Good Mood

Sterke skuldre som er de ukjente heltene i den øvre kropp: de er kraftige, mobile, og kan være svært attraktive i tank topper og stroppeløs kjoler. De er også en av de mest brukte muskelgruppene i overkroppen., «Hver gang du gjør noe med din arms — push, pull, heis, trykk på — du kommer til å engasjere dine skuldre, sier Trevor Thieme, C. S. C. S., og Openfit senior trening og ernæring content manager. Det betyr at du bruker dine skuldre, ikke bare under målrettet skulder trening, men også i øvre del av ryggen treningsøkter, arm trening, og til og med daglige aktiviteter som strekker seg, bære dagligvarer, og løfte opp barnet.

skuldrene er også to av de mest allsidige leddene i kroppen med størst utvalg av bevegelse, Thieme sier., «Men det enestående mobilitet gjør dem også sårbare for skader, forklarer han. Det er derfor det er så viktig å aktivt styrke skuldrene ved regelmessig å gjøre skulder øvelser. For å hjelpe deg med å komme i gang, har vi satt sammen en liste over noen av de beste trekkene.

Skulder Anatomi

Før du kaster deg inn i en skulder trening, er det nyttig å forstå de ulike delene av skulder muskler. Det er to lag av muskulaturen, til skulderen: rotator cuff og deltoids., Begge deler av skulderen er viktig, men de tjener ulike funksjoner.

«De musklene som stabiliserer hvert ledd er de av rotator cuff — det supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis,» Thieme forklarer. «Men det er deltoids — musklene på toppen av rotator mansjetter — som gir skuldrene deres form og drive de fleste skulder bevegelser.»Det er tre deler av hver deltoid — anterior (foran), lateral (midten), og posterior (tilbake).,

Hvordan å gjøre Skulder Treningsøkter Hjemme

«Bygge sterkere skuldre er like lett å gjøre hjemme som det er å gjøre i et treningsstudio, og du trenger ikke massevis av utstyr,» Thieme sier. Du kan bruke din kroppsvekt, men det hjelper å ha motstand band og/eller manualer. «Manualer og band øke utvalg av øvelser du kan gjøre, og dermed kan potensielt fart på resultatene,» Thieme forklarer.

Miami-basert fysioterapeut William P. Kelley, C. S. C. S.,, HANDLE, anbefaler å gjøre målrettede skulder trening to ganger i uken, og sprer dager ut slik at musklene har en sjanse til å hvile. Du kan trene skuldrene mer enn to ganger i uken, men husk at skuldrene dine vil også være engasjert i mange bryst, rygg og arm-øvelser, og selv HIIT eller pilates, Kelley sier.

Hvis du vil spesielt øke skulder størrelse du trenger å gjøre bevegelser som bruker flere vinkler for å treffe hver del av deltoids., «Rotator cuff muskler er for små til å virkelig legge til størrelse og volum, og bidra til estetikk av brede skuldre,» Kelley sier. Den beste skulder trening vil omfatte en rekke beveger seg å jobbe rotator cuff og deltoid muskler, slik at du kan bygge styrke, stabilitet, og masse.

10 av de Beste Skulder Øvelser for å Gjøre Hjemme

for Å gjøre disse skulder øvelser fra den komforten av ditt hjem, alt du trenger er et par av vekter eller en motstand band. Start med lettere vekter, og løft gradvis tyngre de som du blir sterkere.,

Dykking dolphin

Fordeler: Dette engasjerer din fremre deltoids uten noe utstyr. Kelley forklarer at det er også stor for å styrke skulder stabilitet, siden det benytter skuldrene i en lukket kjede med bevegelse, noe som betyr at hender og føtter er i en fast stilling i løpet av øvelsen.

• Start i en underarm planke med albuene under skuldrene og føttene hip bredde hverandre.
• Gå føttene i mot med armer om åtte til 12 tommer, slik at hoftene er løftet litt mot taket. Dette er startposisjonen.,
• Senk hoftene og holde kroppen i en rett linje som du drive din skuldrene frem til å sveve over håndleddene.
• Reverser bevegelsen for å gå tilbake til startposisjon, og gjenta.

Planke heve trykk crunch

Fordeler: «Dette kroppsvekt flytte er en annen god lukket kjede øvelse for skulder stabilitet,» Kelley sier. Planken crunch del av flyttingen er også stor for å jobbe kjerne.,

• Start i en rett arm planke-posisjon med skuldrene stablet over hendene og føttene hip bredde hverandre.
• Utvide din høyre arm fremover, sett den deretter tilbake ned i bjelken.
• Utvide din høyre arm til siden, og deretter sette den tilbake ned i bjelken.
• Holde kroppen i en rett linje som du når motsatt side (venstre) arm under kroppen, trekk høyre fot mot kjernen, og trykk lett på høyre fot med venstre hånd.
• gå Tilbake til planke-posisjon.
• Gjøre alle dine reps, og så gjenta på motsatt side.,

Dumbbell lateral raise

Fordeler: Dette er en utmerket måte å målrette midten deltoid, Kelley sier.

• Står høyt med føttene i hoftebreddes avstand og dine armer er på din side holder en dumbbell i hver hånd.
• Heve armene dine sider til de er på nivå med skuldrene. Hold håndflatene vendt nedover.
• Sakte senke armene, og gjenta.,

Omvendt fly

Fordeler: Selv om det først og fremst en øvre rygg trening, dette flytter også engasjerer bakre deltoid, sier Kelly.

• Stå med føttene skulder bredde hverandre, holder en dumbbell i hver hånd.
• Bøye seg fremover på hoftene til brystet er nesten parallell med bakken. La vekter for å henge rett ned på en armlengdes avstand, håndflatene mot hverandre. Dette er startposisjonen.
• for å Holde ryggen flat, hever armene ut til siden til de er i tråd med kroppen din., Klem skulderbladene sammen på toppen av bevegelsen.
• gå Tilbake til startposisjon, og gjenta.

Militære trykk på

Fordeler: Denne beveger seg mål hele deltoid-muskelen, og er utmerket for muskel vekst, Kelley sier. Det fungerer også din triceps, feller, og brystmuskulaturen.

• Står høyt med føttene skulder bredde hverandre, holder en dumbbell i hver hånd. Trinn en fot litt fram i en forskjøvet stance.
• Ta vekter til skulder-nivå, med håndflatene vendt forover.,
• Strekker armene rett over skuldrene. Hold ryggen rett og engasjere din kjernevirksomhet.
• Sakte senke vektene tilbake til skulder nivå og gjenta.

Rengjør knebøy trykk på

Fordeler: En litt mer komplisert, men svært effektivt flytte, rent knebøy trykk er en total kroppen øvelse. «Det er spesielt bra for skulderen fordi det kan du trygt bruke momentum til makten gjennom noen ekstra reps, sier Kelley.,

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene ned langs sidene, holder en dumbbell i hver hånd.
• Lavere i en knebøy, holde armene på dine sider.
• Samtidig stå opp og krøller vektene fra den hengende posisjonen til den «rene» posisjon (skulder høyde med håndflatene mot hverandre).
• Uten pause, falle tilbake inn i en liten, og så stå opp når du trykker på vekter rett over skuldrene.
• Senk vektene tilbake til dine sider som du senker kroppen tilbake i en knebøy.
• Fortsett å gjenta hele sekvensen.,

Arnold trykk på

Fordeler: Denne dumbbell øvelsen fungerer både midtre og fremre deler av deltoid, Kelley sier. Den roterende bevegelse er også stor for å forbedre skulder stabilitet.

• Står høyt med føttene i hoftebreddes avstand, holder en dumbbell i hver hånd.
• Delta kjernen. Å holde ryggen flat, ta med vekter for å skulderen nivå, med underarmene i foran brystet og håndflatene vendt tilbake. Dette er startposisjonen.,
• Roter vekter slik at håndflatene ansikt frem når du trykker på vekter rett over skuldrene.
• Sakte senke vektene tilbake til startposisjon, og gjenta.

Fugleskremsel trykk på

Fordeler: The scarecrow press — en variant av den tradisjonelle skulderpress — er en god måte å utfordre dine rotator cuff muskulaturen, Kelley sier.

• Holder en dumbbell i hver hånd, anta en forskjøvet stance og heve armene ut til sidene med albuene bøyd i 90 grader., Overarmene bør være i tråd med skuldrene, og hendene skal peke mot taket. Dette er startposisjonen.
• Ta underarmene sammen i front av deg, og så snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjon.
• Trykk på vektene rett over skuldrene, og deretter reversere bevegelser for å gå tilbake til startposisjon. Det er en rep.,

skulderpress med straight leg kick

Fordeler: Dette trekket gir alle fordelene av en standard skulderpress, for eksempel engasjerende din deltoids og brystet, samtidig som de også bidrar til å forbedre balansen, core stabilitet, og hofte mobilitet, Kelley sier.

• Står høyt holde en vekt i front av hver skulder (håndflatene mot hverandre) med albuene gjemt og føttene hip bredde hverandre.
• Strekker armene rett over skuldrene.,
• Som du senker vektene tilbake til skulder nivå, løft det ene benet rett ut på forsiden av kroppen.
• Som du lavere leggen din, trykk på vektene tilbake overhead.
• Senk vektene igjen, denne gang for å øke andre benet rett ut på forsiden av kroppen.
• Fortsett vekslende bein med hver rep.

Vekslende utfall med lateral og foran heve

Fordeler: Denne forbindelsen flytte er en killer totalt kroppen øvelse, Kelley sier. Lateral raise målene dine lateral deltoids og feller mens du er foran heve målene dine fremre deltoids., Du vil også jobbe din kjerne og hamring din quads, og setemuskler som du rotere og lunge.

• Stå med føttene skulder bredde hverandre og armene ned langs sidene, holder en dumbbell i hver hånd.
• for å Holde ryggen flat og kjernen engasjert, hever armene rett foran brystet, håndflatene mot hverandre.
• Senk armene, sving til venstre, og senk deg inn i en lunge posisjon (bak kneet bøyd 90 grader, foran lårene parallelt med gulvet) som du hever armene rett ut til sidene, håndflatene vendt nedover.,
• Senk vektene som du stå opp igjen, og deretter pivot tilbake til sentrum for å gå tilbake til startposisjon.
• Gjenta hele sekvensen, denne gangen svingbare til høyre.
• Fortsett alternerende sider.

Hvordan å Bruke Ernæring for å Bygge Bedre Skuldre

Som med hver muskel gruppe, utøve dine skuldre krever riktig drivstoff. «Å spise et sunt kosthold med tilstrekkelig mengder protein vil legge til rette for muskel utvinning og vekst,» Thieme sier., «Studier viser at inntak av protein — spesielt whey protein — umiddelbart etter du trene kan bidra til å maksimere muskel gevinster.”