Good Mood

Du er vel klar over at grønnsaker er bra for deg—men visste du at den ernæringsmessige verdi avhenger av hvordan du forberede dem? Den rå mat diett definitivt har generert mye hype i de siste årene, på grunn av det faktum at noen naturlig forekommende vitaminer og fytonæringsstoffer som er ødelagt når visse matvarer tilberedes. Men som det viser seg, er det noen grønnsaker som er sunnere kokt. Hvorfor?, Fordi matlaging grønnsaker ofte gjør det enklere for deg å absorbere viktige næringsstoffene de inneholder.

faktisk, en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition viste at kvinner som fulgte en sunn ernæring kosthold (basert på sunn anbefalinger) absorbert mer av beta-karoten enn kvinner som fulgte en rå mat diett. Med andre ord, selv om kvinner som er festet til en rå mat diett forbrukes mer av at avgjørende antioksidant, de høstet mindre av sine fordeler.,

Den nederste linjen er, matlaging visse grønnsaker gjør mange av sine næringsstoffer mer tilgjengelig for kroppen å bruke—for ikke å nevne, de kan være litt bedre og lettere å fordøye. Så, hvilke bør du være matlaging? Vurdere å slå opp varmen på disse 12 grønnsaker som er mer næringsrik når kokt. Og hvis du er ute etter å begynne dagen på riktig måte, må du sørge for å sjekke ut Hva som Skjer med Kroppen Din Når Du Drikker en Smoothie Hver Dag.,

Ifølge Department of Nutrition and Exercise Science på Bastyr University, tomater miste mye av vitamin C når de er kokt., Men en undersøkelse i 2002 publisert i Journal of Agriculture and Food Chemistry fant at kokte tomater har betydelig høyere nivåer av lycopene enn raw-filene, sannsynligvis på grunn av varmen bidrar til å bryte ned de tykke celleveggene, som inneholder en rekke viktige næringsstoffer. Det er verdt å merke seg fordi lycopene er en av de mest kraftfulle antioksidanter tilgjengelig—og det har vært knyttet til lavere risiko for en rekke kroniske sykdommer, som hjerte-og karsykdommer og kreft.,

for hvordan du koker dem, lycopene er absorbert av kroppen din mer effektivt når forbrukes med en sunn fett, slik sammenkobler du stekte tomater med oliven, eller lag dem med extra virgin olivenolje.,

– >

Denne våren veggie er stappfulle av kreft-bekjempelse vitamin A, C, og E — og en 2009 studie publisert i International Journal of Food Science & Teknologi åpenbart at matlaging er det økt sin antioksidant aktivitet av 16 til 25%., I mellomtiden, en annen 2009 studie publisert i International Journal of Molecular Sciences fant at matlaging asparges økte nivåer av fenoliske syre, som er assosiert med en redusert risiko for kreft.

Merk at fordi vitamin A og E er både fett-løselig, som betyr at de blir lettere for kroppen å absorbere når de er sammenkoblet med et fett kilde, bør du vurdere din matlaging asparges i olivenolje, eller serverer den med noen ristede frø.,

noen Gang lagt merke til hvordan denne mørke grønne krymper når du koker det? Det betyr at du kommer sannsynligvis til å spise mer av det, og, selvfølgelig, forbruker mer spinat, betyr det at du vil høste mer av sine næringsstoffer. Men det er ikke alt—en 2005 studie i Journal of Agricultural and Food Chemistry, viste at dampende spinat kan redusere vegetabilske er oksalsyre—som forstyrrer kroppens absorpsjon av jern og kalsium—med opp til 53 prosent., Plus, forskning har avdekket at dampende dette veggie sikrer at den beholder sin nivåer av folat, et viktig B-vitamin som ikke bare spiller en rolle i å gjøre DNA-men kan også redusere risikoen for flere typer kreft. Og i henhold til Nord Ohio Hjerte/Ohio Medical Group, kokt spinat har mer kalsium, magnesium og jern.,

Antioksidanter er heroiske lite stoffer som kan beskytte cellene dine mot skader, som kan redusere risikoen for visse kroniske sykdommer. Sopp (som teknisk sopp) skje for å være fullpakket med antioksidanter, og en 2006 undersøkelse publisert i tidsskriftet Food Chemistry oppdaget at å utsette dette veggie å varme drastisk forbedret den totale antioksidant aktiviteter., Som en ekstra bonus, kokt sopp har høyere nivåer av kalium, niacin og sink enn raw seg, I henhold til U.S. Department of Agriculture ‘ s nutrient database rapporter.

Ikke bare det, men visse typer av rå sopp inneholder agaritine, et potensielt kreftfremkallende stoff—og koke dem bidrar til å kvitte seg med denne giften.,

Før du går munching på noen crudités, bør du vurdere dette: Ifølge en 2009 studie i Journal of Food Science, selleri blir sunnere når det er kokt. Vær imidlertid oppmerksom på at sin antioksidant kapasiteten økte via visse matlaging metoder, inkludert microwaving, press-matlaging, griddling, steking og baking. Når kokt, dette veggie faktisk mistet 14 prosent av sin antioksidant aktivitet.,

Beta-karoten er et stoff som kalles et karotenoid som kroppen omdanner til vitamin A, som spiller en viktig rolle i å støtte bein vekst, øke din visjon, og å holde immunforsvaret i tip-top form., Det er også ansvarlig for å gi gulrøtter sine orange farge, og en 2000 studie publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry vist at matlaging denne grønnsaker øker sin beta-karoten nivåer.

Og det er ikke alt—en 2009 studie i Journal of Food Science åpenbart at matlaging gulrøtter med skall på, kan tredoble sine samlede antioksidant effekt. Om du velger å steke dem eller koke dem er opp til deg—bare sørg for å hoppe over stekepanne, så denne metoden redusert karotenoid nivåer av 13 prosent., Også, gitt at en 2003-studien i International Journal for Vitamin-og ernæringsforskning oppdaget mye høyere nivåer av fytokjemikalier i gulrøtter som var kokt med mindre vann, microwaving er et utmerket alternativ (fordi denne metoden kan varme veggie raskt med et minimalt behov for vann).

i SLEKT: 150+ oppskrift ideer som gjør deg slank for livet.,

Grønne bønner er en av de mange grønnsaker som er sunnere kokt. I henhold til 2007 studium i Ernæring Forskning, dampet grønne bønner kan ha større kolesterol-senking fordeler enn rå, grønne bønner.

Likevel, den eneste måten å høste disse ernæringsmessige belønninger er ved å koke dem på riktig måte., Forskning publisert i Journal of Food Science åpenbart at grønne bønner har høyere nivåer av antioksidanter når de er bakt, microwaved, griddled, eller stekt, men ikke når de er kokt eller trykk kokt. Hvem visste steking en veggie kan faktisk være sunnere enn kokende det?,

Hvis chowing ned på en bolle med rå grønnkål høres ikke alle som appetittvekkende til deg, fryde seg: Dette cruciferous veggie har noen fordeler når det er kokt. I henhold til Harvard School of Public Health, rå grønnkål inneholder isothiocyanates, som hindrer kroppen fra å bruke jod det er behov for skjoldbruskkjertelen (som bidrar til å regulere stoffskiftet)., Imidlertid, matlaging denne veggie deaktiverer enzymer som trigger som potensielt skadelig effekt. Det er derfor Harvard School of Public Health anbefaler lett dampende din grønnkål, som vil hjelpe deg å unngå dette problemet samtidig som antioksidant tap.

Odds er, du er mer sannsynlig å lage din aubergine enn å spise den rå, men her er litt ekstra motivasjon for å varme dette grønnsak., 2007-studium i Ernæring Forskning funnet at dampende aubergine lar sine komponenter for å binde sammen med galle syrer, slik at leveren lettere kan bryte ned kolesterol og reduserer sin tilstedeværelse i blodet.

Men ikke alle matlaging metoder er skapt like når det kommer til aubergine. Ett 2016 studere i Mat Kjemi viste at når grillet, dette veggie beholdt høyere beløp av klorogensyre, som bremser ned for frigjøring av glukose i blodet (og dermed potensielt senke blodtrykket og risikoen for diabetes)., På den annen side, når aubergine ble kokt, den beholdt mer av antioksidanter delphinidin.

Det er også verdt å nevne at raw aubergine inneholder giften solanine—selv om du skulle trenger å konsumere mye av det å oppleve sin fordøyelsessystemet effekter.

Ikke en fan av raw-Brussel? Ikke noe problem., Fordi det viser seg at dette cruciferous veggie produserer indole—et stoff som er blitt funnet for å drepe forstadier til kreft celler—når det er kokt.

Matlaging denne spesielle vegetabilsk fører også til at glucosinolates å bryte ned stoffer som er kjent for å ha kreft-bekjempelse kapasiteter, i henhold til Harvard Helse.

Dessuten noen av sukker som finnes i rå rosenkål kan vise seg å være vanskelig å fordøye, så matlaging denne veggie kan hjelpe deg til å unngå oppblåsthet og gass.,

Det er ganske uvanlig å spise poteter raw, men i tilfelle du trenger ytterligere grunn til å koke dem, vær oppmerksom på at rå poteter (spesielt grønne) kan inneholde en høy konsentrasjon av giften solanine. På toppen av det, rå poteter, har anti-næringsstoffer, som er stoffer som kan hindre kroppen din fra å absorbere grønnsaker er viktige vitaminer og mineraler., En annen solid grunn til å koke, steke, eller bake denne veggie er at rå stivelse i rå poteter kan forårsake alle typer av fordøyelsesenzymer ubehag.

Visste du at artisjokker er en antioksidant som drivkraft, og de er en av de grønnsakene som er sunnere kokt? Men for å få mest mulig igjen for pengene i den forbindelse, vil du trenger for å lage det., En 2008 studie i Journal of Agricultural and Food Chemistry fant at dampende artisjokker økt sin antioksidant nivåer av 15-brett. Å koke dem, i mellomtiden, er det bare styrket dem ved 8-brett. Selv dukker dem i mikrobølgeovn kan forbedre sin antioksidant innhold. Grunnen til at kokende er ikke det beste alternativet er at denne matlaging metoden kan føre til at vegetabilsk å miste noen vannløselige vitaminer i vannet.