Hva er Farmer ‘ s Walk Trening?
Mer enn sannsynlig, du har gjort farmer ‘ s walk øvelse uten selv å vite det. Har du noen gang tatt et par tunge dagligvarer og prøvde å sette fart gå foran døren før bunnen bryter på posen eller hendene gi ut? Eller kanskje barna bestemte seg for at de ikke ønsker å forlate park og anlegg seg på bakken., Er du sent ute, ta begge barna i hver arm og hastighet gange til din bil økte med overmenneskelige frustrasjon styrke. Hvis ja, har du gjort en farmer ‘ s walk.
Den faktiske farmer ‘ s walk inkluderer å ta tak i to høy bails, en trillebår full av skitt og møkk, eller en plog knyttet til hester og bare gå med en tung belastning i dine hender. Etter å ha brukt tid på å jobbe på en ranch, jeg har gjort alle disse. La meg fortelle deg, det er utfordrende, slitsomt, og gjør en ett-timers gym trening føle deg som en luksuriøs glamping versjon av fysisk trening.,
Det er andre varianter av farmer ‘ s walk inkludert åk gange (vekt over øvre del av ryggen og har den høyeste belastningen på ryggsøylen), rack bærer (vekt over øvre del av brystet), Zercher bærer (vekt i barken på albuene), og overhead bærer (vekt i hendene, armene utstrakt overhead) hvis du virkelig ønsker å få fancy med denne enkle øvelsen.
Hvordan Gjør Du Farmer ‘ s Walk?
skjønnheten av farmer ‘ s walk er at hvem som helst kan lett lære det. Du bare ta manualer eller kettlebells, en felle bar, eller håndtere bære barer og bare begynne å gå., Det eneste du ønsker å holde sinnet er riktig holdning og form mens du går. Sørge for at skuldrene ikke svaiende langt tilbake eller hunching fremover. Hold en sterk, nøytral ryggraden med skuldrene rett.
Strongman konkurranse fra de døde og popularisert farmer ‘ s walk for allmennheten, og det har kommet tilbake med en hevn på grunn av sin rå, primal og utrolig nyttig program i hverdagen og i idrett.
Gjør Farmer ‘ s Walk Bygge Muskler?,
den Ene siden av mine besteforeldre vokste opp på en gård i Missouri, og at side av familien var bønder så langt tilbake som vi kan spore. Selv om de forlot gården da de begge var atten år gammel og dro vestover, min bestefar hadde definitivt det som har blitt referert til som «farmer’ s styrke.»Jeg tror ikke han gjorde noen trening etter de atten år, men han kunne fortsatt knuse hånden min godt inn i hans 80-tallet. Når du vokser opp gjør hardt fysisk arbeid hver dag – selv når du er ung – at styrke ser ut til å bo med deg for livet., Å bringe farmer ‘s walk trening til en ukentlig rutine kan hjelpe deg kanal farmer’ s grep styrke.
The farmer ‘ s walk aksjer likheter med knebøy og markløft, men deretter tar det til et helt nytt nivå av brukervennlighet. Når folk vondt i ryggen, det er vanligvis fra å plukke noe klosset opp som en kommode eller sofaen, og å gjennomføre det. Når du velger noe opp og bære det, og du trenger ikke laste ryggen og gå opp og ned i en kontrollert, stille posisjon., Og når du plukker opp et stykke av møbler i den ene enden, du må ikke plukke den opp som en bar med håndflatene ned og bare løfte opp. Du løfte det med håndflatene opp, eller fra sidene, og prøve å balansere mens du går.
Mens knebøy og deadlifts utvilsomt har vist seg å være enorm sammensatte heiser, jeg vil argumentere for anvendelse i mekanikk av farmer ‘ s walk vil gi en type styrke som alltid vil være mye mer nyttig fra å bære noe tungt fra punkt A til punkt B, til sport og aktiviteter som krever et avansert proprioseptive systemet for balanse og core stabilitet., Som, når du tenker på det, er hver aktivitet.
6 Måter Farmer ‘ s Walk Trening Bygger Muskler
- Økt underarm og grep styrke, forbedre dine bein-knusing håndtrykk å egentlig alt som krever sterke hender. Et svakt grep er faktisk brukes som en tidlig markør av alder-relaterte funksjonelle nedgang.
- Styrket core og hip stabilitet for å opprettholde holdning i frontal, sagittal, og tverrgående flyene. Mange mennesker isolere core øvelser, men hele kroppen core stabilisering er et nivå som skal trenes.,
- Sterkere setemuskler, quads, hamstrings, og kalver fra å gå med tung last.
- Testosteron boost (studien så også på dekk flip, kjede dra, tønne bære, og atlas stein heis).
- Øvre rygg, biceps og feller for stabilisering.
- Kardiovaskulære fordeler (ditt hjerte skal bli pumping på slutten).
Varianter av Farmer ‘s Walk
Det er tre progresjoner av problemer for farmer’ s walk trening i form av utstyr:
1., Manualer eller Dusj Bell Farmer ‘ s Walk
Når du bruker manualer eller kettlebells, vil jeg anbefale å unngå prøver denne øvelsen med bare en vekt i hånden hvis du har noen historie tilbake problemer. Bruk alltid like vekter i hver hånd for et sunnere ryggraden. Forskere har funnet at loven for å gjennomføre en 30 kg kettlebell i hver hånd (60 kg totalt) resulterte i langt lavere tiltak av spinal-komprimering som bærer en 30 kg kettlebell ensidig, noe som økte risikoen for ryggskade.
2., Trap bar Farmer ‘ s Walk
jeg hadde aldri brukt trap bar, før du gjør farmer ‘ s walk trening. Nå, det har blitt min favoritt del av utstyret. Legg opp hver side av linjen, og deretter stå i midten. Ta tak i håndtakene, løft opp, og begynn å gå. Trap bar vil tillate deg å legge mye mer vekt, og gjør det enklere å plukke vekten opp og sette den ned. Å ta tak i 100lb manualer i hver hånd fra bunnen brettet og faller over hodet først er ikke en god titt.,
Hvis du har problemer med å finne plate for ditt hjem gym under pandemien, jeg hadde flaks får HulkFit Ol-støtfanger-plater. Etter testing, jeg tror de er veldig høy kvalitet og farge utvalget ser kul ut.
3. Farmer ‘ s Walk Håndtere Bære Barer
Telle dine velsignelser hvis gym har disse håndtere bære barer. Disse er nærmere det som er brukt for Strongman konkurranser og vil tillate deg å nå nye høyder med vekt, og også et annet nivå av balanse og koordinasjon.
Hvor Mye Vekt for Farmer ‘ s Walk?,
vekt du skal bruke, er det en du kan bare holde for 30-60 sekunder. Så eksperimentere med lavere vekt i begynnelsen, og se hvordan grep er å holde opp i dette tidsrommet. Deretter gjøre aktuelle endringer og begynne å gå opp 5-10lb hver økt som du ville gjort med knebøy eller markløft. Angi ditt første mål for å nå din kroppsvekt, deretter himmelen er grensen derfra.
Hvor Mange Reps for Farmer ‘ s Walk?
Det er flere meninger om hvordan å sette opp rep ordningen for farmer ‘ s walk. Du har i hovedsak to måter å gjøre det basert på treningsstudio satt opp., Du kan gå for avstand og utholdenhet eller hastighet temporitt.
Avstand Farmer ‘ s Walk
velg en vekt og gå i 30-60 sekunder. Ideelt sett, du har nok plass til å gå 30 sekunder fremover, snu deg rundt og 30 sekunder tilbake. Hvis du er begrenset på plass, bare fortsette å lage små turer frem og tilbake. Arbeid opp til 3 sett, med siste sett være din siste jobb vekt.
Hastighet Studier Farmer ‘ s walk
velg en vekt og en bestemt runde avstand. Hastighet gange med vekt og tid for deg selv fanget. Gjør 3 sett.
Hvor Ofte Bør jeg gjøre Farmer ‘ s Walk?,
The farmer ‘ s walk er ikke så krevende som markløft, og derfor kan brukes mer enn én gang i uken. Det vil også avhenge av din trening planen, men 1-3x i uken er et godt mål.
