«Det er et vindu av muligheter med i timen post-workout,» forklarer Steve Hertzler, PhD, RD, ernæring forsker og ernæringsfysiolog med Abbott. «Men hvis du venter for lenge med å spise, denne forsinkelser tanking prosessen i slitne muskler og kan svekke ytelsen i neste treningsøkt eller konkurranse. Dette gjelder spesielt dersom det er kort tid mellom konkurranser eller hvis du trener mer enn en gang per dag.,»
Neste gang du treffer gym eller fortau, kan du prøve en av disse velsmakende kostholdsekspert som er godkjent av post-workout snacks for energi og næringsstoffer musklene dine ønsker.
En Protein-Rik Riste
For optimal utvinning, Hertzler anbefaler 15-30-45 formel. Det betyr tidkrevende 15 til 30 gram protein i løpet av 45 minutter arbeid ut. For ytterligere å øke utvinningen, foreslår han å velge en høy kvalitet whey protein som er fri for fyllstoffer.,
For en forfriskende, protein-pakket drikke for å fylle drivstoff slitt ut musklene, bland to kuler av 100% whey protein pulver med vann og blandes med en kopp grønne grønnsaker som spinat, en middels banan, 10 gram av appelsinjuice og litt is.
Eggerøre og Grønnsaker i en Hel-Hvete Pita
Egg levere den høyeste kvalitet protein, noe som gjør dem til en av de beste mat å spise etter en svette økt. Rykke opp to store egg, og du vil få 13 gram protein., Mens du er på det, kaste i en håndfull hakket løk, paprika og sopp for ekstra vitaminer og fytonæringsstoffer til hastighet muskel reparasjon. Server den i en hel-hvete pita lomme, og du vil score seks ekstra gram protein, pluss 36 gram karbohydrater for å fylle opp glykogen. Glykogen er en lett tilgjengelig, lagrede formen for glukose og brukes av musklene for drivstoff når ditt blod sukker nivåer drop — tenk på det som din backup energi reserver.
gresk Yoghurt Glede
Hvis du er ute etter en matbit for å hjelpe deg å gjenopprette, en gresk yoghurt parfait er en perfekt utvalg., En enkelt-tjene beholder av ikke-fett vanlig gresk yoghurt gir 17 gram protein sammen med nesten 20 prosent av ditt daglige kalium, et mineral som er tapt under langvarig svetting. Bare bland yoghurt med en scoop Whey Protein pulver og en teskje honning og bland godt. Topp med et par mørke sjokoladebiter og friske bær til en sunn dose av energigivende protein og karbohydrater.
Grillet Kylling Strimler av Rå Grønnsaker og Hummus
Etter en tøff treningsøkt, er det siste du ønsker er å angre alle dine hardt arbeid med mye fett og kalorier., Det er der grillet kylling kommer inn. To gram av skinless grillet kylling strimler levere 16 gram magert protein for bare 82 kalorier. Koble dem sammen med en kopp crunchy vann-rike grønnsaker pluss en kvart kopp av hummus og du har fått et tilfredsstillende, lav-kalori snacks som er garantert å holde seg til ribbeina for timer.
Cottage Cheese
Hvis du pleier å trene i kveld, kan du prøve snacking på en kopp cottage cheese etterpå. Cottage cheese er fullpakket med natrium å fylle mistet elektrolytter, så det er flott for støtte av fuktighet., Den inneholder også kasein, en form for protein som er fordøyd sakte, noe som gjør den til en favoritt før sengetid protein kilde blant idrettsutøvere. Med en imponerende 28 gram protein per kopp, tenk på det som en smart strategi for å mate din muskler mens du sover.
Når du planlegger din post-workout snack, ikke glem væsker for rehydrering. Å bære en vannflaske er en enkel måte å garantere at du har væske du trenger å rehydrere rett etter trening, anbefaler Hertzler. Vask ned din post-workout snack med et stort glass vann for optimal utvinning.
