Når det kommer til funksjonell styrke, kan du ikke slå core condition. Ikke bare passer, fired-up-abs, obliques, og ryggmuskulaturen forbedre din holdning (og til og med tillit), de har også støtte musklene langs ryggraden, minske risikoen for skader., (Noe som er nøkkelen, fordi hvordan kan du maksimere din #99daysofsummer hvis du sitter fast rehabilitering på sofaen?)
for mange år, gold standard når det kom til å aktivisere det ettertraktede kjernen var crunches. Massevis av crunches. Men nylig at de har falt ut av tjeneste i enkelte kretser, med visse fitness fordeler som hevder at ab flytte gjør mer skade enn godt.
«Crunches er en effektiv ab trening…men bare hvis det er riktig utført.,»
Men, er problemet med crunches seg selv—eller akkurat den måten som du kan gjøre for dem? «Crunches er en effektiv ab øvelse som fungerer rectus abdominis obliques og tverrgående abdominis og selv tilbake muskler, men bare hvis utført riktig, sier Ariane Hundt, grunnlegger av Brooklyn Bridge Boot Camp.,
Mens de sikkert ikke den eneste som flytter du bør gjøre når det kommer til å styrke din abs (hei, planker), Hundt mener at «for noen hvis målet er å få en mager midsection, crunches er en rask og effektiv måte å lage muskel tretthet i en grad som skaper endring i kjernen.»Med andre ord, du kan gjøre disse gamle-skolen beveger seg nye gang—og mer intense enn noensinne. Din Wonder Woman-esque abs vil takke deg.
Her er 4 feil å unngå, alt i navnet av å gjøre crunch tid så effektiv som mulig.,
Du gjør dem for fort
«Du ønsker å gjøre crunches sakte fordi jo lengre muskel forblir engasjert, jo mer muskler tretthet som du oppretter. Og med mer tretthet kommer raskere fremgang i å skape en mager og definerte muskler,» Hundt sier. Etter at du har løftet hele veien av matten, sørg for å holde et sekund eller to på toppen., «Du kan gjøre mer arbeid på den eksentriske flytte—, på vei ned—enn på vei opp, så sakte ned, kontrollere farten, sier hun.
Du legger for mye press på nakken
«Crunches kan forsterke dårlig holdning, og folk har en tendens til å belastning halsen når de utfører dem, sier Lauren Williams, Nike trener og instruktør på Prosjektet ved Vårjevndøgn., Hvis du gjør dem med hendene plassert bak hodet, bruk magemusklene til å løfte hodet og skulder bladene på bakken i stedet for å dra på baksiden av halsen.
Du er å la kroppen din hule i
bevegelsen av en abdominal crunch bør være opp, ikke i—så du bør være å løfte overkroppen opp mot himmelen, ikke knaser det frem mot knærne., «Tenk på å holde brystet åpne med albuene peker ut til siden, ikke opp til taket,» Williams sier. Grottevandring i kan føre til dårlig rygg justering og nakke spenning, legger hun til.
Du er bare å gjøre crunches
«Hvis målet ditt er core styrke, vil jeg anbefale å bygge ditt program rundt øvelser som retter seg mot alle kjernemuskulaturen,» sier Williams. «Vær kreativ!, Prøv kontrollert, sakte, rett-etappe sit-ups med armene krysset foran brystet.»
Opprinnelig publisert 22 juni 2017; oppdatert 20. August 2018.
Du kan også dans deg til strammere abs—prøv denne treningen fra Katya Pris på DanceBody. Og for alle core-relaterte intel du trenger, kan du gå videre og bokmerke denne jukse ark.
