Oppdatert: September 2, 2020
Strekker seg, enten før eller etter et løp, er noen ganger feilaktig sett av løpere som noe «ekstra», som kan skjæres ut når tiden er knapp. Men, hvordan vi gjenopprette fra å kjøre spiller også en overraskende stor rolle i treningen vår. En sentral del av utvinning: nedre kroppen strekker seg.
bena Våre power oss gjennom mange mil, og ved å gjøre det, ofte tar hovedtyngden av virkningen av treningen vår., Disse enkle ben strekninger er spesielt gunstig for løpere av alle slag – enten du er bare komme i gang eller er en erfaren long distance runner.
Hva er de beste etappe strekker seg for løpere?
Mens det er absolutt en fordel å bruke litt tid strekker seg hele kroppen, både før og etter løp, når tiden er knapp, med fokus på den nedre delen av kroppen gir mest nytte.,
i Slekt: Den Perfekte Post-Kjør Rutinen | Strekke, Styrke & Recovery
Etappe strekker seg for løpere er nøkkelen til et frisk; å fremme blodsirkulasjonen, hjelper hindre opphoping av melkesyre, og dermed redusere effekten av DOMs-og oppmuntrende fleksibilitet.
å Implementere en lavere kroppen strekker rutine har makt til å forbedre din kjører. Disse etappe strekninger er en kombinasjon av statisk strekker seg, står strekninger, og dynamisk strekninger, og skaper en omfattende post-kjør strekker rutine.,
Hvordan kan du strekke på bena etter å ha kjørt?
de Fleste etappe strekker seg målrette en bestemt muskel gruppe i den nedre delen av kroppen. Dette strekker rutine for løpere tar deg gjennom alle de viktigste områdene for å gi omfattende utvinning støtte.
Når du strekker beina etter å ha kjørt, din første fokus bør være å strekke de områdene som får høyest bruk på rømmen: foten, leggen, ankler, kalver, quadriceps, hamstrings, setemuskler, hofter og Illiotibial band.
Disse etappe strekker seg runner, vil øke utvinningen.,
Disse etappe strekninger er ideell for løpere som rammes av de mest brukte muskler. Du vil i tillegg fokusere musklene som så ofte blir inaktiv for løpere, som til slutt fører til skade.
Test ut denne etappen strekker rutine etter neste løp. Hold hver statisk strekke seg etter 20-30 sekunder, og være sikker på å puste gjennom hver positur – hvis du finner ut at du holder pusten, baksiden av litt.
Sammen, disse strekker tar mindre enn 15 minutter å fullføre., Underkroppen vil dra nytte av den økte fokus og ekstra tid for gjenoppretting etter hver kjøring, enten det er en enkel kjøre, lange løp, eller tøff treningsøkt.
10 Avgjørende Etappe Strekker seg for Løpere
Tar deg tid til å fullføre et par ben som strekker seg etter å ha kjørt vil hjelpe deg å bli en bedre løper, holde seg skadefri, og redusere vedvarende ømhet eller smerte post-løp. Prøv disse 10 rask etappe strekninger designet for løpere å målrette den mest brukte kjører muskler.,
- Sitter Hamstring Strekk
- Træ Nålen Glute Strekke
- Runner Lunge Hip Strekke
- Half Split Hamstring Strekk
- Kneler Quad Strekke
- Stående Kalv Strekke
- Stående Achilles Strekke
- Står DET Bandet Strekke
- Stående Shin Strekke
- Tær Utgjøre Fot Strekningen
Sitter Hamstring Strekk
Dette sitter strekningen er nyttig for å løsne stramme hamstrings etter en løpetur.,
for Å fullføre denne etappen strekningen, begynner du med å sitte med høyre ben utvidet foran deg – foten bøyes. Plasser undersiden av venstre fot mot høyre lår, og føre frem et beløp.
Begynn ved strekker seg så mye som føles behagelig, med et mål om å ta tak i bunnen av høyre fot. Hold i 30 sekunder, og slå beina.
Træ Nålen Glute Strekke
Ellers kjent som «træ nålen», denne etappen strekke mål gluteal muskler.
begynn med Å ligge flatt på ryggen, å plassere din venstre fot flatt på gulvet ved å bøye i kneet., Ta med din høyre fot på toppen av venstre lår, bøye foten for å hindre belastning på høyre kne.
Nå gjennom beina til å ta tak bak venstre lår og trekk mot brystet så mye som føles behagelig. Hold i 30 sekunder, og slå beina.
Runner Lunge Hip Strekke
Denne etappen strekningen er viktig for å løsne stramme hip flexors, fremme hofte mobilitet og forebygge mange vanlige kjører skader.
Begynn med kneler på gulvet, og anlegget din venstre fot på gulvet foran deg., Neste, kan du utvide din høyre benet rett bak deg, og nådde helt til venstre lårene er parallelle med gulvet.
for Å fremheve denne strekningen, lene seg litt tilbake og strekke hendene opp mot taket. Hold denne etappen strekke seg etter 30 sekunder og gjenta på motsatt side.
Half Split Hamstring Strekk
Hamstrings spille en avgjørende rolle i din kraft og ytelse som på oppløpet, men kan bli kronisk stramt eller inaktiv i løpere. Dette half split etappe strekningen er perfekt for løpere å bidra til å forhindre disse vanlige spørsmålene.,
Begynn med kneler på gulvet, og deretter utvide ditt høyre bein rett foran deg, bøye foten. Ditt høyre bein nå danner en diagonal, og skaper en trekant mellom beina og gulv.
Neste, lene seg fremover og komme ned mot høyre tær, og rekker bare så langt som den er komfortabel. Du kan fremheve denne strekningen av skjeve hoftene bakover. Hold denne etappen strekke seg etter 30 sekunder og gjenta på motsatt side.,
Kneler Quad Strekke
Kanskje en av de mest essensielle beinet strekkes for løpere, kneeling quad strekningen er en enkel måte å øke effektiviteten av den klassiske quad strekningen.
for Å begynne, knele ned på gulvet rett foran en sofa eller en vegg, med ryggen mot veggen. Løft venstre tær i luften og lene seg tilbake, helt til de står inntil veggen. Neste, kan du utvide din høyre benet rett ut foran deg, hælen hviler på gulvet.
Dette kneler versjon av den stående quad stretch for løpere intensiverer strekk i låret., For ytterligere å fremheve strekningen, lene seg litt tilbake, flytte overkroppen nærmere veggen. Hold denne posere for 30 sekunder og gjenta på motsatt side.
Stående Kalv Strekke
Denne etappen strekningen er gunstig for idrettsutøvere av alle slag, spesielt løpere.
Posisjon selv om en fot bort fra en vegg, og plasser begge hendene på veggen. Utvid din høyre benet rett bak deg mens du bøyer venstre kne å lene overkroppen mot veggen.
Som du lener deg frem, hold høyre fot på gulvet for å føle strekk i høyre leggen., Hold denne etappen strekk i ca 45 sekunder og gjenta på motsatt side.
Stående Achilles Strekke
Den lavere kalv muskler og achilles er ofte oversett i post-kjør strekker rutiner, selv de som fokuserer på den nedre delen av kroppen. Imidlertid, denne regionen er svært aktive når du kjører og bør være en del av alle recovery rutiner.
gå Tilbake til samme stilling som kalv stretch i front av muren. For denne strekningen, kan du utvide din høyre fot igjen rett bak deg og bare slippe høyre kneet litt mot gulvet.,
når du gjør dette, du bør føle strekning i nedre høyre kalv og senen som fører til hælen. Hold denne etappen strekke seg etter 30 sekunder og gjenta på motsatt side.
Står DET Bandet Strekke
Stramt Illiotibial band er et vanlig problem for løpere, og blir ofte kronisk og nådeløse under trening. Denne etappen strekke hjelper til med å forhindre og minimere DEN band problemer som løpere møte så ofte.
Begynn med å stå med begge beina sammen. Kryss høyre fot over beinet, planting plass på gulvet på motsatt side av venstre fot., Neste, lene seg fremover og strekke hendene mot gulvet.
Berører gulvet på høyre side av føttene, flytte hendene nærmere til føttene for å fremheve strekningen og lenger unna for å minimere strekningen. Hold denne posere for 30 sekunder og gjenta på motsatt side.
Stående Shin Strekke
et Annet problematisk område, spesielt for nye løpere, er det leggen. Shin splinter er felles for løpere og kan være utrolig smertefullt og begrense under trening. Å praktisere dette beinet strekke seg etter å ha kjørt vil bidra til å forhindre og minimere stramt leggen.,
Begynn med å stå med begge beina sammen. Kryss høyre fot over venstre, nå mot gulvet med høyre tær. Kontakt høyre tærne i gulvet og bøy knærne litt for å legge press på den høyre leggen.
Du kan fremheve denne strekningen ved å senke nærmere gulvet for å legge mer press på leggen, så langt som føles behagelig. Hold denne etappen strekke seg etter 30 sekunder og gjenta på motsatt side.,
Tær Utgjøre Fot Strekningen
En siste etappe stretch for løpere er noen ganger kalt «tær utgjøre» i yoga klasser, og er svært nyttig for å unngå foten saker som plantar fasciitis.
Begynn med kneler på gulvet, sitte tilbake på hælene. Krøll tærne under, som strekker seg tilbake til å krølle seg lillefinger tå, så vel. Len deg godt tilbake på hælene, til du kjenner det strekker i bunnen av din fot. Hold denne strekningen i 30 sekunder.
Disse enkle ben strekker seg for løpere er perfekt for alle nivå., Enten du bare starter ut eller har vært i gang i år, å skape og å opprettholde en post-kjøre recovery-rutine er nøkkelen til å bo sterk og skadefri.
Prøv å starte ut med bare 5 minutter for å strekke etter en løpetur, og gradvis øke etter hvert som du begynner å danne en rutine. Når tiden er inne og du er spesielt opptatt, fokus på stretching bare bena som motsetning til hele kroppen.
Innlemme disse etappe strekker seg etter å ha kjørt vil hjelpe deg å gjenopprette raskere, sterkere og sunnere enn noen gang før.,
More leg stretches for runners:
- 15 Post-Run Stretches for Runners
- Post-Run Recovery Yoga Routine for Runners
- The Perfect Post-Run Routine: Stretching, Strength & Recovery
