Good Mood

칼슘이 풍부한 다이어트(낙농장을 포함하여,견과류,잎이 많은 채소와 물고기)구축하는 데 도움이를 보호하고 뼈.,칼슘은 생명에 필요한 미네랄입니다. 뼈를 만들고 건강하게 유지하는 것 외에도 칼슘은 우리의 혈액이 응고되고 근육이 수축되며 심장이 뛰는 것을 가능하게합니다. 우리 몸에있는 칼슘의 약 99%는 우리의 뼈와 치아에 있습니다.

매일 우리는 피부,손톱,머리카락,땀,소변 및 대변을 통해 칼슘을 잃습니다. 우리 몸은 자체 칼슘을 생산할 수 없습니다. 그렇기 때문에 우리가 먹는 음식에서 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 우리 몸에 필요한 칼슘을 얻지 못하면 뼈에서 채취됩니다., 이것은 한 번에 괜찮지 만 너무 자주 발생하면 뼈가 약해지고 부서지기 쉽습니다.

너무 많은 미국인의 짧은 점점슘의 양은 그들이 필요한 모든 일과로 이어질 수 있는 뼈 손실을,낮은 골밀도와도 부러진 뼈.

얼마나 많은 칼슘이 필요합니까?

매일 필요한 칼슘의 양은 나이와 성별에 따라 다릅니다.,

Age 51 & older 1,200 mg* daily

Men
Age 70 & younger	1,000 mg* daily
Age 71 & older	1,200 mg* daily

*This includes the total amount of calcium you get from food and supplements.,

얼마나 많은 칼슘을 섭취합니까?

국제 골다공증 재단의 칼슘 계산기를 사용하여 알아보십시오.

칼슘 공급원

칼슘이 풍부한 식품 공급원

음식은 칼슘의 가장 좋은 공급원입니다. 우유,요구르트 및 치즈와 같은 유제품은 칼슘이 높습니다. 특정 녹색 채소 및 기타 식품에는 칼슘이 더 적은 양으로 포함되어 있습니다. 일부 주스,아침 식사 음식,두유,시리얼,스낵,빵 및 생 물에는 칼슘이 첨가되어 있습니다., 당신이 마시면 두유 또는 다른 액체 요새 칼슘,지 확인하는 용기를 잘 흔들 칼슘으로 해결 할 수 있습니다.

간단한 방법을 추가하는 칼슘을 많은 음식을 추가하는 단 하나의 스푼을 저지방 우유 분말을 포함하는 약 50mg 의 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 거의 모든 조리법에 몇 스푼을 추가하는 것은 쉽습니다.

식품 라벨 읽기-얼마나 많은 칼슘을 섭취하고 있습니까?

특정 식품에 칼슘이 얼마나 많은지 확인하려면 영양 사실 패널에서 일일 값(DV)을 확인하십시오. 식품 라벨은 칼슘을 DV 의 백분율로 나열합니다., 이 양은 하루 1,000mg 의 칼슘을 기준으로합니다. 예:

• 30%dv 의 칼슘은 300mg 의 칼슘과 같습니다.
• 20%dv 의 칼슘은 200mg 의 칼슘과 같습니다.
• 칼슘의 15%DV 는 칼슘의 150mg 와 같습니다.

칼슘 보충제

보충제에서 필요한 칼슘의 양은 음식에서 얻는 양에 따라 다릅니다. 음식에서 권장 하는 일일 금액을 얻을 하려고 하 고 어떤 부족분을 구성 하는 데 필요한 보충만. 일반적으로 필요하지 않은 보충제를 복용해서는 안됩니다. 음식에서 충분한 칼슘을 섭취하면 보충제를 복용하지 마십시오., 당신이 필요로하는 것보다 더 많은 칼슘을 복용에 추가 혜택이 없습니다. 그렇게하는 것은 심지어 약간의 위험을 안고있을 수도 있습니다.

칼슘 보충제는 광범위한 제제(씹을 수있는 액체 포함)와 다른 양으로 처방전없이 구입할 수 있습니다. 가장 좋은 보충제는 편의성,비용 및 가용성에 대한 귀하의 요구를 충족시키는 것입니다. 보충제를 선택할 때 다음 사항을 명심하십시오:

• 입증 된 신뢰성으로 브랜드 보충제를 선택하십시오. “정화 된”상태 또는 USP(미국 약전)기호가있는 레이블을 찾으십시오., 는”USP 검증 마크”를 보충 라벨는 것을 의미의 USP 는 테스트 및 칼슘 보충의 기준을 충족에 대한 순수함과 품질입니다.
• 제품 라벨을 읽고 신중하게 결정하는 양의 칼슘을 원소로,실제 금액에 칼슘의 보충,뿐만 아니라 얼마나 많은 용량 또는 환약 당신이 걸릴 것입니다. 라벨을 읽을 때”서빙 당 금액”및”서빙 크기에주의하십시오.”
• 칼슘은 500–600mg 이하의 양으로 복용했을 때 가장 잘 흡수됩니다. 이것은 음식과 보충제 모두에 대한 경우입니다., 가급적이면 식사와 함께 하루 종일 소량의 칼슘이 풍부한 음식 및/또는 보충제를 섭취하십시오. 권장하지는 않지만 칼슘을 한꺼번에 복용하는 것이 전혀 복용하지 않는 것보다 낫습니다.
• 음식과 함께(대부분의)칼슘 보충제를 섭취하십시오. 음식을 섭취하면 몸이 대부분의 칼슘 보충제를 흡수하는 데 도움이되는 위산이 생성됩니다. 규칙에 대한 한 가지 예외는 칼슘 구연산염으로,음식의 유무에 관계없이 복용했을 때 잘 흡수 될 수 있습니다.
• 새로운 칼슘 보충제를 시작할 때 더 잘 견디기 위해 더 적은 양으로 시작하십시오., 전환하면 보충하고,200-300mg 주를 위해 매일,그리고 마 6-8 온스의 물습니다. 그런 다음 매주 칼슘을 점차적으로 더 추가하십시오.
• 가스 나 변비와 같은 칼슘 보충제의 부작용이 발생할 수 있습니다. 식이 요법에서 체액을 늘리면 문제가 해결되지 않으면 다른 유형이나 브랜드의 칼슘을 사용해보십시오. 당신에게 맞는 보충제를 찾기 위해 시행 착오가 필요할 수도 있지만 다행스럽게도 많은 선택이 있습니다.,
• 의료 서비스 제공자에게 문의하십시 또는 약사에 대해 가능한 상호 작용 사이 처방하거나 over-the-counter 약물,칼슘 보충입니다.

비타민 D 란 무엇이며 무엇을합니까?

비타민 D 는 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕고 낙상을 피하는 데 필요한 근육을 지원함으로써 뼈를 보호하는 데 중요한 역할을합니다. 아이들은 강한 뼈를 만들기 위해 비타민 D 가 필요하며 성인은 뼈를 강하고 건강하게 유지하기 위해 필요합니다. 비타민 D 를 충분히 섭취하지 못하면 나이가 들면서 뼈가 부러 질 가능성이 더 큽니다.,

얼마나 많은 비타민 D 가 필요합니까?

여성과 남성
세 미만의 50	400-800 국제 단위계(IU) 일일**
나이 50 이상	800-1,000IU**

*일부 사람들이 더 필요 비타민 D 연구소에 따르면 의약품(IOM), 안전 상의 제한 비타민 D4,000IU 대부분의 성인이다.,

원의 비타민 D

세 가지 방법이 있을 얻을 비타민 D:

• 햇빛
• Food
• 보충

햇빛

피부를 만드는 비타민 D 에 반응하는 햇빛에 저장하는 지방을 나중에 사용할 수 있습니다. 어떻게 많은 비타민 D 당신의 피부를 생산할 수 있에 따라 달라 시간의 하루에,계절,위도,피부 색소 침착,나이,및 다른 요소입니다.

는 많은 이유 있는 사람들이 충분하지 않 비타민 D. 우리 시대,우리의 피부는 능력을 잃는 비타민 D 를 생성, 도시 나 요양원과 같은 제도적 환경에서 살고있는 사람들은 야외에서 너무 적은 시간을 보냅니다. 야외에서 시간을 보내는 사람들조차도 피부암을 예방하기 위해 자외선 차단제를 자주 사용합니다. SPF 가 8 만큼 낮은 자외선 차단제는 비타민 D 생산을 95%감소시킵니다.

식품의 비타민 D

비타민 D 는 극소수의 식품에서 발견됩니다. 근원에는 야생 잡은 고등어,연어 및 참치와 같은 지방이 많은 생선이 포함됩니다. 비타민 D 는 우유 및 기타 유제품,오렌지 주스,두유 및 강화 시리얼에 첨가됩니다.

식품 라벨을 확인하여 특정 제품에 비타민 D 가 첨가되었는지 확인하십시오., 한 여덟-온스를 제공 우유의 일반적으로는 25%의 값(DV)비타민 D DV 을 기반으로 총 섭취량이 400IU 비타민 D. 도록,서빙 우유의 25%DV 비타민 D 담 100IU.

음식만으로 필요한 모든 비타민 D 를 얻는 것은 매우 어렵습니다. 대부분의 사람들은 뼈 건강을 지원하기에 충분하도록 비타민 D 보충제를 섭취해야합니다.

비타민 D 보충제

햇빛과 음식에서 충분한 비타민 D 를 섭취하지 못하면 보충제 복용을 고려하십시오., 하기 전에 추가 비타민 D 를 보충교재는지 확인하십시오 다른 모든 보충교재,종합비타민이나 약물을 포함 비타민 D 많은 칼슘을 보충교재는 또한 포함 비타민 D

의 두 가지 유형이 있 비타민 D 를 보충입니다. 그들은 비타민 D2(ergocalciferol)와 비타민 D3(cholecalciferol)입니다. 두 가지 유형 모두 뼈 건강에 좋습니다.

비타민 D 보충제는 음식의 유무에 관계없이 섭취 할 수 있으며 한 번에 전체 양을 섭취 할 수 있습니다. 당신의 몸은 칼슘을 흡수하기 위해 비타민 D 를 필요로하지만,칼슘 보충제와 동시에 비타민 D 를 섭취 할 필요는 없습니다., 비타민 D 보충제를 선택하는 데 도움이 필요하면 건강 관리 제공자 또는 약사에게 추천 해 줄 것을 요청하십시오.

얼마나 많은 비타민 D 를 보충해야합니까?

그 얼마나 많은 비타민 D 에서 필요한 보충,빼 총 금액의 비타민 D 을 얻을에서 매일 추천 일일 총 금액에 대한 당신의 시대. 예를 들어,a55-year-old woman who gets400IU 비타민 D 에서 그녀의 칼슘을 보충해야은 400,600 추가들의 비타민 D 를 만나 800 1,000IU 권장한 그녀의 연령이다.

비타민 D 결핍증:위험에 처해 있습니까?,

비타민 d 결핍은 시간이 지남에 따라 비타민 d 의 권장 수준을 얻지 못할 때 발생합니다., 어떤 사람들은 높은 위험에 대해 비타민 D 부족함:

• 사람들은 약간의 시간을 보내고 태양에서는 사람들이 정기적으로 커버할 때 야외;
• 에 살고있는 사람들을 가정 간호 또는 다른 기관이나 사람들은 집에만;
• 사람과 같은 특정 의료 조건 체강 질병과 선동적인 장 질병;
• 사람들은 약물을 복용에 영향을 미치는 비타민 D 와 같은 특정한 반대로-발작 의약품;
• 사람들은 매우 어두운 피부;
• 비만 또는 비만 사람들이;그리고
• 노인을 가진 특정 위험 요소입니다.,

이러한 위험 요소 중 하나가있는 경우 의료 제공자에게 문의하십시오. 는 경우에 당신은 골다공증 및 또한 비타민 D 부족,의사는 일시적으로 처방하는 높은 용량의 비타민 D 당신을 가지고 건강한 수준이다.

가이드 칼슘이 풍부한 음식

우리는 우리 모두 알고 있는 사람들은 우유에 칼슘의 훌륭한 소스,하지만 당신을 놀라게 할 수있는 모든 다른 음식을 작업할 수 있습으로 다이어트에 도달하기 위해 매일 추천한 양의 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 아래 가이드를 사용하여 주간 쇼핑 목록에 추가 할 칼슘이 풍부한 추가 식품에 대한 아이디어를 얻으십시오.,d>

100-1,000 mg Other Serving Size Estimated Calcium* Mac & cheese, frozen 1 package 325 mg Pizza, cheese, frozen 1 serving 115 mg Pudding, chocolate, prepared with 2% milk 4 oz 160 mg Beans, baked, canned 4 oz 160 mg

*The calcium content listed for most foods is estimated and can vary due to multiple factors., 식품 라벨을 확인하여 특정 제품에 얼마나 많은 칼슘이 있는지 확인하십시오.