업데이트:September2,2020 년
스트레칭,는지 여부를하기 전에 또는 후 실행하고,때로는 실수로 볼로 주자에 의해 무언가가”추가”,절단 할 수있을 때 시간이 부족합니다. 그러나 우리가 달리기에서 회복하는 방법 또한 우리의 훈련에서 놀라 울 정도로 중요한 역할을합니다. 회복의 핵심 요소 중 하나:하체 스트레칭.
우리 다리에 힘이 우리를 통해 많은 마일,그리고 그렇게 함으로써,자주의 정의 영향을 우리의 교육입니다., 이 간단한 다리 뻗기는 당신이 막 시작하든 노련한 장거리 주자이든 모든 종류의 주자에게 특히 유익합니다.
주자를위한 최고의 다리 뻗기는 무엇입니까?
는 동안 그것은 확실히 유익한 시간을 보내고 몸 전체를 스트레칭,전후에 실행할 때 시간이 부족에 초점을 맞추고,하체에 제공합 대부분의 혜택을 누릴 수 있습니다.,
관련한 완벽한 후 실행하는 루틴|스트레칭,도&회복
다리 뻗어 주자는 건강한 복구를 촉진 혈액의 흐름을 방지 젖산의 축적하고,따라서의 효과를 감소시키는 사전에 감사와 격려의 유연합니다.
하체 스트레칭 루틴을 구현하면 달리기를 크게 향상시킬 수있는 힘이 있습니다. 이 다리 뻗기는 정적 뻗기,서있는 뻗기 및 동적 뻗기의 조합으로 포괄적 인 사후 실행 스트레칭 루틴을 만듭니다.,
달리기 후에 어떻게 다리를 펴나요?
대부분의 다리 뻗기는 하체의 특정 근육 그룹을 대상으로합니다. 주자를위한이 스트레칭 루틴은 포괄적 인 복구 지원을 제공하기 위해 모든 주요 영역을 안내합니다.
때 다리를 스트레칭을 실행 한 후에,당신의 첫 번째 집중해야한 스트레칭하를 받는 지역에서 사용 가장 높은 실행:발,정강이,발목,송아지,허벅지 근육,둔부,엉덩이,Illiotibial 밴드입니다.
주자를 위한 이 다리 뻗기는 회복을 강화할 것입니다.,
이 다리 뻗기는 가장 일반적으로 사용되는 근육을 대상으로 주자에게 이상적입니다. 또한 주자에게 너무 자주 비활성 상태가되는 근육을 집중시켜 결국 부상으로 이어집니다.
다음 실행 후이 다리 스트레칭 루틴을 테스트하십시오. 보 각 정적 스트레칭 20~30 초,을 해야 하며 숨을 통해 각각의 자세는–만약 당신을 찾는 당신이 당신의 숨을 다시니다.
함께,이 뻗기는 완료하는 데 15 분 미만이 걸립니다., 귀하의 낮은 몸의 혜택을 증가 초점이며 추가 후 복구 시간 각 실행하는지 여부,그것은 쉽게,장기 또는 거친 운동입니다.
10 필수적인 다리 뻗어 주자
는 시간을 완료하는 몇 가지 다리 뻗어 후 실행하가 도움이 될 것입니다 더 나은 주자,숙박을 부상,무료 및 감소 느린 아픔이나 고통 post-실행됩니다. 주자가 가장 많이 사용되는 달리기 근육을 목표로하도록 설계된이 10 개의 빠른 다리 뻗기를 시도하십시오.,
- 앉아 햄스트링 스트레칭
- 바늘 스레드 스트레치는 얼굴을 상상하고 혼자 구
- 러너의 런 힙합 스트레칭
- 반 분 햄스트링 스트레칭
- 무릎을 꿇고 쿼드 스트레칭
- 서 송아지 뻗
- 서 있는 아킬레스는 스트레칭
- 서 있는 그것을 스트레칭 밴드
- 서 Shin 스트레칭
- 발 포즈 발레
앉아 햄스트링 스트레칭
이 앉아 스트레칭에 대한 도움이 꽉 근육을 풀어낸 후에 실행됩니다.,
이 다리를 스트레칭에 의해 시작과 함께 앉아 당신의 오른쪽 다리를 확장 당신은 당신의 앞에 발 근육이 수축. 왼발의 바닥을 오른쪽 허벅지에 대고 앞으로 어떤 양으로 인도하십시오.
오른발의 바닥을 잡는 목표로 편안함을 느끼는만큼 스트레칭으로 시작하십시오. 30 초 동안 잡고 다리를 전환하십시오.
스레드 바늘을 얼굴을 상상하고 혼자 구 뻗기
그렇지 않으면”로 알려진이 스레드 바늘”이 다리를 스트레칭 목표를 둔부 근육이다.시작하려면 허리에 평평하게 누워서 왼쪽 발을 무릎에서 구부려 바닥에 평평하게 놓습니다., 오른쪽 무릎에 부담을주지 않도록 발을 구부린 채 왼쪽 허벅지 꼭대기에 오른발을 가져 오십시오.왼쪽 허벅지 뒤쪽을 잡고 편안하게 느끼는만큼 가슴쪽으로 당기기 위해 다리를 통해 손을 뻗으십시오. 30 초 동안 잡고 다리를 전환하십시오.
러너의 런 힙합 스트레칭
이 다리를 스트레칭은 필수적 완화에 대한 단단한 진 굴근을 촉진,엉덩이 이동성 및 방지하기 많은 일반적인 실행하는 부상이다.
바닥에 무릎을 꿇고 시작하고 왼쪽 발을 당신 앞의 바닥에 심습니다., 다음으로 오른쪽 다리를 똑바로 뒤로 뻗어 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 도달하십시오.
이 스트레치를 강조하려면 약간 뒤로 몸을 기울여 천장쪽으로 손을 뻗으십시오. 이 다리 스트레치를 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 반복하십시오.
반 분 햄스트링 스트레칭
육에서 중요한 역할을 당신의 능력과 성과에서 실행하지만,될 수 있으로 또는 비활성 상태에서 주자입니다. 이 하프 스플릿 레그 스트레치는 러너가 이러한 일반적인 문제를 예방하는 데 도움이되도록 완벽합니다.,
바닥에 무릎을 꿇고 시작한 다음 오른쪽 다리를 앞쪽으로 똑바로 펴서 발을 구부립니다. 오른쪽 다리는 이제 대각선을 형성하여 다리와 바닥 사이에 삼각형을 만듭니다.
다음으로,앞으로 몸을 숙이고 오른쪽 발가락쪽으로 아래로 도달하여 편안한만큼 멀리 만 도달하십시오. 엉덩이를 뒤로 기울여이 스트레치를 강조 할 수 있습니다. 이 다리 스트레치를 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 반복하십시오.,
무릎을 꿇고 쿼드 스트레칭
아마도 하나의 가장 필수적인 다리 뻗어 선수의 무릎을 꿇고 쿼드 스트레치가 간단한 방법의 효과를 증가시키는 클래식 쿼드 스트레칭.시작하려면 소파 나 벽 바로 앞에서 바닥에 무릎을 꿇고 벽에 등을 대십시오. 왼쪽 발가락을 공중으로 들어 올리고 벽에 닿을 때까지 몸을 기대십시오. 다음으로,바닥에 발 뒤꿈치를 휴식,당신의 앞에 똑바로 오른쪽 다리를 확장합니다.
주자를위한 서있는 쿼드 스트레치의이 무릎 꿇는 버전은 허벅지의 스트레치를 강화합니다., 스트레치를 더욱 강조하기 위해 상체를 벽에 더 가깝게 움직이면서 약간 뒤로 몸을 기울입니다. 이 포즈를 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 반복하십시오.
서있는 종아리 뻗기
이 다리 뻗기는 모든 종류의 운동 선수,특히 주자에게 유익합니다.
벽에서 약 1 피트 떨어진 곳에 자신을 위치시키고 양손을 벽에 올려 놓습니다. 왼쪽 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 똑바로 뒤로 뻗어 상체를 벽쪽으로 기울입니다.
앞으로 몸을 기울일 때 오른쪽 송아지에서 스트레칭을 느낄 수 있도록 오른발을 바닥에 두십시오., 이 다리 스트레치를 약 45 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 반복하십시오.
서 있는 아킬레스는 스트레칭
낮은 종아리 근육 및 아킬레스는 자주 간과하시 실행 스레 루틴에도,그는 초점에서 하체. 그러나이 영역은 실행시 매우 활동적이며 모든 복구 루틴의 일부 여야합니다.벽 앞의 종아리 스트레치와 같은 위치로 돌아갑니다. 이 스트레치를 위해 오른발을 뒤로 똑바로 펴고 오른쪽 무릎을 바닥쪽으로 약간 떨어 뜨리기 만하면됩니다.,그렇게하면 오른쪽 아래 송아지와 발 뒤꿈치까지 이어지는 힘줄의 스트레칭을 느껴야합니다. 이 다리 스트레치를 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 반복하십시오.
서 있는 그것을 스트레칭 밴드
꽉 Illiotibial 밴드를 일반적인 문제에 대한 선수,및 자주가 만성 및 동안 끊임없는 교육입니다. 이 다리 스트레치는 주자가 너무 자주 직면하는 it 밴드 문제를 예방하고 최소화하는 데 도움이됩니다.
두 발을 함께 서서 시작하십시오. 오른발을 다리 위로 교차시켜 왼발의 반대쪽 바닥에 단단히 심습니다., 다음으로,앞으로 몸을 기울여 바닥쪽으로 손을 뻗으십시오.
터치스는 바닥에서 오른쪽 발을 움직이는 당신의 손에 가까운 당신의 발을 강조 스트레칭과 더 멀리를 최소화합니다. 이 포즈를 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 반복하십시오.
스탠딩 신 스트레치
특히 새로운 주자에게 또 다른 문제가되는 영역은 정강이입니다. 신 부목은 주자에게 공통적이며 훈련 중에 엄청나게 고통스럽고 제한적일 수 있습니다. 달리기 후이 다리 스트레치를 연습하면 단단한 정강이를 예방하고 최소화하는 데 도움이됩니다.,
두 발을 함께 서서 시작하십시오. 오른발을 왼쪽 위로 교차시켜 오른쪽 발가락으로 바닥쪽으로 도달하십시오. 오른쪽 발가락을 바닥에 대고 무릎을 약간 구부려 오른쪽 송아지에 압력을가하십시오.편안함을 느끼는 한 송아지에 더 많은 압력을 가하기 위해 바닥에 더 가깝게 낮춤으로써이 스트레치를 강조 할 수 있습니다. 이 다리 스트레치를 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 반복하십시오.,
발 포즈 발레
중 하나는 최종 다리를 스트레칭 주자는 때때로”발가락에 포”요가 수업에서,그리고 매우 도움이 될 것을 방지하는 발 같은 문제가 발의 족저 근막염.바닥에 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉아서 시작하십시오. 아래 당신의 발가락을 컬,뿐만 아니라 당신의 핑키 발가락을 컬 다시 도달. 발의 바닥에서 스트레칭을 느낄 때까지 발 뒤꿈치에 단단히 앉으십시오. 이 스트레치를 30 초 동안 유지하십시오.
주자를위한이 간단한 다리 뻗기는 모든 능력 수준에 적합합니다., 당신은 그냥 시작되어 있거나 실행하는 동안,성하고 유지하기 실행 후 복구하는 루틴을 강력하고 부상을 무료입니다.
실행 후 스트레칭의 단지 5 분으로 밖으로 시작 시도 하 고 점차적으로 루틴을 형성 하기 시작 하는 시간을 증가. 시간이 눌려지고 특히 바쁠 때,몸 전체와 반대로 다리 만 스트레칭하는 데 집중하십시오.
통합 이런 다리 뻗어 후 실행하는 것은 빠르게,더 강하고 건강한 어느 때보다.,
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