Good Mood

강력한 어깨를 알려지지 않은 영웅의 상체들이 강력한 모바일 수 있는 매우 매력적인 탱크에 있는 정상 및 끈이 없는 옷을 입는다. 그들은 또한 상체에서 가장 자주 사용되는 근육 그룹 중 하나입니다., “팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔,팔 즉,당신을 사용하여 당신의 어깨지 않는 동안에만 타겟으로 어깨동,하지만 또한 중 상시 운동,팔 운동,그리고 심지어 같은 일상 활동 스트레칭 운반,식료품,그리고 올려합니다.

당신의 어깨는 또한 가장 큰 운동 범위를 가진 신체에서 가장 다재다능한 관절 중 두 개라고 Thieme 는 말합니다., “그러나 그 비교할 수없는 이동성은 또한 부상에 취약하게 만듭니다.”라고 그는 설명합니다. 그렇기 때문에 정기적으로 어깨 운동을함으로써 어깨를 적극적으로 강화하는 것이 중요합니다. 시작하는 데 도움이,우리는 함께 목록의 일부의 최고의 이동합니다.

어깨부

전에 다이빙으로 어깨 운동,그것을 이해하는 데 도움이의 다른 부분에 어깨 근육이다. 어깨에는 두 개의 근육층이 있습니다:회전근 개와 삼각근., 어깨의 두 부분은 중요하지만 다른 기능을 제공합니다.

“각 관절을 안정시키는 근육은 회전근 개—supraspinatus,infraspinatus,teres minor 및 subscapularis 의 근육입니다.”라고 Thieme 는 설명합니다. “그러나 그것은 삼각주—회전근 수갑의 꼭대기에있는 근육—어깨에 모양을 부여하고 대부분의 어깨 움직임을 유도합니다.”각 삼각근에는 앞쪽(앞쪽),옆쪽(중간)및 뒤쪽(뒤쪽)의 세 부분이 있습니다.,

을 어떻게 운동 어깨에 집

“강 어깨는 것은 그냥 집에서 쉽게 할 수으로 그것을 체육관에서,당신은 필요하지 않 톤의 장비,”Thieme 말한다. 몸무게를 사용할 수는 있지만 저항 밴드 및/또는 아령을 갖는 데 도움이됩니다. “아령과 밴드는 당신이 할 수있는 운동의 다양성을 증가 시키므로 잠재적으로 결과를 가속화 할 수 있습니다.”라고 Thieme 는 설명합니다.

마이애미에 기반을 둔 물리 치료사 William P.Kelley,C.S.C.S., 행동,하 권장 대상으로 운동 어깨에 두 번,일주일에 퍼지는 일은 그래서 당신의 근육을 수있는 기회가있다. 작업할 수 있습니다 당신의 어깨보다 더 많은 일주일에 두 번,그러나 유지 하는 마음에 당신의 어깨도 종사하는 동안 많은 가슴,등,팔 운동,심지어 총에 또는 필라테스,켈리는 말합니다.특히 어깨 크기를 늘리려면 삼각근의 각 부분을 치기 위해 여러 각도를 사용하는 움직임을 수행해야합니다., “회전근 개 근육은 너무 작아서 크기와 부피를 실제로 추가하고 넓은 어깨의 미학에 기여합니다.”라고 Kelley 는 말합니다. 최고의 어깨 운동은 회전근 개 및 삼각근을 작동시키는 다양한 움직임을 포함하므로 힘,안정성 및 질량을 구축 할 수 있습니다.

10 는 최고의 어깨 운동을 집에서 할

이들의 어깨는 운동에서 당신의 가정의 안락해 필요한 모든 쌍의 무게 또는 저항 밴드입니다. 더 가벼운 무게로 시작하고,당신이 더 강해지면서 점진적으로 무거운 것을 들어 올리십시오.,

다이빙 돌고래

혜택:이 결의 앞쪽에 누워 없는 장비입니다. Kelley 설명하는 것 또한 중대 강화를 위한 어깨 안정성 때문에,그가 어깨에는 폐쇄 체인 움직임을 의미 당신의 손과 발은 고정된 위치에 운동을 통해.

• 어깨 아래 팔꿈치와 발을 엉덩이 너비로 벌리면서 팔뚝 판자에서 시작하십시오.
• 엉덩이가 천장쪽으로 약간 들어 올려 지도록 팔을 향해 발을 8~12 인치 정도 걷습니다. 이것은 시작 위치입니다.,
• 엉덩이고 몸을 유지하는 직선에 당신의 어깨 앞으로 마우스를 통해 당신의 손목.
• 운동을 반대하여 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

판자를 인상을 누릅 위기

혜택:”이 체중을 이동하는 또 다른 좋은 폐쇄 운동 어깨를 위한 안정성,”켈리는 말합니다. 이동의 판자 위기 부분은 또한 당신의 핵심을 작동시키는 데 아주 좋습니다.,

• 어깨가 손 위에 쌓여 있고 발이 엉덩이 너비만큼 떨어져있는 직선 팔 판자 위치에서 시작하십시오.
• 오른쪽 팔을 앞으로 뻗은 다음 판자로 다시 내려 놓습니다.
• 오른쪽 팔을 옆구리로 확장 한 다음 판자로 다시 내려 놓습니다.
• 몸을 유지하는 직선으로 당신이 당신의 반대(왼쪽)팔에서 당신의 몸을 끌어 당신의 오른쪽 다리로 당신의 핵심,그리고 누르는 당신의 오른쪽 발의 왼손입니다.
• 판자 위치로 돌아갑니다.
• 담당자를 모두 수행 한 다음 반대편에서 반복하십시오.,

령 측면을 올릴

혜택:이러한 이동에 탁월한 방법을 목표의 중간에 삼각형,켈리는 말합니다.

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 대고 각 손에 덤벨을 들고 키가 서십시오.
• 어깨와 수평이 될 때까지 팔을 옆으로 올리십시오. 손바닥이 아래쪽을 향하게하십시오.
• 천천히 팔을 내리고 반복하십시오.,

역 날

혜택:지만 주로 상하이 다시 운동,이동 또한 종사 후 삼각형,말 켈리가 있습니다.

• 각 손에 덤벨을 들고 어깨 너비로 발로 서십시오.
• 가슴이 땅과 거의 평행 할 때까지 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. 무게가 팔 길이에 똑바로 매달려 있고 손바닥이 서로 마주 보도록하십시오. 이것은 시작 위치입니다.
• 등을 평평하게 유지하면서 몸과 일치 할 때까지 팔을 옆구리로 들어 올리십시오., 운동의 상단에 어깨 블레이드를 함께 짜내십시오.
• 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

군

혜택:이 움직이는 대상체 삼각형 근육 및 우수한 근육을 위한 성장,켈리는 말합니다. 그것은 또한 당신의 삼두근,함정 및 가슴 근육을 작동시킵니다.

• 각 손에 덤벨을 들고 어깨 너비로 발로 키가 서십시오. 비틀 거리는 자세로 한 발을 약간 앞으로 내딛습니다.
• 손바닥이 앞으로 향하게하여 무게를 어깨 수준으로 가져 오십시오.,
• 팔을 어깨 위로 똑바로 펴십시오. 등을 똑바로 유지하고 핵심을 관여하십시오.
• 천천히 무게를 어깨 수준으로 다시 낮추고 반복하십시오.

깨끗한 웅크리 press

장점:조금 더 복잡한이지만,매우 효과적인 이동,청소 쪼그리고 누르는 전체 운동이다. “그것은 특히 좋은 어깨할 수 있기 때문에 안전하게 사용이 모멘텀을 통해 힘을 몇 가지 여분의 담당자”라고 숨어있습니다.,

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 서서 각 손에 덤벨을 들고 서십시오.
• 쪼그리고 앉는 자세로 낮추어 팔을 옆구리에 유지하십시오.
• 동시에 서서하고 컬의 무게에서 매달려는 위치의”깨끗하고 위치를”(어깨 높이와 함께 당신의 손바닥에 직면 각각 다른).
• 일시 중지하지 않고 다시 드롭으로 쪼그리고 다음으로 누르면 무게를 직접 위로 당신의 어깨에 있습니다.
• 당신이 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추면서 몸무게를 뒤로 젖히십시오.
• 전체 시퀀스를 계속 반복하십시오.,

아놀드 보

혜택:이 아령 운동과 그 앞 부분의 삼각형,켈리는 말합니다. 회전 운동은 어깨 안정성을 향상시키는 데에도 좋습니다.

• 각 손에 덤벨을 들고 엉덩이 너비로 발로 키가 서십시오.
• 당신의 핵심을 참여 시키십시오. 등을 평평하게 유지하면서 팔뚝이 가슴 앞쪽에 있고 손바닥이 뒤쪽을 향하게하여 무게를 어깨 수준까지 가져 오십시오. 이것은 시작 위치입니다.,
• 어깨 바로 위의 무게를 누를 때 손바닥이 앞으로 향하도록 무게를 회전시킵니다.
• 천천히 무게를 다시 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.

수비 보

혜택:수비를 누르—변형에서 기존의 어깨에 눌러는 좋은 방법이 도전하는 귀하의 회전근 근육,켈리는 말합니다.

• 각 손에 덤벨을 들고 비틀 거리는 자세를 가정하고 팔꿈치가 90 도 구부러진 상태에서 팔을 옆으로 들어 올리십시오., 당신의 상완은 당신의 어깨와 일치해야하며,당신의 손은 천장을 향해야합니다. 이것은 시작 위치입니다.
• 팔뚝을 당신 앞에서 함께 가져온 다음 움직임을 반대로하여 시작 위치로 돌아갑니다.
• 어깨 바로 위의 무게를 누른 다음 움직임을 반대로하여 시작 위치로 돌아갑니다. 즉,한 명의 담당자입니다.,

어깨에 눌러 스트레이트 다리 킥

혜택:이러한 이동을 제공하는 모든 혜택의 기준 어깨,등의 매력적인 빠르고 쉽게 평가하고 귀하의 가슴을 돕는 동시에,개선하는 균형,핵심성과 이동성,켈리는 말합니다.

• 키가 큰 스탠드를 들고 체중 앞에서 각각의 어깨(손바닥에 직면 각각 다른)에 자리 잡고 팔꿈치를 발 hip-폭파.
• 팔을 어깨 위로 똑바로 펴십시오.,
• 무게를 어깨 수준으로 다시 낮추면서 한쪽 다리를 몸 앞에서 똑바로 올리십시오.
• 다리를 내리면서 가중치를 다시 오버 헤드로 누릅니다.
• 다시 가중치를 낮추고 이번에는 다른 다리를 몸 앞에서 똑바로 올리십시오.
• 계속 다리를 교대로 각 담당자.

교대로 돌진으로 측면과 앞을 높

혜택:이 화합물을 이동하는 살인자 총체 운동,켈리는 말합니다. 측면 인상은 측면 삼각주를 대상으로하고 앞쪽 인상은 앞쪽 삼각주를 대상으로하는 동안 트랩을 대상으로합니다., 당신은 또한 당신의 핵심을 작동시키고 당신이 회전하고 돌진하면서 쿼드와 둔부를 망치고있을 것입니다.

• 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 대고 서서 각 손에 덤벨을 들고 서십시오.
• 허리를 유지 평면과 당신의 핵심,종사로 팔을 올바에서 당신의 가슴 앞에 직면 손바닥다.
• 낮은 당신의 팔이,피봇 왼쪽에,그리고 낮은 자신을 찌르치(뒤쪽 무릎을 굽은 90 도,프런트 허벅지 지면과 평행)를 마련으로 똑바로 팔려면,양쪽 손바닥다.,
• 다시 서있을 때 가중치를 낮추고 다시 가운데로 피벗하여 시작 위치로 돌아갑니다.
• 전체 시퀀스를 반복하고 이번에는 오른쪽으로 피벗합니다.
• 측면을 번갈아 계속하십시오.

사용하는 방법에 영양을 구축하는 더 나은 어깨

으로 모든 근육 그룹,운동은 당신의 어깨에 필요한 적절한다. “건강한 식단을 먹고 단백질의 충분한 양을 촉진 근육을 회복 및 성장”Thieme 말한다., “연구 결과를 소모 단백질 특히 단백질 유장—후 즉시 당신을 극대화할 수 있습 근육의 이익입니다.”