던지기와 돌리기에 지쳤습니까? 우리는 행복한 잠의 비밀을 발견했습니다.
음식,물 및 공기 외에도 수면은 우리가 진정으로 없이는 살 수없는 한 가지입니다. 하지만 전문가들은 점점 더 많은 여성들어에 대한 짧은 종목,그리고 보고에서 천장까지만 실망하고 있을 수 있습니다—또한 생명에 위협이 될.
에 따라 국가 잠재단(NSF),는 40 만 명의 미국인 이제 수면 장애로 고통에는 높은 위험에 대한 회의 심각한 건강 문제입니다., 여기,불면증 전염병의 배후에는 양질의 수면을 취하기위한 빠른 행동 솔루션이 있습니다.
있는 약 90 공식 수면 장애,세 가지 일반적인 불면증,불안 증후군 및 수면 무호흡,잠재적으로 생명을 위협하는 장애하는 사람들은 호흡을 중지하는 동안 잠을 말했다,빌립 웨스트 브룩,M.D.,의 전 대통령의 미국 아카데미 호출 할 수 있습니다.
수면 문제가 급증하는 이유에 대한 새로운 연구가 빛을 발했다. 많은 건강 문제와 마찬가지로 스트레스는 비난하는 것입니다.,
“감사합니다 경제가 있었던 큰 증가 스트레스에,특히 여성에서,”고 말했다 앨런 Lankford,박사,대통령 및 CEO 의 수면 장애의 중심지고 있습니다. “그리고 스트레스는 떨어지고 잠들기에 큰 영향을 줄 수 있습니다.”할 때 정신적으로 키가 밤에,당신의 몸 밖으로 펌프 스트레스를 호르몬티솔와 같은 역할을 하는 아드레날린 샷을 방지하는 졸.
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또한 공헌을 잠 못 드는 밤은 진정으로 현대적인 더블에 위협:지나친 마음 및 부진다. 우리의 커피 문화 덕분에 사람들은 오후에 에너지의 충격을 잘 빨아 먹는 경향이 있습니다. “어떤 종류의 카페인,심지어 작은 양의에서는 핫 초콜릿과 사탕 막대,악영향을 줄 수 있는 수면 섭취하는 경우에 후 오후 2 시,”고 말했다 제임스 마스,Ph.D.,공동 저자의 수면을 성공! 수면에 대해 알아야 할 모든 것이 있지만 묻기에는 너무 피곤합니다.,
인공적인 블루 빛에서 tv 나 컴퓨터를 다른 강력한 정신적 자극제는 생산의 잠 호르몬 닌. 그래서 바이올린을 켜 iPad 또는 보 Jimmy Fallon 시간 이내에 취침 시간 신호는 당신의 두뇌는 경고를 유지하고 깨어 있습니다. 우리가 더 자주 우리의 꽁초에서 벗어났다면 이것은 그렇게 큰 문제가 아닐 수도 있습니다. 웨스트 브룩은”여성들은 아침부터 밤까지 육체적으로 활동하도록 진화했다.
“그러나 오늘날의 책상인 여자,심지어 하는 사람이 정기적으로 숙박시설 체육관,여전히지 않는 운동을 그녀의 몸에 지어졌고,넓은 운동이 중요한 것입니다.,”
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모닝콜을 당신의 건강을 위해
솔리드의 세 번째는 당신의 생활을 보냈다 해야에서 졸고 다만 그렇게 복구할 수 있습니다 그들에게서 행복한 시간에 사라 야생입니다. 마스는 수면은 전반적인 건강에 중요하다고 말하면서”사람들은 그것이 사치가 아니라 필수품이라는 것을 깨닫기 시작했다.”당신이 울림,당신의 몸은 수리를 잘못된 셀,빌드를 뼈,근육,기억을 통합하고 저장을위한 에너지는 일,주줍니다., 잠은 그렇게 중요한 사실은,일부 의사는 얼마나 고려 당신은 중요한 표준과 체온과 혈압,고 말했다 Lankford.당신이 소비되면 건강한 습관이 사라지는 경향이 있습니다. 피로는 몸이 에너지의 빠른 타격을 갈망하게 만듭니다-그렇지 않으면 고 칼로리 탄수화물 축제로 알려져 있습니다. (거친 밤 이후에 패스트 푸드 드라이브 스루를 쳐 본 적이 있습니까?)체육관,스마트 선택,보일 수 있는 대로 행할 수 있으로 여행을 복용 화성에,어떤 이유에 거의 50%의 여성 보고서 건너뛰는 운동할 때 이에 따라 NSF.,
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당신은 당신의 수면을 Sabatoging 하고 있습니까?
습관적으로 눈을 감는 것은 또한 만성적 인 건강 문제로 이어 지거나 기존의 질병을 악화시킬 수 있습니다. “수면 부족은 누적됩니다.”라고 Lankford 는 말했습니다. “만약 누군가가 여덟 시간을 가져옵만 여섯 매일 밤을 위해 일주일,금요일에 의해 그녀는 것이 작동 중에서 잠을 빚.,”
오랜 기간 수 있는 맞춤법 오작동하는 호르몬은 포장을 위해 증가 위험의 우울증은 심장에 문제가,위장병 문제,2 형 당뇨병과 유방 및 대장암입니다. (유방암,예를 들어,연결되었습니다 높은 수준의 에스트로겐과 낮은 수준의 melatonin;의 생산을 모두 이 호르몬의 영향을 받을 때 당신은 잠을 박탈.)
치 병
던지고 돌고 밤마다 사람을 만들 수 있기를 폭풍이 그 문서의 사무실입니다., 그러나 불면증의 근본 원인을 찾는 대신,많은 의사들은 단순히 처방 패드를 채찍질합니다.”최근까지 많은 의사들이 의대에서 수면 치료 훈련을받지 못했습니다.”라고 Maas 는 말했습니다. “90 개 정도의 수면 장애 중 대부분의 의사는 약 4 개의 이름을 지정할 수 있습니다. 많은 사람들이 문제를 해결하는 방법을 모르기 때문에 알약을 넘겨줍니다. 연구 회사 인 IMS Health 에 따르면 2009 년에 무려 6 천만 건의 수면 처방이 채워졌습니다.,
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이 모든 약 터지는 안내에서의 새로운 문제입니다. 한 가지로,일부 수면 약물은 중독성이 있으며,특히 벤조디아제핀과 같은 오래된 약물입니다. Nonbenzos 의 새로운 클래스조차도 습관 형성이 될 수 있다고 수면 의사 Shelby Freedman Harris,Psy 는 말합니다.D.,뉴욕시의 Montefiore Medical Center 의 Sleep-Wake Disorders Center 의 행동 수면 의학 담당 이사.,
“하지만 사람들은 그들에 중독되지 생리적으로,그들은 그들을 개발할 수 있는 심리적 의존하고 그들을 생각하는 것이 잠들지 않는 경우에 그들은하지 않는 환약은,”그녀는 말했다. 희귀하지만 무서운 부작용으로는 기억 상실 및 몽유병,수면 운전 또는 수면 섹스와 같은 것들이 있습니다. 게다가 웨스트 브룩은 이러한 약물의 확장 사용이 신체에 어떤 영향을 미치는지 보여주는 연구는 없다고 말했다.
더 잘자는 트릭
“결론은 처방전 수면제가 단기적인 해결책이라는 것”이라고 Maas 는 말했다. 간단히 말해서,마약은 일시적인 불면증에 대한 신의 선물 일지 모르지만 지속적인 사용은 위험 할 수 있습니다.,”약을 복용하면 근본적인 문제에 도달하지 못할 것”이라고 웨스트 브룩은 말했다. 가장 무서운 것은”불면증은 우울증의 증상 일 수 있으며,수면제를 복용하는 우울한 환자는 자살 위험이 증가합니다.”마찬가지로 수면 무호흡증은 Rx 수면 약으로 치료하면 치명적일 수 있습니다.
더욱 안전하고 효과적인 치료를 위해 잠 문제에서 거짓말을 개선하는 의사 통화 수면위생 조합의 자연적인 스누즈 유도습니다. 이러한 트릭으로 파자마 루틴을 정리하십시오.
정기적 인 일정을 고수하십시오.,
“루틴은 매우 중요합니다.”라고 Maas 는 말했습니다. “당신은 하나의 생물학적 시계를 가지고 있습니다—근무를 위해 하나가 아니라 주말에 하나. 당신은 그것을 동기화하고 매일 같은 시간에 잠을 자러 가야합니다.”스누즈 일정을 변경하면 뇌의 수면 센터가 혼란스럽고 불안한 밤을 조장합니다.
물건을 시원하게 유지하십시오.
끄덕 거리면 핵심 체온이 1 도 반 정도 떨어진다고 Lankford 는 말했습니다. 침실 온도 조절기를 약 68°F 로 설정하여 프로세스를 장려하십시오., 여전히 밤에 덥다고 느끼면 너무 따뜻한 이불 아래에서 자신을 질식시킬 수 있으므로 더 가벼운 것으로 전환하십시오.
또 다른 트릭:침대 앞에 뜨거운 목욕을하십시오. 몸이 식 으면서 일단 누워 있으면 수면 모드로 더 쉽게 전환됩니다.
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어둠을 두려워하지 마라.
인공 조명은 내부 시계를 엉망으로 만들고 멜라토닌의 흐름을 억제하는 자극제 역할을합니다. 해리스는”잠자리에 들기 1 시간 전에 iPad 나 컴퓨터를 끄고 문자 메시지를 보내거나 TV 를 보지 마십시오., 그리고 꼭 시계를 보지 마라! 뿐만 아니라 디지털 버전을 제공 melatonin-을 방해 글로 하고 20 분에 의해 진드기 지도할 수 있는 더 많은 시간의 잠 못 이루는 불안입니다.
이전 운동.
밖으로 작업 진정 불면증-연료 스트레스 결국을 낮추고 당신 몸의 내장에 온도 조절,필요한 presleep 단계를 설명한 로버트 Oexman,감독의 잠을 살고 연구소에서 조플린,Missouri. 그냥 마무리 심장에 적어도 네 가지 시간 전에 침대 이후과 당신의 몸이 아직도 너무 높은,당신을 유지하고 깨어 있습니다.
베개 이야기를 해보십시오.,
채택하는 경우 수면 위생 지침상을 떠나지 않아 당신은 휴식을 취할 수 있습을 보고 싶으로 인지적 행동 요법에 있는 당신 배우 도전,변화,부정적인 잠 관련 생각했습니다. 침술,마사지,또는 단순히 명상 복용하는 시리즈의 깊은 호흡을하기 전에는 침대도 도움 당신을 달래습니다. 당신의 불면증이 3 주 이상 동안 주변에 찌르는 경우에,잠 약에서 훈련되는 의사를 찾으십시오.
이 이야기는 원래 2011 년 3 월에 출판되었습니다.
