를 해결하는 방법을 변비하는 동안 남아있는 케토 또는 저 Carb
이 있는 경우 또는 변비에 관심이 있를 방지하기 위한 조치를 취하고 그것은,여기에 여러 가지 전략을 구현할 수 있습니다.
얻을 충분히 나트륨 칼륨&마그네슘
부족해질 수준은 잘 알려진을 일으키는 가장 일반적인 현상의 케토 독감:피로,약점,두통,그리고 과민성., 그러나,그들은 또한 해야,특히 나트륨과 마그네슘으로 작동 하는 당신의 소화 기관을 유지 하기 위한 중요 한.
제어 연구에서의 244 여성으로 변비,해당 그룹에 있는 마그네슘-요새 물었에 상당한 개선이 그들의 증상이 여성에 비해서 낮은 광물성 물 group(9)입니다.
대부분의 사람들은 매우 저탄 수화물식이 요법에서 하루에 적어도 3~5 그램의 나트륨이 필요합니다., 기 쉬운 방법으로 증가하는 나트륨 섭취를 포함한 소금에 절인 음식을 요리하는 동안 또는 테이블에서 한 잔을 마시는 소금에 절인 국물,그리고 올리브 포함,치즈,그리고 김치에서 당신의 다이어트입니다.
칼륨 풍부한 케토 음식과 마그네슘이 풍부한 케토 음식을 포함한 아보카도,견과류,고기,생선,채소,그리스어 요구르트 등이 있습니다.
하루에 200-400mg 의 마그네슘을 보충하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 산화 마그네슘과 구연산 마그네슘은 완하제 효과를 제공하지만 느슨한 변이나 설사를 예방하기 위해 매일 200mg 이상으로 시작해야합니다.,
참고:말하기 전에 의사와 상담 보충으로 다이어트 전해질이 있는 경우 울혈성 심부전,신장병,또는 약물이 어떤 건강 조건입니다.
잘 수화
로 앞에서 설명되는 케톤 증가 배뇨는 탈수가 발생할 수 있습과 잠재적으로 변비입니다. 실제로,가벼운 탈수증조차도 감수성이있는 사람들의 변비와 관련이 있습니다(10).
매일 충분한 양의 액체를 마시는 지점을 만드십시오. 케토 다이어트에서 대부분의 사람들은 최소 2 개가 필요합니다.,하루에 5 리터의 물,그리고 키가 크고 무거운 개인은 상당히 더 많은 것을 요구할 수 있습니다. 그러나 이것은 다소 개별적입니다. 다음 식사 시간이 될 때까지 기다리는 것보다 손에 물을주고 갈증의 첫 징후로 마시는 것이 가장 좋습니다. 또한 소변을 검사하여 색이 어둡거나 밝은 색이 아닌 밝은 노란색인지 확인하십시오.
물만 이상적이지만,유체로 계산되는 유일한 음료는 아닙니다. 커피,차 및 뼈 국물은 또한 총 일일 유체 집계에 기여할 수 있습니다., 지만 과거에 카페인이 함유된 음료를 마시면 생각의 위험을 증가시키는 탈수,최근의 연구는 이것이 진실하지 않다는 것을에서의 섭취량이 적은 500mg 카페인의 하루(11). (참고로 평균 커피 한 잔에는 약 100-180mg 의 카페인이 들어 있습니다.)또한,커피는 규칙적인 커피가 디카 페인(12)보다 현저히 큰 완하제 효과를 갖는 규칙 성을 촉진합니다.
신체 활동에 참여
면 비활성화된 변비,반면에 정기적으로 운동을 유지하는 데 도움이 될 수 있습 건강한 장 기능입니다., 한 연구 보고에 미치는 영향의 실제 활동에서 변비와 다른 GI 장애 발견되는 유익한 거의 모든 경우에 있지만,최적의 종류와 양지 않은 결정(13). 매일 몸을 움직이는 것이 변비를 정복하는 열쇠입니다. 이를 위해,당신이하는 것을 즐기고 장기적으로 고수 할 수있는 운동이나 활동을 선택하는 것이 중요합니다.
조정 섬유 섭취
많은 사람들이 찾을 수 있는 소비 섬유질이 풍부한 음식이에 정기적으로 촉진하는 데 도움이됩 규칙이다., 여러 가지 제어 실험에서는 사람으로 변비가 발견한 섬유의 일반적으로 향상 BM 일관성과 주파수(14,15,16).
녹는 섬유 표시 되었습니다 특히 유용 방지를 위한 건조,하드 변하기 때문에 그것의 강력한 물 붙드는 수용량(15,17).
다행히도 용해성 섬유는 여러 케토 식품에서 발견됩니다. 최고의 소스 중 일부는 아보카도,브뤼셀 콩나물,브로콜리,블랙 베리,아마 씨앗 및 치아 씨앗입니다. (치아 씨앗을 먹기 전에 최소 1 시간 동안 담가 두십시오.,)
대황은 가용성 섬유질이 높고 또한 완하제 효과로 잘 알려진 sennoside A 라는 화합물을 함유 한 저탄 수화물 식품입니다(18).
고 섬유질 음식을 섭취 할 때 적절한 체액을 섭취하는 것이 더욱 중요해진다. 충분한 물 마시지 않고 섬유 섭취량을 늘리면 실제로 변비가 악화 될 수 있습니다.
그리고 우리가 보통 너무 적은 섬유가 변비의 이유라고 의심하지만,항상 그런 것은 아닙니다., 일부는 개인이 실제로는 그들의 소화할 때 그들은 적게 먹기보다는 더 많은 섬유 확인 된 연구에서(19,20). 2012 년에는 중국의 연구자들은 발견되는 경우 변 사람들은 높은 섬유 입구에서 음식 또는 보충교재는 배치에 섬유는 무료 다이어트,그들이 경험의 결의 증상(20).
다시기 때문에,응답 매우 개인해야 합 실험과 함께 섬유 섭취하 어떤 작품을 찾아 당신을위한 최고입니다.,
포함 코코넛 오일 및 MCT Oil 에서 당신의 다이어트
기 때문에 그들의 급속한 소화 및 흡수,중간 사슬 트리글리세라이드(Mct)할 수 있습을 자극한 배변. MCT 오일은 가장 강한 완하제 효과가 있지만 코코넛 오일에는 일부 Mct 가 포함되어 있으며 규칙 성을 촉진 할 수도 있습니다.
식사시 음식이나 음료에 첨가 된 하루에 코코넛 오일 또는 MCT 오일 1-2 스푼을 목표로하십시오. 그러나,일 당 단지 1 개의 찻 숱가락의 작은 노출량으로 밖으로 시작하고 점차적으로 당신의 입구를 증가하는 것을 확인하십시오. 그런 식으로,당신은 경련 및 설사와 같은 가능한 GI 부작용을 피할 수있을 것입니다.,
흡수 견과류 및 씨앗
지만 우리가 생각하는 경향이 있는 견과와 씨앗으로 변비에 대한 치료로 인하여 그들의 높은 섬유질을 함유한 식품을 수 있습니다 실제로 원인이 될 또는 기여 요소에 대한 일부 사람들이다.
그러나,당신은 그들을 먹기 전에 견과류와 씨앗을 담그면서이 효과를 줄일 수 있습니다. 견과류와 씨앗을 담그고 탈수하면 소화력을 향상시켜 포함 된 영양소를 더 잘 흡수 할 수 있습니다.
또한 너무 많은 견과류를 먹지 않는지 확인하십시오., 하루에 약 30-60 그램(1-2 온스)은 너트 알레르기 나 민감성이없는 사람들이 잘 견뎌야합니다.
소비 프로바이오틱 음식 또는 보충교재
프로바이오틱은 유익한 박테리아 음식 또는 보충교재는 균형에 도움이 되는 장 식하고 개선에 기초하여 설계되었다.
더 인기있는 발효 식품 중 일부는 요구르트,케 피어,소금에 절인 양배추 및 김치입니다. 의 작은 연구에서 20 만성 질환을 가진 사람들이 변비,소모 케피어 음료를 위해 매일 4 주도 향상 대변 주파수와 일관성과 함께,감소 완하제 사용(21).,
식품 외에도 프로 바이오 틱 보충제도 유익 할 수 있습니다.
2016 년 15 건의 임상 시험 검토에서 프로바이오틱스는 장 통과 시간을 줄이고 변비 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 연구진은 규칙 성을 증진시키는 데 가장 유익한 박테리아 균주가 Bifidobacterium lactis(22)라는 것을 발견했다.
기타 프로바이오틱 도움이 될 수 있는 변비 완화 유산균함 유산균,락토바실러스 위드 루테리,Lactobacillus plantarum,유산균인 및 비피더스균 animalis(23).,rticles
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