å Bygge muskler er derfor de fleste av oss hele tiden gå tilbake til treningsstudio. Det er fyrtårn av lys som fortsetter å drive vårt arbeid-drevet trening som mange anser oss gal, men hva gjør vi for å bygge muskler effektivt? Det er spørsmålet som reiser opp så mange løftere.
Den fysiske handlingen av å bygge muskler er lettere sagt enn gjort, for å bygge muskler må vi ha flere variabler justeres både i forhold til våre trening og ernæring.,
Et flott utgangspunkt for alle som er på søken for å legge en messe til sin ramme, er å først definere hva muskel bygningen faktisk er. Lov av muskel-bygningen, eller i den hensikt å forårsake muskel til å vokse gjennom styrketrening, er ofte referert til som muskel hypertrofi.
– >
Muskel hypertrofi er tilpassing våre muskler erfaring fra kontinuerlig eksponering for gradvis overbelastet former for styrketrening, som så resulterer i en økning i våre muskel fiber størrelse, både i diameter og lengde. I hovedsak, muskel hypertrofi er den prosess der våre muskler får fysisk større gjennom å handle strategisk konsekvent og hardere treningsøkter.
Husk, innsats er en av de mest definitive drivere av muskel gevinst over tid.,
Hvis du legger merke til definisjonen ovenfor, progressiv overbelastning ble nevnt som trengs for å legge til masse og muskelen til rammen. Progressiv overbelastning innebærer å skape noen form av økt strategisk innsats basert på stil av trening du gjør.
Dette er grunnen til at det er utrolig viktig å ha en plan på plass og bygge et rammeverk for opplæring og ernæringsmessige vaner som sammenfaller med dine mål. «Trening uten en plan bare vil ikke få deg til målene du vil,» sier MH fitness direktør Ebenezer Samuel, C. S. C. S. «Du trenger en strategi.,»
Merk, muskel bygningen strategi trenger ikke å være så rigid at det etterlater ikke rom for moro skyld. Faktisk, du kan fortsatt spise mat du liker, og du trenger ikke å tilbringe timer på treningsstudioet, så lenge når du trener og drivstoff deg selv en strategisk mesteparten av tiden. Målet er å skape en muskel bygningen plan som er realistisk i dine mål og behov.
rådene nedenfor hjelper deg—enten du er nybegynner eller noen som er rammet en frustrerende trening platået—bygge muskler med en strategisk og realistisk måte.
De 10 Prinsippene for å Bygge Muskler
1. Maksimere Muskel Bygningen
mer protein kroppen din lagrer—i en prosess som kalles protein syntese—de større musklene dine vokser. Men kroppen er stadig drenering sin protein forbeholder seg retten til andre formål—å lage hormoner, for eksempel.
– >
resultatet er mindre protein tilgjengelig for muskel building. For å motvirke at du trenger å «bygge og lagre nye proteiner raskere enn kroppen bryter ned gamle proteiner,» sier Michael Houston, Ph. D., professor i ernæring ved Virginia Tech University.
Skyte for ca 1 gram protein per kilo kroppsvekt, noe som er omtrent det maksimale beløpet som kroppen kan bruke i løpet av en dag, i henhold til en banebrytende studie i Journal of Applied Physiology.,
For eksempel, en 160-kilos mann bør spise 160 gram protein om dagen—så mye han ville få fra en 8-unse kyllingbryst, 1 kopp cottage cheese, en steke-biff sandwich, to egg, et glass melk, og 2 gram peanøtter. Dele resten av ditt daglige kalorier likt mellom karbohydrater og fett.
2. Spis Mer
I tillegg til tilstrekkelig protein, du trenger mer kalorier., Bruke følgende formel for å beregne antallet du trenger for å ta i daglig for å få 1 pund i uken. (Gi deg selv 2 uker for resultater å vise seg på bad skala. Hvis du ikke har fått da, øke kalorier med 500 om dagen.)
3. Arbeidet Stor, Ikke for Liten
Ja, biceps krøller er gøy, men hvis du ønsker å legge på seg muskler, du har å gjøre mer for å utfordre kroppen., Og en nøkkel til å gjøre det, sier Samuel, arbeider gjennom såkalte «multi-joint» bevegelser. «Ja, isolasjon opplæring har verdi,» sier Samuel, «men det kan ikke være ryggraden i din trening.»
i Stedet ønsker du å gjøre øvelser som utfordrer flere ledd og muskler på en gang. Ta, for eksempel, en dumbbell rad. Hver rad rep utfordringer biceps, lats, og abs. Hvis du bruker flere muskelgrupper kan du løfte mer vekt, sier Samuel, det er en stimulator av veksten (mer om det senere). Og det presser deg til å bruke musklene sammen, akkurat som du gjør i det virkelige liv., «Multi-felles trekk er viktige i trening, sier han.
sørg for beveger seg som knebøy, deadlifts, pullups, og benken presser er i din trening for å dra nytte av det. Alle vil stimulere flere muskelgrupper samtidig, og for å vokse, og du ønsker å gjøre det.
4. Trene Tungt
Hvis du ønsker å bygge muskler og styrke, må du trene tungt, sier Curtis Shannon, C. S. C. S. «Trening tungt, sikkert og effektivt, har mange fordeler, sier Shannon. «Tung trening utfordringer musklene ikke bare concentrically men eksentrisk., Hvis ikke høyre, stimulans av tunge vekten går ned med kontroll og kommer opp igjen vil føre til større muskel rive og bygge opp igjen.»
det betyr At ikke alle setter du bør gjøre har du pumpe ut 10-15 reps. Ja, høy-rep sett kan ha verdi, men for multi-felles trekk som knebøy og benk presser, og deadlifts, ikke vær redd for å gjøre setter av, si, 5 reps. Som vil tillate deg å bruke mer ned i vekt, bygge mer ren styrke, sier Samuel. Som du fremgang, at nye krefter vil tillate deg å løfte tyngre vekter for flere reps.,
En måte du kan nærme seg dette i din trening: Leder av hver treningsøkt med en øvelse som lar deg trene lav-rep. Gjøre 4 sett på 3-5 reps på første trening, så gjør 3 sett av 10-12 reps for hver flytte etter det. «Det er det beste av begge verdener,» sier Samuel, «la deg bygge ren styrke tidlig, så hoper seg opp reps senere.»
5., Ta en Drink Først
En 2001 for å studere ved University of Texas fant ut at løftere som drakk en shake inneholder aminosyrer og karbohydrater før du arbeider ut økte deres protein syntese mer enn løftere som drakk den samme shake etter trening.
riste inneholdt 6 gram essensielle aminosyrer—muskel-byggesteinene i protein—og 35 gram karbohydrater.,
«Etter trening øker bloodflow å jobbe vev, drikke et karbohydrat -, protein blanding før trening kan føre til økt opptak av aminosyrer i musklene,» sier Kevin Tipton, Ph. D., en trening og ernæring forsker ved University of Texas i Galveston.
For din shake, vil du trenger om 10 til 20 gram protein—vanligvis om en scoop av en whey-protein pulver. Kan ikke magen protein drinker? Du kan få de samme næringsstoffene fra en sandwich laget med 4 gram av deli kalkun og en bit av Amerikansk ost på hele hvete brød. Men en drink er bedre.,
«Flytende måltider er absorbert raskere, sier Kalman. Så tøffe ut. Drikk en 30 til 60 minutter før treningen.
6. Ikke Alltid Gå Hardt
kroppen bør bevege seg hver dag, men det betyr ikke at trening skal ta deg til tretthet og utmattelse. «Hvis du trene hardest hver dag, kroppen ikke får en sjanse til å vokse, sier Samuel. «Velg din steder å angripe.»Tar sikte på å avslutte hver treningsøkt god følelse, ikke død., Begrense din vekt trening til 12-16 totalt sett med arbeid, og aldri gå utover det.
Dette betyr ikke at du kan ikke ta på en brutal trening hver så ofte. Men begrense treningsøkter som tar kroppen til å bryte punkt til tre ganger i uken, og aldri på back-to-back dager. «Du må recovery til å vokse, sier Samuel. «Stadig trening til det punktet av utmattelse vil være mot sin hensikt å recovery du trenger for muskel vekst.»
7. Ned Karbohydrater Etter Treningen
Forskning viser at du vil bygge muskler raskere på resten dager hvis du mate kroppen karbohydrater.,
«Post-workout mat med karbohydrater øke din insulin nivåer,» som, i sin tur, reduserer frekvensen av protein nedbrytning, sier Kalman. Ha en banan, en sportsdrikk, en peanøtt-smør sandwich.
8. Spise Noe Hver 3 Timer
«Hvis du ikke spiser ofte nok, kan du begrense hastigheten som kroppen bygger nye proteiner, sier Houston.
Ta det antall kalorier du trenger i dag og dividere med seks. Det er omtrent det antallet du skal spise til hvert måltid. Sørg for at du bruker noen protein—rundt 20 gram—hver 3 timer.
9., Ta En Matbit Iskrem
Dette tipset vil være den enkleste å følge med langt: Har en bolle med iskrem (alle slag) 2 timer etter treningsøkten.
Ifølge en studie i American Journal of Clinical Nutrition, denne snack utløser en bølge av insulin bedre enn de fleste matvarer gjør. Og som vil sette en demper på post-workout protein nedbrytning.
10. Ha Melk Før sengetid
Spise en kombinasjon av karbohydrater og protein 30 minutter før du går til sengs., Kalorier er mer sannsynlig å holde seg med deg under søvn og redusere protein nedbrytning i musklene, sier Kalman.
Prøv en kopp raisin bran med en kopp skummet melk eller en kopp cottage cheese og en liten skål med frukt. Spise igjen så snart du våkner opp.
«Den mer flittig du er, jo bedre resultater vil du få,» sier Kalman.
De Whey Å Gå for Muskel Vekst
Drink dette proteinet strøm rist før hver treningsøkt.,
Vekt-få pulver virke som en enkel løsning til en tynn fyr problemer. Tross alt, de pack så mange som av 2200 kalorier i en porsjon. Men at du ikke får det du betaler for.
«Høy-kalori vekt-få drikke får vanligvis mer enn 80 prosent av sine kalorier fra sukker,» sier Doug Kalman, R. D. Og downing at mye sukker kan gi deg en urolig mage og diaré.
Så, på en måte, du er flushing gode penger ned i toalettet. «Vil du få mye bedre resultater ved å spre dine kalorier i løpet av dagen, sier Kalman.
ved hjelp av protein shakes., Se etter whey protein pulver på ernæring butikker. Kombinere en scoop av pulveret med følgende ingrediensene og blend til en hjemmelaget muskel-building pre-workout shake:
- 1 ts olivenolje eller linfrøolje
- 1/2 c fettfri yoghurt
- 1 c drue eller eplejuice
Statistikk per riste: 335 kalorier, 27 gram protein, 45 gram karbohydrater. 6 gram fett
Ønsker mer protein-pakket muskel-building godhet? Sjekk ut disse sunn shake oppskrifter.,
– >
