Good Mood

Protein er en hjørnestein i sunt kosthold og vekt tap, og er lett tilgjengelig i mange av de matvarene du spiser, inkludert fjærfe, kjøtt, melk, fisk, egg, belgfrukter, nøtter, frø, soya og til og med hele korn. Forskning viser høyere-protein måltider eller snacks kan også bidra til å redusere sult og utvide følelse av metthet.

Den anbefalte daglige rasjon (RDA) for menn i alderen 19-50 er på 56 gram per dag, og det er 46 gram per dag for kvinner., For å få en mer spesifikk anbefaling for hva du trenger, kan du beregne den basert på kroppsvekt, sier Lindsey Kane, RD. «Generelt sett, du trenger .8 gram protein per kilo kroppsvekt (som er ca .4 gram per kilo kroppsvekt).»Dette kan oversettes til ca 56 gram protein for en som veier 154 kg., Du kan spore din inntak av protein med en app som MyFitnessPal og også ta hensyn til følgende tegn du kanskje ikke får nok i kostholdet ditt:

– >

Protein er bygd opp av aminosyrer, som er viktig for å bygge muskler. Dette betyr at hvis du ikke får tilstrekkelig protein, din muskelmasse kunne lide. «Du vil kanskje oppleve dette som redusert styrke, endring i vekt eller hvordan klærne er passende, sier Randy Evans, RD.,

– >

I tillegg til kalsium, forskning viser at et proteinrikt kosthold er gunstig for samlet voksen bein helse. «Uten tilstrekkelig protein for å gi energi til våre organer og hjernen, kroppen vil se etter andre kilder, og ett sted det låner fra er skjelettmuskulatur vev,» sier Cheryl Mussatto, RD, forfatter av «The gitt Næring til Hjernen,» og «Prediabetes handlingsplan og Kokebok.,»»Hvis du er konsekvent lavt på protein, over tid, bein vil bli utsatt for skader, for eksempel stress frakturer og pauser.»

– >

Har du klikket på dine signifikante andre, eller fyren på kaffebar som skrev navnet ditt feil? «Irritabilitet er en av de tegn på lavt protein, sier Jamie Hickey, en registrert kostholdsekspert og personlig trener. «Ved å dempe effekten av karbohydrater , slow-fordøyer protein bidrar til å holde humøret stabilisert seg.,»

– >

Hvis du er alltid under vær, en mangel av nok protein i kosten kan være å klandre. «Protein er en byggestein av antistoffer som er produsert av immunforsvaret vårt, å hjelpe oss å bekjempe bakterier og virus, sier Mussatto, som legger til at nå er en super viktig tid til å være oppmerksom på protein forbruk med forkjølelse og influensa sesongen dvelende. «En diett som er mangelfull i protein er også resulterer i en reduksjon i T-celler, som bekjempelse av bakterier og styrke immunforsvaret vårt.,»

– >

Når protein mangler, negler kan bli sprø — å bryte seg lett — mens håret ikke bare mister sin glans, men kan også slutte å vokse, sier Mussatto. For lite protein skift kroppens fokus fra å vokse sterke negler og hår for å bevare protein.

– >

I mer alvorlige tilfeller av protein mangel, kan du ikke være i stand til i tilstrekkelig grad reparere skader eller sår., «Mange ganger vår protein trenger er økt over våre baseline å følge visse hendelser, herunder operasjoner, infeksjoner eller skader, sier Melissa Macher, RD. Lignende til å bli mer utsatt for stress frakturer, du er også utsatt for å tregere healing. «Det er spesielt viktig å sjekke med din lege eller kostholdsekspert etter disse store hendelser for å avgjøre din spesifikke protein behov og optimale inntaket.,»

– >

Vi vet alle hva det er som å oppleve en trang, men en førsteklasses tegn på at du kan være protein er mangelfull hvis du finner deg selv på vei tilbake til kjøleskapet eller pantry tid og tid igjen. «Uten tilstrekkelig inntak av protein, du kan ikke oppleve fylde, sier Emily Danckers, MS, RD. «Dette kan føre til endeløse snacking prøver å fylle tomrommet av sult.,»

– >

Det er normalt for sult nivåer for å variere, for eksempel, du kan være mer sultne etter en hard treningsøkt enn på en recovery dag. Men dersom du finner at du ikke kan synes å få full eller føler deg fornøyd regelmessig fra måltider og snacks, kan det være et tegn på at du trenger å innlemme mer protein., «Kroppen fordøyer protein saktere enn karbohydrater (som gir oss rask energi), så det er en god idé å inkludere en proteinkilde til hvert måltid for en mer vedvarende energi nivå og metthetsfølelse, sier Macher.

– >

Utilstrekkelig protein kan langsom metabolisme, noe som påvirker erytropoietin (EOP) hormon produksjon — avgjørende for produksjonen av røde blodceller. Dette kan føre til anemi, en tilstand der du ikke har nok friske røde blodceller til å frakte oksygen til kroppens vev., «Redusert inntak av protein kan føre til mild til moderat anemi, sier Katherine Kimber, RD. Symptomene er tretthet, blek hud, kortpustethet (spesielt når du trener) og svimmelhet. Hvis du opplever noen av disse problemene, er det en god idé å snakke med legen din.

– >

Hvordan er din daglige energinivå totalt sett? Har du finne deg selv å ha en energi lavkonjunktur (eller to) i løpet av dagen?, «Protein reduserer utslipp av glukose i blodet, hindre blod sukker pigger etter konsumere et måltid eller snack, sier Katie Vaughn, MS, RD. Noe så enkelt som å sammenkoble en frukt med en håndfull nøtter eller mutter smør, eller å ha gresk yoghurt toppet med frisk frukt kan gjøre en stor forskjell, notater Vaughn.

Opprinnelig publisert September 2019, oppdatert med flere rapportering

Gjøre fremskritt hver dag, mens du arbeider på trening og ernæring mål, som å spise mer protein., Gå til «Planer» i MyFitnessPal app for daglig coaching og lett-å-følge oppgaver for å holde deg motivert.