Denne halv-time HIIT blitz gjort med en tung bag er en trippel trussel—øke styrke, cardio, og metabolisme alle på en gang. Du kommer rett for brenne fett og muskelmasse bygningen. Du skal gjøre hver flytte for 20 sekunder på 10 sekunder av, gjenta hver krets 8 ganger. Plus, dette HIIT trening har du å gjøre aktiv recovery for nesten to minutter mellom kretser: Sittende russiske Vendinger i 45 sekunder og Tilbake Spark på en Tung Bag for 45 sekunder.
Verktøy
En tung bag., Den beste måten å forbedre seg over tid, er å måle og følge din kickboksing beregninger. Virkningen Wrap, en bærbar fitness tracker som brytes snuggly rundt en tung bag—sporing total utgangseffekt, total kraft, forbrente kalorier, etc.—er det essensielle verktøyet for å få det gjort. Å plukke opp, gå til Kickstarter.com i juli 14 for å få din for kun kr 189.
Varme Opp
Hoppe Tau 5 Minutter og Strekning: Arm sirkler for å løsne opp skulder muskler, Triceps (bak-hodet) Strekning, Biceps Strekning (hele kroppen), og Skånsom Bøyer seg Frem for å løsne opp ryggraden.,
Lær Bevegelsene
Flytt 1: Venstre/høyre stikke cross
Få i boksing holdning, føttene skulder bredde hverandre, justere tærne av dine sterke, ledende foten og hælen på ryggen foten. Både tær pekte på en 45-graders vinkel i forhold til tunge posen foran deg. Hendene opp, en alltid beskytte ansiktet. Utføre jabs med din høyre hånd med korte slag og lite windup, for 20 sekunder på 10 sekunder av. Følg deretter opp med en gang med høyre hånd kors, svingbare av ryggen din fot og slå hoftene inn punsj, holde høyre hånd berører kinnet., Gjenta krets på motsatt side. Det er ett sett. Gjenta 8 ganger.
Flytt 2: Kroken og veving
Få i boksing holdning, med front albue bøyd 90 grader og ut 45 grader fra kroppen, andre armen vokter ansikt. Med knærne litt bøyd, kraftfullt rotere hoftene og drei den fremre foten, tar sikte på å slå seg gjennom tung bag på øyet nivå. Umiddelbart dukkert i knærne og len deg tilbake i hoftene til å veve kroppen tilbake til start boksing holdning, hender vokter ansikt. Gjenta for 20 sekunder, resten 10; gjenta 8 ganger.,
Flytt 3 : Høye knær og hoppe tau
du Starter med føttene parallelt og hip bredde, heis vekslende knærne så høyt som du kan foran deg for tid, pumpe armene som du gjør, og lander mykt. Fortsett 20 sekunder, resten 10 sekunder. Deretter hoppe tau i 20 sekunder, resten 10 sekunder. Tilbake til høye knær og gjenta 8 ganger.
Flytt 4: Roundhouse spark med tilbake beinet
Få i kampen holdning med høyre ben tilbake, hender for å beskytte ansiktet., Dytte bort fra ryggen etappe og pisk hofter og ben til venstre, holde høyre benet nesten rett, slående tung bag med toppen av høyre shin. Start ved å sikte lavt på tung bag og øke dine mål som du forbedre din form. Gjøre 20 sekunder på (4 på en gang på hvert bein) og 10 sekunder av. Gjenta 8 ganger.
Cooldown: 5 minutters
*HIIT er trening som du utfører på en høy intensitet i 20 sekunder til noen minutter, og deretter gjenopprette» for en del av denne tiden.
Denne treningen er brakt til deg av Påvirkning Brytes., Besøk deres Kickstarter-kampanje på den 14 juli, og få Innvirkning Pakke for bare $189!
