Veggen sitter er en populær øvelse for en grunn: De gjør en fantastisk jobb med å jobbe quads, og selv din abs. Men noen ganger trenger du å riste opp din rutine litt—spesielt hvis du trenger å være kreativ for å holde utfordre deg selv med begrenset utstyr—og det er der disse variasjonene kommer i hendig.
Menns Helse fitness direktør Ebenezer Samuel, C. S. C. S. viser syv ulike typer av veggen sitter som vil få deg til å føle Brenne med en kapital B., Du kan gjøre det variasjoner som en krets (tror 3 runder av hele serien for 30 sekunder på 30 sekunder av), eller innlemme hver flytte individuelt inn i din neste treningsstudio økt for å utfordre balansen og gi hovedsak hver eneste muskel i kroppen en treningsøkt.
For mer smart trekk fra Samuel, sjekk ut hans Nye Regler for Muskel-program på Alle Ut Studio streaming plattform.,
7 Veggen Sitte Varianter for å Utfordre Hele Kroppen
Standard Veggen Sitte
Skyv ned veggen til hoftene og knærne er på en 90-graders vinkel. Dine skuldre, øvre del av ryggen og baksiden av hodet skal ligge flatt inn mot veggen, og sørg for at du fordeler vekten jevnt over begge føttene. Standard vegg sit vil utfordre hele kjernen og quad muskler.
Veggen Sitte med Biceps Curl
Lysbilde i en vegg sitte å holde manualer som er vekten av ditt valg på din side., Roter håndflatene slik at de er vendt mot deg, og krøller seg opp en kontrakt, dine biceps som du går. Når de er fullt engasjert og manualer er på skulder nivå, hold din posisjon og klem dine biceps for et sekund eller to. Tar armene tilbake sakte ned for maksimal forbrenning, roterende håndflatene som du går så ryggen av manualer berøre veggen bak deg.
Veggen Sitte med Hip Adduction
Når du er i posisjon, plassere en myk med ball mellom knærne og klem dem sammen slik at ballen ikke faller. Du vil føle at dette ikke bare i din quads, men i adductors som godt.,
Veggen Sitte med Med Ballen Trykk-ut
Brann opp brystet, skuldre, abs, og quads samtidig med denne veggen sitte variasjon. Med en med ballen vekten av ditt valg, trykk på ballen ut foran deg, og bringe det tilbake til brystet i en kontrollert bevegelse. Husk, jo saktere du går, jo mer vil du føle det.,
Én Etappe Veggen Sitte
Når du er i veggen sitte, fordelt begge armene ut ved siden av deg med håndflatene berører veggen for å holde balansen. Så ta med det ene benet rett ut foran deg, slik at ditt hip er parallell til kneet, og kjernen er stramt. Prøv å holde i ca 30 sekunder før du bytter ben.
Veggen Sitte med Lateral Raise
Ta manualer igjen for å skape ikke bare bena, og kjernen, men deres skuldre, rygg, og armer også. Husk å holde overkroppen helt sentrert og ro, og ikke svinge armene ut til siden., I stedet, må du holde dem kontrollert som du heve og senke dem.
Veggen Sitte med Overhead Trykk på
vil Du jobbe din skuldre, armer og rygg med den med ball overhead trykk. Start ut med med ballen i øyehøyde, og heve den over hodet til armene er rett, deretter bringe den tilbake til utgangsstillingen. Kjernen skal være tett, og ryggen skal ikke komme bort fra veggen.
