여기에 자신의 프로 팁을 살아남기 위해 머—어쩌면 실행하고,당기고,추진,그리고 쪼그리고 당신의 방법을 가장 좋은 시간 아직입니다.
5 가지 신인 실수를 피하십시오
Wells 는 첫 번째 타이머가 매년 같은 오류를 범하는 것을 보았다고 말합니다. 이것이 첫 번째 Murph 인 경우 다음을 확인하십시오.
–첫 번째 마일을 스프린트하지 마십시오. “마일을 홍보하려고 시도한 다음 10K 경주를 끝내야한다고 상상해보십시오.”라고 그는 말합니다. “그것은 살아있는 악몽과 같습니다.,”
–calisthenics 의 처음 5 라운드를 질주하지 마십시오. “게이트에서 측정 된 페이스로 시작해야합니다.”
–무게 조끼를 착용하지 마십시오. “마지막 마일에서 질식 장치처럼 느껴집니다.
–세트를 끊지 마십시오. 프로 crossfitters 에 좋은 곳을 수도 해결은 모두 100pull-ups,한 번에 하지만 처음-타이머를 시도해야 할 슈퍼 세트의 각 운동을 피한 피곤하게도 빠릅니다. (조금이에 대한 자세한.)
–각 담당자에게 모두 나가지 마십시오.이 많은 볼륨으로 모든 스쿼트가 엉덩이 대 잔디 일 필요는 없습니다. (즉,양식이 핵심입니다. 속도를 위해 품질을 희생하지 마십시오!,)
연습 연습하기
“사람들이 연습으로 할 수있는 것은 놀랍습니다.”라고 Joyner 는 말합니다. “대용량 운동을 많이하는 사람들은 사고 방식을 개발합니다. 그것은 좀처럼 남의 손에서 뜨거운 물에 대한 가능한 오래:당신이 알고 있을 필요로 할 때 당신의 손으로,그리고 자신을 준비하는 견디는 고통을 당황하지 않고.”
몇 일 전에 운동(그래서 당신이 아프지 아니한다),실습을 통 메가 세트의 가벼운 운동이다. 볼륨은 당신의 마음과 몸이 그러한 큰 작업량을 견뎌내는 데 도움이 될 것입니다.,그러나 그 전날에는 작업량을 대부분 정신으로 유지하십시오. Joyner 는”전날 완전히 쉬는 날을 가져갈 지 확신하지 못하지만 매우 무거운 일은하지 않을 것”이라고 말합니다.
수화물과 같은 지옥
기 때문에 머은 자주에서 개최 기념일,그것은 너무도 이 운동에 따라 여러 가지 일의 술 좀,햇볕에 있습니다. 나쁜 조합.
“2015 년 CrossFit 게임에서 수화는 Murph 와 절대적으로 가장 큰 문제였습니다.”라고 Wells 는 말합니다. “사람들은 단지 그것을 위해 적절하게 수화되지 않았습니다., 우리는 모두 생각하고 우리는 무적의 선수들기 때문에 우리는 기차,그러나 기계를 실행 빈 연료—물 이 경우—그것은 그것은 사실,습니다.”
이틀 전에 수화를 시작하십시오. 그 모든 바베큐를 통해 당신을 얻을뿐만 아니라 현충일에 출발 선에 발을 들여 놓으면 갚을 것입니다.
에서 실행되지 않 빈 탱크
머프 접근 방식으로 10k 또는 하프 마라톤:연료와 탄수화물과 전해질을 잘합니다.,
“실행하지 않는 빈 속에는 레시피를 전달하지만에서 실행되지 않복,중,”우물을 말한다. 그는 단백질 파우더와 혼합 된 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물 보충제의 쉐이크를 혼합합니다.
5. 생각 한 입 크기의 집
최고 수준의 crossfitters 에 좋은 곳 각 체조에서 설정 순서를,그러나 매일 운동 선수는 일반적으로 휴식을 들으로 미니합니다.,
“운동선수들은 상대적으로 적합하고 일부 경험을 가진 크로스 핏 운동,하지만 걱정에 대해 큰 집합할 수 있을 것입을 완료하는 운동에 작은 집과 같은 5 개의 라운드의 20pull-ups,알몸 40,60 라오,”Baum 말한다.
또 다른 옵션 인 Wells 는 crossfitters 가”Cindy”라고 부르는 20 세트의 5 개의 풀업,10 개의 팔 굽혀 펴기 및 15 개의 스쿼트를 수행하는 것입니다. 팔 굽혀 펴기에 문제가있는 경우 10 세트를 5:5 풀업,5 팔 굽혀 펴기,15 스쿼트 및 5 팔 굽혀 펴기의 두 세트로 분할 해보십시오.,
그러나 당신은 일을 깨뜨리고 Joyner 는”거의 실패로 설정 한 다음 휴식을 취하십시오.”
스케일 그것은 당신의 능력
에 착수하기 전에 이 거대한 노력하의 정직한 평가 얼마나 잘 처리할 수 있는 이 작업,그리고 가늠자는 운동을 얻을 수 있도록을 통해 담당자니다.
“만약 선수는 수행하지 못하는 운동을 제공합니케이션 할 수 있도록 그들을 참여하는 안전하고 효과적으로,”Baum 말한다.
풀업을 확장하기 위해 Baum 은 줄무늬 풀업을 권장합니다.Wells 는 점프 풀업 또는 링 행을 제안합니다., 팔 굽혀 펴기 대신 상자 또는 무게 랙에 위치한 바벨에 팔을 올려 경사 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
Pro tip:당신의 능력을 평가 몇 일 전에 운동보다는 날에,그래서 당신은 유혹하지 않게 집단 hoorah 겠어요 당신이 더 이상 당신할 수 있습니다. 200 의 푸시 업 73 에 도착하고 팔을 움직일 수 없다는 것을 깨닫는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다.
압박감을 느끼지 마십시오. 어떤 좋은 트레이너 또는 크로스 핏 코치를 인식하는 모든 선수는 자신의 한도,그 시작이 제정신으로 이어질 것이 더 큰 이익이 있습니다.,
에너지 절약에 각 담당자
우리는 그것을 얻을—당신은 hardass,그리고 아무것도 하지만 완벽한 풀업하고 알몸이 충분하다. 하지만 작업을 수행 할 수 있기 때문에 각 담당자를 잘야 한다는 것을 의미하지는 않을 짜는 모든 와트의 전력신의 몸에—실제로,쉐이빙 노력이 조금 떨어져 각 담당자를 번역하는 거대한 에너지 절약입니다.웰스는”에너지를 절약 할 수있는 방법이 있습니다. “에어 스쿼트는 평행선 아래로 갈 필요가 있지만 엉덩이를 땅에서 튕겨 낼 필요는 없습니다., 풀업과 팔 굽혀 펴기의 편심 단계를 제거하십시오-팔 굽혀 펴기에 피곤하면 가슴에 그냥 떨어 뜨리십시오.”즉,양식을 희생하지 않도록해야합니다. 품질은 항상 양과 속도보다 낫습니다.
지
좋아하는 모든 힘든 지구력 운동,그 요구하는 스마트 전략을 방지하기 위해서 엔진이 너무 뜨겁다. Joyner 는”어떤 심한 노력 스트레스로 환경,특히 과열에 대해 걱정해야합니다., “또한 잠재적인 위해 골-근육 부상,심지어는 횡문근 융해증,면”근육을 고장이 너무 광범위한 그것이 누출을 잠재적으로 유독한 수준의 적혈구로될 수 있습니다.
간단한 해결책:”에 올 때 그 시간 체조를 시도에서 그늘을 얻을 수있는 곳의 바람이다,”이너 말한다. 상자 안에 있으면 팬이나 AC 장치에 가까이보십시오.
기어 업
아무리 슬라이스해도 100 풀업은 손에 많은 마모가 있습니다., 웰스는 체조 스타일의 핸드 그립을 권장하여 운동 중반에 고통스럽게 찢어지지 않도록 피부를 보호 할 수 있습니다.
단화를 위한 균형을 찾아 사 완화,유연성 실행 신발 단화와 안정,지지가 되는 뒤꿈치에 대한시오. 참조 용으로 이러한 인기있는 크로스 트레이너 중 일부를 살펴보십시오.
기억:마음 문제
의외로 일반적인 운동선수를 위한 중간 얻을 통해 운동 실현,어떻게 호흡하고 지친 이들은 다음,공포., 그러나 궁극적으로해야 할 엄청난 수의 담당자에 압도당하는 느낌보다는 다음에해야 할 한 명의 담당자에게 집중하십시오.
“각 담당자는 단지 단계 일뿐입니다.”라고 Wells 는 말합니다. “아무것도 정말로 큰 문제가 아니라는 것을 상기 시키십시오. 자신있게 계속 전진 할 수 있습니다. 앞으로 몸을 기울여 계속 움직이고 속도를 늦출 것을 기대하십시오.”
Wells 는 하루 종일 만트라를 암송합니다. “하루 종일 이것을 가지고 있다는 것을 마음 속에 상기시켜주십시오.”라고 그는 말합니다. “마지막 200 미터까지 스프린트 할 필요는 없습니다. 나머지는 모두 관리가 가능합니다.,”
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