 높이고 당신의 몸에 좋은 직선으로 아래로 발 뒤꿈치나 무릎.,

그런 다음 한 손을 공 위에 놓고 다른 한 손을 땅에 놓습니다. 가슴을 땅에 가깝게 떨어 뜨리면서 밀어 올림을 수행하십시오.다른 손을 땅바닥에 올려 놓을 때 다른 손을 공 위에 올려 놓고 공 위로 몸을 뛰어 넘으십시오.피>당신이 착륙으로,다른 밀어 위로 싱크 한 다음 다시 폭발하고 공을 통해 다시 셔플.

초보자는 무릎 푸시 업 셔플을 시도하거나 회귀하고 단순히 plyo 셔플을 수행하는 대신 공을 밟을 수 있습니다.,

푸시 업 패스-메드 볼을 사용하는 또 다른 훌륭한 푸시 업 변형은 푸시 업 패스입니다. 이 변형은 더 많은 담당자를 위해 수행 할 수 있으며 푸시 업 셔플과 같은 파워 운동이 아닙니다. 한 손을 공에 올려 놓으면 플라이 오 메트릭 셔플의 추가 도전에 추가하지 않고 각면을 독립적으로 타겟팅 할 수 있습니다.

을 밀어,전달 장소 med 사이의 공 손과 설정에서 밀어 위치에서 당신의 무릎이나 발가락에 있습니다., 손이 어깨 높이에 있고 몸이 머리에서 발 뒤꿈치 또는 무릎까지 멋진 직선에 있는지 확인하십시오. 복근을 관여시키고 지탱하십시오.

한 손을 메드 볼에 올려 놓고 밀어 올림을 수행하여 가슴을 공의 높이 정도까지 떨어 뜨립니다. 당신이 낮추면 몸이 좋은 직선에 머물러 있는지 확인하십시오.

그런 다음 공을 다른 손에 전달하여 땅에 굴립니다. 다른 손을 위에 놓고 다른 밀어 올림을 수행하십시오.몸이 하나의 단위로 움직이는 지 확인하십시오. 당신은 당신의 어깨에서 발 뒤꿈치 또는 무릎에 이르기까지 모든 것을 관여시키고 싶습니다.,

공을 앞뒤로 계속 통과시키고 공에 손을 대고 팔 굽혀 펴기를 번갈아하십시오.

초보자는 무릎에서 이것을 할 수도 있고 패스없이 경사 푸시 업으로 회귀해야 할 수도 있습니다.

더 많은 푸시 업 변형을 보려면 다음을 확인하십시오.

Med Ball Slam Burpees–궁극적 인 힘과 심장 움직임을 원한다면 Med Ball Slam Burpee 를해야합니다. 이 움직이 작업을 당신의 몸 전체의 마음과 경주 처음 담당자.

이 움직임을 권장 작업에 대한 폭발성과 전력을 사용하여 낮은 반복합니다., 한 경우 담당자에 너무 높은,당신을 기다리고 있습니다 너무 피곤해서 당신의 형태를 나누고 당신은 끝까지 아프게 하면서 자신을 따기합니다.

또한,이에 대한 이동과 같은 다른 끊임없이 필요 슬램을 수 있도록 공 공지 않을 것 반송시에서 당신은 당신이 낮은 아래로 burpee.

Med Ball Slam Burpee 를하려면 양손에 공을 들고 서서 시작하십시오. 당신이 신속하게 이동하고 강력하게 공을 슬램 할 수있을 정도로 무게 빛을 선택합니다.

공을 위로 오버 헤드에 도달하여 팔을 뒤로 젖히고 오버 헤드에 도달하면 몸을 확장하십시오.,

그리워하지 않는 한 공 다운로드할 수 있는 지상으로,힌지고 앉아있는 엉덩이를 다시 당신이 slam 동안을 통해 다음 수 있습니다. 당신이 힌지로,무릎을 구부리십시오.

공을 슬래 밍 한 후 빨리 손을 땅에 대고 높은 판자 위치로 다시 뛰어 오릅니다. 당신이 뒤로 뛰어 내릴 때,당신의 몸을 좋은 직선으로 유지해야합니다.

그런 다음 공을 집어 들기 위해 쪼그리고 앉도록 발을 손쪽으로 다시 뛰어 넘으십시오. 공을 집어 들고 오버 헤드에 다시 도달하여 몸을 확장하고 멋지고 키가 커집니다., 그런 다음 슬램과 버피를 반복하십시오.다리를 들어 올리고 슬램하는 데 반드시 사용하십시오. 그냥 공을 데리러 등을 반올림하지 마십시오.

열심히 당신이 각각의 모든 시간을 할 수있는 공을 슬램. 단순히 공을 떨어 뜨리지 마십시오.

초보자는 더 가벼운 공을 사용하기를 원할 것이고 뒤로 점프하는 대신 판자 위치로 뒤로 물러 설 수 있습니다.

더 재미있는 Burpee 변형을 확인하십시오.

ABC 판자-널빤지는 핵심 강도와 안정성을 구축하는 좋은 방법입니다. 그리고 당신이 판자에 약간의 불안정성과 움직임을 추가 할 때,당신은 당신의 핵심이 더 열심히 일하도록 강요 할 수 있습니다.,실제로 핵심을 강화하기 위해 한 번에 몇 분 동안 판자를 붙들 필요가 없습니다. 실제로,이 ABC 판자로 알파벳을 쓸 수있을만큼 길게 만 잡으면됩니다.

ABC 판자를하려면 더 가벼운 메드 볼을 땅에 놓습니다. 공에 팔뚝과 함께 팔뚝에서 판자에 설정합니다. 무릎이나 발가락에서 판자를 할 수 있습니다. 발을 서로 가깝게 배치하면 균형을 유지하는 데 도움이되는 넓은베이스가 없기 때문에 이동이 더 어려워집니다.몸이 좋은 직선에 있고 복근이 맞물려 있는지 확인하십시오., 또한 어깨를 으쓱하지 마십시오.

그런 다음 공에 팔을 알파벳의 문자를 그리기 시작합니다. 더 당신이 중괄호와 안정해야 할 당신의 핵심을 강제하기 때문에 더 큰 당신이 편지를 그릴,더 열심히 이동이 될 것입니다.엉덩이가 온통 흔들 리거나 엉덩이가 공중으로 올라가지 않도록하십시오. 또한 엉덩이가 처지 지 않도록하십시오. 당신의 핵심은 조금 움직일 수 있지만,당신의 목표는 모든 것을 가능한 한 단단하게 유지하는 것입니다.

A-Z 에서 모든 문자를 쓰기!

레인보우 스플릿 스쿼트 점프-스플릿 스쿼트 점프는 훌륭한 하체 플라이 오 메트릭 움직임입니다., 그리고 메드 볼 무지개에 추가하면 하체뿐만 아니라 상체와 코어도 작동합니다.

이것은 당신의 일상에 포함시킬 또 다른 위대한 힘의 움직임입니다.레인보우 스플릿 스쿼트 점프를하려면 한 발을 앞으로 내딛어 멋진 넓은 자세를 취하십시오. 양손에 공을 잡고 그 앞 다리 바깥쪽으로 가져 오십시오.

깊은 런지로 가라 앉히고,앞 무릎을 구부릴 때 뒤쪽 무릎을 땅쪽으로 아래로 구부립니다. 앞 엉덩이 바깥쪽으로 공을 가져 오십시오.,

그런 다음 위로 뛰어 오르고 다리를 전환하여 앞쪽에있는 반대쪽 다리로 착륙하도록하십시오. 당신이 점프하고 다리를 전환 할 때,공을 오버 헤드 위로 스윙하고 다른 엉덩이 바깥쪽으로 아래로 스윙하십시오.

당신이 착륙하고 다른 엉덩이 바깥쪽으로 공을 가져 오면,다른 쪽의 런지로 곧바로 가라 앉으십시오.

한 다음 다시 이동으로 찌르 첫 번째 측면에,스윙에서 볼 레인보우 오버헤드 및 다운타 엉덩이입니다.

빨리 움직이고 땅에서 일어나려고 노력하십시오. 당신뿐만 아니라 할 수있는 런지에 깊숙이 들어가십시오., 비록 당신이 앞으로 나가기 시작하지 않는다는 것을 확인하십시오,그러나 착륙하고 조금 런지에 다시 앉으십시오.

초보자하지 못할 수 있습 싱크로 낮에 찌르고를 할 필요가 있습상의 단계에 다시 힙합신에서 뛰어 돌출하여 돌진.

Wood Choppers-Wood Choppers 는 훌륭한 회전,코어 집약적 인 전신 운동입니다. 그들은 또한 거기에 가장 기능적인 움직임 중 하나입니다.

이 포함될 수 있는 힘으로 움직이거나 그들이 포함될 수 있습에 대한 높은 담당자에 따라 중량을 사용하고 속도는 당신이 할 것입니다., 그래서 당신의 목표에 따라 몇 가지 다른 목적을 위해이 움직임을 사용할 수 있습니다..

초보자를 더 제공 될 수 있습을 수행하여 좀 더 높은 담당자로 폭발적인 움직임을 때까지 그들의 중핵을 더할 수 있는 감속하는 강력한 회전 운동.

을 할 Med 공무 헬기,공을 잡아서 두 손과 발을 서 엉덩이 폭에 대하여 어깨-폭파.

그런 다음 엉덩이를 뒤로 앉히고 한쪽 다리 바깥 쪽 공에 닿으면 아래로 가라 앉으십시오. 당신이 아래로 공을 도달으로 뒷발을 피벗합니다., 당신이 가라 앉고 다리 바깥쪽에있는 공에 닿으면 가슴이 계속 눌려 지는지 확인하십시오. 단순하게 몸을 숙이고 공이 더 낮은 곳에 도달하도록 등을 둥글게하지 마십시오. 당신이 당신의 무릎을 구부릴 때 당신의 엉덩이를 침몰하게 진짜로 확인하십시오.

그런 다음 공을 위로 가져 와서 몸을 가로 질러 바깥 쪽과 다른 어깨 위로 가져옵니다. 당신은 공을 길 위로 도달 할 필요는 없지만 반대쪽 어깨 바깥으로 가져 오기를 원합니다. 당신이 공을 위로 그리고 가로 질러 가져올 때,발을 피벗하고 회전 시키십시오. 엉덩이,무릎 및 발목을 적절한 정렬로 유지하기 위해 뒷발을 회전시키는 지 확인하십시오.,

그런 다음 피벗하고 다시 아래로 가라 앉을 때 공을 다시 아래로 내립니다. 전환하기 전에 한쪽면의 모든 담당자를 완료하십시오. 빨리 움직이지만 통제됩니다. 당신은 당신의 코어가 회전을 가속하고 감속시키기 위해 일하도록 강요하고 싶습니다. 당신이 너무 빨리가는 통제에서 벗어나면 등을 다칠 수 있습니다.

이 18 개의 메드 볼 동작을 강도 운동 전에 또는 심장 운동 중에 사용하여 운동 루틴에 포함 시키십시오. 당신은 다른 장비를 사용하여 움직임으로 그들을 추가하거나 아래의 것과 같이 완전히 의대 공 운동을 할 수 있습니다!,

Med Ball Workout

이 Med Ball Power 운동을 시도하십시오.

각 운동의 6-8 라운드를 완료하십시오. 이동 라운드 사이에 30-50 초를 쉬십시오. 각 운동 사이에 1-2 분 정도 쉬십시오. 15 초 동안 할 수있는 한 열심히 이동 한 다음 각 15 초가 최대 노력이되도록 다시 가기 전에 완전히 복구하려고 노력하십시오! 15 초는 짧아 보일 수 있지만 매번 열심히 가면 합산됩니다!,

#1

15 초를 밀어 섞
30-50 초

#2:
15 초 Rainbow 분 쪼그리고 점프
30-50 초

#3

15 초 Med 공 슬램 Burpees
30-50 초

#4:
15 초에 교 회전투
30-50 초

#5

15secondsMed 볼 가슴이 패스 및 셔플
30-50 초