비타민은 몸이 성장하고 그것이 있어야하는 방식으로 작동하도록 도와줍니다. 비타민 a,C,D,E,K 및 b 비타민(티아민,리보플라빈,니아신,판토텐산,비오틴,B6,B12 및 엽산)의 13 가지 필수 비타민이 있습니다.,
비타민은 몸을 제대로 작동시키는 데 도움이되는 다른 직업을 가지고 있습니다. 어떤 비타민이는 데 도움 당신이 저항하는 감염 및 유지 신경을 건강하는 동안,다른 사람들도 도움 당신의 몸을 에너지를 얻는 음식에서 또는 도움 당신의 혈전니다. 식이 지침을 따르면 음식에서 이러한 비타민의 대부분을 충분히 얻을 수 있습니다.
비타민과 마찬가지로 미네랄도 신체 기능을 돕습니다. 미네랄은 우리 몸이 지구와 음식에서 발견 할 수있는 기능을하는 데 필요한 요소입니다. 요오드 및 불소와 같은 일부 미네랄은 매우 적은 양으로 만 필요합니다., 칼슘,마그네슘 및 칼륨과 같은 다른 것들은 더 많은 양으로 필요합니다. 비타민과 마찬가지로,당신이 다양한식이 요법을 먹는다면,당신은 아마도 대부분의 미네랄을 충분히 섭취 할 것입니다.
내가 필요로하는 비타민과 미네랄을 어떻게 얻을 수 있습니까?일반적으로 알약이 아닌 음식에서 필요한 영양소를 얻는 것이 좋습니다. 영양 밀도가 높은 식품에는 섬유질과 같이 당신에게 좋은 다른 것들이 포함되어 있기 때문입니다.대부분의 노인들은 음식에서 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있습니다., 그러나 당신이 확실하지 않은 경우 의사와 상담하거나 등록을 찾을 수 없는 경우 어떤 중요한 비타민이나 미네랄. 그 또는 그녀는 비타민 또는 규정 식 보충 교재를 추천 할지도 모른다.
해야 하는 경우 귀하의 다이어트를 보충,찾 포함하는 보충 비타민 또는 미네랄 당신이 필요없이 많은 다른 불필요한 성분이다. 복용량이 너무 크지 않은지 확인하기 위해 라벨을 읽으십시오. 메가 복용량으로 보충제를 피하십시오. 일부 비타민과 미네랄이 너무 많으면 해로울 수 있으며 필요하지 않은 보충제를 지불하고있을 수도 있습니다., 의사 나 약사는 귀하의 필요에 맞는 브랜드를 추천 할 수 있습니다.
비타민과 미네랄에 대한 측정
비타민과 미네랄은 다양한 방법으로 측정됩니다. 가장 일반적인은 다음과 같습니다.
- mg 밀리그램(밀리그램은 한 천분의 그램)
- mcg–마이크로그램(마이크로 그램은 백만의 그램., 1,000㎍같 밀리그램 이하)
- IU–국제단위(전환의 밀리그램 및 그램으로 IU 유형에 따라 달라의 비타민이나 약물)
추천 나트륨을 섭취한 나이가 어른
나트륨은 또 다른 중요한 무기물입니다. 대부분의 미국인의 식단에서 나트륨은 주로 소금(염화나트륨)에서 비롯됩니다. 음식에 소금을 넣을 때마다 나트륨을 첨가하고 있습니다. 그러나 건강을 보여줍의 대부분은 나트륨이 우리가 먹는 오지 않에서 우리의 saltshakers—그것은 추가 많은 음식을 처리하는 동안 또는 준비합니다., 우리는 모두 필요 일부는 나트륨,하지만 너무 많은 시간이 지남에할 수 있는 고혈압으로 이어질 수 있는 위험을 높이의 심장마비나 뇌졸중입니다.
얼마나 많은 나트륨이 괜찮습니까? 51 세 이상의 사람들은 나트륨 섭취량을 매일 2,300mg 으로 줄여야합니다. 즉,약 1 티스푼의 소금이며 제조 또는 요리 중뿐만 아니라 먹을 때 식탁에 첨가 된 나트륨을 포함합니다. 이 있는 경우 고혈압력 또는 전단계,제한하는 나트륨을 섭취량 1,500mg per day,약 2/3 술,소금의 도움이 될 수 있습니다., 자신의 식사를 준비하지 않고 집에서 많이 사용하여 가공된 식품 또는 소금을 제어할 수 있는 방법을 많이 나트륨을 얻을. 요리 할 때 소금을 적게 사용하고 첫 번째 물기를 먹기 전에 소금을 넣지 마십시오. 이 변화를 천천히하면 맛의 차이에 익숙해 질 것입니다. 또한 식료품 제품에 표시”저는 나트륨,””무염,””소금을 추가,””나트륨 무료”또는”소금이 무료입니다.”또한 영양 사실 라벨을 확인하여 서빙에 얼마나 많은 나트륨이 있는지 확인하십시오.,
더 많은 신선한 야채와 과일을 먹는 것도 도움이됩니다-자연적으로 나트륨이 적고 칼륨을 더 많이 제공합니다. 측면에 소스와 드레싱을 가져 와서 맛을 위해 필요한만큼만 사용하십시오.,
| 비타민 또는 미네랄 | 남성 연령 51+ | 여성의 나이 51+ | 식원 |
|---|---|---|---|
| 비타민 D | 경우 나이 51-70,당신은 필요가 적어도 15mcg(600IU)매일,그러나 이상하지 않 100mcg(4,000IU). 70 세 이상인 경우 최소 20mcg(800IU)가 필요하지만 100mcg(4,000IU)이상은 필요하지 않습니다., | 51-70 세 인 경우 매일 최소 15mcg(600IU)가 필요하지만 100mcg(4,000IU)이상이 필요합니다. 70 세 이상인 경우 최소 20mcg(800IU)가 필요하지만 100mcg(4,000IU)이상은 필요하지 않습니다. | 지방이 많은 생선,생선 간유,강화 우유 및 우유 제품 및 강화 시리얼에서 비타민 D 를 얻을 수 있습니다. |
| 비타민 B12 | 2.4mcg 매일. | 2.4mcg 매일. | 육류,생선,가금류,우유 및 강화 된 아침 시리얼에서이 비타민을 얻을 수 있습니다., 50 세 이상의 일부 사람들은 식품에서 자연적으로 발견되는 비타민 B12 를 흡수하는 데 어려움을 겪습니다. 그들은 비타민 B12 보충제를 섭취하고이 비타민으로 강화 된 음식을 섭취해야 할 수도 있습니다. |
| 칼슘 | 51-70 세 남성은 매일 1,000mg 이 필요합니다. 71 세 남성은 매일 1,200 밀리그램이 필요합니다. 매일 2,000mg 이상을 섭취하지 마십시오. | 매일 1,200mg. 매일 2,000mg 이상을 섭취하지 마십시오.칼슘은 강한 뼈와 치아에 중요한 미네랄이므로 뼈 손실 위험이있는 노인들에게 특별한 권장 사항이 있습니다., 을 얻을 수 있습 칼슘은 우유에서와는 다른 유제품,일부 형태의 두부,어두운 녹색 잎이 많은 야채,콩,통조림으로 만들어진 정어리어 연어와 함께 뼈,칼슘 강화 음식입니다. | |
| 마그네슘 | 420mg 매일. | 매일 320mg. | 이 미네랄,일반적으로,은 식품에서 발견이 포함된 식이섬유 등,녹색 채소,곡물,콩류,견과류 및 씨앗이 있습니다. 아침 시리얼 및 기타 강화 식품에는 종종 마그네슘이 첨가되어 있습니다. 마그네슘은 수돗물,미네랄 물 또는 병에 든 식수에도 존재합니다., |
| 칼륨 | 남성은 매일 3,400mg 이 필요합니다. | 대부분의 여성대 51 이상이 필요 2,600mg 매일 | 다양한 과일,야채,고기,유제품을 포함 칼륨을하고있다. 칼륨이 많은 식품에는 말린 살구,렌즈 콩 및 감자가 포함됩니다. 성인은 우유,커피,차 및 기타 무알콜 음료에서 칼륨을 많이 섭취합니다. |
| 나트륨 | 남성 51 세 이상은 나트륨 섭취량을 매일 2,300mg 으로 줄여야합니다., 즉 약 1 티스푼의 소금이며 제조 또는 요리 중뿐만 아니라 먹을 때 식탁에 첨가 된 나트륨을 포함합니다. 이 있는 경우 고혈압력 또는 전단계,제한하는 나트륨을 섭취량 1,500mg per day,약 2/3 술,소금의 도움이 될 수 있습니다. | 51 세 이상의 여성은 나트륨 섭취량을 매일 2,300mg 으로 줄여야합니다. 즉 약 1 티스푼의 소금이며 제조 또는 요리 중뿐만 아니라 먹을 때 식탁에 첨가 된 나트륨을 포함합니다., 이 있는 경우 고혈압력 또는 전단계,제한하는 나트륨을 섭취량 1,500mg per day,약 2/3 술,소금의 도움이 될 수 있습니다. | 자신의 식사를 준비하지 않고 집에서 많이 사용하여 가공된 식품 또는 소금을 제어할 수 있는 방법을 많이 나트륨을 얻을. |
| 비타민 B6 | 대부분의 남성 51 세 이상은 매일 1.7mg 을 목표로해야합니다. | 대부분의 여성 51 세 이상은 매일 1.5mg 을 목표로해야합니다. | 비타민 B6 는 다양한 식품에서 발견됩니다., 가장 부유한 근원 비타민 B6 의 생선을 포함,간 쇠고기,감자 및 기타 딱딱한 야채와 과일을(기타 감귤). |
| 비타민 a | 대부분의 남성 51 세 이상은 900mcg RAE 를 목표로해야합니다. | 대부분의 여성 51 세 이상은 매일 700mcg RAE 를 목표로해야합니다. | 비타민 a 는 계란 및 우유와 같은 제품에서 찾을 수 있습니다. 그것은 또한 당근과 망고 같이 야채와 과일에서 찾아 낼 수있다. |
| 비타민 C | 대부분의 남성 51 세 이상은 매일 75mg 을 목표로해야합니다. | 대부분의 여성 51 세 이상은 매일 90mg 을 목표로해야합니다., | 과일 및 야채는 최고의원의 비타민 C 감귤류의 과일,토마토,감자할 수 있습의 큰 원인이 비타민 C |
| 비타민 E | 대부분의 남자 나이 51 이상을 목표로 15mg 각각의 날입니다. | 51 세 이상의 대부분의 여성은 매일 15mg 을 목표로해야합니다. | 비타민 E 는 땅콩과 아몬드 같은 견과류에서 찾을 수 있으며 식물성 기름에서도 찾을 수 있습니다. 브로콜리와 시금치와 같은 녹색 채소에서도 찾을 수 있습니다. |
| 비타민 B1(티아민) | 대부분의 남성 51 세 이상은 매일 1.2mg 을 목표로해야합니다., | 대부분의 여성 51 세 이상은 매일 1.1mg 을 목표로해야합니다. | 고기,특히 돼지 고기와 생선에서 비타민 B1 을 찾을 수 있습니다. 전체 곡물과 일부 강화 빵,곡물 및 파스타에도 있습니다. |
| 비타민 B2(리보플라빈) | 대부분의 남성 51 세 이상은 매일 1.3mg 을 목표로해야합니다. | 대부분의 여성 51 세 이상은 매일 1.1mg 을 목표로해야합니다. | 간과 신장과 같은 계란과 장기 고기,마른 고기에서 비타민 B2 를 찾을 수 있습니다. 아스파라거스와 브로콜리와 같은 녹색 채소에서도 찾을 수 있습니다., |
| 비타민 B3(니아신) | 대부분의 남성 51 세 이상은 매일 16mg 을 목표로해야합니다. | 대부분의 여성 51 세 이상은 매일 14mg 을 목표로해야합니다. | 비타민 B3 는 견과류,콩류 및 곡물의 일부 유형에서 찾을 수 있습니다. 그것은 또한 가금류,쇠고기 및 물고기에서 찾아 낼 수있다. |
| 비타민 K | 대부분의 남성 51 세 이상은 매일 120mg 을 목표로해야합니다. | 대부분의 여성들은 매일 90mg 을 목표로해야합니다. | 비타민 K 에서 찾을 수 있습여 많은 음식은 녹색 잎이 많은 야채,같은 시금치 및 칼레과에서 몇 가지 과일 같은 블루베리와 무화과., 그것은 또한 치즈,계란 및 다른 고기에서 찾아 낼 수있다. |
| 엽산 | 51 세 이상의 대부분의 남성은 매일 400mcg DFE 를 목표로해야합니다. | 51 세 이상의 대부분의 여성들은 매일 400mcg DFE 를 목표로해야합니다. | 엽산에서 찾을 수 있습 야채와 과일,브로콜리,브뤼셀 콩나물,시금치 및 오렌지입니다. 견과류,콩 및 완두콩에서도 찾을 수 있습니다. |
이 주제에 대해 스페인어로 읽으십시오. 레아 소브레 에스테 테마 엔 에스파뇰.,
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내용 검토:2021 년 1 월 01 일
