Good Mood

수행하는 방법에는 팔뚝을 판자:장소 팔으로 바닥에 당신의 어깨를 통해 직접 팔꿈치와 당신의 손을 편평한 바닥에 있습니다. 주먹을 만들기 위해 손을 함께 걸쇠 수 있습니다. 복근,어깨,등 및 둔부를 조이면 다리를 판자로 다시 확장하고 30 초 동안 유지하십시오. 코어를 보강하고 골반을 집어 넣음으로써 엉덩이를 올리거나 배가 넘어지지 않도록하십시오., 천천히 전체 분 동안 판자를 들고 당신의 방법을 작동합니다.

새 강아지 하나의 제일 연습을 할 수 있는 핵심 강도를 개선하고 도전의 균형,lampa 로 말합니다. 서명으로 요가 포즈,새 개 힘 당신은 참여 당신의 복부와 근육과는 데 도움이 길 후방 감소,허리 통증. 또한 척추를 안정시키는 데 도움이되며 다리를 올릴 때마다 둔부 근육을 작동시킵니다.,

을 어떻게 새 강:에서 시작하는 탁상 위치에 무릎을 구부리고 엉덩이 거리에 떨어져의 어깨에 직접 통해 당신의 손목. 보강하는 핵심과 당신의 엉덩이를 유지 광장,리프트의 오른손이 땅에 떨어져에 팔을 확장하는 동안 당신은 당신의 앞을 확장하 왼쪽 다리 뒤에 당신을 확인하고,유지의 무게 중심이다. 손에서 발 뒤꿈치까지 직선을 그릴 수 있어야합니다. 손과 다리를 번갈아 가며하기 전에 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 10 명의 담당자 세 세트를하십시오.,

이전인 경향이 있을 경험 관절통과 문제가 있으로 안정성과 자세입니다. 그리고 이후 이러한 문제에서 줄기는 가난한 균형,대부분의 50 일도에서 혜택을 누릴 수 있습 안정성을 추가 연습으로 그들의 운동하고 근육을 강화하기 주위에 민감한 관절의 말이다.,

“밸런스 컨트롤 움직임 등에 서 있는 단일 다리를 위해 몇 초과 벽을 지원하고 다행하는 단 하나 다리의 자세없이 지원이 불가사의한 균형제,”고 설명했다.

을 어떻게 하나의 다리 발가락 터치:서신의 체중에서 오른쪽 발을하는 동안 당신은 왼쪽 발은 약간 올 땅에 떨어져 뒤에 있습니다. 당신은 당신의 옆구리에 의해 팔을 아래로 유지하거나 어깨 높이까지 똑바로 올릴 수 있습니다. 코어를 보강하고 척추를 길게 유지하면 오른쪽 무릎을 구부리고 왼손으로 오른쪽 발가락을 만지십시오., 동시에,당신의 균형을 돕기 위해 당신의 뒤에 왼쪽 다리를 확장하십시오. 그런 다음 오른발을 땅에 단단히 눌러 다시 서서 왼발을 가져 와서 오른발을 만지십시오. 이것은 한 명의 담당자입니다.다리를 전환하기 전에 네 명의 담당자에게 계속하십시오. 다리 당 8~12 명의 담당자의 세 세트를하십시오.

런지 모두 앞으로 뒤로 그들은 기본적인 기능적인 움직임을 모방을 걷고 실행합니다., 그들은”균형과 조정을 시행하고 다리를 강화시킵니다.”라고 Lampa 는 설명합니다.이 운동을 노치 위로 걷어차 고 싶다면 항상 단계를 사용할 수 있습니다. “이 운동은 계단을 걷는 방식을 시행합니다.”라고 Lampa 는 말합니다. 일단 당신이 적절한 형태를 못 박으면,팔과 다리를 작동시키는 운동을 할 때 한 쌍의 아령을 휴대 할 수도 있습니다.

리버스 런지를하는 방법:발로 엉덩이 거리를 벌리고 엉덩이에 손을 대고 서십시오., 오른발로 뒤에서 큰 발걸음을 내딛고 몸을 바닥쪽으로 낮추어 앞뒤 다리와 두 개의 90 도 각도를 형성하십시오. 왼쪽 허벅지는 발목 바로 위에 무릎이 바닥과 평행해야합니다. 왼발을 바닥에 단단히 누르고 시작 위치로 다시 가져 와서 다시 세우십시오. 12 명의 담당자 세 세트에 대해 반복하십시오.,

자 라오는 특히 위대한 사람들의 운동을 통해 50 기 때문에 그들이 적용된 매우 기능적 운동의 앉아 및에서 점점 자. 그리고이 운동을 최대한 활용하는 열쇠는 다른 템포로 노는 것입니다., 계산하는 대신 하나 up-down motion 으로 한 담당자,다음 사항을 확인하시기 바랍 3:0:1 템포,포함하는 세 개의 초 동안 편심 단계(쪼그리고는 다음과 같은 내용이 포함 상자와 함께 엉덩이)한 번하는 동안 동심 단계(서). 이러한 유형의 계산은 운동을 무너 뜨리는 데 도움이되며 운동 전반에 걸쳐 적절한 형태를 보장합니다.

box squats 를 처음 사용하는 경우 Ryan 은 좋은 양식을 연습하기 위해 가중치없이 수행하는 것이 좋습니다. 당신이 강해지면 가벼운 덤벨과 바벨을 사용하는 것으로 넘어갈 수 있습니다.,

을 어떻게 상자 라오:설정소화하고자 불필요한 개입상자를 적절한 높이 당신 뒤에 서 발 약간보다 더 넓은 엉덩이 떨어져 있는 거리에 있습니다. 당신의 둔부와 코어를 관여 시키면 천천히 엉덩이를 뒤로 젖히고 아래로 내리고 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 엉덩이가 상자에 닿으면 체중을 발 뒤꿈치에 밀어 넣어 다시 서십시오. 한 쌍의 덤벨을 사용하는 경우 덤벨의 한쪽 끝을 각 어깨에 가볍게 대고 팔꿈치를 앞으로 향하게하여 잡으십시오. 8~12 명의 담당자의 세 세트를하십시오.,

데드 중대한 운동 근육 건물에 대 한 후 50. 그들은 햄스트링,둔부,라트,함정 및 코어를 대상으로합니다.

“이 운동은 우리가 땅에서 끊임없이 물건을 집어 들기 때문에 지금까지 내가 가장 좋아하는 것입니다. 우리가 근육을 만들 수 있다면 부상 위험이 줄어 듭니다. 그들은 또한 더 나은 자세를위한 훌륭한 운동입니다.”라고 Lampa 는 말합니다., 데드 리프트는 다목적이며,아령,케틀벨,바벨,심지어 밴드로 할 수 있음을 의미합니다!

데드 리프트를하는 방법:발로 엉덩이 거리를 벌리고 서서 발의 아치 사이에 케틀 벨을 놓습니다. 양손으로 케틀 벨 손잡이를 잡고 어깨가 엉덩이 위에 있고 엉덩이가 무릎 위에 있는지 확인하십시오. 당신의 핵심을 관여시키고 등을 평평하게 유지하면서 어깨를 뒤로 젖히고 아래로 밀어 라트를 활성화하십시오. 발을 땅에 단단히 누른 다음 케틀 벨을 들어 올려 서십시오., 케틀 벨을 똑바로 척추로 땅에 다시 가져 와서 가슴이 엉덩이를지나 가지 않도록하십시오. 렇게 세 개의 열 두 담당자.

서로 어깨 프레스는 하나의 라이언의 운동에 대한 자신의 클라이언트가 50. 이 이동하는 데 도움이 일상적인 작업 같은 무거운 상자,가방을 들고 있고,심지어 들고 아이들과 손자들 오버헤드가 발생합니다.,어깨 프레스는 어깨를 강화하고 상체의 이동성을 향상시킬뿐만 아니라 복근 운동을 위해 핵심을 활성화시킵니다. “바벨로 서있는 군용 프레스를하기 전에 가벼운 아령으로 착석 프레스를 시도하십시오.”라이언이 제안합니다. “저항 밴드에 서서 핸들을 오버 헤드로 눌러 어깨 프레스를 할 수도 있습니다.”

서있는 어깨 프레스를하는 방법:각 손에 덤벨로 발을 어깨 거리만큼 벌리면서 서십시오. 90 도 각도를 이루는 팔로 덤벨을 어깨 높이까지 올리십시오., 당신의 중핵을 보강해서,당신의 귀에 의해 당신의 팔뚝에 직접 머리 위 덤벨을 함께 누르십시오. 허리를 활 모양으로 만들거나 다리를 사용하여 가중치를 오버 헤드로 유도하지 마십시오. 당신의 어깨에 의해 무게를 다시 아래로 가져 오십시오. 지의 여덟 열두 담당자.

골반 근육을 약화 경향이 있 나이로,임신 및 출산, 으로 이어질 수 있습을 자제할수 없음과 고통스러운 섹스입니다., 고맙게도 glute bridges 와 같은 운동을하면 골반 바닥과 둔부를 강화시켜 통증을 완화하고 문제를 제거 할 수 있습니다.

glute bridges 를하는 방법:바닥에 평평한 발과 옆구리에 손을 대고 등을 대고 눕습니다. (발이 엉덩이에 가까울수록이 운동은 더 도전적입니다.)당신의 둔부를 조이고,엉덩이를 천장쪽으로 위로 눌러 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 허리를 과도하게 늘리지 않도록 엉덩이를 너무 높이 들어 올리지 마십시오. 몇 초 후에 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다., 이 운동을 더 도전적으로 만들려면 무릎 바로 위의 다리 주위에 미니 저항 밴드를 반복하십시오.

소프트웨어 및 하드웨어의 강력한 둔부하지 않은 모두에 대한 미학(을 가지고 있지만 조각 뒷면 항상 플러스). 둔부의 핵심은 더 나은 스포츠 퍼포먼스와 자세를,그리고 엉덩이 돌격은 궁극의 운동을 활성화하기위한 이력-건축 근육이다.,

“정적 템포 보유로 엉덩이 돌격에 대한 작업”Ryan 은 제안합니다. “이것은 단지 가능한 한 빨리 담당자의 무리를 본격 대 당신의 힘에 대한 경이로움을 작동합니다.”

을 어떻게 바벨 엉덩이 thrusts:바닥에 앉아 당신의 발은 바닥에 있는 벤치 뒤에 당신은 당신의 어깨에 대한니다. 바벨을 엉덩이 바로 위에 놓습니다. 바닥에 발을 누르고 둔부를 쥐어 짜면 다리 위치로 엉덩이를 바닥에서 위로 운전하십시오. 어깨,엉덩이 및 무릎은 직선에 있어야합니다., 천천히 엉덩이를 다시 땅 아래로 내립니다. 렇게 세 개의 열 두 담당자.

Pull-ups 는 확실히지 않는 초보자를 이동,그리고 당신이 자격이 모든 권리를 자랑하는 경우 중 하나를 수행할 수 있습니다. 그러나 운동으로 돌진해서는 안되며 Ryan 은 기계 및 저항 밴드를 사용하여 도움을 줄 것을 권장합니다. “밴드 사용 또는 pull-up 기계 작동하는 기본적인 상체를 당기는 힘뿐만 아니라 그립 힘을 안전하게”라고 말합니다.,

풀업을하는 방법:풀업 바 주위에 양손을 쥐고 어깨를 아래로 당겨 라트를 활성화하십시오. 바 위에 턱을 가져 오기 위해 자신을 끌어 올리십시오. 다리를 함께 유지하고 허리를 활 모양으로 만들고 엉덩이를 흔들리는 것을 방지하기 위해 코어를 관여시킵니다.

“기 때문에 인간보다 더 많은 시간을 보내고 이제까지 앉아서 컴퓨터,TV 시청,또는 작업에 책상, 그들이기 시작하는 고개를 숙., 좋은 자세 연습을 시행하기 위해 등 근육을 강화하는 것이 매우 중요합니다.”라고 Lampa 는 설명합니다. 앉은 줄은 근육을 교정하고 좋은 자세를 유지하는 좋은 방법입니다.

을 어떻게 앉아 행에 앉아있는 케이블 행 기계 및 장소에 발점을 맞. 무릎을 약간 구부려 야합니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 양손으로 손잡이를 잡으십시오. 그런 다음 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 몸통쪽으로 손잡이를 당겨 등 근육을 압박하십시오. 막대를 시작 위치로 되돌리기 전에이 위치를 잠시 유지하십시오., 렇게 세 개의 열 두 담당자.

밴드들은 이상적인강도 훈련을 위한 도구를 때문에 노인들은 근육을 구축하지 않고 압력에 관절입니다. “성 밴드로 운동은 훌륭한 방법을 구축 강도를 오래 된 사람들은 두려워하는 무게를 넣을 수 있습니다 과도한 스트레스에 그들의 관절”라는 말합니다. “근육이 운동 패턴에 가장 많이 관여 할 때 긴장이 가장 큽니다.,”

한 밴드하는 데 도움을 주는 상체 이동성—는 뭔가가 될 경향이 한정된—은 팔 회전합니다. “생각해보십시오:밴드에 서서 손으로 잡고있는 동안 수영에서 플라이 스트로크와 백 스트로크.”

을 어떻게 저항 밴드 팔 회전 서과 두 발에서는 저항 밴드 어깨거리 및 보유 하나 손잡이를 가진 각다. 밴드를 옆구리쪽으로 떼어 내고 팔을 앞뒤로 돌리십시오. 운동을 할 때 어깨를 뒤로 젖히고 아래로 유지하십시오. 12 명의 담당자 세 세트를하십시오.,

케이블 기계 강화를 위한 훌륭한 도구 근육으로 삼각근과 시각 모두 필수적인 추진 무거운 문행하고 다른 일상적인 움직임.

을 어떻게 케이블을 가슴을 누르면:대 한 발 앞에는 케이블의 기를 들고 핸들 손에 당신의 팔을 90 도까지입니다., 더 많은 안정성을 위해 한 발을 다른 발 앞에 대고 자세를 비틀십시오. 몸통을 정사각형으로 유지하면서 팔을 뻗어 핸들을 앞으로 눌러 앞쪽으로 가져 오십시오. 핸들을 시작 위치로 되돌리기 전에이 위치를 잠시 유지하십시오. 렇게 세 개의 열 두 담당자.

Charlee Atkins,CSCS,설립자의 르 땀을 권장합 농부의 수행을 강화하기 위한 핵심과 무기입니다., “계단 위로 식료품 가방을 가지고 다니는 것에 대해 생각해보십시오.”라고 그녀는 말합니다. 이 운동은 그립 강도를 향상시키고 이두근과 어깨와 같은 상체 근육을 대상으로하는 데에도 좋습니다.

을 어떻게 농부의 수행:서 발 어깨거리 및 kettlebell 니다. 당신의 핵심을 관여시키고 가슴을 들어 올리도록 어깨를 뒤로 젖히고 아래로 유지하십시오. 어깨를 뒤로 젖히면서 앞으로 걷기 시작하십시오. 케틀벨을 내려 놓기 전에 할 수있는 한 계속 걷습니다.,

할 50 나지 않은 연습,푸시-풀 운동에 도움이 될 것입 기능적인 움직임을 당신은 매일 않습니다. 그리고 구체적으로,푸시 업은 총 신체 강도를 구축하기위한 완벽한 푸시 모션 움직임입니다. “상체에서 자신의 체중을 지닐 수있는 능력은 눈을 삽질하는 것과 같이 물건을 밀 수 있습니다.”라고 Atkins 는 말합니다.,

수행하는 방법이 푸시-최대작에서 높은 판자의 위치를 가진 당신의 어깨를 통해 직접 손목하고 너의 후,어깨,핵심,그리고 둔부 빡빡하다. 몸을 땅쪽으로 내리면서 팔꿈치를 45 도 뒤로 향하게하고 가슴이 땅을 방목 할 수있게하십시오. 몸무게에 대항하여 밀어 올리면 엉덩이와 복근을 가라 앉히지 않고 몸을 다시 위로 누르십시오.피>