En av de beste tingene du kan gjøre i hvilken som helst alder er riste opp din rutine og prøve noe nytt. Følg disse tipsene—gjengitt med tillatelse av noen av verdens beste vekttap eksperter, kostholdseksperter, og personlige trenere for å hjelpe deg å slippe pounds og holde dem borte for godt.
Snakk med legen din om en vekt-tap plan.,
Første stopp etter at du feire den store 5-0 bør være legens kontor. Hun kan vurdere din nåværende tilstand av helse -, adresse-noen helsemessige problemer som kan påvirke vekten din (som pre-diabetes eller søvnapné), og hjelpe deg å komme opp med en plan for kosthold og trening, sier Dr. Petre. Hun kan til og med være i stand til å anbefale en fysioterapeut eller personlig trener for deg. Mens du er på kontoret, be henne om å se på alle reseptbelagte medisiner som du tar., «Det er en myriade av som vanligvis brukes medikamenter som fremmer vektøkning, inkludert diabetes medisiner, antidepressiva, og høyt blodtrykk medisiner, sier Daniela M. Hurtado, M. D., Ph. D., en overlege i endokrinologi, metabolisme og ernæring ved Mayo-Klinikken. «Mange primære omsorg leverandører glem om dette! Men det finnes medisiner for disse vanlige lidelser som kan være vekt-nøytrale og selv fremme vekttap.»
Få din hormoner sjekket.
Dette er hvor ting blir komplisert fordi de fleste ganger den skyldige er ikke hormoner, sier Dr. Hurtado., Men, hun notater, hvis din fysiske eksamen viser tegn på hormon forandringer, er det en god idé å få din hormon nivåer sjekket. Det er fordi som vi alder, progesteron, testosteron, og andre hormoner tilbakegang, som kan sette kroppen opp for lagring av fett i stedet for å miste vekt, sier Jennifer Burns, N. M. D., en naturopathic lege i Phoenix. Hvis de er ut av klask, tar skritt for å få skjoldbruskkjertelen, binyrene, og andre hormon nivåer tilbake i balanse kan gå en lang vei mot å hjelpe folk i deres 50-tallet miste vekt, sier Burns.
Tami Meraglia, M. D.,, forfatter av Hormonet Hemmelighet: Oppdage Enkel vekttap og Fornyet Energi i løpet av Bare 30 Dager, er enig, og legger til at hun tror hormon å fokusere på er testosteron—spesielt for kvinner over 50 som prøver å komme i form. «Det er stor diskusjon i det medisinske miljøet om effekten av estrogen tap, men få mennesker er klar over viktigheten av tilstrekkelig testosteron nivåer, som kan hjelpe en kvinne slanke seg,» sier Dr. Meraglia. Faktisk forskning viser at balansert testosteron nivåer redusere blod glukose nivå, som kan bidra til å fremme vekttap og krympe gjenstridige magen fat.,
Sette realistiske mål.
å Erklære at du kommer til å miste 20 pounds før din strand ferie neste måned er urealistisk, for ikke å nevne usunn. «Vær ærlig med deg selv. Hvordan føler du deg? Hvor sunn er du? Å gjøre forandringer i livet krever mot og mental styrke,» sier Dr. Petre. Bryte opp store mål i mindre, mer oppnåelig seg. Fokusere på hvordan du føler deg og de positive endringene du gjør i livsstilen din, i stedet for tall på skalaen, vil hjelpe deg å holde deg motivert til å nå dine mål. «Triumfer gjøre din mot vokse,» legger hun til., «Små prestasjoner beløp til store mål ble oppnådd.»
Konsultere en kostholdsekspert.
Det finnes dusinvis av forskjellige spiser planer summer rundt på internett, som hver hevder å hjelpe deg kaste pounds uten å føle fratatt (noen av de beste dietter for vekttap i 2020 er Middelhavet Diett, DASH Kosthold, og WW Freestyle)., Hvis du er usikker på hvilken som passer best til din livsstil, snakke til en registrert kostholdsekspert, som kan bryte ned fordeler og ulemper, og hjelpe deg å velge en som passer dine ernæringsmessige behov og mål. En R. D. vil også gi deg ideer om hvordan du kan løse veisperringer som kan komme i veien for dine mål, som følelsesmessig/stress å spise, mat sensitiviteter, ernæringsmessige mangler, og måltid-prep tretthet. «Kalori restriksjonen er den mest viktig aspekt av noen vekt-tap programmet, men mengden av kalorier bør være individualisert,» sier Dr. Hurtado., «Denne individualiseringen er oppnådd ved å vurdere flere parametre slik som kjønn, høyde, vekt, alder og aktivitetsnivå. Ansvarlighet er også viktig så å spore kalorier er et flott verktøy som har vist seg å hjelpe til med vekttap og vekt vedlikehold i forskningsstudier.»I disse dager, smarttelefon apper gjør kalori-sporing er mye enklere enn det pleide å være.
Følg en strukturert plan.
På 50, du har vært rundt kvartalet nok ganger til å vite at kjepphest dietter ikke fungerer., «Noen crazy faster, renser, kutte ut fett, eller komplekse karbohydrater eller proteiner, sier Jillian Michaels, helse og velvære-ekspert og forfatter av 6 Taster: Låse opp Din Genetiske Potensial for Tidløs Styrke, Helse og Skjønnhet. I stedet, bør du vurdere følgende en medisinsk tilsyn, klinisk dokumentert plan. I henhold til Dr. Petre, disse typer programmer har en vekt-tap suksessen rate av mer enn 75%, spesielt hvis de involverer personlig støtte og ukentlig check-ins.
Lette i øvelsen.
Fysisk aktivitet er viktig, men det må være startet sakte, råder Dr. Hurtado., Den generelle forsknings-støttet anbefalingen for mer enn 150 minutter moderat fysisk aktivitet hver uke, men at tallet kan være skremmende hvis du ikke er i vane å trene. Hoppe inn i en ny og intens rutine kan også sette deg i fare for skader. «Jeg anbefaler til mine pasienter som starter med 10 minutter, tre ganger i uken hvis de ikke brukes til å utøve,» sier Dr. Hurtado. «Fra dette baseline, de trenger å bygge opp på tiden og intensiteten i sitt eget tempo.
Omfavne styrketrening.,
Selv om du har aldri plukket opp en dumbbell i livet ditt, nå er den perfekte tiden til å lære å elske dem (men seriøst, hvis du er en nybegynner, kan du arbeide med en trener først slik at du ikke skader deg selv!). Det er fordi hemmeligheten til å miste vekt over 50 er å bygge mer muskelmasse til å øke stoffskiftet (du har ca 20% mindre nå enn du gjorde da du var 20). «Den gode nyheten er at du kan slå alle i denne rundt med en godt strukturert vekt-trening rutine, sier Durbin. «Som kan hjelpe deg å gjenvinne evnen til å miste vekt som du var i stand til 20 år siden.,»Har som mål å gjøre styrketrening minst to ganger i uken, om du bruke frie vekter eller maskiner eller gjør kroppsvekt øvelser. Det gjør ikke vondt å løfte hver dag—bare sørg for å fungere forskjellige muskelgrupper eller tog forskjellig hver dag.
Velg aktiviteter som er lett på leddene.,
Janna Lowell, en Los Angeles–basert personlig trener, sier hun får de beste resultatene blant hennes 50-noe klienter når hun har dem gjøre noen kryss trening i bassenget. Lei ledd kan holde deg fra å få en god treningsøkt, sier hun, og smerter og plager kan slå noen mennesker av øvelsen helt. «Vann øvelsen er enkel på leddene og kan øke omfanget av bevegelse, så vel,» sier Lowell. «Enda bedre, caloric utgifter er ca 30% høyere i vannet enn på land på grunn av motstanden vann skaper.»No pool? Ikke noe problem., Turgåing er en annen stor, lav-effekt kardiovaskulær trening, som er sykling, kajakk, yoga og dans.
Få mest mulig ut av hver treningsøkt.
Hvis du kommer til å sette i arbeidet med å blokkere ut tiden, klem inn på sports-bh, og få til gym, ikke la dine utmattelse eller verkende ledd holder deg tilbake fra å gå alle ut! Alex Allred, en tidligere nasjonal og profesjonell idrettsutøver slått personlig trener, og sier at dette er en av hennes største pet peeves blant 50-åringer. «Altfor mange mennesker tror at bare fordi de viste, de jobber ut,» sier Allred., «Men egentlig, du trenger å være fokusert på hva du gjør og presser deg selv hardt nok til å bryte en svette, eller i det minste fullføre hele spekteret av bevegelse av en bestemt øvelse.»Ikke sikker på om du gjør et trekk på riktig måte? Spør! «Jeg skulle ønske flere folk ville flagget ned en trener og spør:» gjør jeg dette riktig?», sier Allred. Det kan gjøre forskjellen mellom å kaste bort tiden din eller skader deg selv og å nå dine vekttap mål gjennom trening.
Se en fysioterapeut.,
Hvis en verkende rygg, wonky kne, eller creaky hip har holdt deg fra å jobbe ute på en jevnlig basis, gjør en avtale med en fysioterapeut, tyder det på at Samira Shuruk, ESS-sertifisert personlig trener. «Etter 50, mange mennesker har fått skader, og vet ikke hva deres aktivitet alternativer,» sier hun. «Å få råd fra en profesjonell kan virkelig hjelpe.»Fysioterapi kan også hjelpe deg med å rehabilitere en gammel skade eller lette ledd-og muskelsmerter, sette deg opp for smerte-fri treningsøkter.
Overhaling din diett.,
Akkurat som pop-musikk er ikke det samme som det var da du var i 30-årene, stoffskiftet har endret seg, også, som betyr at du forbrenner ca 250 færre kalorier hver dag. Så hvis du fortsetter å spise som du gjorde i begynnelsen av 2000-tallet—og ikke øke din trening—du vil uvegerlig få vekt, sier Katie Ferraro, R. D., en kostholdsekspert, og assisterende klinisk professor i ernæring ved Universitetet i California–San Francisco School of Nursing., Eliminere junk mat i din diett, og erstatte det med massevis av frukt, grønnsaker, hele korn, og magre proteiner kan lage kutte kalorier smertefri, sier hun.
Endre hvordan og når du spiser.
Det er ikke bare hva du spiser, men hva du spiser som betyr noe i 50-årene, hevder Anthony Dissen, M. A., R. D. N., Visepresident i Ernæring ved WellStart Helse. Han antyder med fokus på helhet, ikke del kontroll, når du planlegger dine måltider. «Hvis våre mager er ikke full, vi trenger ikke føle deg mett, og vi vil holde sulten,» påpeker han., «Når det kommer til sunn vekttap og ledelse, vi ønsker å oppnå at viktige balansen mellom å spise før vi føle deg mett og fornøyd mens de fortsatt redusere det totale kaloriinntaket.»
Vurdere terapi.
«Det er mange atferdsmessige faktorer som påvirker kosttilskudd valg—kalori forbruk, aktivitetsnivå, emosjonell spising, kjedsomhet spise, spise foran TV, spise for fort, og spise på restauranter, blant annet,» sier Dr. Hurtado., Hun sier at mange mennesker ikke er klar over disse atferd og det å erkjenne og forstå at de er til stede og påvirker din vekttap reisen er et viktig første skritt. «Ved å realisere disse atferd, du kan arbeide for å endre dem gjennom kognitiv atferdsterapi, noe som understreker den betydning som livsstil endringer bør opprettholdes for livet,» sier Dr. Hurtado.
Få din stress innsjekking.,
Mellom å betale skolepenger for barna dine, sjonglering mer og mer ansvar på jobben, og arbeidet med aldring foreldre, deres 50-tallet kan være en prime-time for stress, sier Durbin. Og resultatet? Emosjonell spising og en tidsplan som virker for jam-pakket for regelmessige treningsøkter. Løsning: Planlegge treningsøktene som de er legebesøk, sier han. Stikker til en konsekvent rutine kan ikke bare bidra til å lette stress, kan det også hjelpe deg å holde deg på sporet med kostholdet ditt. Tross alt, som ønsker å ødelegge fordelene av en tøff økt svette ved å spise en bolle?,
Få sove.
En stor ting om å være 50—du er helt over sosialt press til å være ute sent. (Selv om hormonelle endringer fra overgangsalder kan du stirrer i taket på 2 am) Gjør ditt beste for å få 7-8 timer med snooze tid hver natt er en nøkkel til å hjelpe deg å miste vekt, sier Michaels. Dr. Petre legger til at de to hormonene som regulerer appetitt—leptin og ghrelin—gå amok uten fast søvnen., «Dette kan føre til overdreven sult og føre til dårlig valg av mat og vektøkning i alle aldre, sier hun. Finne en liste over bevist søvn strategier her.
Vær oppmerksom på—og meditere.
Det er viktig å praktisere mindfulness, spesielt når du spiser. «Jo mer vi prøver å multi-oppgave, mens vi spiser, jo mer sannsynlig er det at vi er til å overeat og føler seg ikke så fornøyd med måltid eller snack vi har nettopp spist,» Dissen forklarer. «Ved ganske enkelt å ta en pust og behandling av våre måltid som spesielle, det gir oss muligheten til å virkelig smake på maten vår, og legg merke til dens smaker, former og smaker.,»Mindfulness kan være til hjelp i stress, også. Michaels foreslår å vie fem til 10 minutter om dagen til meditasjon.
Øve egenomsorg.
Enten det er å behandle deg selv til manikyr eller ta en psykisk helse dag fra jobb, ta vare på deg selv bør ikke bli sett på som en luksus. De minste bevegelser kan gjøre en stor forskjell i å redusere stress, som kan gjøre en stor innvirkning på din vekt-tap. Pluss, når du viser deg litt mer kjærlighet, som du kan bruke som energi til å gjøre ting som støtter dine mål, som å spise sunt, trene, og meditere., Ikke sikker på hvordan å starte en egenomsorg rutine? Først spørre deg selv hvorfor du trenger mer tid til å ta vare på deg selv. Jobber du for mange sene timer på kontoret? Føler du deg utbrent og skulle ønske du kunne bli roligere? Når du finne ut hvorfor du trenger å gjøre litt mer tid for deg selv, det kan hjelpe deg å bestemme hva som vil være en god aktivitet eller rutine for deg.
ikke gi opp.
Hvis du har gjort endringene og er fortsatt sliter med å miste vekt, må du huske at det er ikke fordi du mangler viljestyrke., Balansering kalori inntak og forbruk er komplisert, og noen ting som genetikk kan ikke endres, notater Dr. Hurtado. «I tillegg til kosttilskudd endringer, fysisk aktivitet og atferd modifikasjon, pasienter som ikke lykkes å miste vekt bør diskutere andre tilgjengelige verktøy med sine leger, for eksempel vekttap medisiner, endoskopiske prosedyrer, og bariatric kirurgi,» sier hun.
hold deg oppdatert på det siste innen science-støttet helse, trening og ernæring nyheter ved å registrere deg for Prevention.com nyhetsbrev her. For ekstra moro, følg oss på Instagram.,
