주자와 등산객 모두에게 다리와 폐는 좋은 운동을하는 데 익숙합니다. 그리고 강한 팔은 당신이 달리거나 걷고 있든 언덕에 힘을 실어주는 데 도움이되지만,종종 간과됩니다. 그러나 상체를 강화하고 조율하는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다—다음 루틴을 완료하는 데 대략 8 분이 걸립니다.
러너의 무 장비 상체 운동
이 루틴은 4 회로 나뉩니다. 그 사이에 빠른 휴식을 취하면서 각 회로에서 운동을 다시 수행하십시오., 네 회로를 완료 한 후,총 몸 burpees 의 라운드와 함께 할,심장 HIIT 마무리. 운동을 원하는 만큼 여러 번 반복할 수 있습니다.
회로 1
T-뽕
에서 시작 뽕 위치입니다. 바닥으로 내려 가서 백업 한 다음 한 손을 하늘로 확장하십시오. 그 손을 눈으로 보아라. 반복하고 다른 팔로 위로 도달하십시오. 더 도전적으로 만들려면 아령을 잡으십시오. 10 명의 담당자를하십시오.,
수퍼맨 보유하고
거짓말면 아래로 매트에 당신의 팔을 양 어깨의 높이,엄지손가락에 직면니다. 가슴,팔,다리를 동시에 땅에서 들어 올리십시오. 일시 중지 한 다음 매트로 다시 내립니다. 10 명의 담당자를 수행 한 다음 30 초 동안 휴식하십시오.
회로 2
판자 Walkdown
에서 시작 총대 판자. 복근을 단단히 유지하고 척추를 길게 유지하면서 오른팔을 들고 오른쪽 손바닥을 땅에 댑니다. 높은 판자 위치로 끝나는 왼쪽에서 반복하십시오., 이제 오른쪽 손바닥을 오른쪽 팔꿈치로,왼쪽 손바닥을 왼쪽 팔꿈치로 바꾸면서 움직임을 반대로하십시오. 즉,1 명의 담당자입니다.엉덩이를 계속 유지하고 루틴 전체에 걸쳐 땅을 향하게해야합니다. 10 담당자,교체를 시작으로 팔을 각각했습니다.
조작으로 자벌레
시작으로 서 발 hip-폭파. 엉덩이에 앞으로 경첩을 대고 손바닥을 바닥에 놓고 필요에 따라 무릎을 구부려 도달하십시오. 당신이 판자 위치에 있도록 손을 앞으로 걷습니다. 손을 발쪽으로 뒤로 걷고 일어서십시오. 즉 1 담당자입니다., 총 10 을하십시오. 30 초 동안 휴식하십시오. 더 힘들게하려면 바닥에 팔 굽혀 펴기를하여 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하고 필요한 경우 무릎에 떨어 뜨립니다.
회로 3
아래쪽으로 향하게 개
에 서 시작,그리고 앞으로 숙이고 식물에 손을니다. 팔 굽혀 펴기 자세가 될 때까지 천천히 손을 밖으로 걷습니다. 엉덩이 리프트 및 푸시 지상으로 팔을 그렇게 당신의 몸은 모양에서는 반전의”V”팔꿈치를 유지 바로 부드럽게 눌러 귀하의 뒤꿈치 쪽으로 땅이다., 스트레칭을 느낀 후에는 팔 굽혀 펴기 자세로 돌아가서 손을 다시 서서 걷습니다. 는 1 대표. 10 담당자.
지 딥
앞에 서서의 튼튼한 의자 또는 소파입니다. 앞으로 가리키는 손가락으로 좌석에 손을 올려 놓으십시오. 등을 평평하게 유지하고 다리를 몸 앞에서 밖으로 걷습니다. 팔을 구부리고 엉덩이를 땅쪽으로 내리고 팔꿈치를 몸 바로 뒤에 유지해야합니다. 1 명의 담당자를 완료하기 위해 팔을 곧게 펴십시오.,
회로 4
Burpees
start standing. 손이 바닥에 닿을 때까지 쪼그리고 앉고 발을 판자 위치로 다시 걷어차십시오. 드롭다 당신의 가슴이 바닥에 이동 한 후,당신의 발 넓은,다음의 측면에 당신의 손에 다시 다음의 서있는 위치입니다. 뛰어 올라 즉시 다음 담당자로 이동하십시오.1 분 안에 할 수있는만큼 많은 담당자를하십시오. 귀하의 목표:최소 15 명의 담당자를 완료하십시오.
