Med Ball er en stor del av utstyret som du kan bruke til å arbeide på deres makt, så vel som din aerobe utholdenhet. Det er også en flott måte å komme i en full-body, core-intensiv trening.
Imidlertid, i motsetning til når du løfter, og du stadig vil være å utfordre deg selv med vekt, når du gjør Med Ball Øvelser, mer vekt er ikke alltid bedre.
Med Med Ball Øvelser, ønsker du til å bruke bare så tung en ball som du kan mens du fremdeles vil være eksplosive og beveger seg raskt., Eksplosivitet og makt er viktigere enn å gå tungt.
Selv når du arbeider på utholdenhet, trenger du ikke nødvendigvis ønsker å gå super kraftig. Du vil bruke en tung nok ball som du blir utfordret i løpet av den tiden du jobber, men også en lys nok ball som du kan holde i bevegelse på et jevnt tempo.
Mens løfte mer vekt på å utfordre kroppen din er viktig, og legger vekt er ikke nødvendigvis alltid svar, spesielt med visse øvelser. Med Ball er en flott sjanse til å arbeide på din hastighet og eksplosivitet og selv din reaksjon tid., Og går tungt og beveger seg sakte fordi du bruker for tunge ballen ikke kommer til å oppnå det.
Når du gjør disse 18 Med Ball Øvelser tror eksplosive, rask og kraftig, og deretter tenke på å legge mer vekt bare hvis du kan bo som eksplosive og makt.
Eller, hvis du bruker noen av disse øvelsene for å bygge din aerobe base under ditt aktiv recovery trening, gå lys og tenke konsistent bevegelse. Bare legg vekt hvis du kan fortsette å arbeide i at 65-85% av din maks innsats utvalg. Du ikke prøver å redline eller brenner deg ut i løpet av utholdenhet arbeid!,
Nedenfor er 18 Med Ball Øvelser for å jobbe hele kroppen samtidig som du får blodet pumpe.
Noen av disse Med Ball Øvelser bør gjøres for bare svært lave reps og korte arbeid intervaller. Andre kan brukes som både strøm bevegelser og for å bygge opp din utholdenhet.
Alle øvelsene skal gjøres starter med en lett vekt. Det er en god idé å starte med en vekt som er på maks 10% av hva du kan løfte for at muskel gruppe.
Brystet Pass Og Shuffle (tilfeldig) – Dette er en stor full-body flytte som vil arbeide for brystet, skuldre, triceps, ben og selv kjernen., Pluss Brystet Pass og Shuffle er stor fordi det gjør du jobber på to forskjellige plan av bevegelse samtidig. Og fordi du er beveger seg raskt mens hele kroppen fungerer, er det virkelig får pulsen opp raskt.
Mens dette trekket kan gjøres langsomt med en veldig lys ballen til å arbeide på utholdenhet, er det best gjøres som en eksplosiv, kraft og bevegelse. Hvis du er ute etter å gjøre det en utholdenhet flytte, rett og slett gjøre brystet passere uten shuffle kan være best.,
for Å gjøre Brystet Pass og Shuffle, holder en med ballen i begge hender på brystet og ansiktet en vegg. Du ønsker å være langt nok fra veggen at du har rom til å strekke armene og sende ballen, men du ønsker å være nær nok til veggen at det vil sprette tilbake til deg, og at du kan fange og passere raskt.
Deretter kaste ballen ut fra brystet til veggen og begynne å shuffle-lateralt. Å sende ballen trykk rett ut fra brystet og strekker armene mot veggen., Bore ballen rett inn i veggen og deretter fange det og bringe det tilbake i brystet.
Tilfeldig en retning som du passerer og så endre retning og shuffle tilbake som du gjenta rask passerer. Holde blander en retning kort. Du trenger ikke å gå 50 meter til side og deretter på igjen. Plass til 3-4 shuffles hver vei er mer enn nok. Sørg for å stå opp fin og høy og holde brystet trykket ut som du passerer og shuffle.
Hvis du har en partner, kan du gjøre Brystet Pass og Shuffle sammen, passerer ballen frem og tilbake som du både stokke om på samme måte.,
Roterende Kaster – En flott måte å jobbe på den roterende kraft-og core-styrke er med Roterende Med Ball Kaster. Disse Roterende Kaster kan gjøres ved å bo på samme side eller ved alternerende sider. Begge disse kaster kan også være gjort mot en vegg, eller med en partner.
Hvis du er ute etter å jobbe på eksplosivitet, reaksjonstid og makt, Vekslende Roterende Kaster et godt valg. Hvis du ønsker å gjøre mer utholdenhet, kan den Enkelt Side Roterende Kaster er bedre selv om begge kan være hastigheten opp eller bremset ned for å passe heller.,
- Én Side Rotasjons-Kaster – for Å gjøre det Enkelt Side Roterende Kaster, start med din side til veggen og føttene litt forskjøvet. Sørg for at du er langt nok fra veggen for å utfordre deg selv med kast, men ikke så langt fra hverandre at du ikke kan kaste den raskt og direkte inn i veggen. Holder ballen i begge hender, bringer ballen tilbake mot hip av ryggen din fot. Roter deretter åpne mot veggen når du kaster ballen underhanded rett inn i veggen. Kaste ballen så effektive som mulig, og følger gjennom med armene., Deretter fange ballen når den spretter tilbake og svinge den bakover mot ryggen, hoften. Drei tilbake mot hoften igjen før du kaster den underhanded inn i veggen. Gjøre kaster kraftig og rask. Bo på denne siden til alle representanter er fullført.
- Vekslende Rotasjons-Kaster – Å gjøre Vekslende Roterende Kaster, start i en svært, litt forskjøvet stance med din side til veggen. Holder ballen i begge hender, når ballen tilbake mot hip av baksiden fots., Så, du kaster den lumsk, kaste det rett mot veggen så hardt som mulig. Som du kaste, ta tilbake foten frem og veksle til å møte den andre retningen og fange ballen, og bringer den tilbake mot den andre hoften. Deretter kaste ballen mot veggen og gå tilbake til den første siden. Fortsett å dreie og vekslende frem og tilbake. Jo hardere du kaste ballen, og jo raskere du beveger deg, jo vanskeligere er det å flytte vil være.
Halvt Knelende Rotasjons-Kaster – Med nesten alle av de Med Ball Kaster, du kan gjøre dem i en rekke omstendigheter., Du kan gjøre dem stående, knelende, halvt knelende eller selv sitter. En stor Halvt Knelende Kaste variant er Halvt Knelende Roterende Kaste. Dette isolerer core mer og tillater ikke at du bruker beina så mye.
Mens du kan bla gjennom denne hvis du gjør med ball kaster for utholdenhet, er dette en god grunn til å bruke for å arbeide på kraft-og core stabilitet. Være eksplosive og raske for et par reps og deretter bytte sider.,
for Å gjøre den Halvt Knelende Roterende Kaste, satt opp med en side til veggen og plasser foten av beinet nærmest veggen flatt på bakken. Du bør være i et halvt knelende posisjon med fremre benet opp. Du kan få behov for å åpne den fremre kneet litt opp mot veggen. Holder ballen i begge hender, bringe det til din utenfor hip.
Så, du kaster den lumsk, rotere og kaste den i veggen. Kast det så vanskelig som du kan rotere mot veggen som du kaster. Følger gjennom med armene.,
Fange ballen og reload, og bringer ballen tilbake utenfor hoften.
sørg for å engasjere setemuskler som du kaste for å holde deg i balanse. Også, ikke runde fremover. Holde ryggen flat og abs engasjert som du kaster.
Fullføre alle reps til en side og bytte til et halvt knestående på den andre siden.
Overhead Kaste – Arbeidet lats, triceps og kjerne med dette Overhead Kaste. Dette Overhead Kaste er en stor en for å bruke for din makt eller din utholdenhet-trening. Gjør det raskt og mer eksplosive for Strøm arbeid, mens kanskje du arbeider på å kaste det ytterligere i løpet av utholdenhet arbeid., Uansett holde det lys!
for Å gjøre Overhead Kaster, holder en med ballen i begge hender, og stå mot en vegg. Trinn tilbake vekk fra veggen nok at du må kaste kraftig, men ikke så langt tilbake at ballen ikke kommer direkte tilbake til deg eller selv nå veggen med makt.
Så strekker armene opp og tilbake overhead. Albuene skal være lett bøyd når du kommer ballen tilbake overhead.
Som du kaster, strekker armene fremover og mot veggen, sørg for å gå frem med en fot for å hjelpe drive ballen hardere inn i veggen., Du vil virkelig snap armene frem og føle armene og øvre del av ryggen fungerer så bra som din kjernevirksomhet.
Fange ballen og ta et skritt tilbake, strekker armene tilbake overhead.
Du kan deretter kaste og skritt fremover med samme fot eller alternative føtter.
Sitte Opp og Kaste – Mens de fleste av disse trekkene er selve kjernen intensiv, vi alle fortsatt liker å gjøre og litt crunch eller sitte opp til virkelig målet vårt abs. Imidlertid mer igjen for våre penger vi kan få ut av de som sitter opp, jo bedre! Det er derfor Sitte Opp og Kaste er en stor flytte.,
Dette trekket mål ikke bare din abs, men også armer, lats og quads. Mens dette trekket kan gjøres som en kraft trening, det er en stor en for din utholdenhet trening hvis du ønsker å blande i litt core arbeid fordi du kan flytte på et jevnt tempo, og selv kaste den frem og tilbake med en partner. Pluss det trenger ikke å være super eksplosive å ha nytte.
for Å gjøre den Sitte Opp og Kaste, sitte på bakken med bena ut foran deg., Sitte langt nok fra veggen eller partneren din at du ikke vil enten bash deg selv i ansiktet, eller din partner i ansiktet, med ballen.
Holder ballen i begge hender, og len deg tilbake på bakken og forlenge ballen overhead på bakken bak deg.
Deretter kan du lene deg opp og som du må utføre en overhead kaste, kaste ballen i veggen eller til din partner. Ikke sitte opp og så kaste. Kaste så du sitter opp. Og sitte hele veien opp som du følger gjennom med kast.
Så du fange ballen, og len deg tilbake ned, forlenge ballen tilbake overhead., Prøv å bevege seg raskt, fangst, liggende med baksiden ned, og så raskt som sitter tilbake opp som du kaster.
Nybegynnere trenger til å holde seg med en sittende overhead i stedet for å kaste inkludert full sitte opp.
Partner russiske Vendinger – En stor roterende core flytter du kan gjøre med med ball og en partner Partner er russisk Vri. Dette er en stor flytte for å forbedre din kjernevirksomhet stabilitet og roterende styrke.
Dette trekket gjøres best i din utholdenhet arbeid som det er vanskelig å være super kraftig med den kaster selv om du kan noen ganger bruke det for strøm arbeid.,
for Å gjøre Partner russiske Vendinger, og begge parter skal sitte vendt den samme måten med sine sider til hver andre. Sitte langt nok unna til at du må vri og kaste ballen, men ikke så langt unna du kan ikke komme forbi det jevnt frem og tilbake.
Begge bør du starte sitter på bakken med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Len deg tilbake i sittende stilling og løft føttene opp fra bakken. En person bør være å holde ballen.,
partner med ballen skal holde den i begge hender og rotere deres overkroppen og armene på utsiden av en hofte. Ta ballen på utsiden av hoften som er lengst fra din partner så kaste ball til dem.
Både av du bør holde deg balansert på rumper med føttene på bakken som du kaste og fange ballen.
Når partneren fanger ballen, bør de roter og ta ballen ned utenfor deres utenfor hip.
De skal deretter rotere og gi det tilbake. Holde passerer frem og tilbake til alle reps eller tid er fullført., Så møter den andre veien og rotere mot den andre hoften, som nå er utenfor hip.
Prøver å bli balansert på baken hele tiden. Nybegynner trenger for å plassere hælene på bakken.
sørg Også for at din abs opphold engasjert. Ikke la korsryggen ta over og begynner å føle dette trekket.
russisk Vendinger – Hvis du ikke har en partner, men ønsker fortsatt å arbeide kjernen med rotasjon av den russiske Vendinger, kan du gjøre en variant med bare med ballen., Dette er en annen stor oppgave å legge til i løpet av din utholdenhet virker, eller hvis du trenger en core-trening i løpet av en cardio trening.
for Å gjøre den russiske Vri, balansere på baken med knærne bøyd og føttene på bakken. Hengslet tilbake litt med overkroppen og engasjere din abs.
Holder en med ballen i begge hender. Roter overkroppen og armene fra side til side, å berøre ballen til bakken på hver hofte. Holde føttene på bakken hele tiden, og flytte så raskt som mulig.,
sørg for at du fullt rotere, når du henter ballen utenfor hver hofte. Ikke bare flytte armene og nå ballen. Faktisk rotere gjennom kjernen.
Knebøy og Kaste – Hvis du vil flytte en til å jobbe hele kroppen, Knebøy og Kaste er det. Dette er en stor flytte til arbeid beina, core og til og med skuldre og armer. Pluss, fordi det er så full kroppen, vil det få ditt hjerte pounding med bare et par reps.,
Mens du kan gjøre dette gå for høyere reps, det er best brukt som en kraft, eksplosive flytte hvor du kaste ballen så høyt som du kan så eksplosivt som mulig for bare et par reps.
Å gjøre Knebøy og Kaste, holde en med ballen i begge hender på brystet og stå med føttene du om hip bredde til skulder bredde hverandre. Du kan stå overfor en måte å kaste opp på, eller du kan rett og slett kaste opp mot taket.
Deretter sitte ned med ballen på brystet.,
Som du eksplodere opp av knebøy, trykk ballen fra brystet og kaster den så høyt opp som du kan. Det er ok å eksplodere ut av knebøy og hoppe så kaster du ballen fra brystet og opp så høyt som mulig. Sørg for at du kaste deg med å utvide din kropp og dine armer opp mot ballen.
Deretter fange ballen enten rett utenfor kaste eller etter en sprett på bakken og vask rett tilbake i knebøy og gjenta.
ikke-runden frem som deg synke ned i knebøy mens du holder ballen på brystet., Dette også trenger ikke å være en knebøy der du senker rumpa hele veien til bakken, men du vil være sikker på å sitte baken tilbake og ned.
Kaste ballen så høyt som du kan. Legg vekt hvis du kan lett kaste det super høy eller så høyt som plassen tillater!
Hemmelig Kaste For Høyde – En variant av Knebøy og Kaste er Lumsk Kaste For Høyde. Mens med både flytter du ønsker å kaste ballen så høyt som mulig, er de både mål forskjellige muskler til å gjøre det., Den Underhanded Kaste for høyde vil virkelig fungerer baken for å tillate du å kaste ballen så høyt som mulig.
Dette er en annen stor flytt til å bruke for dine elektriske arbeidet.
for Å gjøre det Hemmelig Kaste For Høyde, holder en med ballen i begge hender og satt føttene mellom hip-bredde og skulder bredde hverandre.
Så hengsel over på hoftene, og presser rumpa tilbake og bøye knærne litt som du lener brystet over. Holde ryggen flat som du tar dine hender tilbake mellom bena med armene hengende rett ned.,
Som du hever armene opp mot taket for å skyte ballen, kom raskt ut av hengslene og hoppe opp mot taket. Full utvide din kropp og armer opp mot taket så du slipper med ballen.
Lande mykt å bøye knærne når du lander. Du kan enten så enten fange ballen ut av luften og gjenta raskt, hinging rett tilbake over eller du kan la ballen sprette og gi deg selv et sekund eller to mellom reps.
Nybegynnere bør la ballen sprette, slik at de kan tilbakestille og utføre flytte eksplosivt med riktig form.,
Slam – Dette er en stor hengsel med ballen bevegelse for å styrke baken, så vel som din kjerne og armer. Det er også en stor kraft trekk som kan definitivt hjelpe deg å slippe noen stress etter en lang dag.
Når du gjør slam, er det best å bruke en slam-ball eller minst en ball som ikke sprette tilbake. Det er også viktig at du virkelig følge opp og smelle ballen, og at du ikke bare «drop inn».
for Å gjøre Slam, stå fint og høy med føttene mellom hip-bredde og skulder bredde hverandre. Hold ballen med begge hender.,
Så nå begge armene opp igjen og overhead, fullt utvide din kropp og høyreist.
Smelle ballen frem og ned mot bakken, hinging over som du gjør. Du vil smelle ballen og sitte baken tilbake som øvre del av kroppen lener seg over til å følge gjennom med slam. Strekker armene mot bakken som du slam og ikke være redd for å bøye knærne litt som du hengsel over.
Deretter knebøy for å plukke ballen tilbake opp og stå opp, som strekker seg tilbake overhead. Ikke bare plukke opp ballen med ryggen. Knebøy for å plukke den opp.,
Flytt raskt og smelle ballen så hardt som mulig.
Hvis bevegelsen ikke er eksplosive, du kan bruke for tunge å bære. Du vil denne bevegelsen for å være eksplosive og raske. Det handler ikke om hvor mye vekt du bruker.
Rainbow Slam – Rainbow-Slam er en roterende slam variasjon som virkelig fungerer, bena, ryggen, armene og kjerne. Det er også en mer avansert variant, og krever litt mer mobilitet.
Akkurat som Slam, Rainbow Slam bør gjøres for strømmen ikke er for høy reps eller utholdenhet.,
for Å gjøre Rainbow Slam, hold en med ballen i begge hender og stå med føttene ca skulder bredde hverandre.
Løfte hendene med ballen overhead og roter til den ene siden, å bevege ryggen foten. Som du pivot, smelle ballen ned i den fremre foten. Bøy knærne og synke ned som du slam.
Så, bor lave, plukke ballen tilbake opp og heve den overhead som du pivot å smelle ballen ned på den andre siden.
Som du tar opp ballen og overhead til å smelle på hver side, er du i utgangspunktet å lage en bue eller «rainbow» over hodet.,
sørg for å pivot som du roter fra side til side. Også, sørg for å bruke bena til å smelle, og også for å plukke opp ballen. Ikke stå opp og bare lene seg over, avrunding din tilbake for å plukke opp ballen.
Flytt raskt, alternerende sider.
Push-Up Shuffle (tilfeldig) – noen Ganger med ballen ikke er nødt til å flytte for å bli en nyttig del av utstyret. Med Push-Up Shuffle, vil du være objekt beveger seg over ballen, så det holder fortsatt. Ved å stokke over ballen, vil du arbeide på strømmen av overkroppen mens også bygge core stabilitet og styrke., Pluss ballen endrer vinkelen på farten og hjelper til med å isolere hver side litt mer.
Nybegynnere trenger for å utføre enten en grunnleggende Plyo Trykk Opp eller selv en Push-Up Shuffle ved å tråkke over ballen mens mer avanserte bekkenbunnstrenere kan gjøre full Push Up Shuffle.
for Å gjøre Push-Up Shuffle, et sted med ball på bakken mellom hendene. Satt opp i en push-up posisjon fra din knær eller tær med hendene på om skulderhøyde og kroppen din i en fin rett linje ned til din hæler eller knær.,
Deretter plassere én hånd på toppen av ballen og den andre hånden på bakken. Utføre en push-up, slippe brystet nær bakken.
Raskt skyve tilbake til toppen av push-up og som du gjør, hoppe kroppen over ballen, legger den andre hånden på toppen av ballen som du legg den andre hånden på bakken.
når du lander, synke inn i en annen push-up og så eksplodere opp igjen, og shuffle tilbake over ballen.
Nybegynnere kan prøve kneet Push Up Shuffle eller regress og rett og slett gå over ballen i stedet for å utføre en plyo shuffle.,
Push-Up Pass – en flott Push-Up variasjon ved hjelp av en med ball er Push-Up Passere. Denne varianten kan gjøres for flere reps og er ikke en strøm øvelse som Push-Up Shuffle. Ved å plassere én hånd på ballen, kan du målrette hver side uavhengig av hverandre uten å legge i de ekstra utfordring av plyometric shuffle.
for Å gjøre Push-Up Pass, plasser med ballen mellom hendene og satt opp i en push-up posisjon fra din knær eller tær., Pass på at hendene dine er ca. i skulderhøyde og kroppen din er i en fin rett linje fra hodet til hælene eller knær. Engasjere og spenne din abs.
Plasser en hånd opp på den med ball og utføre en push-up, slippe brystet til om høyden på ballen. Sørg for at du lavere, kroppen opphold i en fin rett linje.
Deretter sende ballen til den andre hånden, rulle den på bakken. Legg den andre hånden oppå og utføre en ny push-up.
sørg for at kroppen beveger seg som en enhet. Du ønsker å engasjere seg alt fra skuldrene til hælene eller knær.,
Hold passerer ballen frem og tilbake og vekslende push-ups med hendene opp på ballen.
Nybegynnere kan gjøre dette fra sine knær eller kanskje regress til en Skråning Push-Up uten pass.
For mer Push-Up Varianter, sjekk disse ut.
Med Ballen Slam Burpees – Hvis du vil ha den ultimate kraft og kondisjonstrening flytte, så må du gjøre Med Ballen Slam Burpee. Denne flyttingen vil virke inn på hele kroppen og få ditt hjerte racing med den første rep.
Dette trekket er anbefalt for å arbeide på eksplosivitet og strøm ved hjelp av lave repetisjoner., Hvis deres representanter blir for høyt, risikerer du å bli så sliten at skjemaet bryter ned og du ender opp med å skade deg selv mens du plukker opp ballen.
Også, for dette trekket, som med andre slam, vil du trenge en smelle ballen slik at ballen vil ikke sprette tilbake på deg som du lavere ned i burpee.
Å gjøre Med Ballen Slam Burpee, start stående, holder ballen i begge hender. Velg en vekt-lett nok til at du kan bevege deg raskt og smelle ballen kraftfullt.
Når ballen opp overhead, utvide din kropp som du strekker armene tilbake og overhead.,
Deretter smeller ballen ned så hardt du kan i bakken, hinging over og sitter baken tilbake som du slam mens du følger gjennom med armene. Som du hengsel over, bøy knærne.
Etter smelle ballen, raskt plasser hendene på bakken og hoppe tilbake til en høy planke-posisjon. Når du hopper tilbake, sørg for å holde kroppen din i en fin rett linje.
Deretter hoppe din fot tilbake i mot hendene slik at du er huk for å plukke opp ballen. Plukke opp ballen og komme tilbake overhead, utvide din kropp og stå opp fin og høy., Gjenta deretter slam og burpee.
sørg for å bruke beina til å løfte og slam. Ikke bare rundt din tilbake for å plukke opp ballen.
Smelle ballen så hardt som du kan hver og hver gang. Ikke bare slippe ballen.
Nybegynnere vil ønske å bruke en lettere ball og kan gå tilbake til planke-posisjon i stedet for å hoppe tilbake.
Sjekk ut mer moro Burpee Variasjoner.
ABC Planke – Plankene er en flott måte å bygge core styrke og stabilitet. Og når du i tillegg har en bit av ustabilitet og bevegelse til planken, kan du tvinge din kjerne til å jobbe enda hardere.,
Du trenger ikke å holde planker for minutter på en gang til virkelig å styrke kjernemuskulaturen. Faktisk, du trenger bare å holde ut lenge nok til å skrive Alfabetet med denne ABC Planke.
for Å gjøre ABC Planke, plassere en lettere med ballen på bakken. Satt opp i en Planke fra underarmene med underarmene på ballen. Du kan gjøre Planken fra dine knær eller tær. Å plassere føttene tettere sammen vil gjøre flyttingen vanskeligere fordi du ikke vil ha så bred en base for å hjelpe deg til balanse.
sørg for at kroppen er i en fin rett linje og abs er engasjert., Også, må du ikke trekke på skuldrene.
Deretter begynne å tegne bokstavene i alfabetet med armene på ballen. Jo større du tegne bokstaver, jo vanskeligere er det å flytte vil være, fordi jo mer vil du tvinge din kjerne til å spenne og stabilisere.
ikke la dine hofter stabilt hele eller baken gå helt opp i luften. Også, ikke la dine hofter sag. Din kjerne kan bevege seg litt, men målet er å holde alt så stramt som mulig.
Skrive alle bokstavene fra A-Z!
Rainbow Split-Knebøy-Hopp – Split-Knebøy Hopp er en stor lavere kroppen plyometric flytte., Og når du i tillegg har Med Ball Rainbow, vil du ikke bare arbeide underkroppen, men også overkroppen og kjerne.
Dette er en annen stor makt flytt til å inkludere i din rutine.
for Å gjøre Rainbow Split-Knebøy Hopp, trinn en fot frem, slik du er i en fin bredt holdning. Hold ballen med begge hender og føre det utenfor det fremre benet.
Vasken i en dyp lunge -, bøye tilbake kneet ned mot bakken som du bøyer kne foran. Ta ballen utenfor magen og hoften.,
Deretter hoppe opp og som du må slå bena, slik at du lander med motsatt ben foran. Som du hoppe og slå beina, svinge ballen opp ovenfra og ned utenfor den andre hoften.
Når du har landet og bringe ballen utenfor den andre hoften, vask rett inn i en lunge på den andre siden.
gå Deretter tilbake til en lunge på første side, svingte ballen i en regnbue ovenfra og ned til den andre hoften.
Flytt raskt og prøve å komme opp av bakken. Få så dypt i utfall som du kan så godt., Forsikre deg om at du ikke begynner å gå fremover, men land og len deg tilbake i lunge litt.
Nybegynnere kan ikke være i stand til å synke så lavt i lunge og må kanskje gjøre mer av et trinn tilbake med et hopp i stedet for et hopp fra lunge til lunge.
Tre Helikoptre – Tre Helikoptre er en stor roterende, core-intensiv, med full bevegelsesfrihet. De er også en av de mest funksjonelle bevegelser ute.
Disse kan inkluderes som kraft beveger seg, eller de kan være inkludert for høyere reps, avhengig av vekten du bruker, og den hastigheten som du gjør dem., Så avhengig av dine mål, kan du bruke dette trekket for et par forskjellige formål.
Nybegynnere kan være bedre tjent med å gjøre litt høyere reps og ikke som en eksplosiv bevegelse til kjernen blir sterkere og kan avta en kraftig roterende bevegelse.
Å gjøre Med Ballen Tre Helikopter, holder et ballen i begge hender og stå med føttene du om hip bredde til skulder bredde hverandre.
Deretter sitte baken tilbake og synke ned som du nå ballen utenfor det ene beinet. Pivot ryggen foten som du nå ballen ned., Sørg for at du vask og når ballen utenfor leggen din, kan du holde brystet presset ut. Ikke enkelt lene seg over og rundt ryggen for å nå ballen lavere. Virkelig være sikker på å synke din rumpe som du bøyer knærne.
Deretter bringe ballen opp og over kroppen din til utenfor og ovenfor den andre skulderen. Du trenger ikke ha for å nå ballen veien opp, men du ikke ønsker å ta den utenfor motsatt skulder. Som du tar opp ballen og tvers, pivot dine føtter og rotere. Sørg for at du rotere den tilbake foten for å holde din hofte -, kne-og ankel i riktig justering.,
senk ballen ned og over som du pivot og synke ned igjen. Fullføre alle reps på den ene siden før du bytter. Bevege seg raskt, men kontrollert. Du ønsker å styrke din kjerne til å arbeide for å akselerere og deretter avta rotasjon. Hvis du kommer ut av kontroll går for fort, kan du vondt i ryggen.
Inkludere disse 18 Med Ball beveger seg i trening rutine, enten ved hjelp av dem før en styrke trening eller under din cardio trening. Du kan legge dem på med bevegelser ved hjelp av annet utstyr, eller gjøre en fullstendig Med Ball Trening som den nedenfor!,
Med Ball Trening
Prøv dette Med Ballen Power Trening.
Komplett 6-8 runder på hver øvelse. Resten 30-50 sekunder mellom rundene av flyttingen. Resten 1-2 minutter mellom hver øvelse. Gå så hardt du kan for 15 sekunder og deretter prøve å bli helt frisk før du går igjen, slik at hver 15 sekunder er en maks innsats! 15 sekunder kan synes kort, men hvis du går hardt hver og hver gang det vil legge opp!,
#1:
15 sekunder Push Up Shuffle
30-50 sekunder Hvile
#2:
15 sekunder Rainbow Split-Knebøy Hopp
30-50 sekunder Hvile
#3:
15 sekunder Med Ballen Slam Burpees
30-50 sekunder Hvile
#4:
15 sekunder Vekslende Roterende Kaster
30-50 sekunder Hvile
#5:
15 secondsMed Ballen på Brystet, Pass og Shuffle
30-50 sekunder Hvile
