어깨에 눌러 비디오 1 위
어깨에 눌러 동영상 2 위
참고:위의 동영상으로 기록 되었 Facebook 라이브 튜토리얼에서와 함께 기차와 함께 짐을 전신기기(비디오#1)및 피트 작성기(비디오#2)프로그램입니다.,
어깨를 누르면 키 포인트
- 어깨에 눌러(aka,오버헤드를 눌러)는 가장 효과적인 운동을 할 수 있는지에 대한 건물의 전체 질량에 어깨,특히 중간에 삼각근 그러나,그것은 또한 운동을 넣을 수 있습니다 당신의 어깨와 척추에 손상 위치하는 경우 제대로 수행되지 않습니다.
- 어깨 프레스는 서 있거나 앉은 자세에서 할 수 있습니다. 서있는 버전은 더 나은에서 낮 동안,다시 앉아 프레스를 사용할 수 있도록 더 많은 무게와 장소는 더 많은 과부에 삼각근.,
- 자유 중량 숄더 프레스의 두 가지 주요 변형은 덤벨과 바벨입니다. 둘 사이에는 생체 역학적 인 차이가 있지만 적절한 기술을 사용하면 두 버전 모두 안전하고 효과적입니다.
모두가 큰 어깨를 원하고 어깨 프레스는 의심의 여지없이 삼각주를위한 궁극적 인 매스 빌더입니다. 지의 숫자가있는 방법이 연습을 할 수 있습니다 잘못을 해칠 뿐만 아니라 취약한 어깨 관절 하지만 낮춘다.,
그래서,이 마스터 클래스에서,나는 방법에 대한 최고의 어깨에 대한 프레스 최대의 효과와 안전입니다.
어깨를 누르면 단계별 개요
- 서 들고 운동 어깨 수준에서 당신의 손바닥을 앞으로 향하게 하고 팔꿈치를 옆으로,앞에서 당신의 몸.
- 유 팔꿈치 약간 앞에서 몸을 하지만 여전히 지적,측면 보령 바로 오버헤드에 의해 계약의 어깨 근육을 확장하십시오.,리>상단에 전체 팔꿈치 잠금 단지 수줍음을 중지 한 다음 천천히 시작 위치로 다시 아래로 무게를 낮 춥니 다.
해부학의 어깨에 눌러
에 대해 이야기 할 때 어깨로 신체 부분,근육 그룹은 우리가 가리키는 누워. 용어”어깨”와”삼각주”(짧은 델타)는 상호 교환 적으로 사용됩니다.
있는 세 개의 삼각형 근육(또는 머리)어깨:전방(전면)료,중간에 누워,그리고 후부(후방)한 간략한 설명., 어깨 프레스를 할 때,관련된 주요 헤드는 앞쪽 및 중간 델트이며,뒷부분은 그리 많지 않습니다.
보디빌더들(그리고 사람이 리프트의 무게는 많이)경향이 있을 압도 앞면은 삼각근에 비해 중간 삼각근하기 때문에 모두의 가슴에 운동을 그들은 않습니다. 와 같은 움직임이사 프레스도 평 벤치 프레스 충돌 정면은 삼각근 큰 범위와 함께,매우 작은 중간 delt 의 참여입니다.
을 작성하려는 경우 넓은 어깨,을 얻는 좋은 원형,그리고 그 달성”포탄은 삼각근,”당신은 정말을 개발할 필요가 중간에 누워., 당신은 어깨 프레스로 그렇게 할 수 있습니다,당신이 그들을 제대로 제공. 그것이 내려 오는 것은 팔꿈치 위치입니다.
키를 누 역학
어깨를 누름으로 수행할 수 있습 팔꿈치를 지적 측면이나 더 많은 시체 앞에서 지적했다. 팔꿈치 위치는 삼각근 참여를 결정합니다. 을 때 팔꿈치가 나오면,그것을 타격은 더 중 delt 을 때 위쪽 팔은 몸의 앞에,그것을 강조하고 앞면은 삼각근 더 있습니다.,
,지금은 명확하고,팔꿈치는 지적 측면에,하지만 그들은 여전히 약간 앞에서 어깨 및 흉상,직접 라인에서 그들과 함께. 당신은 어깨 관절을 부상으로부터 보호하기 위해 약간 앞으로 그들을 원합니다. 아래에 있는”설정”섹션을 얻을 것으로하는 방법에 대한 자세한 내용을 안정화하 어깨 관절 운동하는 동안 최소화하는 부상의 위험이 있습니다.
령 대 바벨을 어깨에 눌러
그렇다면 어떻게 팔꿈치에 올바른 위치를 대상으로 중간에 삼각근?, 한 가지 간단한 방법은 바벨 대신 어깨 프레스에 아령을 사용하는 것입니다.
바벨 숄더 프레스의 문제점은 바를 아래로 가져 오면 머리가 방해가된다는 것입니다. 당신이 그것을 계속 낮출 수 있도록 얼굴 앞에서 바를 움직이려면 팔꿈치가 몸 앞에 와야합니다. 이 위치에서는 프론트 델트가 더 많이 관여합니다. 그래도 바벨 프레스로 팔꿈치를 옆으로 내밀면 그 일을 계속하십시오.
그렇지 않으면 덤벨 숄더 프레스를 수행하여 중간 델트를 타겟팅하십시오., 아령으로,당신이 할 수 있는 플레어 팔꿈치 하지 않고 타격에 대해 걱정하에서 자신의 머리는 얼굴 또는 무게를 낮추는 뒤에 당신의 머리(에 더 많은 뒤에 목 바벨 프레스에서는 순간). 이런 식으로,나는 회전근 커프스에 과도한 부담을주지 않고 치고 싶은 근육을 때리고 있습니다.
뒤에 목 바벨을 어깨에 눌러
을 위해 많은 사람들을 유지하는 유일한 방법은 팔꿈치를 옆으로서 바벨 어깨 프레스를 뒤에 가서 머리입니다., 여기서 문제는 회전근 개를 손상시키고 잠재적으로 길 아래로 문제를 일으킬 수있는 어깨의 외부 회전을 얻는 것입니다. 다시 말해서,대신 팔꿈치 약간 앞에서의 몸,그들은 회전이 더욱 다시(라인에,또는 약간 뒤,몸).이것이 내가 덤벨 프레스를 선호하는 이유입니다. 바벨과 함께,당신은 머리 앞이나 뒤에 가야합니다., 아령으로,그러나,가상의 선 사이의 손을 수 있습 그대로 가서 오른쪽의 중앙을 통해 당신의 머리를 낮추게 되므로 당신은 유지하면 팔꿈치를 지적 측면에는 외부에서 회전하는 어깨 너무 많. 윈-윈!
목 뒤 어깨 프레스를하기로 결정했다면 귀 아래로 바를 낮추지 않도록하십시오. 고 당신의 목으로 똑바로 가능한지 코드의 경추의 하단에 담당자.
서대, 앉아 어깨를 누
개인적으로 선호하는 나의 어깨 프레스 서신의 뿌리는지 여부에 관계없이 나를 사용하여 아령 또는릴 수 있습니다. 내가 선호하는 서에 대한 몇 가지 다른 이유가 있습니다…
1)더 나은 기능
첫째,서,프레스는 더 많은 기능이 일상 생활에서 앉아보다. 나는 점에서”기능 훈련”악대에 의해 모든 것을 의미하지만,서로 어깨 프레스는,사실,좀 더 근육에서 몸을 굽기 더 칼로리,연구로 증명한다.,
또한 때,당신은 누른 무언가가 오버헤드를 실생활에서(하는 것과 같은 상자에 선반),당신은 당신이 서있는지요? 다시 난 안 되려고 씨 기능적인 트레이너가 여기에 있지만,그것은 좋은 고려하는 실제 이월을 선택할 때 운동을 변형이 있습니다.
2)더 많은 핵심 참여
당신은 또한 서있는 대 앉아있을 때 더 큰 정도로 핵심을 관여하고 있습니다. 많은 사람들이 싫어에 대해 이야기 core–기 때문에 모든 사람에 대해 이야기 중핵 교육,심지어는 생각이 없다 하는 사람들은 그들이 무엇에 대해 얘기!, -그러나 그것은 전반적인 체력,건강,심지어 힘을위한 중요한 요소입니다.
하는 개념에도 또한,연구 중 하나-팔령 어깨에 눌러(는 곳이 아닌 작업 손을 들고 아령)한 핵심 운동을두고 있기 때문에 당신은에서 불균형적 위치와 세력들을 어렵습니다. 나지 않을 시킬나-팔령 프레스는 모든 종종에서 내 프로그램,하지만 당신이 원하는 경우에 초점을 중핵 힘,확실히려 대신하는 어디든지 나는 목록은 아령의 어깨에 눌러한 운동입니다.,
3)에 대한 더 나은 허
의 가장 중요한 이점 서 있는 대 앉아 나를 위해 제공하는 것입니다 더 완충한 후에 낮춥니다. 나는 십대 때 크로스 경주를하곤했는데 나쁜 사고를 당했기 때문에 요추에 꽤 심각한 등 문제가 있습니다. 많은 사람들이 앉아있는 것이 내 허리에서 압력을 가할 것이라고 가정하지만,이것은 그렇지 않습니다.앉은 어깨 프레스를 할 때 상체가지지되기 때문에 더 많은 체중을 사용할 수 있습니다. 당신은 그것이 좋은 일이라고 생각할 수도 있지만,허리 문제가 있다면 그렇지 않습니다., 그 무게에서 많은 힘이 척추에 의해 천골과 골반에 흡수되고 있습니다. 좌석은주는 것을 제공하지 않으므로 힘을 전혀 흡수하지 않습니다.
서있을 때 다리,엉덩이,무릎 및 발목은 모두 충격 흡수 장치 역할을하며 하중의 일부를 차지합니다. (당신의 하체가 어떤 힘을 흡수하는 것을 돕기에서 완전히 삭제되는 앉는 것과 반대로.)이것은 척추/허리에 가해지는 스트레스를 크게 줄입니다. 고 있는지 어깨 프레스;여기서 허가 관련 서 있는 더 이상 앉아서 아령 측 올리고 아령 컬니다.,
뿐만 아니라 서있는 프레스한 압력 척추 운동은 또한 좋은 강화를 위한 더 낮은 근육(척추 창설자). 사람들이 서있는 프레스가 허리를 아프게한다고 말할 때,그것은 종종 그 허리 근육이 약하기 때문입니다. 당신은하지 않을 피하려고 그들을 강화하여 항상 하고 앉아 프레스에 있는 경우,벤치 또는 좌석이 된 당신의 목발을 위한 약한 척추 창설자. 잊지 마세요,그 다시 낮은 근육의 핵심 부분,우리는 서로 어깨가 위대한 강화하는 지역입니다.,
면 장착,정직
그는 말했다,없는 경우 더 낮은 다시 문제를 당신이 선호하는지 어깨에 앉아 프레스에서 이상 있는지 확인 당신의 몸은 완전히 수직입니다. 할 때 사용하여 낮은 뒷좌석에 갈 때에 특히 무거운,많은 사람들이 그들의 엉덩이를 밀어 앞으로 자리에 그렇게 그들은 기울고 있습니다. 그 시점에서,당신은 기본적으로 경사 프레스를하고 있습니다., 동일한 것을 사용할 때 조절 벤치고 당신이 조절 좌석을 다시 이렇게는 하나 또는 두 개의 클릭에서 아래로 완전히 정직한 자는 그것의 더 누르면 경사,그리고 타격을 앞 빠르고 쉽게 평가해 더 큰 정도입니다.
물론 경사 프레스가 나쁜 운동이라는 것은 아닙니다. 그러나 어깨 날이고 목표가 중간 델트를 치는 것이라면 몸통을 수직으로 유지하십시오. 조정 가능한 벤치를 사용하는 경우 90 도 각도로 설정하여 뒤로 젖히지 않도록하십시오.,
중 하나는 지점에 앉아 어깨 프레스:지만 그것이 나의 기본 버전의 운동,그것은 의심의 여지없이 최선의 방법은 하중 초과의 중간에 삼각근에 대한 최대의 어깨 크기의 제공을 유지하는 좋은 똑바로 몸통은 위치입니다. 좌석이나 벤치에 의해지지되기 때문에 더 많은 무게를 사용할 수 있고 더 많은 무게는 더 많은 과부하와 같습니다.
개인적으로 내 목표는 내 어깨 크기를 최대화하는 것이 아니므로 서있는 프레스를 선호하는 이유입니다., 하지만 경우 delt 크기는 당신의 주요 목표 가서 앉아 프레스,체류의 인식을 모두 당신의 낮은 어깨 건강입니다.
사용 오픈 그립에 대한 더 나은 생체 역학
이야기 자주 사용의 이점에 대해 오픈 그립(엄지손가락과 같은 측면에서 아령으로 처리,손가락 반대로 감싸 bar)벤치에 누르고도 풀 다운,그리고 그것은 또한 효과 어깨를 위한 프레스를 요구하고 있습니다.
에서 이 운동을,열린 그립 유지는 바/처리에서 더 낮은 손바닥으로 고기의 손을 대 근처 knuckles., 이처럼 낮게 앉을 때,무게는 팔뚝 뼈 바로 위에 있으며,이는 더 강한 언론을 만듭니다. 팔뚝 위에 직접있는 것은 당신이 그 손잡이로 누르고 똑바로 위로 힘의보다 직접적인 라인을 만듭니다. 손잡이가 손에 올라갈수록 팔뚝에서 더 멀리 떨어져 있습니다.
경우에 당신을 걱정 무게 내 미끄러짐의 손으로 오픈 그립,내가 추천 손목 끈(좋은 반대 Gripps 브랜드,개인적으로)., 어쨌든 당기는 운동을위한 끈이 있어야하므로 손잡이 나 막대가 손에서 미끄러지는 경우를 대비하여 어깨 프레스에도 사용하십시오. 위의 숄더 프레스 비디오#1 에서 19:00 마크에서 숄더 프레스에서 Versa Gripps 를 사용하는 방법을 보여줍니다.
을 어떻게 어깨에 눌러
설정
에서 적절한 위치에 어깨 프레스에 대한 중요한 움직임을 유지함.
팔꿈치 위
위에서 언급한 바와 같이,팔꿈치 밖으로 시작해야 약간 앞에서 몸을 숙박하는 방법에 걸쳐 운동입니다., 그들이 너무 멀리 돌아 오면,당신은 당신의 어깨 관절 건강을 손상시키고있을 것입니다.
어깨 잠금
팔꿈치 위치 이외에도 어깨를 제자리에 고정시켜 운동을 안전하고 효과적으로 유지해야합니다. 이렇게하려면,당신의 중간 트랩과 마름모꼴을 계약하여 함께 어깨 블레이드를 당겨;그 어깨 관절을 안정거야. 추가 지원을 제공하려면 라트도 계약하십시오.
시작 위치
당신의 그립을 위해 어깨 너비의 어딘가로 가십시오., 이 적용을 더하는 바벨을 누르지만,이는 또한 당신에게 아이디어의 넓이가 어떻게 귀하의 손을 사용할 때 아령입니다. 그리고 다시 열린 그립으로 가십시오.서있는 어깨 프레스를하고 있다면 먼저 어깨까지 무게를 가져야합니다. 당신이 할 수있을 수행하여 청소하기 전에 처음 담당자. 는 경우 또는,당신이 하고 있는 바벨을 어깨에 누르고 원하지 않는 깨끗한 무게를 설정할 수 있습니다 바에서 어깨 높이에서 힘이 선반과 그것을 잡아 거기에서.,
실행
여기의 모션은 매우 간단합니다:무게를 똑바로 오버 헤드로 누르십시오. 즉,어깨 프레스에서의 정확한 운동 범위는 당신이하고있는 운동의 버전에 따라 다소 달라질 것입니다.
얼마나 낮게 가야합니까?
내려올 때 바 또는 아령의 핸들을 턱 수준 아래로 내립니다.
자,사람들이 귀 수준까지 내려 가기 만한다고 말하는 것을 들었을 것입니다. 음,예,아니오., 를 중지에서 귀 수준은 내가 무슨 조언한 뒤에 목 프레스 또는 당신의 손은 외부의 어깨 너비(중 하나는 바나령);아래가는 과도한 스트레스에프스 회전 장치로 인한 과도한 외부 회전입니다. 기본적으로 팔꿈치가 뒤로 젖히고 몸통과 일치 할 때 체중을 너무 멀리 내리지 않는 것에 대해 더 조심해야합니다.그러나 팔꿈치가 몸 앞에있을 때 턱 아래로 내려 오는 것은 괜찮습니다.
얼마나 높습니까?,
상단의 팔꿈치를 잠그는 것은 관절에 안전하지 않을뿐만 아니라 중간 delt 참여를 극대화하는 데 불필요합니다. 팔꿈치를 잠그는 것이 근육의 관점에서하는 유일한 일은 삼두근의 수축을 증가시키는 것입니다. 그러나 이것은 삼두근이 아닌 어깨를위한 운동입니다. 푸시 다운 및 확장을 위해 팔꿈치 잠금 장치를 저장하십시오.
무릎을 구부리고에 대한 낮은 허 안전
을 흡수하중량에서 당신의 하체(지의 척추고 낮은 다),유지 약간의 무릎을 구부리에 걸쳐 운동입니다.,
그 외에는 그 어깨를 제 위치에 고정시키고 권위 오버 헤드로 무게를 누르십시오.
어깨에 눌러 동작
찾령의 어깨에 눌러 3 일(어깨와 트랩을 초점)에 네 가지의 주의 내 몸 전체의 바로 가기기 프로그램입니다. 바벨 어깨 프레스는 타바타 빌더의 3 일째(어깨와 함정)에서 찾을 수 있습니다.피>
