처럼 훈련 Marine
미국 해병대를 유지투어컨 프로그램 매력에 의해 자주 섞에서 멋진 새로운 운동 및습니다. 루틴을 수 있도록 설계되어 있지 않에서 전쟁을 사람의 몸,그러나 그것은 정확히 무엇을 할 경우에 뛰어 프로그램에 거꾸. 그래서 우리는 군사 훈련의 요구에 대해 육체적으로나 정신적으로 점차적으로 당신을 준비시킬 계획을 세웠습니다. (강하고 빨리 맞는 더 많은 방법을 위해,오늘 서둘러 거대한 사본을 선택하십시오!,)
첫 주 동안,당신은 초석 전투 컨디셔닝 연습을 마스터하게됩니다. 다음으로 스프린트와 파워 이동을 페어링하여 전반적인 체력을 향상시킵니다. 셋째 주 동안,당신은 힘과 속도를 위해 총체적인 몸을 훈련시키기 위해 강렬한 운동 훈련을 할 것입니다. 마지막으로,당신은 완전히 준비한 실제 미국 해병대 피트니스 도전,그리고 당신은 당신의 근육 그것을 증명합니다.
(어떤 운동에 집중해야하는지 확실하지 않습니까?, 남자의 건강 개인 트레이너가 없는 전문가들을 통해 당신을 안내하는 귀하의 프로그램으로,그러나 다양한 교육용 비디오 다운로드할 수 있습니다 당신과 함께 적용됩니다. 그것을 확인하십시오.)
방향:
세션 사이에 적어도 하루 휴식,일주일에 세 운동을 완료합니다. 핵심 이동으로 일상을 시작하십시오. 해병대는 널빤지,측면 다리(그림 참조),교수형 다리 레이즈 및 수퍼 맨을 다른 운동 중에서 사용합니다. 에 대한 완전한 핵심 일상적인,가을 MensHealth.com/marines.
1
각각의 운동을 수행에 해병대 무기고 주문서에 표시됩니다., 사이드 브릿지를 제외한 각 이동에 대해 8~10 회 반복 1 세트를하십시오. (각면에 20~30 초 동안 측면 다리를 잡으십시오.)운동 사이에 최대 60 초 휴식.
주 2
주 1 운동을 사용하여,당신은 스프린트에 의해 즉시 다음에 강도 이동을 수행합니다. 이것을 더블이라고합니다.
각 스프린트 세트에 대해 8~15 초 동안 최대한 빨리 실행하십시오. 그런 다음 시작 라인으로 다시 걸어 가서 다음 연습 세트를 시작하십시오.
1 일:팔 굽혀 펴기와 스프린트의 2 배를하십시오. 60 초 휴식;스쿼트와 스프린트의 2 배를하십시오. 각 운동의 12 명의 담당자를 수행하십시오.,
2 일째:풀업과 스프린트의 2 배를 수행하십시오. 60 초 휴식;스윙과 스프린트의 2 배를하십시오. 8 개의 풀업과 20 개의 스윙을 목표로하십시오.
3 일째:팔 굽혀 펴기와 스프린트의 2 배를하십시오. 60 초 휴식;스쿼트와 스프린트의 2 배를하십시오. 12 개의 팔 굽혀 펴기와 20 개의 스쿼트를 수행하십시오.
{C}3 주차
삼중은 하체 운동이 바로 뒤따른 다음 스프린트로 추격하는 상체 운동입니다.
스프린트의 경우 8~15 초 동안 열심히 충전 한 다음 시작으로 돌아갑니다. 각 운동에서 총 6 개의 트리플을 수행하여 트리플간에 60 초를 쉬십시오.,
1 일째:20 개의 스쿼트 다음에 12 개의 팔 굽혀 펴기를 수행 한 다음 스프린트를하십시오.
2 일째:25 개의 덤벨 스윙 다음에 12 개의 클린과 프레스,그리고 스프린트를하십시오.
3 일째:프레스를 밀기 위해 프론트 스쿼트의 25 명의 담당자와 스프린트를 수행하십시오. 그런 다음 20 개의 팔 굽혀 펴기를 위해 드롭 다운하십시오.
4 주차
다음은 해양 피트니스 과제 중 두 가지입니다. 그들 사이에 적어도 하루는 쉬십시오. 측면 다리와 판자(팔 굽혀 펴기 자세,그러나 팔꿈치에)로 각 세션을 시작하십시오. 각 움직임을 1 분 동안 잡고 30 초 동안 휴식을 취한 다음 반복하십시오.
마린 챌린지 1
1/4 마일 달리기를 위해 가십시오., 이것은 당신의 두 배를위한 당신의 스프린트 거리가 될 것입니다. 당신의 첫번째 두 배를 위해,청소의 15 명의 담당자를 하고 누르고,그 후에 달리십시오. 다음으로,달리기가 뒤 따르는 20 개의 데드 리프트의 또 다른 두 배를하십시오. 25 스쿼트의 두 배로 마무리 한 다음 실행하십시오. 총 시간을 최소 1 분으로 치는 목표로 한 달 안에 다시 시도하십시오.
Marine Challenge2
20 개의 덤벨 스윙을 즉시 수행 한 다음 20 개의 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 즉,수퍼 셋입니다. 20 분 안에 할 수있는 한 많은 수퍼 셋을 수행하십시오. 4 주 후에 도전을 반복하고 추가 수퍼 세트를 완료하려고합니다.
1., 샌드백 스쿼트
무거운 덤벨(해병대가 모래 주머니를 사용함)을 잡고 한쪽 끝으로 가슴에 수직으로 잡고 서십시오. 과 팔꿈치,아래쪽을 가리키는 엉덩이에 구부리고 무릎을 낮추는 당신의 몸까지 당신의 허벅지가 적어도 평행. 시작으로 돌아갑니다.<피>2. 샌드 드리프트
서을 들고 무거운 아령(또는 샌드)모두와 함께 손에서 최고의 체중과 팔에 매달려 있습니다. 가슴을 위로하고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 다음으로 체중이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 이제 다시 일어서십시오.
을 누르고 엉덩이를 담그고 위쪽으로 폭발시켜 가중치를 위로 당깁니다. 으로 무게를 가까이 와서 당신의 가슴,아래 딥 그리고”을 잡아”그 위에 당신의 어깨에 있습니다. 서서 가중치 오버 헤드를 누른 다음 이동을 반대로하십시오.
양손으로 덤벨을 들고 서십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 엉덩이 밑에있을 때까지 다리 사이의 무게를 낮추십시오. 서있는 자세로 다시 운전하고 팔을 똑바로 유지하면서 몸무게를 위로 스윙하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
오버 핸드 그립(손바닥을 앞으로)과 어깨 너비보다 약간 더 떨어져있는 손으로 chinup 바를 잡으십시오. 팔을 똑바로 세우고 어깨 날을 아래로 당깁니다. 자신을 끌어 올린 다음 다시 시작 위치로 낮추십시오.
{C}6. 프레스를 밀기위한 프론트 스쿼트
어깨 앞을 가로 질러 바벨을 들고 서서 팔꿈치를 앞으로 가져옵니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 몸을 낮추십시오. 이제 팔이 완전히 확장 될 때까지 바를 머리 위로 밀어 올리면서 빠르게 뒤로 물러서십시오. 무게를 낮추십시오. 즉,1 담당자.
고전적인 팔 굽혀 펴기 위치(다리를 똑바로 세우고 어깨 아래에 손을 댄다)를 가정합니다. 몸을 단단하게 유지하면서 가슴이 바닥에서 떨어져 나올 때까지 몸을 낮추기 위해 팔을 구부립니다. 팔이 확장 될 때까지 다시 밀어 올리십시오.
어깨 아래 바닥에 팔뚝이 있고 발이 쌓인 채로 옆에 눕습니다. 당신의 둔부와 복근을 계약하십시오. 발목에서 어깨까지 직선을 만들고 머리를 척추에 맞춰 유지하면서 엉덩이를 바닥에서 밀어냅니다. 20 초에서 30 초 동안 누르고 다른 쪽에서 반복하십시오.
